Faodaidh suidhe air beulaibh coimpiutair gach latha milleadh air do bhodhaig, gu h-àraid seach nach eil an suidheachadh as fheàrr aig a 'mhòr-chuid againn.
Faodaidh a bhith a 'sealg na guailnean agus a' slaodadh na suidheachain agad pian cùil, ceann cinn, teannachadh, agus teannachadh nad dhruim, amhach, agus guailnean.
Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gum faod sreathan cunbhalach cuideachadh le pian muileann agus gualainn a lùghdachadh agus tha iad cuideachd a' sealltainn gu bheil briseadh cunbhalach gu seasamh agus a 'sìneadh a' meudachadh cinneasachd anns an oifis.
Chan e a-mhàin gu bheil thu a 'lùghdachadh pian agus strì, ach tha na sùilean sùbailteachd sin a' leigeil le do shùilean fois agus do bhodhaig air fad a bhith a 'faireachdainn nas cofhurtail.
Tha na h-eacarsaichean sùbailteachd a leanas air an dealbhadh airson obair-obrach oifis le cuideam air a 'mhuineal, air ais, guailnean, cromagan agus gluthan. Dèan iad cho tric 's as urrainn dhut agus bidh thu a' faicinn cho teann agus 's dòcha eadhon barrachd toraidh.
Mar a nì thu
- Suidhich cuingeal airson a dhol a h-uile 45-55 mionaidean agus dèan na pìosan mar a chithear.
- Cùm gach earrann airson co-dhiù 15 diog.
- Seachain eacarsaichean sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd.
- Dèan an uiread de riochdairean as urrainn dhut agus tlachd a ghabhail!
1 - Crioch Stretch
Is dòcha gur e a bhith a ' sìneadh a ' chiste aon de na h-eacarsaichean as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh airson do bhodhaig, oir bidh a 'mhòr-chuid againn a' caitheamh mòran den ùine againn air a shealltainn.
Fo an eacarsaich seo, faodaidh tu còmhlan frithealaidh a chleachdadh agus a thoirt air uachdar gus pìos nas doimhne de na fèithean a 'bhroilleach fhaighinn. Mura h-eil còmhlan agad, na gabh dragh. Dèan dìreach do mheur le chèile no gabh na gàirdeanan dìreach chun na taobhan.
Faodaidh tu cuideachd doras a lorg agus cuir do shùilean air gach taobh, a 'putadh gu socair gus am bi thu a' faireachdainn pìos sa chiste.
Dèan e ceart
Ann an suidheachadh suidhichte no seasamh, gabh na gàirdeanan air do chùlaibh agus, mas urrainn dhut, cuir do chorragan còmhla. Cuir sìos na gàirdeanan agus gluais do làmhan suas beagan òirleach gu socair gus am bi thu a 'faireachdainn pìos anns a' bhroilleach agad. Cùm airson 10-30 diogan. Seachain an gluasad seo ma tha duilgheadasan gualainn agad.
2 - Sguabagan guail
Bidh na guailnean agus an amhach a 'cumail tòrr cuideam agus teannas bho bhith a' clò-bhualadh, a 'cliogadh, agus a' sgrìobadh.
Gu dearbh, 's dòcha gu bheil a' mhòr-chuid againn a 'sealg tòrr nas motha na tha sinn a' tuigsinn, a 'dèanamh nan gaisgich agus na fèithean guailnean teann le teannachadh.
Faigh am fuil a 'gluasad tro do ghalaran agus do ghualainn le sguaban. An dèidh a bhith a 'sgrìobhadh no ag obair fad ùine mhòr, tha an gluasad seo dìreach a' faireachdainn math.
Dèan e ceart
Nan suidhe no na sheasamh, tog suas na guailnean suas gu na cluasan, gan brùthadh cho cruaidh 's as urrainn dhut. Cùm airson 1-2 diog agus cuir air ais iad nuair a tha thu a 'socair sìos. Dèan aithris airson 8-10 riochdairean agus an uairsin cuir air falbh na guailnean air adhart.
3 - An Cùl Uarach Stretch
Ged a chuidicheas na sguabadh ghualainn a 'faighinn an cuairteachadh a' dol, gheibh am pìos gu h-àrd seo na fèithean gu lèir eadar na lannan gualainn a bharrachd air na caractaran agus na guailnean.
Dìreach smaoinich dè cho teann 'sa tha na guailnean agus na h-àrd-chùl agad an-dràsta agus nì thu seo a' sìneadh fad an latha.
Dèan e ceart
Nan suidhe no na sheasamh, sìneadh na gàirdeanan a-mach a-mach agus gluais na làmhan gus am bi na palms air falbh bho chèile. Thairis air na gàirdeanan gus am bi na palms air am brùthadh còmhla, cùm an t-ubhal agus a 'chuairt air ais, a' ruighinn air falbh fhad 's a tha thu a' fois an ceann.
Na gabh thu sìos ach, an àite sin, smaoinich gu bheil thu a 'lùbadh suas is thairis air ball mac-meanmnach. Cùm a 'phàirt airson 10-30 diogan. Mura h-eil a bhith a 'gluasad nan armachd math, cuir dìreach na corragan còmhla.
4 - Tòimhseachan Spàin
Faodaidh suidhe cuideachd airson ùine fhada buaidh a thoirt air a 'chùl ìseal, ga fàgail gu math teann.
Cuidichidh an earrann sìmplidh seo gu socair cuid de na duilgheadasan sin obrachadh. Na bi a 'dol ro fhada air seo - chan fheum thu ach beagan a thionndadh gus am faicear a' phàirt seo.
Dèan e ceart
Ann an suidheachadh na shuidhe leis na casan còmhnard air an làr, cùm an t-ubhal agus gluais an torso gu socair air an làimh dheis, le bhith a 'cleachdadh do làmhan air an t-sèithear gus an cuideachadh a dhoimhneachadh.
Chan fhaod thu a bhith cho furasta agus cho furasta 's as urrainn dhut agus cùm an cùl dìreach gu dìreach fhad' s a tha thu a 'cumail ceàrnag nan cromagan. Cùm airson 10-30 diogan agus ath-aithris air an taobh eile.
5 - Torso Stretch
Eadhon ged a bheir thu aire don dreuchd agad, is dòcha gu bheil thu fhèin a 'dol air ais gu suidheachadh seinnse, a dh' fhaodas do chùl a dhèanamh.
Bidh an gluasad sìmplidh seo a 'sìneadh na fèithean gu lèir anns a' chùl, na taobhan agad, agus na gàirdeanan. Faodaidh tu cuideachd na gàirdeanan a thoirt gu gach taobh gus an strì sìos air taobh an torso a dhoimhneachadh.
Dèan e ceart
Nan suidhe no seasamh, cuir na corragan còmhla agus sgaoil iad suas chun a 'mhullaich.
Gabh anail domhainn fhad's a tha thu a 'sìneadh suas cho àrd' s as urrainn dhut, an uairsin exhale agus fosgail na gàirdeanan, gan cur air ais sìos. Dèan aithris airson 8-10 riochdairean.
6 - Crìoch a 'sìneadh
Is dòcha nach bi thu eòlach air dè cho teann 's as urrainn dhut do shùilean fhaighinn bho bhith a' clò-bhualadh gus an cuir thu a-mach iad. Tha an gluasad sìmplidh seo a 'cuideachadh le bhith a' sìneadh na fèithean sin anns na lòchrain agus na làraichean.
Dèan e ceart
Nan suidhe no na sheasamh, sìneadh a 'ghàirdean dheis a-mach agus cuir an làmh sìos gus am bi na corragan a' dol a dh'ionnsaigh an làr.
Cleachd an làimh chlì gus a bhith a 'tarraing nan corragan gu sìmplidh gad ionnsaigh, a' faireachdainn pìos sa bhogha. Cùm airson 10-30 diogan agus ath-aithris air an làimh eile.
7 - Striic a 'chonn
Dè cho teann 'sa tha am muileann agad an-dràsta? Ma nì thu an raon amhaich seo, gheibh thu a-mach.
Faodaidh teannachadh san amhaich a bhith a 'leantainn gu ceann cinn agus teannachadh an uachdair air ais cuideachd.
Bidh mòran againn a 'fàgail a' chinn air adhart nuair a bhios tu ag obair air a 'choimpiutair, a dh'fhaodas barrachd cuideam a chur air na fèithean amhaich. Deer
Faodaidh an ceann agad suas ri 11 notaichean (barrachd ma tha thu nas gèire!), Mar sin dìreach smaoinich air dè an cuideam a tha a 'cur air do chorp air fad.
Dèan e ceart
Nan suidhe anns a 'chathair agad, ruig sìos agus gabh taobh na catharach leis an làimh dheis agus tarraing gu socair fhad' sa tha thu a 'lùbadh do cheann air an làimh chlì, a' faireachdainn pìos sìos taobh deas an amhaich agus na guailne. Cùm airson 10-30 diogan agus ath-aithris air an taobh eile.
8 - Stèidhich Hip Flexor
Bidh an corp ìseal cuideachd a 'fàs teann bho bhith a' suidhe cus, gu sònraichte air aghaidh nan cromagan.
Nuair a shuidheas tu, bidh na gluthan a 'sìneadh fhad' s a bhios na flexors hip a 'fàs nas doimhne. Le bhith a 'sìneadh air an raon seo faodaidh grunn uairean a thìde cuideachadh le bhith a' lùghdachadh an teann sin agus, a thuilleadh air, gheibh e suas is a-mach às a 'chathair, a tha a' tabhann faochadh sa bhad.
Dèan e ceart
Fhad 'sa tha thu nad sheasamh, gabh beagan casan air a' chas dheas. Cuir an lùb air a 'ghlùin air ais, cha mhòr mar a tha thu a' dèanamh lòn agus a 'lùghdachadh na glùinean gus am bi thu a' faireachdainn pìos air beulaibh a 'chrom dheas.
Cruthaich glùthan a 'chas cùil gus an t-strì a dhoimhneachadh. Cùm airson 10-30 diogan agus ath-aithris air an taobh eile.
9 - Suidheachadh Hip air a shuidhe
Bidh na fèithean uile sna sliasaichean teann bho bhith a 'suidhe agus tha an gluasad sìmplidh seo a' cuideachadh a 'fosgladh nan cromagan.
Tha seo a 'cuideachadh le bhith a' sìneadh sreath iom-fhillte nan fèithean anns na cromagan agus na glutan. Tha e a 'faireachdainn math às dèidh latha fada de shuidhe.
Dèan e ceart
Fhad 'sa tha thu na shuidhe, cuir tarsainn air an ankle deas air a' ghlùin chlì agus suidhe suas gu math is àrd.
Glè thric a 'cumail air adhart, a' cumail a 'chùil dìreach agus a' ruigsinn a-mach leis an torso gus am bi thu a 'faireachdainn pìos anns an glute agus an crom ceart.
Faodaidh tu cuideachd sìos sìos air a 'ghlùin deas gus an raon a dhoimhneachadh. Cùm airson 10-30 diogan agus ath-aithris air an taobh eile. Leum an gluasad seo ma tha e a 'cur dragh air na glùinean.
10 - Taobh a-staigh a-staigh
Chan eil am pìos seo a 'coimhead gu math proifeasanta, agus mar sin tha thu gu cinnteach airson seo a dhèanamh nuair nach eil duine timcheall.
Seachad air a sin, tha e na phàirt shàr-mhath airson na sliasaid a-staigh, na cromagan, agus an gorm.
Bidh seo a 'togail air an eacarsaich a bh' ann roimhe, a 'fosgladh nan cromagan agus a' faighinn cuidhteas teann agus teannachadh anns a 'chorp ìseal.
Dèan e ceart
Fhad 'sa tha thu na shuidhe, gabh na casan leathann, a' sìneadh a-mach agus a 'cumail air adhart leis na h-uillleanan air na slèibhtean. Cùm an cùl gu dìreach agus tha an t-ubhal air a chòmhdach.
Brùth air adhart gu socair fhad 's a bhios tu a' cleachdadh nan uilllean gus na sliabh a thoirt a-mach gus am bi thu a 'faireachdainn pìos anns na sliasaid a-staigh . Cùm airson 10-30 diogan agus ath-aithris a h-uile uair a thogras tu.
> Stòran:
> A 'cleachdadh RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Briseadh Goirid a 'Chòrr bhon Chòrr den Chruinneachadh: Buaidh air Cinneasachd agus Soirbheas aig dà làrach làraich. Ergonomics . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Cleasan Stretching vs Therapy Manual le bhith a 'làimhseachadh dian cùl-throm: Deuchainn thar-tharraing le smachd air a riaghladh. Journal of Rehabilitation Medicine . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.