1 - Thoiribh fios mu na h-ullachaidhean
Bidh gach liosta as àirde 5 airson leasachaidhean ag atharrachadh mar thoradh air margaidheachd, beachdan, fadan is treallaidhean as teasa. Is e gnìomhachas dèanamh airgid a tha seo agus tha làmhan a-muigh agus deiseil gus an airgead a thoirt seachad. Gu h-onarach, chan eil sinn gu cinnteach a ' cur feum air leasachaidhean a thaobh gearradh saill, fèithean togail agus coileanadh adhartachadh.
Gu dearbh, is urrainn dhuinn a 'mhòr-chuid de na beathaichean riatanach fhaighinn bho bhith a' gabhail biadh fallain gus an corp a tha sinn ag iarraidh a chruthachadh. Mus do stad thu a 'leughadh, tha beagan ullachaidhean air gealltainn le bhith ag àrdachadh ar fallaineachd. Tha sgrùdaidhean airson barrachd fiosrachaidh deimhinnte daonnan a 'dol air adhart.
Tha na h-ullachaidhean fhathast gun riaghladh agus mar neach-cleachdaidh bu chòir dèiligeadh riutha le ceannaiche-faire. Mus cuir thu seachad airgead cruaidh airson airgead a bharrachd, thathar a 'moladh gun dèan thu rannsachadh air na stuthan, bruidhinn ris an dotair agad agus sùil a chumail air an adhartas agad fhèin.
Dèan co-dhùnadh fiosraichte mus do smaoinich thu air cuid de leasachaidhean a bhith a 'dèanamh mìorbhaileach fallaineachd. A-nis gu bheil thu a 'leughadh le inntinn fosgailte, tha na h-ullachaidhean a leanas air an taic le fianais shaidheansail agus gu tric air am faighneachd mu dheidhinn fallaineachd a leasachadh.
2 - Ola Iasg
Ann an iasg saillte tha searbhag docosahexaenoic (DHA), agus searbhag eicosapentaenoic (EPA) a tha an dà sheòrsa àidean saill Omega-3 . Tha Omega 3 sa bhitheantas air a cheangal ri cunnart cridhe tinneas cridhe mar-thà agus a-nis tha sgrùdaidhean coltach ri The Journal of International International of Sports Nutrition a 'faicinn leasachadh neuromuscular airson lùth-chleasaichean dian-chuimhne le leasachadh ola èisg.
Thuirt sgrùdadh eile a chaidh a dhèanamh air na cluicheadairean ball-coise mionlach agus aithris bho The Journal of Sports Science and Medicine , "tha an sgrùdadh a 'moladh gun toireadh leasachadh le DHA sochairean motair-inntinn ann an lùth-chleasaichean luibheach boireann agus gum faodadh DHA a bhith na leasachadh buannachdail ann an spòrs far a bheil co-dhùnaidhean agus tha èifeachdas ùine reusan cudromach. "
3 - BCAAs (Meur-slabhraidh Amino Acids)
Tha leucine, isoleucine, agus valine anns a 'Chain Meòir Amo-Acids (BCAAs) aig a bheil àite cudromach ann an sàthachd pròtain agus glacadh glucose a-steach do na ceallan againn. Tha dreuchdan cudromach aig na h-aimidean aig na h-eacarsaich seo agus airson togail fèithean san fharsaingeachd agus ath-bheothachadh.
Faodar BCAA fhaighinn tro bhith a 'ithe pròtain làidir agus air a bhrosnachadh. Tha co-dhùnadh a chaidh fhoillseachadh ann an The Journal of Sports Medicine agus Physical Fitness ag ràdh "tha an sgrùdadh seo a 'moladh gum faodadh cur-ris BCAA am milleadh fiodha a tha co-cheangailte ri eacarsaich dian-chàirdeas." Thug rannsachadh a bharrachd cuideachd toraidhean coltach ri bhith a' cur "BCAA air adhart mar fheum feumail airson ath-bheothachadh fèithean agus riaghladh dìon airson tachartasan spòrs. "
4 - Vitam D
Tha easbhaidh Vitamain D air a bhith na dhuilgheadas air feadh an t-saoghail agus tha e a-nis a 'toirt buaidh dhìreach air daoine thairis air raon farsaing de aois agus lùth-chleasaichean nam measg. Tha vitimín D ann am bathar bainne agus tha e cuideachd air a ghabhail a-steach tro sholas na grèine nàdarra. Tha e riatanach a bhith a 'toirt a-steach stòr de vitimín D gach latha gus slàinte is fallaineachd as fheàrr a chumail suas.
Tha euslaintich a chaidh fhoillseachadh le Medicine and Science in Sports and Exercise ag ràdh "faodaidh vitimín D coileanadh lùth-chleasachd a thoirt air adhart ann an lùth-chleasaichean le ciontainn de dh 'vitimín D" agus "faodaidh e cuideachd an lùth-chleasaiche a dhìon bho dhuilgheadasan meadhanach dona agus leantainneach."
A rèir artaigil a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of Medicine & Science in Sports "a dh 'aindeoin an fhianais a bha ri fhaighinn aig an àm, bha lùth-chleasaichean agus luchd-trèanaidh tràth san 20mh linn den bheachd gu robh radaigheas UVB buannachdail do choileanadh lùth-chleasachd."
"Tha cruth fianais a 'toirt taic dha bhith a' toirt àite dreuchdail dha vitiminn D ann am fèithean cnàimhneach le buaidhean a dh'fhaodadh a bhith cudromach air an dà chuid dèanadas agus pròifilean dochann òigridh, lùth-chleasaichean fallain no eile."
5 - Caffein
Mar as trice tha caffein mar aon de na prìomh rudan a tha a dhìth airson àrdachadh losgadh geir, toraidhean call cuideam agus àrdachadh coileanaidh. Faodaidh cupa mòr de chofaidh dhubh a bhith a 'lìbhrigeadh an àrdachadh metabolism agus a' toirt seachad bonus antioxidants.
Chan eil barrachd nas fheàrr ge-tà, nuair a thig e gu caffeine agus a 'leantainn air adhart gu cùramach mus cleachd thu am bathar seo. Ann an suidheachadh eadar - nàiseanta Comann Saidheansan Spòrs: caffeine agus coileanadh "Tha e follaiseach gu bheil caffeine gu dearbh ergogenic ri coileanadh spòrs ach gu sònraichte a thaobh staid an lùth-chleasaiche cho math ri dian, ùine, agus modh eacarsaich." Tha e follaiseach cuideachd ann an 2014 Foillseachadh Slàinte Harvard, "chan e a-mhàin caffeine a tha a 'brosnachadh eanchainn ... ach tha e cuideachd a' bacadh gabhadairean a tha a 'toirt lùths de lùth dhut agus a dh'fhaodadh a bhith a' leasachadh coileanadh inntinneil agus a 'slaodachadh crìonadh inntinn co-cheangailte ri aois."
6 - Creatine
Is e Creatine aon de na h-ullachaidhean as motha a thathar a 'cleachdadh agus a tha a' cleachdadh gu mòr gus àrdachadh togail agus neart fèithean. Tha e an urra ri bhith a 'solarachadh lùth gu ceallan taobh a-staigh na buidhne agus a' cumail ar dleastanasan ceallaichte ann an cothromachadh.
Tha Creatine gu nàdarra a 'tachairt anns a' bhodhaig ach cuideachd ann am biadh mar feòil, bainne agus uighean. Thuirt an International International of Nutrition Nutrition and Exercise Metabolism gu bheil creatine "nas motha airson atharrachaidhean ann am mòr-chorp làidir a 'leantainn às dèidh cur-ris cruthaine geàrr-ùine" agus cuideachd tha e coltach nach bi creatine "èifeachdach ann a bhith a' leasachadh coileanadh agus coileanadh snàmh."
Thuirt euslaintich a chaidh fhoillseachadh ann am Molecular and Cellular Biochemistry , "ged nach eil a h-uile sgrùdadh ag aithris gu bheil builean cudromach ann, tha ro-shealladh fianais saidheansail a 'sealltainn gu bheil leasachadh supplementine a' nochdadh mar chuideachadh eug-eòlach èifeachdach de bheathachadh airson caochladh ghnìomhan eacarsaich ann an grunn lùth-chleasachd agus clionaigeach sluaigh. "
A 'gabhail àite: dèanaibh an rannsachadh agad air an fhear seo!
Stòran:
Tha Journal of Sports Science and Medicine, ola èisg bheairteach DHA a 'leasachadh àm ath-bheothachaidh iom-fhillte ann am ball-coise laite, José F. Guzmán et al., 10/11
Tha Iris de Chomann Eadar-nàiseanta nan Spòrs Spòrs, 21 latha de dh 'fheumadh searbhag searbhagach omega-3 mamail a' leasachadh taobhan de dhreuchd neuromuscular agus coileanadh ann an lùth-chleasaichean fireann an coimeas ri àite-ola ola olive, Evan JH Lewis et al., 6/18/15
Iris de Leigheas Spòrs agus Fallaineachd Corporra, Buaidh air cur-ris aminoid a 'slabhraidh biorach air serum creatine kinase agus lactate dehydrogenase an dèidh eacarsaich fhada, Coombes JS et al., 9/2000
Tha Journal of Sports Medicine agus Fitness Fitness, a 'cur ri leasachadh lùth-chleasachd slabhra-slabhraidh nas fheàrr ach a' toirt buaidh air ath-bheothachadh fèithean agus an siostam dìon, Negro M et al., 9/2008
Iris Lochlannach & Saidheans Lochlannach ann an Spòrs, Vitamal D agus Mèathar Skeletal Daonna, B Hamilton, 4/10