Prògram Trèanaidh cuideaman is cairdidh

Leig cuideam, Faigh Fit, Tog Muscle le trèanadh cuairte

Fiù mura h-eil càil cuideim agus smuaintean fallaineachd sna saidheansan eacarsaich air a thoirt a-mach chun na h-ìre a dh 'iarr sinn uile, chan eil teagamh sam bith gur e an tomhas teann is fallaineachd as luaithe saille an uiread de lùth a chosgas tu ann an gnìomhachd chorporra, co dhiubh a tha gnìomhachd eagraichte no gnìomhachd neo-eacarsaich. Tha e uile ag èirigh suas agus chan eil teagamh sam bith ann a bhith a 'togail fèithean a bharrachd gus metabolism a mheudachadh, agus a bhith ag obair aig dian a tha a' meudachadh metabolism an dèidh post-eacarsaich, a h-uile càil a 'cur ri bhith a' call saill agus a 'leigeil leinn a bhith a' lùbadh sìos agus a bhith freagarrach.

Mus tèid thu a-steach don fhiosrachadh, no aig àm sam bith, dh'fhaoidte gum bi e feumail sgrùdadh a dhèanamh air na Deich Eacarsaichean Mòra againn airson foirm is modh-obrach.

Dè a th 'ann an trèanadh cuairte?

Tha an trèanadh cuairte seo mar mheasgachadh de dh'obair èiginn àrda agus trèanadh airson frithealadh a tha air a dhealbh airson a bhith furasta a leantainn, a 'toirt deagh obair dhut, agus a' cuimseachadh air call fat, togail fèithean agus fallaineachd cridhe. Is e eacarsaich "cuairteachadh" aon de na h-eacarsaichean òrdaichte air fad anns a 'phrògram; Is e am beachd a th 'ann nuair a bhios aon chuairt crìochnaichte, tòisichidh tu aig a' chiad eacarsaich a-rithist airson cuairt eile. Gu traidiseanta, tha an ùine eadar eacarsaichean ann an trèanadh cuairtean goirid, gu tric le gluasad luath chun an ath eacarsaich. Chan eil ach còig eacarsaichean aig mo phrògram.

Am Prògram Bunasach

Ma leanas tu a 'phrògram iomlan de thrì chuairtean aig an dianas ainmichte a bharrachd air a bhith blàthachadh agus fuar, bu chòir dhut co-dhiù 600 calor (2500 kilojoules) a chaitheamh - chan eil e dona a bhith a' smaoineachadh gum faigh thu neart neart agus cardio aig an aon àm ann an uair a thìde de gnìomhachd.

A 'tòiseachadh a-mach, faodaidh tu taghadh dìreach aon no dhà chuairt a dhèanamh agus an uairsin adhartachadh gu trì no barrachd agus cuideaman is ath-aithris a dhèanamh suas gus freagairt a dhèanamh air do fhoghlam fhad' sa tha thu a 'dol air adhart.

Dh'fhaodadh tu a 'phrògram seo a dhèanamh ceithir no còig tursan san t-seachdain ach chan eil mo mholadh a' dèanamh barrachd air trì seiseanan agus cuiridh mi ris an sin le co-dhiù aon seisean cardio glan mar an treadmill, coiseachd no ruith, agus co-dhiù aon latha trèanaidh neart fhìor air na cuideaman.

Chan eil a bhith a 'cur cuideam agus cuideaman ann an cuairtean no trèanadh eadar-amail , no air làithean eile, ùr. Ach, tha fianais saidheansail gu bheil e ag obair gus piseach a thoirt air fallaineachd agus metabolism iomlan (Pàirc 2003, LeMura 2006). Bidh cuid de phrògraman coltach ris a 'mhearachd a bhith a' cleachdadh cuideaman aotrom no dian a tha ro ìseal.

Uidheam agus Fiosrachadh

Ùine airson gach cuairt: 15 mionaid (mu thràth)
Uidheam a dhìth: ceum de 6 òirleach (15 ceudameatair), me Reebok Step; dà dhuilleag.
Eacarsaichean: còig - aerobics ceum bunaiteach, bruthadh dumbbell os cionn, curladh gàirdein, lòchlan cuideam, squat
Àite gnìomha: dachaigh, spòrs, pàirc no àite fosgailte
Àireamh de chuairtean ann an obair-obrach: trì; ach tòiseachadh le aon no dhà agus obraich a-mach ma tha sin riatanach
Buidhnean ciùird air an cuimseachadh: guailnean, gàirdeanan, cùl, casan, cnapan, abdominals

Na tha thu a 'dèanamh anns a' phrògram cuairteachaidh seo

1. Bidh cuairteachadh iomlan a 'toirt timcheall air 15 mionaid de ùine iomlan, a' toirt a-steach còig eacarsaichean agus feumar aon seata de dhumbbells agus aon àrd-ùrlar ceum no co-ionann ri 6 òirlich (15 ceudameatair).
2. Bu chòir dha na dumbbells a bhith de chuideam gus am bi an àireamh as motha de ath-aithris de chleachdaidhean na buidhne àrda, an clò-bhualadh os cionn , agus curl arm, 10-12 ath-aithris, agus chan eil mòran a bharrachd ann airson aon sheata. Tha e cudromach gu bheil na cuideaman sin trom gu leòr gus neart agus fèithean a thogail. Tha na h-eacarsaichean corp ìosal, an giùlan cuideamach agus an squat, air an dèanamh leis na h-aon dumbbells aig an taobh a leigeas le barrachd sùbailteachd.

1. Na caochlaidhean eacarsaich cuairte - cuideam dumbbell, faodar an àireamh de ath-aithris, an àireamh de chuairtean - atharrachadh gus am feumar an seòrsa obrach a tha a dhìth a rèir fallaineachd agus amasan trèanaidh.
2. Faodar an cuairt seo a dhèanamh aig an taigh, salann no pàirc. Feumaidh tu farsaingeachd gu leòr gus àrd-ùrlar ceum no co-ionann, seata de dhubbells agus seòmar gu leòr a chleachdadh airson sgamhanan agus sgùitean. Is dòcha gum bi thu a 'taghadh ùine nuair nach eil e cho trang ma tha thu an dùil an cuairteachadh a dhèanamh aig an lùth-chleas.
3. Tha na h-eacarsaichean a tha a 'gabhail a-steach ghluasadan coise leithid ceumannan-ceum agus sgamhanan an dùil a bhith a' togail cairteas dian , fhad 's a bhios na h-eacarsaichean seasamh seasmhach a' toirt cothrom do chuid eadar-dhealachaidh coimeasach fhad's a tha iad ag amas air leasachadh fèithean agus neart.

1. Tha na h-amannan a chaidh a shuidheachadh airson gach eacarsaich a 'gabhail a-steach gluasad eadar eacarsaichean, fois eadar-amail agus ùine airson gach fear. Tha e na chlàr trang air adhbhar.
2. Dèan cinnteach gu bheil thu freagarrach airson a 'phrògram seo mus bi thu a' tòiseachadh. Iarr air do dhotair cead fhaighinn mura h-eil thu cinnteach.

Na h-Eacarsaichean

1. Blàthaich suas. Tòisich le blàthachadh aotrom timcheall air deich mionaidean. Faodaidh tu sreapadh, jog, no siubhal gu luath air an spot no treadmill, dèan beagan brathan-airm dumbbell agus brògan os cionn gu luath aig astar le cuideam aotrom agus beagan crunches.
2. Ceum suas, luath - 40 ceum. Gabh suas chun a 'bheinn cheum a' tòiseachadh leis a 'chas dheas, lean ris leis an làimh chlì, agus an uairsin air ais sìos a-rithist, ag atharrachadh a' chois aig leth-shlighe ma thogras tu. Bu chòir an eacarsaich seo a choileanadh cho luath 'sa ghabhas le cothromachadh agus sàbhailteachd. Dèan cinnteach gu bheil an ceum air acair gu cruaidh mus tòisich thu. (2 mionaid)
3. A 'bualadh Dumbbell. Cùm na geòlagan air na taobhan, na palms a tha a 'coimhead a-steach (coltach ri cliathaich ùir). Dèan 12 curls eadar-dhealaichte le gach gàirdean a 'togail an dumbbell chun a' ghualainn le bhith a 'gluasad a' bhogha gus am bi na palms a 'coimhead suas, a' lùbadh aig an uilinn, agus an uairsin tilleadh chun an taobh. Bu chòir na brathan sin a bhith air an dèanamh beagan gu slaodach agus a 'cur cuideam air deagh dhòigh. Cuir dumbbells sa chrann no gu sàbhailte air an làr às deidh gach cuideam cuideam. (90 diogan)
4. Stepups, luath - 40 ceum. Coltach ris an àireamh 2, Ceumannan. (2 mionaidean).
5. Bidh Dumbbell a 'leum, luath - 20 sgamhan, 10 gach taobh. Cumaibh dumbbells air an taobh, a 'bualadh an òrd, agus a' gluasad air adhart le gach cas eile, a 'dèanamh cinnteach nach eil an glùine a' sìneadh seachad air na h-ìobagan. Cùm na dumbbells air an taobh fhad 'sa tha thu a' giùlan. Bu chòir an eacarsaich seo a dhèanamh cho luath 'sa ghabhas gu reusanta le cothromachadh agus sàbhailteachd. (90 diogan)
6. Stepups, luath - 40 ceum. Coltach ris an àireamh 2, Ceumannan. (2 mionaidean).
7. Clò-bhualadh a-mach - ath-aithris 10-12. Gluais sa bhad gu stèisean cuideaman dumbbell. Ruith ma ghabhas e dèanamh. Dèan 10-12 a 'bruthadh dumbbell os cionn. Cumaibh dumbbells gu cothromach aig na guailnean le armachd ceart. Leudaich na geòlagan dùbailte le leudachadh làn gàirdean, a 'dèanamh cinnteach nach tèid na casan a ghlasadh a-mach gu sgiobalta. Till don ghualainn agus cuir a-rithist an eacarsaich sa bhad. Dèan an gnìomh seo gu slaodach le deagh fhoirm. (90 diogan)
8. Stepups, luath - 40 ceum. Coltach ris an àireamh 2, Ceumannan. (2 mionaidean).
9. Squats Dumbbell - 20 squats. Dèan 20 sgiathan; fois airson 20 diogan às dèidh àireamh 10 ma bhios feum air, eile dèan 20 às aonais fois. Cùm dumbbells aig na taobhan le armachd fada. Dèan sgoltadh sìos, a 'lùbadh air a' ghlùine gus an tèid na meuran timcheall air an làr air an làr nach eil glùinean air an leudachadh ro fhada. Gabh ris an t-suidheachadh tòiseachaidh agus cuir a-rithist an squat. Dèan na sgrathan seo gu slaodach le deagh dhealbh. Bu chòir an cùl a bhith air a chumail dìreach no beagan bogha a-steach, an suidheachadh neodrach, ach chan eil e air a chuairteachadh aig guailnean no dùin, leis a 'cheann fhathast, a' coimhead air adhart. Faic stiùireadh an luchd-tòiseachaidh mun sgòt . (2 mionaid)
10. CIRCUIT REPEAT. An còrr airson dà mhionaid eadar cuairtean ach ma bhios sin riatanach. Cuimhnich gluasad gu luath eadar eacarsaichean. Ruith ma thogras tu.
11. Cool Down le sìneadh sàmhach agus beagan ceumannan slaodach no coltach ri deich mionaidean gu h-iomlan. Tha seo cudromach airson lactate fèith a sgaradh - toradh de dh 'eacarsaich àrd-dian - agus casg a chur air dona mì-mhodhail an ath latha. Canar DOMS ris an seo, ' tinneas fèith dàil'.

Stiùireadh airson do Phrògram

• Tha an obair a-muigh a 'sealltainn eileamaidean de fhrèadhaig àrd dian còmhla ri neart togail fèithean agus aodach. Mura h-urrainn dhut an àireamh ainmichte de ath-cheumannan ceum (40) a ruighinn, lughdaich an àireamh fhad 'sa tha thu a' cumail suas an astar. Mar eisimpleir, dèan na ceumannan aig astar luath airson 30 diog an àite 40 diogan agus mar sin air adhart.
• Ann am blàthachadh no ro-làimh, tagh seata de chnàmhan-droma leis an urrainn dhut àrdachaidhean 10-12 a chrìochnachadh leis a 'chlò-bhualadh agus a' ghriod arm airson aon shreath de 10-12 ath-aithris. Feuch gun a bhith a 'lùghdachadh cuideam dumbbell tron ​​phrògram. Feumaidh tu feuchainn ris a 'chuideam seo fhaighinn aig crìochan do neart agus dìth-inntinn a tha ann mar-thà gus am bi thu dìreach mu bhith a' fàilligeadh aig àrdachadh àireamh 12. Is e seo 12 RM RM, ath-aithris as àirde .
• Feuch ri cuideaman agus ath-cheumannan ceum a thaghadh a dh'fhaodas tu a ghleidheadh ​​airson a 'chuairt iomlan nuair a thòisicheas tu. Dèan trì cuairtean airson mu 45 mionaid gu lèir le deich mionaidean blàthachadh agus deich fionnar sìos.
• Chan eil na h-eadar-ama eadar eacarsaichean glè bheag de dh'aon ghnothaich agus mar as trice bidh iad ag atharrachadh ùine. Tha seo air a dhealbh gus an ìre cridhe sin a chumail suas aig còrr is 70 sa cheud den toradh as àirde agad, far a bheil thu a 'faighinn deagh thrèanadh agus a' meudachadh metabolism .
• Aon phuing eile: anns a 'chrios dian-dìre seo, tha neart neart agus fallaineachd adhaircean nas buailtiche a bhith co-phàirteach. Tha trèanadh fad-ùine agus slaodach a 'strì ri trèanadh neart. Tha freagairt fèithe na corp eadar-dhealaichte agus faodaidh na toraidhean a bhith briseadh-dùil (Nader 2006).
• Dh'fhaodadh tu inneal stepper staidhre ​​a chleachdadh ma nì thu an cuairt seo ann an spòrs. Ach, is e aon de na h-iuchraichean airson trèanadh cuairte nach eil ach beagan ùine eadar eacarsaichean. Mar sin dh'fheumadh tu dèanamh cinnteach gum bi gluasad luath gu an ceumadair bhon sgìre far a bheil thu an dùil na h-eacarsaichean dumbbell a dhèanamh.
• Chaidh an àireamh de eacarsaichean sa chuairt a lughdachadh gu h-aonar gus am bi am prògram furasta ionnsachadh agus furasta a chuimhneachadh airson a bhith ga chur an gnìomh sa bhad.
• Chan eil ath-ghoireasan ann ri call agus fallaineachd saille nuair a thig e gu eacarsaich: faodaidh tu a bhith "cruaidh agus goirid" no "slaodach agus fada" no àiteigin eadar-dhealaichte. Tha am prògram cuairt seo an àiteigin eadar-dhealaichte. Is urrainn dhomh gealltainn gum bi an t-inneal agad air a chrochadh aig deireadh a 'chùis ma bheir thu a-mach e.

Nota: Tha am prògram air a dhealbhadh mar phrògram eacarsaich nas àirde. Bu chòir dhut cead meidigeach fhaighinn ma tha thu air a bhith neo-ghnìomhach airson ùine no ma tha thu ann an staid mheidigeach. A bharrachd air sin, feuch gun coimhead thu air na bliadhnachan blàthachaidh agus fuar agus stad a chur air cleachdadh pian neo-àbhaisteach de sheòrsa sam bith.

Seall Puingean

• Tòisich gu mall agus a 'togail suas; sin an iuchair. Dh'fhaodadh tu aon no dhà chuairt a dhèanamh gus am faigh thu eòlas air a 'phrògram. Ma roghnaicheas tu a dhol suas, àrdaich an àireamh de chuairtean. Nas fhaide air adhart, dh'fhaodadh tu na h-ath- cheumannan ceum a mheudachadh, an eacarsaich dumbbell no eadhon cuideam dumbbell.
• Tha e cudromach na cuideaman a chumail trom gu leòr airson 10-12 RM, rud a tha a 'ciallachadh nach urrainn dhut barrachd air 10-12 àrdachadh a dhèanamh gun a bhith a' fàilligeadh an deagh fhoirm agad.
• Tha e glè chudromach deagh chruth a chumail suas le gach togail. Cha bu chòir an àrd-corp a tha a 'togail suas gu h-àraid a dhèanamh cho luath' sa dh 'fheumas iad cruth a chall agus a bhith a' cuimseachadh anns na fèithean targaid.
• Cleachd gach eacarsaich gus obrachadh leis na abdominals. Ged nach eil gin de na còig eacarsaichean a 'cuimseachadh air an abdominals gu dìreach, cuimhnich gun tarraing thu na h-absan sin a-steach don àite brace mar ullachadh airson gach togail. Dèan an aon rud nuair a bhios tu ag obair an stepup. Cleachdaich ceumannan leis an t-sràid. Tha e coltach gu bheil e beagan corr, ach bidh e ag obair às deidh dhut cleachdte ris. Agus chan eil e a 'toirt buaidh air do anail. Chan eil a bhith a 'briseadh an abs ann an aon rud ri bhith a' cumail do anail; chan eil e a 'toirt seachad an ABS a' tarraing a 'phutan bolg agad air do dhruim' coltach ri cuid de luchd-trèanaidh. Bu chòir dha a bhith a 'faireachdainn coltach ris a' chìreachadh anns na abdominals fhad 'sa tha thu a' casadaich no a 'glanadh an amhaich.
• Cleachd monitor ìre cridhe no sgrùdadh làimhe airson maise ma tha thu airson cunntas a chumail air an dian. Obraich a-mach an ìre cridhe as àirde a dh'fhaodadh a bhith agad leis an fhoirmle 220 às aonais do aois. Airson dà fhichead bliadhna, b 'e seo 220-40 = 180 meatair gach mionaid (bpm). Chan e seo ach iùl agus tha foirmlean nas adhartaiche ri fhaighinn fhathast nach eil feumach air an-seo. A 'leantainn leis an eisimpleir gu h-àrd, b' e amas ìre trèanaidh 70 sa cheud de 180, a tha 126 bpm. Leigidh sinn gu bheil an raon 120-130 bpm.
• Gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'cleachdadh ann an raon sàbhailte, gu h-àraid ma tha thu neo-iomchaidh no ma tha suidheachadh meidigeach agad , cuir an sòn ìre cridhe trèanaidh còmhla ris an deuchainn labhairt. Tha an deuchainn labhairt a ' ciallachadh gu bheil thu comasach air conaltradh gu leòr, mura h-eil e gu tur cofhurtail, fhad' s a bhios e ag obair. Cha bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn gu tur gun anail agus nach urrainn dhut bruidhinn anns a' phrògram seo. Ma tha: slaodach, dèan nas lugha de cheumannan, agus gluais nas slaodaiche eadar eacarsaichean.
• Mura h-eil thu a 'cur dragh air sgrùdadh ìre cridhe - agus chan eil a' mhòr-chuid de dhaoine - cuimhneachadh gu bheil an cuairteachadh seo air a dhealbh gus ìre cridhe a thogail chun na h-àite far a bheil thu a 'coimhead gu math cruaidh air an sgèile a tha a ' faicinn, gidheadh ​​gun a bhith gun anail gun chomas bruidhinn idir.

Sin e. Beannachd leat. Inns dhomh mar a thèid thu, no ma tha ceist sam bith agad.

> Stòran:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid agus pròifilean lipoprotein, fallaineachd cardiovascular, comh-chorp corporra, agus daithead rè agus às dèidh strì, trèanadh aerobic agus measgachadh ann am boireannaich òga. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Trèanadh làidir agus dian-inntinn: bho mholacilean gu duine. Spòrs Med Sci. 2006 Samhain; 38 (11): 1965-70.

> Pàirc SK, Pàirc JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Pàirc HT. A 'bhuaidh a th' ann de thrèanadh co-cheangailte ri aerobic agus èasgaidh air geir saill ann am boireannaich meadhan-aois reamhar. Iris de Antroipeòlas Fisiceach agus Saidheans Daonna Gnìomhach , 22, 129-135, 2003.