Plana 8 seachdain airson an rèis 10K as fheàrr a ruith
Ma tha thu nad rionnag adhartach a tha deiseil gus an coileanadh rèis 10K (6.2 mìle) a ghleidheadh, cleachd am plana trèanaidh ochd seachdainean seo. Gus leantainn an clàr trèanaidh 10K seo, bu chòir dhut a bhith comasach air 6 mìle a ruith gu cofhurtail agus a 'ruith còig latha san t-seachdain. Ma tha coltas ro chruaidh air a 'phlana seo, feuch am pàipear meadhanach 10K .
Clàr Trèanaidh Adhartach 10K
| Seachdain | Diluain | Dimàirt | Diciadain | Diardaoin | Dihaoine | Disathairne | Didòmhnaich |
| 1 | CT no an còrr | 4 x 400 IW | 3 ruith + neart | 35 mionaid | An còrr | Ruith 6 mìle | 30 mionaid EZ |
| 2 | CT no an còrr | 4 x 800 IW | 4 ruith + neart | 40 mionaid ùine | An còrr | Ruith 7 mìle | 35 mionaid EZ |
| 3 | CT no an còrr | 6 x 400 IW | 4 ruith + neart | 6 x ath-chuairteachadh cnoc | An còrr | 8 mìle air a ruith | 35 mionaid EZ |
| 4 | CT no an còrr | 6 x 800 IW | 4 ruith + neart | 40 mionaid ùine | An còrr | 9 mìle a ruith | 40 mionaid EZ |
| 5 | CT | 8 x ath-chuairteachadh cnoc | 5 ruith + neart | 45 min tempo | An còrr | Ruith 6 mìle | 40 mionaid EZ |
| 6 | CT no an còrr | 6 x 800 IW | 5 ruith + neart | 40 mionaid ùine | An còrr | 8 mìle air a ruith | 45 mion EZ |
| 7 | CT no an còrr | 6 x 400 IW | 4 ruith + neart | 40 mionaid ùine | An còrr | 8 mìle air a ruith | 45 mion EZ |
| 8 | CT no an còrr | 5 m ruith | Ruith 30 min tempo | 3 m ruith | An còrr | An còrr | 10K Race! |
Notaichean air a 'Phlana Trèanaidh Àrd-ìre 10K
Tar-thrèanadh (CT): Tha gnìomhan tar-thrèanadh a 'toirt cothrom dhut do mhòran agus fèithean ruith a thoirt seachad nuair a bhios iad fhathast ag obair air do chardio. Nuair a dh 'iarr an clàr-ama airson CT, dèan gnìomhachd trèanaidh thar-cheum (me, baidhsagal, snàmh, trèanaidh eipseatach) aig oidhirp choimeasach airson 45-60 mionaidean. Bu chòir dhut cuideachd 15-20 mionaid de thrèanadh neart a dhèanamh, an dara cuid a 'cleachdadh innealan no eacarsaich cuideam corp, a' cuimseachadh air a 'bhodhaig agus an crois as ìsle agad. Faodaidh tu seisean neartachaidh 15 gu 20 mionaid a dhèanamh air Diciadain nuair a bhios thu a 'dèanamh ruith furasta paced.
Tha Tempo Run: Tempo a 'ruith gad chuideachadh le bhith a' leasachadh do stairsneach anaerobic , a tha riatanach airson rèis 10K luath. Tòisich air do ruith le 5 gu 10 mionaidean de ruith furasta, lean ort le 15 gu 20 mionaid a 'ruith faisg air astar 10K (ach chan ann aig astar rèis ), agus crìochnaich le 5 gu 10 mionaidean de fhuarachadh sìos. Mura h-eil thu cinnteach dè an ìre 10K a th 'agad, ruith aig astar a tha a' faireachdainn "gu math cofhurtail".
Interval Workouts (IW): An dèidh blàthachadh, ruith 400 meatair (aon lùb timcheall air a 'mhòr-chuid de shlighean) aig astar rèis 5K, agus an uair sin air adhart le bhith a' siubhal no a 'coiseachd 400 meatair. Mar sin, nuair a tha an clàr-ama ag ràdh, 4 x 400, bhiodh sin ceithir ceàrnach 400s aig astar 5K, le ùrachadh 400 m eadar. Airson 800 meatair (2 lùb timcheall air a 'mhòr-chuid de shlighean), bidh 800 meatair aig astar astar 10K agad, agus an uair sin air adhart le bhith a' siubhal no a 'coiseachd 400 meatair.
A 'Chòrr: Tha an còrr den bheachd gu bheil thu a' dèanamh ath-bheothachadh agus a ' bacadh leòn , mar sin na cuir seachad seachad làithean fois. Bidh na fèithean agad a 'togail agus a' càradh fhèin rè na làithean a tha agad. Mar sin ma bhios thu a 'ruith gach latha, chan fhaic thu mòran leasachaidh. Is e latha math a th 'ann an Dihaoine airson a bhith fois oir bidh thu dìreach air do dhràibheadh a dhèanamh air Diardaoin agus an ath latha is e an turas as fhaide den t-seachdain agad.
Ruith Saturday Long: An dèidh dhut blàthachadh , ruith aig astar cofhurtail airson na mileage ainmichte.
Didòmhnaich: Is e latha ath-bheothachaidh gnìomhach a tha seo. Bu chòir do ruith a bhith aig astar furasta (EZ), astar cofhurtail, a chuidicheas le na fèithean agad a dhìon.
Làithean atharrachadh
Faodaidh tu làithean a shìneadh gus an clàr-ama agad a ghabhail a-steach. Dìreach dèan cinnteach nach dèan thu dà latha astar-astair ann an sreath.