Rach gun anail
Tha trèanadh àrd-ùine eadar-amail (HIIT) gu tur an-diugh, a 'tabhann aon de na h-obraichean as èifeachdaiche airson losgadh chalaraidhean, a' call cuideam agus a 'faighinn cumadh. Bidh na duilgheadasan sin (mar as trice air a dhèanamh airson 10-60 diogan) gad thoirt gu ìre ùr dian , gu math a-mach às an raon com-pàirteachaidh far am faod thu a 'bhodhaig tons de chalaraidhean a losgadh. Tha an ùine a tha a 'leantainn a tha a' leantainn (uaireannan an aon fhaid no nas fhaide na an ùine dhian) a 'leigeil leat faighinn air ais gus an urrainn dhut a dhèanamh a-rithist ... agus a-rithist ... agus a-rithist.
Tha luchd-obrach HIIT traidiseanta cruaidh, ach ma tha thu a 'coimhead airson dùbhlan a bheir buaidh ort air a' chrìoch iomlan, coimhead nas fhaide na trèanadh Tabata .
Dè tha ann an Tabata?
Tha obair Tabata, aig an ìre as sìmplidhe, air obrachadh 4-mionaid (gun a bhith a 'gabhail a-steach blàths suas agus fionnar ) a tha a' toirt a-steach 20 diogan de thrèanadh fìor àrd no trèanadh anaerobic le 10 diogan de dhocsa. Bidh thu a 'toirt a-rithist na cuairt seo 8 tursan airson 4 mionaidean gu h-iomlan airson obair gu math goirid, gu math dian . Is e an eadar-dhealachadh eadar trèanadh Tabata agus obair-obrach eadar-amail eile an dà dhianchas. A chionn gu bheil na h-ùinean a 'chòrr nas giorra na na seataichean obrach, bidh na h-ìrean dian a' fàs mar fiachan ocsaidean ag èirigh, a 'fàgail teannachadh às dèidh dìreach 4 mionaidean de eacarsaich.
Ged a chaidh a chruthachadh bho thùs airson lùth-chleasaichean gus coileanadh a leasachadh, tha trèanadh Tabata air a bhith a 'bualadh air a' phrìomh-shruthadh, a 'tabhann an cleachdaiche cuibheasach ùr-ghnàthach inntinneach. Chan eil an obair-tabata an-diugh dìreach 4 mionaidean, ach suas ri uair a thìde.
Chan e a-mhàin gu bheil na baidhsagallan seo a 'gabhail a-steach baidhsagal ùr , mar a chaidh a chleachdadh anns an sgrùdadh tùsail, ach caochladh ghnìomhan agus eacarsaichean: Cardio , trèanadh neart , kettlebell , gluasadan cumanta no measgachadh dhiubh uile.
Ge bith co-dhiù a tha thu a 'leantainn air adhart no a chruthaicheas tu fhèin (faic gu h-ìosal), tha cuid de na buannachdan is na cunntasan rim faicinn mus feuch thu trèanadh Tabata:
Pros
- Obair-ùine goirid - co dhiubh a tha do dh 'fhoghlam ann an aon tabata no sreath, tha gach druileag Tabata dìreach 4 mionaidean a dh' fhaid. Bidh na roinnean ath-bheothachaidh goirid (dìreach 10 diogan) ag àrdachadh an dian gu math àrd, a 'toirt cothrom dhut barrachd a dhèanamh ann an ùine nas lugha
- A 'Lìbhrigeadh Coileanaidh - Bha na sgithearan luath anns an sgrùdadh tùsail a' faighinn buannachd bhon fhìrinn gu bheil Tabata a 'leasachadh co-fhaireachdainn anaerobic agus aerobic (chan eil a' chuid as motha de luchd-obrach cardio a ' cuimseachadh air aon no an fheadhainn eile). Chì thu cuideachd an seòrsa leasachaidh sin anns a 'bheatha làitheil agad agus na h-àiteachan eile agad mar a bhios do chorp a' fàs nas èifeachdaich le bhith a 'cleachdadh oxygen
- Dùbhlan - An t-eòlas air leth freagarrach do luchd-adhartachaidh adhartach a 'coimhead airson rudeigin ùr airson feuchainn
- Buaidh - Chaidh obair-obrach eadar-amail a dhearbhadh gus barrachd callairean a losgadh agus coileanadh a mheudachadh. Tha fòcas air trèanadh eadar-amail anaerobic , mar trèanadh Tabata, a 'tabhann eadhon barrachd de na buannachdan a tha a' losgadh calorie
Cons
- Chan e airson luchd-tòiseachaidh - tha trèanadh Tabata nas fheàrr airson luchd-adhartachaidh adhartach a tha cofhurtail le eacarsaich àrd dian. Bidh an dian a 'cruinneachadh, a' bualadh faisg air a 'cheann. Tha e furasta an dian a bhith air do chluinntinn mura h-eil thu air a chleachdadh airson an seòrsa trèanaidh seo
- Gu math mì - chofhurtail - Ma thèid thu a-mach a-mach aig na h-ìrean àrd dian (timcheall air Ìre 10 air an sgèile inntinneach seo), bidh an cearcall 4-mionaid a 'faireachdainn mar as fhaide as fhaide, as lugha mì-chofhurtail de bheatha
- Cunnart Dìolaidh - Tha cunnart ann an cunnart a bhith ann an-còmhnaidh nuair a tha thu a 'dèanamh buaidh mhòr , eacarsaich àrd dian. Leig às an cunnart sin le bhith a 'dèanamh cinnteach gu bheil thu freagarrach gu leòr airson an seòrsa trèanaidh seo (grunn mhìosan de dh' eacarsaich gu cunbhalach fo do chrios) agus gu bheil thu a ' blàthachadh gu mòr mus bi thu ag obair.
- Monotonous - faodaidh 4 mionaidean den aon eacarsaich, eadhon le suidheachaidhean eadar-dhealaichte, fulang na fèithean agad a mhilleadh agus a dhèanamh luath, ag adhbharachadh do fhìrinn (agus brosnachadh) fulang
A 'tòiseachadh le trèanadh Tabata
Is e bòidhchead trèanadh Tabata gu bheil grunn roghainnean ann airson feuchainn: Bhideothan (leithid Buidheann Breathless Amy Dixon), obair-èisteachd claistinneach (leithid Tabata Coach, a tha mo chuideam fhìn as fheàrr leam, Deekron) a thairgse no faodaidh tu do Tabata fhèin a dhèanamh obrach a 'cleachdadh gnìomhachd sam bith a thogras tu, ged a bhios cuid ag obair nas fheàrr na feadhainn eile:
- Sprint a-muigh
- Baidhsagal
- Trèana eòlaiche
- Eacarsaichean cardio àrd-dian: Geamannan leum , burpees , leumadairean squat , msaa.
- Eacarsaichean trèanaidh neart àrd dian: squats , pushups , sgamhanan , msaa.
Cumaibh fa-near gum faod thu an aon eacarsaich a dhèanamh 8 tursan adhbhrachadh, agus mar sin dh'fhaodadh gum bi do dhianas (agus do fhoirm) a 'lùghdachadh nuair a ruigeas tu an ceann. Is e aon dhòigh gus aghaidh a chur air sin (agus gus monotony a sheachnadh) eacarsaichean a mheasgachadh agus a mhaidseadh anns an aon chearcall Tabata. Mar eisimpleir, a 'dol air adhart le leum leum le leum squat no eadhon a' dèanamh 8 eacarsaichean eadar-dhealaichte tron chuairt.
Gus do chuid obrach a dhèanamh nas fhasa, smaoinich air timer a chleachdadh. Is e App Pro Tabata aon de na tabata Timers ($ 2.99 as fheàrr leamsa), a leigeas leat fad na h-obrach agad agus na h-ùinean fois co-dhiù is toil leat.
Sampla Tabata Cardio Workout
Gu h-ìosal chan eil ach aon eisimpleir de dh 'obair Tabata a tha a' toirt a-steach 4 seataichean Tabata, bidh dà eacarsaich àrd a dh 'atharraicheas tu airson fad gach seata. Cuimhnich, is e obair adhartach a tha seo, mar sin atharraich na h-eacarsaichean a fhreagras air an ìre fallaineachd agad agus gabh greis nas fhaide ma bhios feum air.
Teasachadh: 10 mionaidean cardio, a 'meudachadh mean air mhean
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. Luchd- sreap nam beann
Dèan eadar-dhealachadh air gach eacarsaich airson 20 diogan, a 'socrachadh 10 diogan a-steach agus a-rithist airson 8 cuairtean.
An còrr airson 1 mionaid
Tabata Set 2:
1. Iasadan fada
2. Plyo-Jacks
Dèan eadar-dhealachadh air gach eacarsaich airson 20 diogan, a 'socrachadh 10 diogan a-steach agus a-rithist airson 8 cuairtean.
An còrr airson 1 mionaid
Tabata Set 3:
1. Sguabadh leuman
2. Sgoltadh - Àrd Chneasan
Dèan eadar-dhealachadh air gach eacarsaich airson 20 diogan, a 'socrachadh 10 diogan a-steach agus a-rithist airson 8 cuairtean.
An còrr airson 1 mionaid
Tabata Set 4:
1. Leum a 'Tòiseachadh
2. Taobh a-muigh a 'leum Lunges
Dèan eadar-dhealachadh air gach eacarsaich airson 20 diogan, a 'socrachadh 10 diogan a-steach agus a-rithist airson 8 cuairtean.
An còrr airson 1 mionaid
Fuasgladh sìos: 5 mionaidean
Iomlan Ùine Obair : 35 Geàrr-chunntas
Barrachd Tabataichean-obrach
Stòran:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Buaidh de dhuilneas meadhanach-dian agus trèanadh àrd-dian air comas anaerobic agus VO2max." Spòrs Med Sci. 1996 Dàmhair; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, DJ Siosalach, Freund J, et al. Buaidh trèanadh eacarsaich àrd-dian air call saill agus ìrean fastadh insulin de bhoireannaich òga. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.