Fosgail a 'Chiste, a' Bhac, agus an Hips With Bridging
Tha an Drochaid, no Drochaid Gymnastics , na eacarsaich luachmhor airson a bhith a 'leasachadh an sùbailteachd airson coileanadh èifeachdach de iomadh eacarsaich kettlebell , gu h-àraidh airson eacarsaichean a bhios a' cleachdadh brathan dùbailte.
Anns na h-eacarsaichean dùbailte de Clean , Press, Push Press, agus Jerk, feumaidh na h-flex flexichean cumhachdach agus fèithean droma a leudachadh gus na clamhanan a chumail anns an t-suidheachadh Raca stàiteach gun a bhith a 'sruthadh.
A thuilleadh air an sin, feumaidh na fèithean àrda agus a 'chiste a bhith a' leudachadh gus leudachadh gu leòr a dhèanamh air a 'bhodhaig àrda aig àm bacaidh Jerk agus Push Press, nuair a thèid na kettlebells a chur air bhog gu dìreach gu h-ìosal bhon torso. A bharrachd, airson dà chlach-chladaich àrdachadh gu cothromach ann an suidheachadh glasadh / rèiteachaidh feumar gluasad gu math air na fèithean crios gualainn, a 'chiste, agus an uachdar air ais. Às aonais sùbailteachd gu leòr anns na flexors hip, a 'chiste, a' toirt a-mach cnàimh-droma, agus crios guail, tha aon dhiubh air fhàgail a 'cumail a' mhòr-chuid de na clamhan le neart armachd, agus cha toir sin ach toradh luath agus droch thoraidhean. Cleachd an drochaid gu cunbhalach airson ionnsachadh mar a chuireas tu am bodhaig fo uallach, agus mar sin a 'toirt taic dha na fèithean kettle leis na fèithean àrd-inntinn, gus am faod na gàirdeanan a tha an ìre mhath lag sàmhach fhad' s as urrainn do fhèithean an ìre mhath nas làidire na casan agus torso obrach, mar sin a 'toirt seachad barrachd taic agus a' leantainn gu barrachd ath-aithris (agus an ìre fallaineachd as àirde).
Leis gu bheil a 'mhòr-chuid de dhaoine gu math teann anns na h-àrdairean sùbailtean agus a' bualadh air a 'chrom (na fèithean a tha a' ruith gu taobh ris an spine), bu chòir an drochaid a bhith air a dhèanamh ann an ìrean adhartach, a leigeas le sùbailteachd leasachadh mean air mhean.
Seo mar a chleachdas tu agus adhartaichidh sinn an Drochaid ann an ìrean:
Bridging Bunasach
Lìn air do dhruim le casan còmhnard còmhnard còmhnard.
Brùth do shàilean san làr agus tog do phiseis cho àrd air an talamh agus is urrainn dhut. Brùth do shàilibh gu daingeann a-steach don ùrlar agus iarr do nèamag ris a 'bhalla air do chùlaibh, gus am bi do dhroch dhrochaid a' dèanamh drochaid, cruinn ann an cumadh. Na bi a 'bualadh air an spine, a dh'fhaodadh pian agus dochann adhbhrachadh, oir cha bu chòir an droma-droma a bhith air a thionndadh an seo, ach a bhith nas fhaide. Foirm drochaid, chan e doras a tha a 'lùbadh. Cùm do ghualainn agus ceann còmhnard ris an làr. Cùm an t-suidheachadh leudaichte seo airson 30-60 diogan fhad 'sa tha thu a' toirt anail slaodach, domhainn.
Eadar-mheadhan Bridging
Gus adhartas a dhèanamh nas fhaide na an dreach bunaiteach, cuir na palms air an làr dìreach air taobh a-muigh do cheann leis na corragan a tha a 'coimhead chun a' bhalla air do chùlaibh agus na h-uillleanan a 'nochdadh suas chun mullach. Feumaidh seo sùbailteachd gu leòr anns na guailnean agus a 'bhroilleach gus an cuir na làmhan còmhnard air an làr gu cofhurtail. Ma tha uachdar an làr cruaidh, cuir a-steach mat no badadh bog sam bith fon cheann airson dìon. Cumaibh an cothromachadh le do làmhan agus cuir mullach a 'chinn air an làr. Bhon t-suidheachadh tòiseachaidh seo, cleachd mullach a 'chinn, na làmhan agus na casan mar a chleachd cìrean gu daingeann a-steach don ùrlar, agus àrdaich am pelvis cho àrd' sa ghabhadh.
Mar a chaidh a dhèanamh roimhe, dèan cinnteach gun cuir thu do phutan bolg chun a 'bhalla air do chùlaibh gus drochaid, agus seachnadh a' chòmhnard mar a bhith a 'dannsa doras. Adhartas gu 30-60 dara fear.
Briseadh Adhartach no an Drochaid Gymnastach
Gus tuilleadh adhartais a dhèanamh, tòisichibh bhon àite drochaid eadar-mheadhanach, tog an ceann bhon làr agus brùth gu làidir tro na làmhan gus na h-armannan a leudachadh, ag amas air na h-uilllean a dhìrich. Cleachd na casan agad gus do chorp a thoirt air ais fhad 'sa tha thu a' togail do bhroilleach agus a 'daingneachadh na h-uilllean agad. Is e an abairt mu dheireadh a tha aig an dreuchd seo gum bi an dà ghàirdeanan agus an dà chas air a leudachadh gu h-iomlan, gun lùbagan anns na h-uillich no na glùinean.
Bidh e a 'toirt sùbailteachd sàr-mhath air a' chnàimh-dhroma, an sùlagan sùbailte, na guailnean agus a 'chiste gus faighinn a-steach gu drochaid cheart agus le bhith a' fàs nas fheàrr anns an drochaid le bhith gad chuideachadh gu bhith a 'lorg suidheachadh cofhurtail.
Adhartas anns an drochaid agad gu trèanadh. Tòisich leis an obair as bunaitiche agus nas slaodaiche a-steach do na h-adhartasan, a 'toirt seachad raon gluasadach a-riamh agus a bhith a' toirt aire do anail, gun a bhith a 'cumail do anail. Mar as motha as urrainn dhut an inntinn agus an anail a thàladh, bidh e nas fhasa na fèithean agad a leigeil ma sgaoil agus cothrom a thoirt dhut na dreuchdan a ghabhail. Le bhith a 'cleachdadh nan eadar-dhealachaidhean drochaid gu cunbhalach, bidh obair dhùbailte kettlebell tòrr nas cofhurtail agus toraidh.