Is dòcha gur e obair do-dhèanta a tha ann a bhith a 'tabhann barrachd roghainnean vegetarian airson do theaghlach, ach le beagan cuideachaidh cuideachail faodaidh tu a bhith a' toirt suas biadh meadhanach bunaiteach fhad's a tha an teaghlach a 'toirt toileachas dhut.
Le bhith a 'deasachadh reasaidh fallain lusan a' cur feum air beagan eòlais air dè na beathaichean a tha a dhìth. Mus tèid sinn a-steach airson beagan reasabaidhean bunaiteach is urrainn dhut dèiligeadh ri roghainn neach sam bith, feuch gum faic sinn dè bu chòir dhaibh a thairgse.
A 'coinneachadh ri feumalachdan beathachaidh le Reasabaidhean Glasraich
Faodaidh gach pàiste buannachd fhaighinn bho na beathachadh ann an daithead stèidhichte air lusan. Ged nach eil mìneachadh sam bith ann airson "vegetarian", tha thu cinnteach gu bheil thu airson na kiddos a nochdadh gu barrachd air friogais Frangach.
Le bhith ag ithe measgachadh farsaing de bhiadh a tha stèidhichte air lusan, tha e a 'toirt cothrom air snàithle a bharrachd air vitamain agus mèinnirean mar vitamain A, C, folate, potassium, agus magnesium. Tha biadh lusan cuideachd a 'gabhail a-steach sleamhnachadh de antioxidants a tha a' dìon cill, ach tha mathaidhean cudromach a dh 'fhaodadh a bhith air an taobh a-staigh.
Do chloinn air daithead glasraich, cuid de na beathaichean as cudromaiche airson cuideam a chur air an robh iarann airson fuil fhallain agus cailcium a thogail cnàimh agus vitamin D. Airson iarann:
- iarr a-mach iarann bho mhòinean, leannils, reisins, tofu, agus gràn iomlan.
- Faodaidh còcaireachd ann an bathar-bog iarann teann cuideachd cuideachadh le bhith a 'meudachadh àireamhan.
- Ith biadh biadhaich an iarainn còmhla ri vitimín C bho shùgh mheasan agus mheasan gus àrdachadh iarainn a neartachadh.
- Bi sùil air pastas, gràn, agus stuthan eile mar as trice air an daingneachadh le iarann.
Airson calcium agus vitamin D gu leòr:
- Faigh cailciam agus vitimín D bho stuthan bainne mar bainne, iogart, agus càise ìseal.
- Roghainnean eile airson bainne a tha saor an-asgaidh mar bainne siù no almain ma dh'fheumas cuideigin anns an teaghlach agad bainne a sheachnadh.
- Faigh lorg air stòrasan cailium nach fheum mart , coltach ri uaineagan dorcha.
Protein Predicament
Aon cheist a tha a 'mhòr-chuid de phàrantan a' faighneachd: "ciamar a nì mi cinnteach gu bheil mo mhac / nighean a 'faighinn pròtain gu leòr?" Feumaidh clann aois 4 gu 8 bliadhna a dh'aois mu 20 gram de phròtain gach latha. Tha roghainnean pròtain stèidhichte air lusan pailt agus tha biadh mar leabhagairean agus cnothan a 'tairgsinn tomhas de charaban geir fallain agus beartach a bharrachd air pròtain togail fèithean. Ma tha uighean agus roghainn bainne no bainne air an gabhail a-steach ann an daithead an leanaibh, faodaidh iad tuilleadh cuideachadh le bhith a 'gabhail a-steach pròtain, agus tha iad a' tabhann stòran fìor mhath de chalcium agus de vitamin D.
Faodaidh tu ruighinn (agus gu tric a 'dol thairis air) an amas sin de 20 gram gach latha le bhith ag ithe biadh làn-phròtain tron latha. Mar eisimpleir, bidh ugh airson bracaist (7 gram), rèidh le 1-cupan de bhainne soy (8 gram) mar bhiadh, agus seirbheis ½-cupa de rus agus de mhòine (8 gram) airson dinnear thugaibh gu 23 gram.
5 Reasabaidhean airson Soirbheachas
Tha còcaireachd lusan vegetarian gu lèir ann a bhith ga chur gu bàs - faigh na clann misneachd mu bhith a 'còcaireachd agus bidh iad toilichte le ithe. Cuir lios ann an lios no bualadh air margaidh tuathanaich na sgìre gus am bi iad nas fheàrr a thoirt dhaibh faireachdainn mun àite a thig na stuthan. Thoir a-steach taghadh farsaing de roghainnean dathte gus nach urrainn dhaibh cuideachadh ach a bhith ag iarraidh feuchainn ris an raon fharsaing de rudan a dh'fheumas planntrais a thabhann.
1) Breac-dhualach Egg-Cellent
Is e uighean aon de na roghainnean pròtain as fheàrr as urrainn dhut a lorg. Tha na buileagan òir air an lìonadh le antioxidants mar lutein airson lèirsinn agus gathan omega-3 airson eanchainn fallain. Dèan an diasg ugh sìmplidh seo airson bracaist no dìnnear furasta seachdain (bidh clann an-còmhnaidh toilichte airson "brinner").
A 'frithealadh 1
- 2 uighean mòr
- ¼ cupan glasraich air a ghearradh (clag piobar, broccoli, spionagach, balgan-buachair)
- 2 lòin-bhùird le càise sguabaidh
- Salann Kosher agus piobar dubh
Dèan sgileag beag gun bhualadh os cionn teas meadhain agus a 'spìonadh le spòradh còcaireachd gun bhreac. Ann am bobhla beag, cuiribh uighean agus ràith le salann is piobar.
Cuir uighean agus glasraich gu panna agus sgrìobhas airson timcheall air 1 mionaid. Cuir càise a-steach agus lean ort a 'sgrìobadh gu socair gus am bi na h-uighean breaghail agus a' leaghadh càise.
2) Salad Quinoa
Is e an t-uisge-beatha seo a bhith a 'ceannach aon-stad airson mathachadh cudromach, oir tha e làn le snàithleach, iarann, folat agus magnesium. Faodar Quinoa a dheasachadh mar ghràn ach tha e làn de phròtain. Tlachd a ghabhail airson lòn no dìnnear air a thilgeil le glasraich ùra, criomag de ola ola, agus cnothan gearraichte airson cuid de losgadh. Bidh fàgaidhean a 'dèanamh fòram bocsa lòin iongantach.
3) Deconstructed Broccoli agus Tofu Stir-Fry
Faodaidh dùn de bhiadh measgaichte leithid stir-fry a bhith air a chuingealachadh do neach-fuirich òg agus dh 'fhaodadh e bacadh a thoirt orra bho bhith ga fheuchainn. Feuch ri sgaradh a dhèanamh air na pàirtean air a 'phlat, mar a tha san reasabaidh seo. Bidh tofu ròsta a 'toirt seachad a' phròtain agus a 'frithealadh le rus donn no nòtailean ròis airson biadh làn.
A 'frithealadh 2
- ½ bloc tofu gnìomhach a bharrachd (7 unsa)
- 2 spùran-bhùird ola Canola, air an roinn
- 2 lobhs-bhùird sàsa soy ìseal-sodium, air a roinn
- 1 teaspoon ginger freshly grated
- 3 cupan broccoli florets
Preheat oven gu 425F. Slaod tofu a-steach do phìosan biorach agus dragh air tuillleag pàipeir; brùth sìos sìos gu socair gus an còrr uisge a thoirt air falbh. Cuir tofu air pannal duilleig, a 'cladhach le 1 bòrd-bùird air gach ola canola agus an soy soith, agus cuiridh e gu math air còta.
Brèiceadh airson 20 gu 25 mionaidean (a 'tionndadh aon uair), gus am bi thu donn òir. Le bhith a 'teasachadh ola a tha fhathast ann an sgileag mòr no wok, cuir geansaidh, agus leigidh e còcaireachd airson timcheall air 25 diogan. Cuir broccoli agus sàsu soy air fhàgail. Briogais gus am bi broccoli dìreach air a bruich (mu 7 mionaidean).
4) Am Buntàta Biadhaichte le Stuth
Tha clann a 'guidhe gum bi iad an sàs anns a' bhiadh agus tha bàr buntàta air a chleachdadh mar dhòigh spòrsail airson làmh bheag fhaighinn anns a 'mheasgachadh aig a' bhòrd dìnnear. Is e aon de na rudan as fheàrr mu na spùitean seo gum faod iad a bhith air am biadhadh air thoiseach. Feuch an reasabaidh seo airson craiceann buntàta calorie ìosal no dìreach cuiribh bòbhlaichean de phònairean, càise snaste, glasraich steamed, avocado diced, salsa, agus iogurt Greugach agus leig leis na smuaintean beaga sin co-dhùnadh dè an dinnear a bhios coltach.
5) Hummus Platter
Cuir còmhla plàt dathach de ghlasraich, ollagan, pita gràn gu lèir, no cèicichean ròis agus cuid de chiùban de chàise saill ìseal agus tha thu air min mothachail a thoirt còmhla gun a bhith a 'cladhach pot no pan. Bidh cuum a 'toirt seachad dàta pròin agus fallain, agus mar sin brosnaich slatering tiugh agus cruachan dùbailte. Faodar cuum a dhèanamh bho gach seòrsa seòrsa de phònairean agus faodaidh tu feuchainn le bhith a 'cur ghlasraich eile mar bhuntàta milis, edamame, no ma tha thu a' dèanamh mar a tha anns an ribe airson a ' chùis bhiorach dearg .