Bidh an cuairteachadh iomlan seo a 'targaid gach fèus anns a' bhodhaig agad le eacarsaichean cumanta a bharrachd air gluasad gu sònraichte le fèithean. Tha an obair gheàrr, cumhachdach seo foirfe airson nuair a bhios tu goirid ann an ùine agus ma tha thu airson faighinn a-mach às an obair agad. Nì thu gach eacarsaich, aon às deidh an tè eile, airson aon chuairt iomlan airson obair ghoirid, èifeachdach.
A bheil thu ag iarraidh barrachd? Gabh tron chuairt suas gu 3 tursan airson obair chruaidh a losgadh le calorie.
Ro-chùram
Faic an dotair agad ma tha tinneasan, leòintean no tinneasan slàinte eile agad.
Uidheam a dhìth
Ball-eacarsaich, diofar dumbbells cuideam, ceum no beinn
Mar a nì thu
- Suas le 5-10 mionaid de chardio
- Dèan na h-eacarsaichean mar a tha air a shealltainn, fear às deidh an taobh eile le fuirich goirid eadar-dhealaichte mar a dh 'fheumar
- Airson barrachd ùine a dhèanamh, lìonaibh 2-3 cuairteachan
- Mìnich a rèir do ìre fallaineachd agus seachain eacarsaichean sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd
1 - Squat Curl agus Press
Sgaoileadh
Cùm cuideaman meadhanach agus seas air a 'bhonn dheas, cas clì air do chùlaibh. Dèan feòil sìos, a 'bualadh air na cuideaman chun an làr. Curl an cuideam ann an curl biceps agus an uairsin brùth air na cuideaman os cionn mar a chuireas tu ri seasamh. Na cuideaman nas ìsle agus ath-aithris airson 10-12 riochdan air gach taobh.
2 - Sgùthan Sumo
Sumo Squats
Cumaibh cuideam trom no cromag agus gabh na casan leathann, a 'sìneadh a-mach aig mu thimcheall air 45 ceum. Dèan lùb air na glùinean agus na b 'ìsle a-steach ann an sgoltadh cho ìosal' s as urrainn dhut gu socair, a 'cumail na glùinean a rèir nan òrdagan. Brùth a-steach don t-sàil gus seasamh agus ath-aithris airson 15 riochdan.
3 - Cumhachd Biceps Curl
Cumhachd Biceps Curl
Cùm cuideaman troma le casan astar astar eadar-dhealaichte. Gabh na cuideaman air ais beagan nuair a bhios tu a 'sgudadh, a' toirt cumhachd do na cuibhreannan a-steach a bhith a 'giùlan òrdan agus a' bualadh nan uilllean gu na glùinean mas urrainn dhut. Seas suas fhad 'sa chumas tu na cuideaman suas agus gu mall sìos na cuideaman air ais sìos. Dèan aithris airson 16 riochdan.
4 - 360 pàipear
360 pàipear
Cùm cuideaman meadhanach agus lòchran air an taobh chlì (tha cas dheas dìreach) a 'toirt a' chuideam air an làimh chlì sìos chun an làr. Bu chòir dhut a bhith ann an lòchran an rothaiche leis a 'ghàirdean dheis air a tharraing suas gu sreath. Cuir cuideam ceart sìos fhad 'sa tha thu a' sìneadh an cas chlì a-steach do phlana. A-nis tarraing an cuideam ceart suas a-rithist ann an sreath fhad 'sa tha thu a' dèanamh air adhart leis a 'chù dheas. Seas suas, a 'coimhead air cùl an t-seòmair agus ath-aithris a dhèanamh air an t-sreath a-rithist leis a' ghunna chlì, a 'bhòrd agus a' seasamh. Cuir crìoch air 4 ciorran air gach taobh.
5 - Cluais Deadlift gu Tòiseachadh le Reverse Lunges
Deadlift to Over Press Dèan co-dhùnadh le Reverse Lunges
A 'cumail cuideaman air beulaibh nan sliabh, na h-uillt bho na cromagan, a' cumail a 'chòmhnard cùil, agus a' fàs nas ìsle ann an cladhach . Nuair a bhios tu a 'tarraing air ais suas, tog na cuideaman a-mach, armachd dìreach os cionn nan guailnean. A 'cumail na h-armachd dìreach, ceum air ais a-steach gu cùl-chùil leis a' chois dheas agus an uairsin air a 'chois chlì. Dèan an sreath gu h-a-rithist airson 8-10 riochdairean.
6 - Row One One
Aon Arm Row
Cuir cas chlì air ceum agus cuir taic ris a 'bhodhaig leis an làimh chlì oir tha cuideam trom anns an làimh dheis. Brùth air a 'chùl gus an lùbag a tharraing suas ann an gluasad iomraidh gus am bi e ìre leis an torso. Iochdrach agus ath-aithris airson 15, agus an uairsin a 'tionndadh taobh.
7 - Pushups
Pushups
Air na glùinean no na gàganan, dèan uiread de dhuilleagan mar as urrainn dhut le deagh chruth. Rùm airson timcheall air 10 diogan agus a-rithist aon uair.
8 - Reverse Turning Lunge
Ceanglaichean RSS
Tòisich an gluasad a tha a 'coimhead air adhart, a' cumail cuideaman anns gach làimh, ma tha thu ag iarraidh. Tionndaidh chun na làimh chlì aig crogan, a 'pivoting air a' chas dheas agus a 'dol air adhart leis a' chas chlì a-steach gu lòn. Gabh na cuideaman a dh'ionnsaigh an làr, a 'cumail an abs ann an sàs gus an cùl a dhìon. Bu chòir do chas dheas a bhith dìreach. Brùth air ais, a 'tionndadh gus am bi thu a' coimhead air adhart a-rithist. Dèan an aon rud air an taobh eile, a 'sgamadh leis a' chas dheas air adhart. Brùth air ais gu toiseach agus ath-bheothachadh, a 'gluasad air gach taobh airson 15 riochdan.
9 - Lunge
Lunge
Seas ann an sgaradh seasamh, le casan mu 3 troighean bho chèile. Cùm cuideaman anns gach làimh agus lùb na glùinean. Cuir sìos a 'ghlùin air ais a-steach don làr, a' cumail an t-seilean sìos agus an glùine gu dìreach os cionn meadhan a 'chas. Cumaibh an torso dìreach agus a-steach nuair a bhios tu a 'putadh tron t-seàl mu dheireadh agus air ais gu àite tòiseachaidh. Dèan aithris air na cunntasan uile air aon taobh mus gluais thu an taobh. 15 riochdan.
10 - Press-Y-Chest
Press Y-Chest
Lìn air beinn agus cumaibh cuideaman meadhanach trom le clachan-cinnidh. Cuir sìos na gàirdeanan agus cuir sìos na cuideaman a-mach is a-mach aig cearcall ann an cumadh-y. Thoir na cuideaman còmhla thairis air a 'bhroilleach, nas ìsle air ais agus ath-aithris airson 15 riochdan.
11 - Briseadh a 'Chlaigein
Briseadh na Cloiche
Cùm barbell meadhanach le làmhan leud air a 'ghualainn, a' coimhead a-mach. Cùmhnant a dhèanamh air na tricepaichean gus na cuideaman a bhualadh suas agus an uairsin lùb na h-uilllean agus an cuideam sìos chun a 'cheann, a' stad nuair a tha na h-uilllean aig 90 céim. Cuir an cuideam air ais suas agus ath-aithris a dhèanamh air a 'phreas dùinte agus a' brògan claigeann airson 16 riochdan.