Dèan cinnteach air na biadhan seo airson Vitamal D air Làithean Cloudy
Chan eil daoine a 'faighinn mòran de bhotamain D bhon daithead aca . Bidh do bhodhaig a 'dèanamh vitamal D nuair a bhios do chraiceann fosgailte dha ghathan UV bhon ghrèin. Chan eil e a 'toirt ach beagan mhionaidean de ghrian a bhith a' faighinn a h-uile latha gus do vitamin D. fhaighinn. Ach ma tha thu a 'fuireach ann an àite far am bi e nas fhuaire sa gheamhradh, tha deagh chothrom ann nach fhaigh thu gu leòr sunnd airson grunn mhìosan gach bliadhna.
Tha Vitamin D na bhotamain ann an so-ghaol a tha tearc a tha riatanach airson a bhith a 'toirt a-steach cailcium ceart anns a' chùis chudthromach agad. Bidh e cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' cumail suas ìrean fola calcium agus fosfáit. Sin as coireach gu bheil feum air vitimín D gu leòr airson slàinte chnàimh air feadh do bheatha - faodaidh cion vitamain D leantainn gu ruigean chloinne agus osteoporosis ann an inbhich.
Tha a 'mhòr-chuid de eòlaichean a' moladh àireamhan làitheil de 600 Aonadan Eadar-nàiseanta (IUs) do dhuine eadar aois 1 is 70. Bu chòir gum bi timcheall air 400 IUs aig na pàistean agus bu chòir do dhaoine nas sine na 70 a bhith a 'faighinn mu 800 IUs. Chan fhaigh thu mòran de bhiadh a tha àrd ann an vitimín D, ach tha cuid ann. Nochdaidh sinn dhut beagan a dh'fhaodas tu a chur ris an daithead agad nuair nach eil sunnd gu leòr ann a-muigh.
1 - Mushrooms Maitake
Tha balgan-buachair Maitake, no balgan-dubha "cearc sa choille", nan stòr bòidheach agus calorach ìosal de bhusamain D. Tha iad cuideachd a 'tairgse potaisium agus grunn de na vitamain-togalaich B. Tha aon cupan de bhalgan-buachair diced maitake le còrr is 700 IUs de bhotamain D.
A thuilleadh air an sin, dh'fhaodadh buannachdan slàinte maitake sochairean slàinte a bhith air an taobh a-muigh a bhith dìreach mothachail agus bòidheach. Tha comas ann gum faod iad bruthadh-fala a lùghdachadh cho math ri do chunnart tinneas an t-siùcair.
2 - Mushrooms Lus-UV air an toirt a-mach
Tha beagan de vitimín D ann am balgan-buachair portabella cunbhalach, ach tha tòrr puirt-adhair air fàs le bhith a 'faighinn barrachd aire do sholas ultraviolet (UV) mòran nas motha. Tha aon bhana-buachair portabella làn-nochd UV mu 375 IUs de bhaotamin D. Tha Portabellas cuideachd na stòras fìor mhath de selenium, potassium, agus grunn de na vitamain iom-fhillte B.
A rèir na Comhairle Muisir-mhara, faodaidh luchd-fàs a bhith a 'toirt an toradh UV seo do chuid de na buinn-buachair as cumanta. An ath thuras a tha thu a 'ceannach, seall gu faiceallach a bheil peataichean sam bith a' dèanamh puing sònraichte mu dheidhinn vitimín D no solas UV.
3 - Mushrooms Chanterelle
Is e buachair Chanterelle stòr eile de bhinneas-inntinn eile a tha stèidhichte air lusan. Tha aon chupa de chanterelles aig còrr is 100 IUs de bhaotamin D. Tha na balgan-buachair seo cuideachd nan stòras fìor mhath de photasium agus de dh 'ìsleachadh ann an calraidhean; tha aon chupa aig dìreach 20 calor.
4 - Bradan
Tha euslaint D a 'toirt a-steach ola èisg agus mar sin tha e a' dèanamh ciall gu bheil iasg saillte mar bhradan math airson vitimín D. fhaighinn. Tha trì uchdan de bhradain pinc ùr aig 370 IUs agus tha trì unsaichean de bhradan sligeach air a bhith faisg air 800 IUs de bhotamin D.
Tha a 'bhradan cuideachd na shàr stòras de dh'àraidean saill omega-3, pròtain, agus antioxidant ris an canar astaxanthin . Agus na leig leis a 'bheachd gu bheil bradan mar "iasg saillte" na dh' fhaodadh tu a-mach - chan eil ach mu 200 calories ann am pìos de bhradan sia-ounce.
Reasabaidhean Bradan Fallain:
5 - Halibut
Tha Halibut na stòras math de bh 'ann an deamocras D, le timcheall air 200 IUs ann an seirbheis èisg trì-ounce. Tha Halibut cuideachd na stòras math de phròtain, vitimilean iom-fhillte, sinc, magnesium, agus potasium. Bheir teòbagan ithe ithe àidean saill omega-3 riatanach dhut cuideachd, agus mar sin tha adhbharan matha ann airson a bhith a 'còcaireachd an èisg seo.
6 - Breac
Is e tobar math eile de bh 'ann am beathach a th' ann am Breac. Bho e iasg geal a th 'ann, tha blas nas miosa na iasg ola mar bradan is àmhainn. Tha trì ounces de bhric bogha-frois mu 650 IUs de bhitamin D. Tha breac cuideachd na stòr fìor mhath de phròtain, vitimilean iom-fhillte B agus mèinnirean.
7 - Tunaichean stuicte
Tha timcheall air 40 IUs de bheotam D ann an tunna stuic ann an seirbheis trì-ounce gus am bi timcheall air 80 IUs aig gach neach. Tha tunnagan stánaithe cuideachd na stòras math de dh'àraidean saill omega-3, potassium, magnesium, selenium, agus sinc.
Is e an rud as fheàrr mun bhiadh seo gu bheil e freagarrach. Cumaibh an tunnag-laighe air làimh airson ceapairean, saladan, agus na reasabaidhean as fheàrr leat airson àrdachadh fallain.
Reasabaidhean Tuinn Fann Fallain
8 - Geàrradh bracaist daingnichte
Faodaidh gràinneag bracaist a bhith math dhut ma tha e air a dhèanamh le grànan slàn agus gu bheil e ìosal ann an siùcar a bharrachd. Is e cleachdadh cumanta a bhith a 'daingneachadh gràin bracaist le vitamain agus mèinnirean gus am bi thu mar as trice a' lorg mu 100 IUs de bhitamin D ann an aon chupa de ghràin searrach. Tha grànan gràn làn cuideachd na stòras math de mòran vitamain agus mèinnirean, agus fìnear.
9 - Bainne
Chan e nàdar math a th 'ann am bainne de vitimín D, ach feumar a dhaingneachadh le vitimín D. Tha mu chupa bainne mu 125 IUs de bhotamin D.
Tha bainne cuideachd na stòras math de chalcium, potasium, agus pròtain.
10 - Roghainnean eile air an daingneachadh
Tha roghainn bainne leithid bainne soith agus bainne almain cuideachd air an daingneachadh le vitimín D agus calcium. Tagh à bainne sìmplidh neo-sgrìobte no rannsaich de dhiofar sheòrsachan mar bainne almond seoclaid, a tha cho bòidheach 'sa tha e a' fuaimeachadh.
Faodar na roghainnean sin a chleachdadh gu tric an àite bainne bà. Dìreach dèan cinnteach gu bheil thu a 'taghadh blas a tha freagarrach don bhiadh.
11 - Uighean
Tha Vitamin D air a lorg anns na buinn-uighean, a 'dèanamh uighean slàn dòigh mhath gus beagan de vitimín D a chur ris an daithead agad. Tha mu 40 IUs de bhomamam D aig gach buileach ugh agus mar sin bidh dà ugh ag ithe 80 IUs gus an cleachdadh làitheil agad. Tha uighean cuideachd na stòr fìor mhath de phròtain agus lutein. Tha mu 70 calor air aon ugh.
Rèit Fhiadhaich Uighean
12 - Leasachaidhean Dìtearach
Tha Vitamal D cuideachd ri fhaighinn mar bhreabhadh bìdh, leotha fhèin no còmhla ri beathachadh eile. Mar as trice tha na h-uidheamachadh cilecium a 'toirt a-steach vitam D
San fharsaingeachd tha leasachaidhean Vitamain D sàbhailte, ach lean iad stiùireadh nan leubannan agus gan cumail air falbh bho chlann òga. Faodaidh vitimín D ann an suimean mòra fàs tro phuinnseart thar ùine. Cuideachd, is fheàrr a bhith a 'bruidhinn ris an t-solaraiche cùram slàinte agad mus cuir thu toradh vitimín D ma tha cumhaichean slàinte sam bith agad no a bhith a' toirt leigheas.
Facal bho
Fiù ged nach lorgar vitimín D ann an tòrr bhiadh, chì thu gu bheil roghainnean blasda ri fhaighinn. Cùm iad sin san amharc, gu h-àraid air na làithean geamhraidh dreallach sin, ach dèan cinnteach gum faigh thu buannachd às an tobar mu dheireadh de vitimín D. A 'seasamh taobh a-muigh na grèine airson eadhon beagan mhionaidean faodaidh e iongnadh a dhèanamh airson do shlàinte.
> Stòran:
> Comhairle Lus-mhara Mushrooms: Stòr Nàdarra de Bhitinn D. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Oifis nan Leasachaidhean Diadhaidh. Bileag fiosrachaidh Vitamain D airson Luchd-proifeasanta Slàinte. Institiùdan Nàiseanta Slàinte. 2016.
> Seirbheis Rannsachaidh Àiteachais. Stòrasan Cruinneachaidh Bidhe USDA. Roinn Àiteachais nan Stàitean Aonaichte. 2017.