Mura h-eil ùine agad a dhol don lùth-chleasachd no ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil thu a' dol don chleas-spòrs, na gabh dragh. Chan fheum am plana call cuideam a bhith a 'fulang dìreach seach gu bheil thu a' taghadh an cupa thairis air a 'chlub slàinte. Tha eacarsaichean ri dhèanamh fhad 'sa tha iad a' coimhead air an telebhisean. Faodaidh tu 300 calaraidh no barrachd a losgadh tro na prògraman as fheàrr leat. Agus chan eil fiù 's feumach air uidheam daor.
A bharrachd air a bhith a 'losgadh chalaraidhean, tha buannachdan eile ann a chòrdas riut ma chleachdas tu fhad' sa tha thu a 'coimhead air an telebhisean. Ma dh 'obraicheas tu a-mach rè briseadh malairteach, chan eil thu cho buailteach a dhol chun a' chidsin airson biadh. Agus tha snacking neo-àbhaisteach na phàirt mhòr airson cuideam a thoirt air cuideam. Mar sin gabhaibh an iomall agad, cuir a-steach don taisbeanadh as fheàrr leat agus dèan deiseil gus beagan geir a thilgeil.
1 - Mar a nì thu eacarsaich fhad 'sa tha mi a' coimhead air an telebhisean
Nuair a chleachdas tu fhad 'sa bhios tu a' coimhead air an Tbh, chan fheum thu an ùine gu lèir a ghluasad gus mega calor a losgadh. Tha an obair-obrach air a chur air chois gus am bi thu a 'dèanamh ghluasadan làidir nuair a bhios tu a' gabhail fois agus fois fhad 's a tha an taisbeanadh agad air adhart.
Mar sin, ciamar a chuireas na calaraidhean suas? A rèir fiosrachadh Nielsen o chionn ghoirid, tha a 'chuid as motha de na taisbeanaidhean telebhisein a' toirt a-steach 15 mionaidean agus 38 diogan san àm ad anns gach uair telebhisein. Ma tha thu a 'coimhead air Tbh airson trì uairean a thìde feasgar agus dèan thu beagan obrach tron bhriseadh malairteach, bidh ùine an eacarsaich gu lèir còrr is 45 mionaid. Bidh cleas 150-not a 'losgadh timcheall air 300 calaraidh a' dèanamh calisthenics san àm sin. Bidh thu cuideachd a 'leasachadh neart, a' togail fèithean agus a 'leasachadh sùbailteachd.
Mus tòisich thu air an t-seisean eacarsaich agad, dèan cinnteach gu bheil thu fallain gu leòr airson obair chruaidh. Feumaidh tu cuideachd raon a ghlanadh a tha mòr gu leòr airson do ghàirdeanan a leudachadh gu h-iomlan agus ceum air adhart agus air ais gun bhuail rud sam bith. Gu dearbh, faodaidh tu na gluasadan agad a dhèanamh nas lugha gus àirneis a ghabhail a-steach, ach loisgidh tu barrachd calraidhean ma chleachdas tu an corp gu lèir agad agus gum bi na gluasadan agad mòr agus beothail.
Ma tha paidhir cuideaman agad, gabh iad. A 'chiad turas a nì thu an telebhisean a' dol air adhart, ga dhèanamh gun cuideam. An uairsin ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil feum agad air dùbhlan a bharrachd, cuir cuideaman ris na h-eacarsaichean corp àrd agus as ìsle.
2 - Teas suas a 'bhualadh
Bidh tòiseachadh sam bith a tha a 'sgoltadh geir airson teine a losgadh le blàths . Chan eil an t-slighe agad air an telebhisean eadar-dhealaichte. Ach chan fheum do bhlàths a bhith dian. Gu dearbh, ma tha thu air a bhith gnìomhach airson a 'mhòr-chuid den latha dh'fhaodadh gum bi do bhodhaig mar-thà deiseil airson gluasad. Ach airson dèanamh cinnteach gu bheil na fèithean agad deiseil, gabh còig mionaidean aig toiseach an taisbeanaidh agad gus gluasad gu leòr a dhèanamh air corp. Faodaidh tu mèarrsadh a-steach, sreap suas is sìos staidhrichean, no fiù 's cuir às do thaighean a bhios a' losgadh chalaraidhean a bharrachd.
Aon uair 's gu bheil na fèithean agad blàth, tha do bhodhaig deiseil airson losgadh agus geir.
3 - Eacarsaichean Corp ìosal
A bheil thu deiseil gus cumadh a dhèanamh air do chasan le obair nas lugha de chorp? Rè a 'chiad bhriseadh malairteach, nì thu grunn eadar-dhealachaidhean den lòin. Bidh an eacarsaich seo a 'daingneachadh agus a' tòimhseachadh do thigheadan, glùinean (do bhuilleag), laoghan agus eadhon an t-ubhal agad. Bidh eacarsaich lòin cuideachd a 'togail do reat cridhe gus barrachd geir is calor a losgadh. Tòisich le bhith a 'dèanamh an eacarsaich gun cuideam, an uair sin cuir ris iad ma tha thu a' faireachdainn gu bheil feum agad air dùbhlan nas motha.
Rè a 'chiad cheum coimearsalta air adhart a-steach gu lòn (san dealbh), an uair sin ceum air ais agus casan atharrachadh. Dèan seo airson fad a 'chiad choimeirsealta. Is dòcha gum mair e 30 - 60 diogan. Rè an dàrna ceum coimearsalta ris an taobh seach an aghaidh. Bidh thu a 'faicinn gu bheil fèithean do shliasaid a-staigh is a-muigh ag obair nas dorra. Nuair a thig malairt ùr a-steach, ceum chun a 'chùil an àite an taobh. Ma tha barrachd air trì gnìomhachasan malairteach aig àm an t-seisein, tòisichibh leis an t-sreath deiseil aghaidh agus obraich tro gach seata a-rithist.
Rè a h-uile seata de ath-bheothachadh lèine, dèan cinnteach gu bheil do ghualainn a 'fuireach cruaidh air mullach nan cromagan agad gus nach bi e a-riamh a' faireachdainn gu bheil thu a 'leantainn ris a' chas gluasadach. Agus feuch ris a 'ghlùin-aghaidh a chumail thairis air na sgoltagan agad seach a bhith air beulaibh an deilbh.
4 - Eacarsaichean Corp Uarach
Gus obair a dhèanamh air a 'bhodhaig àrd agad, bidh thu a' dèanamh atharrachaidhean brìghmhor nuair a bhios tu a 'dol air ais. Smaoinich gu bheil bualadh-giùlain ro chruaidh? Na gabh dragh. Tha gu leòr eadar-dhealachaidhean ann a chuidicheas tu gus a bhith nas làidire gus an urrainn dhut crìoch a chuir air a 'cheann thall le foirm foirfe.
Mura h-eil thu riamh air buidheann àrd a dhèanamh a-mach, tòisich le bhith a 'dèanamh do bhualaidhean an aghaidh balla. Seas mu dhà throigh air falbh bho bhalla làidir agus cuir do làmhan air a 'bhalla aig àirde na gualainn. An uair sin lùb do ghàirdeanan gus do bhroilleach a thoirt faisg air a 'bhalla. Is e seo gluasad gluasadach bunaiteach a chaidh a dhèanamh ann an suidheachadh. Crìochnaich an eacarsaich le bhith a 'putadh do chorp air falbh bhon bhalla. Feuch ri co-dhiù 10 ath-aithris a dhèanamh.
Aon uair 's gu bheil thu air àrdachadh a dhèanamh air a' bhalla, bu chòir dhut a dhol air adhart gu bhith a 'cur inneal air bhog . Cleachd an cupan agad no bòrd làidir mar a 'bhunait agad, agus an uairsin cuir cuideam air do chorp suas agus sìos bhon bhonn. Cruthaichidh bualadh loidhnichean na guailnean agus bidh iad a 'tòiseachadh a' gabhail a-steach na fèithean bhoilg.
Nuair a nì thu co-dhiù deich innealan-fànais le cruth math, feuch an toir thu grèim air an làr gu lèir (san dealbh gu h-àrd). Airson a 'bhodhaig àrd seo a' dol air adhart, dèan co-dhiù deich ath-aithris air an atharrachadh bhualadh agad aig gach malairteach.
5 - Faigh Tight Abs
Gu dearbh, bidh thu airson gum faigh thu teann teann fhad 'sa bhios tu a' coimhead air Tbh cuideachd. Is e seo am pàirt as sìmplidh de do telebhisean a bhith ag obair ach chan ann as fhasa. Gus a bhith a 'faighinn uill làidir, teann, làidir, nì thu eacarsaich bunaiteach agus beagan atharrachaidhean.
Faodaidh tu an eacarsaich bunaiteach a dhèanamh leis a 'chuideam agad a tha air a chuideachadh air do làmhan (san dealbh) no dèan cuideam le do chuideam air na h-uillleanan agad. Cùm an suidheachadh gun a bhith a 'leigeil do chromagan chun an làr. Gabhaibh briseadh nuair a tha an fhoirm agad ag atharrachadh.
Leis gu bheil a 'mhòr-chuid de chompanaidhean malairteach 30-60 diogan a dh' fhalbh, is e an t-amas a th 'agad air an obair agad seasamh a chumail rè ùine a' choimeirsealta. Aig an toiseach, is dòcha nach urrainn dhut ach plank a chumail airson 15 diogan. Tha sin ceart gu leòr. Le beagan cleachdaidhean agus cunbhalachd, bidh e nas luaithe a bhith comasach air a 'phlana a chumail airson a' bhriseadh-trì no trì mionaidean malairteach gu lèir.
A bheil feum agad air dùbhlan a bharrachd? Feuch beagan de dhiofar dhòighean gus diofar phàirtean de do mheansa- crann obrachadh.
6 - Bruich barrachd saill
A rèir dè cho fada 'sa tha an taisbeanadh telebhisein as fheàrr leat, is dòcha gu bheil thu air a dhol a-mach à briseadh malairteach. Tha sin math! Tha thu mar-thà air a bhith ag obair air a 'bhodhaig àrd, an corp as ìsle agad, agus an t-ubhal agad. Tha thu cuideachd air do ìre cridhe a thogail airson barrachd geir a losgadh. Ma tha briseadh malairteach eile agad anns an taisbeanadh agad, dèanaibh cairt luath san àm sin. Ruith na staidhre no caismeachd a-staigh gus fuireach beò. Faodaidh tu fiù 's leum ròp ma tha an t-àite agad.
Gus an 300 làn calor a losgadh fhad 'sa bhios tu a' coimhead air Tbh, ath-sheòladh an t-sreath seo dà uair eile. Bidh a 'chuid as motha againn a' coimhead 2-3 uair a thìde de thelebhisean gach oidhche agus mar sin bu chòir gum biodh e sìmplidh an obair a dhèanamh dà uair eile. A bheil e furasta? Chan eil. Ach a bheil seo comasach air a bhith èifeachdach? Tha!
7 - Obair-dachaigh airson Burn Fat and Calories
Mar le prògram eacarsaich sam bith, chì thu toraidhean nuair a nì thu an obair gu cunbhalach airson 2-3 seachdainean. Ma chleachdas tu gu cunbhalach agus ag ithe daithead fallain, gheibh na gàirdeanan agad nas làidire, gheibh an cuan nas doimhne agus gheibh na casan nas slaodaiche leis a 'phlana seo. Gheibh thu nas fhaisge cuideachd gus ruigsinn air na h-amasan call cuideim agad.
Ma tha thu ag iarraidh atharrachadh, feuch dachaigh eadar-dhealaichte a-rithist air oidhcheannan eile tron t-seachdain. Tha cleachdaidhean sìmplidh ann as urrainn dhut a dhèanamh anns an t-seòmar-còmhnaidh agad agus deagh obair-obrach air-loidhne nach eil saor no saor.