Tha na h-eacarsaichean anns an t-sreath seo iongantach airson a bhith a 'tonnachadh agus a' neartachadh nan cromagan is na sliabh is na h-oirean. Bidh iad a 'cur cuideam air fad agus a' cleachdadh fèithean bunaiteach cumhachdhouse gus an stoc a dhaingneachadh oir tha an corp ìseal a 'gluasad gu neo-eisimeileach.
1 - Sreath Cogadh Taobh a 'tòiseachadh agus a' stèidheachadh
Tha an suidheachadh a chaidh a stèidheachadh airson an t-sreath kick side an aon rud airson gach eacarsaich. Is e suidheachadh co-thaobhadh math agus a chumail suas tro na h-eacarsaichean an iuchair airson an dèanamh èifeachdach. Faic na h-stiùiridhean gu h-ìosal.
Tha stiùireadh an eacarsaich anns an t-sreath seo a 'toirt sùil air an eacarsaich a dhèanamh, agus ceangal gu stiùireadh nas fharsainge. Feuch an tèid thu tron stiùireadh iomlan mura h-eil thu air am faicinn mus dèan e na h-eacarsaichean gu dìreach bheir thu na toraidhean as fheàrr.
Sreath Shreath Chrom Taobh
- Lìn air do thaobh agus cuir suas do chluasan, guailnean, cromagan, glùinean agus ankles.
- Cuir beachd air do cheann air do làimh, a 'dèanamh cinnteach gun tog thu na h-aibhnichean air falbh bhon bhata gus am bi do dhruim is amhach a' fuireach ann an co-thaobhadh. Faodaidh tu an suidheachadh seo atharrachadh a -mach le bhith a 'ruigsinn do ghàirdean ìseal dìreach air a' bhata os cionn do cheann agus a 'toirt do chinn a-steach air.
- Bidh an làmh-làimhe a 'sìneadh gu daingeann, pailme sìos, air a' bhata air beulaibh do bhroilleach. Cleachd an làmh seo gus cuideachadh le bhith a 'daingneachadh, ach chan eil iad an crochadh air - a rèir an absadain agad.
- Gluais do chasan beagan air adhart bho na cromagan agad. Cuidichidh seo do chothromachadh agus dìon do dhruim ìseal.
- Rothaich na casan a-mach beagan bho na cromagan, ann an seasamh Pilates .
- Dèan sgrùdadh dùbailte air an loidhne agad. Bu chòir na guailnean a chruachadh air mullach an eile, mar bu chòir na cromagan. Tha na cluasan, na guailnean, agus na cromagan ann an loidhne, le na glùinean agus na ankran beagan air beulaibh.
2 - Cogadh Taobh Front / Back
Cuairt aghaidh
- Cuir beagan choisleach air a 'bhonn àrd. Flex an cas agus cuir lùth a-mach tron t-seal.
- Leis a 'chas lùbach, a' lùbadh a 'chas gu aghaidh. Aig fad a 'chogaidh agad, dèan criomag beag.
Air ais
- Le bhith a 'cumail fad sa chas agus tron chorp gu lèir, cuir a-steach do chliathaich agus a' lùbadh a 'chas as àirde chun a' chùl. Stad, ach na dèan duais eile.
Cudromach: Rach a-steach cho fada air ais ris an urrainn dhut a dhol gun a bhith a 'crùbadh an cùl ìseal no a' gluasad an pelvis. A-rithist, is e pàirt mhòr de dhùbhlan an eacarsaich a bhith a 'cleachdadh nam fèithean bunaiteach gus a bhith a' cumail a 'chruinn air fad den stàball seasmhach. - Flex an cas agus crom air an aghaidh.
- Dèan an uairsin an eacarsaich seo 5 gu 10 uair.
Tha briseadh taobh taobh a 'chinnidh a' toirt dùbhlan na h-eacarsaich seo ceum nas fhaide. Dèan cinnteach gun feuch thu e nuair a tha thu cofhurtail leis an fhear.
3 - Taobh a 'cromadh suas / sìos
Tòisich a-mach
- Dèan sgrùdadh dùbailte air an loidhne agad. Bu chòir do ghualainn a bhith cruaidh air mullach an eile, mar bu chòir na cromagan. Cuideachd, tha na guailnean agus na cromagan ann an loidhne leis na glùinean agus na h-ankran beagan air beulaibh.
- Dèan cinnteach gu bheil na fèithean agad air an tarraing a-steach is suas.
- A-nis, leudaich eadhon nas motha tron chas as àirde, crom suas ris a 'mhullach (gu rèidh, cleachd do ABS airson smachd).
- Cumaibh na cnàmhan hip air an cruachadh. Dèan cinnteach nach toir am pelvis air ais gus leigeil leis a 'chas a dhol suas.
Smachd sìos
- Tagh na h-abdominal agad suas, an aghaidh leudachadh a 'chas, oir tha thu a' cumail smachd air sreap a 'chas.
4 - Leacan-coise taobh
Ged nach e fìor a th 'anns an eacarsaich seo, tha an dùbhlan a tha e a' nochdadh coltach ris na h-eacarsaichean eile san t-sreath seo.
Inhale
Thoir do anail sìos fad do chnàimh-droma, a 'dèanamh an corp gu lèir o chionn fhada bho pholl gu dorsa.
Exhale
Cleachd na h-abdominals agad gus an dà chas a thoirt suas beagan òirlich bhon bhrat agad. Fòcas air a bhith a 'cumail do chasan a-staigh còmhla, fad an t-slighe bho bhith a' suidhe chnàmhan gu na sàilean.
Inhale
Gabh do chasan air ais sìos air a 'bhrat. Cleachd smachd.
Dèan an eacarsaich seo 5 gu 8 uair .
Faic an Stiùireadh Làn airson Leacan-taobh Taobh Chrom airson barrachd fiosrachaidh, ceanglaichean agus comhairle.
5 - Leacan-mullaich a-staigh
Airson àrdaidhean taobh a-staigh na sliasaid, tha a 'ghàirdean is a' chas àrd ann an dreuchdan ùra, ach tha a 'chiad stèidheachadh mar a bha e airson na h-eacarsaichean eile san t-sreath seo.
Thoir cas air do chas àrd suas gus fois air beulaibh do chromagan.
Thread do làmh àrd air cùlaibh an laoigh agus gabh grèim air taobh a-muigh an ankle agad. Airson barrachd seasmhachd, atharraich e gus am bi an cas air beulaibh do thighearna, agus tha an làmh as àirde còmhnard air an làr air beulaibh do bhroilleach.
Inhale
Le bhith a 'cumail a' chas ìseal dìreach, cleachd do shliasaid a-staigh gus a thogail beagan òirleach bhon ùrlair. Is e am faireachdainn gu bheil thu a 'leudachadh a' chas cho fad 'sa tha e ag èirigh suas bhon ùrlar.
Exhale
Cumail suas an fhaireachdainn sin de fhad fhad 'sa tha thu a' lùghdachadh gu mall an cas chun an làr.
Dèan do 5 gu 8 a 'suidheachadh air gach taobh.