Is dòcha gum faca tu na coilltean tiugh de ròpa suidhichte timcheall air an lùth-chleas agad, cha mhòr mar gum biodh an neach-trèanaidh pearsanta agad a 'tionndadh an t-seòmar cuideam a-steach don t-seada pearsanta aige fhèin. Na gabh dragh, chan eil e. Tha na h-iomairean fada, trom seo de ròpa a 'cleachdadh mar inneal iongantach dùbhlanach a th' ann a tha fìor mhath airson trèanadh eadar-ùine dian (HIIT).
Gu dearbh, lorg sgrùdadh 2015 a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of Strength and Conditioning Research , gun robh eacarsaich de 10 mionaidean a 'gabhail a-steach 10 h-ùine-obrach 10-deug agus an uair sin le ùine-fuirich 10 45-dara a' fàgail ìre cridhe cuibheasach de 163 meatair gach mionaid. Dìreach smaoinich air sin airson dàrna fear-eadhon ged a bha an obair iomlan a chaidh a dhèanamh anns an obair 10-mionaid dìreach 2.5 mionaidean, bha eacarsaich ròpa blàir dùbhlanach gu leòr gus ìre cridhe àrdachadh gu ìre "dian".
A thuilleadh air an sin, fhad 'sa tha a' chuid as motha de eacarsaichean ròpan blàir a 'coimhead coltach gu bheil iad a' cuimseachadh air na gàirdeanan gu h-àraidh (feumaidh tu do ghàirdeanan a ghluasad gus gach eacarsaich a dhèanamh, às dèidh a h-uile càil) Gu dearbh, dh'fhoillsich sgrùdadh eile ann an 2015 cuideachd ann an Journal of Strength and Conditioning Research gu robh eacarsaich ròp cath èifeachdach aig a bhith a 'tarraing nan obliques bhon taobh a-muigh agus na spinairean erector tro roinn lumbar an droma, a bharrachd air na guailnean agus gu ìre bheag , na gluthan.
Ann am faclan eile, ma tha thu a 'coimhead airson dòigh èifeachdach air calaraidhean teasairginn agus slàinte cardiovascular a leasachadh fhad' sa tha thu a 'losgadh suas do bhun-stèidh agus a' leasachadh cumhachd àrd uachdarain, chan urrainn dhut a dhol ceàrr le trèanadh beag ròpa cath. Tha tòrr eacarsaichean ri taghadh, ach smaoinich air a bhith a 'tòiseachadh leis na h-ochd trèanaichean a leanas - molaidhean a chaidh a mholadh.
1 - Alternating Waves
Tha Diana Mitrea, neach-trèanaidh pearsanta ann an Cathair New York, a 'moladh a bhith a' cleachdadh tonnan eadar-dhealaichte, slatan ròpa, agus tonnan còmhnard aon-ghàirdean mar phàirt de chùrsa goirid tabata èifeachdach. Chì thu na trì eacarsaichean ann an gnìomh air cunntas Mitrea's Instagram. Cha dèan ach ochd cuairtean iomlan de 20 diogan a-mach agus cùm 10 diogan, a 'gluasad eadar eacarsaichean gus an dèan thu gach eacarsaich dà uair. Cuimhnich, nuair a bhios tu a 'coileanadh nan tonnan còmhnard aon-ghàirdean (gheibhear stiùireadh gu h-ìosal), feumaidh tu cuimseachadh air gach taobh den bhodhaig agad gu neo-eisimeileach, mar sin nì thu an gluasad dà thuras mus tèid thu air baidhsagal air ais.
Tha tonnan eadar-dhealaichte mar aon de na h-eacarsaichean ròp batal as fheàrr leotha. Gus an gluasad a choileanadh, cuir a-steach meadhan an ròpa timcheall rud làidir, mar phòla no taic le raca squat, agus tarraing dà thaobh an ropa dìreach agus tha iad taobh ri taobh agus eadhon.
Seas àrd, tha do chasan astar gu gualainn air leth, agus cùm aon cheann den ròp anns gach làimh. Leabaidh do ghlùinean beagan agus tarraing air do ghuailnean air ais mus cuir thu do bhroinn. Leis an t-suidheachadh seo, cumaidh aon ghunna suas, a 'cruthachadh gluasad coltach ri tonn air fad an ròpa, agus fhad' s as urrainn dhut a thoirt air ais sìos, cuir a-mach an gàirdean eile suas. Cumaibh air adhart a 'gluasad seo eadar-dhealaichte bhoinn cho luath' s as urrainn dhut fhad 'sa tha thu a' cumail smachd air a 'chòrr den bhodhaig agad.
2 - Slams rope
Is e an ath-ghluasad ann an trì teachdaire eacarsaich a th 'air a mholadh le Mitrea an slam rope. "Smaoinich air seo mar aon chrìonadh mòr," thuirt i.
Tòisichidh tu anns an aon ìre choitcheann nuair a thòisich thu air na tonnan eadar-dhealaichte - a 'cumail aon cheann den ròpa anns gach làimh, astar casan gualainn a-mach, le glùinean a' lùbadh beagan, agus a 'dol an sàs gu mòr - ach an turas seo cuiridh tu an dà arm suas os cionn do ghualainn ann an aon taobh fhad 'sa tha thu a' leudachadh do ghlùinean agus ag èirigh suas air bàl nan casan agad. Leis an t-suidheachadh leudaichte seo, bheir thu "neart làn nan ròpannan sìos chun na talmhainn," tha Mitrea ag ràdh, nuair a tha thu a 'sgoltadh an dà ghàirdein sìos. Cuir stad air a 'ghluasad a-rithist sa bhad, a' brùthadh do ghàirdeanan a-rithist a-rithist fhad 'sa tha thu a' leudachadh do chorp gus an eacarsaich a leantainn. Gus ruitheam a leasachadh, tha Mitrea a 'moladh gu bheileas a' toirt aire do dh 'anail dhut, "Thoir toradh mòr fhad' sa tha thu a 'sìneadh agus a' ruighinn nan ròpaichean suas, agus a 'sgoltadh mòr mar a bheir thu sìos iad."
3 - tonnan còmhnard arm singilte
Tha obair a 'phlana fhèin a-nis a' dèanamh obair mhòr air a bhith a 'cuimseachadh air bunait, gu h-àraid na fèithean taiceil domhainn an abdominis transverse agad. Bidh tonnan còmhnard aon-arm Mitrea a 'toirt an dùbhlan suas gu h-àrd le bhith ag iarraidh ort seasamh a ghleidheadh fhad' sa tha iad a 'cothromachadh air aon ghàirdean agus a' cumail smachd air tonn taobhach leis an ròpa blàir leis a 'ghàirdean agad. Cuimhnich gum feum thu an eacarsaich a chluich gu gach taobh, agus mar sin lìonaibh seata leis a 'ghàirdean dheis agad, an uair sin gluais air do thaobh chlì.
Suidhich ann an suidheachadh àrd le do phalms fo do ghualainn, le do chasan air a leudachadh gu h-iomlan, agus do bhodhaig a 'dèanamh loidhne dhìreach bho do cheann gu do shàilean. Gluais an cuideam agad beagan chun an taobh chlì agus gabh do cheann dheis an ròpa le do làimh dheis. A 'cumail grèim làidir, làidir a' tòiseachadh a 'cuipeadh do ghàirdean dheis a-mach, an uairsin a-staigh, a' cruthachadh tuinn coltach ri nathair air leth dheas na rope. Bu chòir do làmh a bhith air a thogail, ach tha e ceart ma bhios an ròpa fhèin a 'bualadh air an talamh. Dèan an seata slàn mus gluais thu an taobh.
4 - Ath-bhreithneachadh nathair
Coltach ri Tabata trì-eacarsaich Mitrea a 'dol air adhart, tha na trì gluasadan ri thighinn freagarrach airson tabata eile no stoidhle trèanaidh sam bith eile. Tha Seumas Shapiro, trèanaidh stèidhichte ann am Baile Ùr an Iorc, ag ràdh gu bheil na trì gluasadan seo cuid de na rudan as fheàrr leotha airson toradh cumhachd a leasachadh airson na buidhne àrda gun a bhith a 'cur feum air gluasad plyometric sam bith, leithid bualadh spreadhaidh. Tha seo a 'dèanamh trèanadh cumhachd nas ruigsinneach do dhaoine nach eil deiseil no comasach air eacarsaichean spreadhaidh a dhèanamh.
Tha an suidheachadh tòiseachaidh eadar-dhealachadh nathair gu math coltach ri sin de na tonnan eadar-dhealaichte. Seas le do chasan astar gu gual air falbh bho chèile, leudaich do ghlùinean agus cromagan beagan a-steach do leth-sgudal, do ghualainn air ais, do chòmhnard, a 'cumail aon cheann den ròpa anns gach làimh. Ach an àite a bhith a 'crapadh do ghàirdeanan suas is sìos, an turas seo cuiridh tu an dà ghàirdeanan a-mach gu taobh nan taobhan ann an aon ghluasad mus toir iad air ais iad a-rithist, gus am bi an rope "a' bualadh" còmhla fhad 'sa tha thu a' dèanamh nan tonnan teann sin. Lean air adhart leis a 'ghluasad seo a-mach às a dhèidh airson an ùine eadar-dhealaichte agad gu h-iomlan.
5 - Battle Rope Russian Twists
Dh'fhaodadh gun do rinn thu gèam Ruiseanach le ball dumbbell no ball-leigheis, ach tha Shapiro ag ràdh gu bheil an cleachd seo gu math nas dùbhlanaiche nuair a dh'fheumas tu smachd a chumail air gluasad ròpa daonnan a 'sgoltadh.
Gus an ròpa blàir a dhèanamh, cuir na Ruiseanan, suidh air an talamh, cuiridh do ghlùinean sìos, sèididh sìos. Suidhich thu fhèin agus tha gach ceann den rope dìreach chun taobh a-muigh do chrom dheas. Cruthaich aon cheann anns gach làimh, mar sin tha do làmh chlì a 'ruigsinn tarsainn do bhodhaig, agus tha do làmhan agus na ròpaichean a' bualadh. Bidh thu a 'cumail do làmhan còmhla agus na ròpaichean a' gluasad a-steach airson an eacarsaich gu lèir. Nuair a bhios tu deiseil, lean air ais beagan a-mach agus mar as trice bidh do bhun-stèidh ag obair - bu chòir do torso fuireach dìreach. Ann an gluasad fliuch, cuir whip an dà ghàirdeanan suas is thairis air do chorp gus am bi an ròpa a 'dol thairis air do chasan chun an taobh chlì agad. Cuir a-steach do ghàirdean a-rithist agus thairis air do chasan a-rithist, a 'tionndadh an ròpa air ais chun do làimh dheis. Lean air adhart leis a 'ghluasad seo airson an ùine eadar-dhealaichte.
6 - Oblique Slams Pushup Arm-singilte
Is e an eacarsaich dheireannach a chaidh a mholadh le Shapiro an oblique slam pushup aon-arm. Tha seo glè choltach mar a chaidh a shuidheachadh ris na tonnan còmhnard aon-ghàirdeil a mhol Mitrea, ach tha atharrachadh sìmplidh ann an ceàrnan agus slighe tuinn gu h-iomlan a 'toirt air teine a bharrachd a dhèanamh suas.
Tòisich ann an suidheachadh àrd a tha ceart gu h-àbhaisteach ris an ròp blàir leis na palms agad fo do ghualainn, leudaich do chasan, agus do bhodhaig a 'dèanamh loidhne dhìreach bho shàilean gu ceann. Gluais do chuideam chun a 'ghàirde as fhaisg air ropa a' bhlàir, agus an uairsin ruigidh tu do ghàirdean mu choinneamh fon chorp agad gus aon cheann den ròpa a ghlacadh. Leis an t-suidheachadh seo, tha thu a 'dol a chuip do ghàirdean suas, a thaobh do torso, agus an uairsin sìos leis an fhorsa, "slamming" an rope a-steach don ùrlar. Cuir sgur air do ghàirdean air ais a-rithist agus lean ort. An dèidh dhut seata gu aon taobh a dhèanamh, gluais an t-suidheachadh agad agus dèan an eacarsaich chun an taobh thall.
7 - Sumo Tremors
Tha an dà eacarsaich mu dheireadh bho Rachel Lucas, coidse Gronk Fitness aig Clubaichean Spòrs Boston. Bidh i a 'trèanadh gu sònraichte le ròpaichean blàir ann an clas fallaineachd stèidhichte air ropa, ach tha e cuideachd toilichte ròpan a chur ri chèile nuair a bhios e ag obair le cliaint trèanaidh pearsanta gus slatan-cairteachaidh luath a thoirt eadar eacarsaichean. Ma tha thu a 'dèanamh cuairt aig an lùth-chleas agad, no ma tha thu a' coimhead airson dòigh trèanaidh neart a neartachadh, tha ia 'moladh a bhith a' dèanamh 15 gu 30 diogan de na gluasadan sin bho àm gu àm tron dòigh àbhaisteach agad.
Tha crùbagan sumo glè choltach ri tonnan eile, ach tha an suidheachadh beagan eadar-dhealaichte, a 'toirt ort a bhith a' cumail meanbh-chuileag bheag nuair a bhios tu a 'dèanamh nan tonnan eadar-dhealaichte. Tòisich le do chasan nas fharsainge na astar ghualainn a-mach, le do mhògan-dubha a 'cuairteachadh a-mach aig 45-ceum. Brùth do chromagan air ais agus lughdaich thu thu fhèin ann an sgoltadh mòr. Gabh aon cheann den ròp anns gach làimh agus dèan tu eadar-dhealaichte air tonnan, a 'crathadh do ghàirdeanan suas is sìos ann an dòigh eadar-dhealaichte fhad' sa tha thu a 'cumail an sgudal ìseal.
8 - Slams leum 180-ìre
Is dòcha gur e an eacarsaich as dùbhlanaiche air an liosta seo, na slams leum 180-ceum a-mhàin do dhaoine fa leth a tha comasach air squat leum a dhèanamh ceart.
Seas mar sin tha do bhodhaig air a thionndadh 90-ceum air falbh bho cheann an ròpa, gus am bi na ròpaichean a 'comharrachadh do thaobh clì. Suidhich do chasan faisg air astar guail bho chèile. Dèan sgiobadh sìos agus gabh aon cheann den ròpa anns gach làimh, gus am bi do ghàirdean dheis a 'ruigsinn air do chorp. Bidh thu airson do làmhan agus na ròpaichean a chumail faisg air a chèile tron eacarsaich seo. Seas suas, agus atharraich an suidheachadh agad agus mar sin tha ceann nan ròpan gu taobh a-muigh do chromag chlì, tha do ghualainn agus cromagan a 'coimhead air adhart, ceàrnagach le do chasan.
Ann an gluasad fliuch, brùth do chromagan air ais agus cuir a-steach do ghlùinean, a 'sgoltadh sìos beagan mus tig thu gu cumhachdach dhan adhar. Mar a leumas tu suas, gluais an dà chuid suas os cionn do chinn mar a bhios tu a 'gluasad do chasan, do chromagan agus do ghualainn 180-ceum aig an aon àm. Fearann gu socair le do ghlùinean agus cromagan beagan a 'lùbadh, a' coimhead ris an taobh eile far an do thòisich thu, agus mar a tha thu a 'fearann, a' sgoltadh do ghàirdean sìos, a 'sgoltadh nan ròpannan a-steach don talamh fhad' sa tha thu a 'fàs nas ìsle na thuit eile. Imich a-steach sa bhad a-steach don adhair, a 'sgoltadh do ghàirdeanan suas a-rithist nuair a chuireas tu do chorp 180-ceum air ais chun t-àite tòiseachaidh agad. Lean air adhart leis an eacarsaich seo airson an ùine eadar-lìon gu h-iomlan.