1 - Carson a bu chòir dhut do latha tòiseachadh le Yoga
Tha mornachan garbh. Is e a bhith a 'dùsgadh suas agus a' faighinn a dhol a dhà de na rudan as duilghe a dhèiligeas tu fad an latha. Bidh madainn cuideachd buailteach a bhith air an lìonadh le liostaichean-dealain agus an snausaidh mionaid mu dheireadh a chaidh a dhealbh gu practaigeach gus do chiall a chleachdadh.
Deagh naidheachd - tha dòigh nas fheàrr ann. Mas urrainn dhut a shnaigheadh dìreach 15 mionaidean de thìde gus sruth 10-mionaid CorePower Yoga a mhealtainn agus an uair sin beachd meadhanach trì-mionaid, dh 'fhaodadh gum bi thu nas inntinniche agus gu h-ealanta airson dèiligeadh ris an latha slàn agad le gusto. Is e dìreach beagan mhionaidean de dh 'eacarsaich dian a dh' fhaodadh cuideachadh le bhith a 'toirt do fhuil a phumpadh, fhad' sa tha sgrùdaidhean, a 'gabhail a-steach sreath a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of Alternative and Complementary Medicine ann an 2005, a' sealltainn gu bheil anail a ' agus fòcas inntinn.
Chruthaich Prìomh Leas-Cheannard Phrògraman CorePower Yoga, Heather Peterson, an sruth 10-mionaid àbhaisteach seo airson a bhith a 'togail maidne math, a' crìochnachadh le meòrachadh sìmplidh, trì-mionaidean. A rèir Peterson, "Tha trì mionaidean de mhealladh air a dhearbhadh gus smachd a ghleidheadh agus smaoineachadh breithneachail a leasachadh, agus mar seo a 'tòiseachadh air an latha le ùine ghoirid sàmhach, tha e a' cuideachadh le bhith a 'stèidheachadh ort airson smaoineachadh soilleir oir tha thu a' toirt aghaidh air dùbhlain an latha."
2 - Custom Sun B
Tòisich a-steach le cù sìos le bhith a 'putadh tro na palms agad agus na bàlaichean aig do chasan fhad' sa bhios tu a 'cleachdadh do ghlùraichean gus do chromagan a thogail ris a' mhullach, mar gu bheil thu a 'cruthachadh "V," os cionn a' chnàimh mhòir thairis air casan dìreach. Gabh a 'chas dheas agad air do chùlaibh, gus cù trì-chasach a chur a- steach, an uairsin gabh ceum mòr air adhart leis a' chas dheas agad, ga chur eadar do phumannan gus a dhol a-steach gu lòn ìseal.
Dèan cinnteach gu bheil na toesan aghaidh agad a 'sealltainn air adhart agus gu bheil do shàilean aghaidh ceangailte ri do shàilean cùil no air bogha do dhruim. Rothar do chas cùil gu ceum beag air adhart. Brat do ghlùin-làimhe gus am bi e suidhichte dìreach air do shàilean aghaidh aig ceàrn 90-ceum. Tèaraich do chraobh agus cùm do chasan air an suidheachadh an àite fhad 'sa tha thu a' togail do làmhan far a 'bhrat agus a' tighinn gu seasamh ann an gaisgeach II . Co-thaobhach do ghualain thairis air na cromagan agad agus brùth do lannan gualainn còmhla mus ruig thu aon ghàirdean air beulaibh an t-seòmair, agus am fear eile gu cùl an t-seòmair.
Cuir do làmhan air ais air a 'bhata mus do stad thu do chas dheas air ais gu cù sìos. Dèan aithris air an taobh thall, a 'cumail gach suidheachadh anns an t-sreath airson dà no trì arain.
3 - Pàirc Forearm
A rèir Peterson, "'S e am plana forearm aon de na h- eacarsaichean bunaiteach ' foirfeil 'a tha a' toirt a-mach na fèithean air fad agad a 'gabhail a-steach do ABS, cùl, agus cromagan, agus cuideachd a' togail neart gualainn agus corp àrd. tòiseachadh, an uairsin a thogail gu aon mhionaid nuair a bhios tu nas làidire. "
Dèan craiceann air a 'bhrat agad agus cuir an ceangal eadar do làmhan fhad' sa tha thu a 'suidheachadh na h-uillleanan agad fo do ghuaillnean agus na rèilean agad air a' bhrat. Gabh do chasan air ais agus mar sin tha na cromagan ceangailte ri do shàilean agus do cheann, do bhodhaig a 'dèanamh loidhne dhìreach. Tuck your hips under and draw your button belly to your spine gus do chrois a lasadh. Cum cho fada 's as urrainn dhut le deagh chruth.
4 - Figear 4
Tha Peterson ag ràdh, "Tha an suidheachadh seasmhach seo a ' fosgladh taobh agus cùl do chromagan agus a' dèanamh do chas agus a 'gleusadh fèithean. Cùm an suidheachadh airson dà no trì anail."
Seas àrd, chuir do chasan astar-cuil air leth, le do ghlùinean a 'lùbadh beagan. Gluais air do chuideam air an taobh chlì agus brùth air do chromagan beagan air ais gus do mheadhan tromaidh ìsleachadh. Leudaich do chas dheas bhon ùrlar agus cleachd do làmhan gus do ankle ceart a stiùireadh suas is tarsainn do shliasaid chlì, a 'cruthachadh "4" le do chasan fhad' sa tha thu a 'leigeil leat do chrom dheas a bhith fosgailte. Leis an t-suidheachadh seo, brùth do chromagan nas fhaide air falbh fhad 'sa tha thu a' lùbadh do ghlùin chlì, a 'leigeil leat fhèin a-steach gu aon-chas atharraichte. Nuair a bhios tu a 'faireachdainn sìmplidh tro do chrom agus do ghlute deas, cum an suidheachadh, agus ma ghabhas, thoir do phumannan gu àite ùrnaigh air beulaibh do bhroilleach. An dèidh dhà no thrì anail, cùm gu cùramach an gluasad gus tilleadh chun na sheasamh. Dèan aithris air an taobh thall.
5 - Fosgladh Drochaid
Ma tha thu a-riamh a 'smaoineachadh carson a tha luach na drochaid fhiach a dhèanamh, tha Peterson gu math a' toirt a-steach e, "Is e tionndadh a th 'anns an drochaid-drochaid a chuidicheas an siostam neònach agad a thoirt air ais, a' fosgladh do ghualainn agus a 'chùl gu h-àrd. , agus fhad 'sa bhios tu nas làidire, cruthaich suas ri 10 anail. "
Lìn air do dhruim le do ghlùinean air an cuartachadh, cuir do chasan air an làr astar-cuil air leth. Cleachd do ghlùraichean agus bunait airson do chromagan a thogail, gan cur sìos chun na mullaich. "Slighe" do lannan gualainn nas dlùithe ri chèile fo do chorp, Clasp do làmhan còmhla sìos gus cuideam a chur air ceangal nam fèithean cùil agad. Cùm an t-suidheachadh fhad 'sa tha thu a' coimhead air ais gu slaodach, an uairsin a leigeil às
6 - Tèistear Suas Clasaigeach
Mura h-eil thu a-riamh a 'feuchainn ri tarraing chlasaigeach, chan eil thu a' dol a-mach. "[Tha an eacarsaich seo] a 'leigeil am follais na fèithean beaga eadar na ceàrnaidhean den spine a bhios ag eadar-theangachadh dhan t-siostam neònach agad agus na cromagan a-muigh agus an cùl a-mach," a' mìneachadh Peterson.
Lìn air do dhruim, leudaich do chasan, leudaich na gàirdeanan a-mach gu gach taobh, na pìosan agad air an làr. Tarraing na glùinean a-steach do do bhroilleach, glùinean còmhla, agus mar a nì thu sin, ruig do ghàirdean dheis thairis air do chorp, agus cuir do phail air taobh a-muigh do shliasaid chlì. A 'dèanamh cinnteach gun cùm thu do ghualainn chlì ann an conaltradh ris a' bhrat, gluais do ghlùin gu socair air do chorp air an làimh dheis, a 'cruthachadh cas-dhroma fhad' sa bhios tu a 'cleachdadh do ghàirdean dheis gus an gluasad a chuideachadh. Tha e ceart gu leòr mura do ghlùinean a 'ceangal ris an làr. Nuair a tha thu air a dhol sìos cho fada 's as urrainn dhut, tionndaidh do cheann gus coimhead thairis air do ghualainn chlì. Cum do dhà no thrì anail mus ath-aithris air an taobh thall.
7 - Savasana
Is e an savasana , no corpse pose an suidheachadh mu dheireadh anns an t-sruth-yoga 10-mionaid agad. A rèir Peterson, tha an suidheachadh sìmplidh seo "a 'trèanadh thu ann an fois gnìomhach agus ag obair gus a bhith a' socrachadh do inntinn seach gu bheil do bhodhaig a 'toirt a-steach pàtranan gluasad na srutha agus na h-atharrachaidhean a chruthaich thu nur chleachdadh."
Tha a h-uile càil a dh 'fheumas tu a dhèanamh na laighe còmhnard air do dhruim, do chasan a' gluasad a-mach a-mach agus na palms agad na laighe aghaidh is fosgailte. Breathaich gu nàdarra agus tlachd a ghabhail air socair airson 30 diogan.
8 - Moladh air a shuidhe ann an trì-mionaidean
An dèidh a bhith a 'leigeil seachad bho savasana, is e an t-àm a th' ann airson smaoineachadh sìmplidh trì-mionaidean. Tòisich le bhith a 'suidheachadh timer gus nach bi thu a' coimhead air a 'ghleoc. Aon uair 's gu bheil sin air a dhèanamh, suidh air uachdar cluaise no tuill air a philleadh le do dhruim agus cromagan an aghaidh balla. Tarsainn do chasan ann an suidheachadh furasta suidhe , an uair sin cuir do làmhan air do thigheadan agus dùin do shùilean. Gus ur n-inntinn a chuimseachadh, tha Peterson a 'moladh, "Thoir sùil air do anail agus cunntadh gu sàmhach gu ceathrar le gach inhale agus exhale. Fuirich airson trì mionaidean no gus an tèid an t-àm-ama agad a-mach, ullaich deiseil airson latha iongantach!"
> Stòran:
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic A 'Breathnachadh ann a bhith a' làimhseachadh Stòiridh, Iomagain, agus Easgadh: Pàirt I - Modail Neurophysiologic" Journal of Medicine and Complementary Medicine (Feb. 2005): Leabhar. 11, Àir. 1, td. 189-201.
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic A 'Breathnachadh ann a bhith a' làimhseachadh Stòiridh, Iomagain, agus Deamocrasaidh: Pàirt II - Tagraidhean agus Stiùireadh Clionaigeach," Journal of Alternative and Complementary Medicine (Aug. 2005): Leabhar. 11, Àir. 4, td 711-17.
> Kirkwood G, et al. "Yoga airson Imag: Ath-sgrùdadh Systemail den Rannsachadh," British Journal of Sports Medicine (Dùbhlachd 2005): Leabhar. 39, Àir. 12, td. 884-91.