Bidh mòran de luchd-ruithidh ann an sìde fhuar a 'clàradh grunn mhìltean air a' chladhach rè a 'gheamhraidh, agus mar as trice bidh an gearan as motha aca, "Tha Treadmill running anabarrach." Gus an t-inneal-treòrachaidh agad a chumail bho bhith sgìth, feuch cuid de na molaidhean sin airson a bhith a 'bualadh truailleadh air a' mhuilinn chrann.
1 - Feuch air obair eadar-amail eadar-amail.
Obair eadar-amail : An àite a bhith a 'ruith aig astar cunbhalach, measgachadh do chuid ruith le earrannan cruaidh agus furasta. Faodaidh e a bhith cho sìmplidh ri: Teasachadh de chòig mionaidean an dèidh trì seataichean de cheithir mionaidean (dà mhionaid de ruith chruaidh agus dà mhionaid de bhith a 'ruith gu furasta), agus an uair sin cùl-fhuaim còig mionaidean.
2 - Ruith le caraid.
Ma tha thu fhèin agus caraid a 'buntainn ris an aon lùth-chleasachd, iarr air a ruith air a' chrann-treabhaidh ri thaobh. Faodaidh tu brosnachadh a thoirt air a chèile agus a bhith a 'cur dragh ort gus an t-àm agad fhèin a dhèanamh nas luaithe. Agus aon rud sgoinneil mu mhuilnean-treabhaidh a 'ruith le caraidean nach fheum thu a bhith mar an aon astar, gus an urrainn dhut ruith còmhla ri caraidean nach àbhaist dhut a bhith a' ruith leis an taobh a-muigh.
3 - Èist ri ceòl.
Ged nach eil e a ' cleachdadh fònaichean-làimhe fhad' sa tha iad a 'ruith air an taobh a-muigh , faodaidh èisteachd ri ceòl air a' chladhach a bhith na dhòigh math airson a bhith a 'sabaid ana-domhainn agus a' ruith nas fhaide. Tagh òrain bhrosnachail agus cruthaich liosta- ciùil òrain ruith dhut airson do dhreuchd a dhèanamh - cuidichidh e thu bho bhith a 'sgrùdadh a' ghloc gu cunbhalach gus faighinn a-mach dè a bharrachd a dh'fheumas tu a dhol.
4 - Dèan measgachadh e le eacarsaichean trèanaidh neart.
An dèidh teasachadh 5-mionaid, ruith aig astar cofhurtail airson còig mionaidean, an uairsin ceum a chur air a 'mhuilinn-cladaich agus dà mhionaid de eacarsaichean trèanaidh neart, leithid crunches, push-ups, side-crunches, pulmones and dips. Feuch ri ceithir seataichean de thrèanadh ruith / neart a dhèanamh.
Faic cuideachd: A 'neartachadh obair-obrach airson luchd-ruith
5 - Èist ri leabhraichean claistinn.
Nuair a thòisich mi an toiseach ag èisteachd ri leabhraichean claistinn fhad 'sa bha mi a' ruith, chòrd e rium cho mòr 's gun robh mi a' cèilidh orm fhìn airson a bhith a 'feuchainn nas luaithe. Ge bith an e leabhar neo-fhicsean shoilleir no nobhail shùbailte a th 'ann, tha e ag èisteachd ris a' chuideachadh a 'toirt misneachd dhomh agus a bhith misneachail gu bhith a' gluasad. Agus nuair a tha mi ann am meadhan leabhar-èisteachd math, tha mi fhìn a 'coimhead air adhart gu mòr ris an ath rùn agam. Tha Audible.com na ghoireas sgoinneil airson lorg air leabhraichean-èisteachd. Tha taghadh mòr de leabhraichean claistinn an-asgaidh aig an leabharlann agam airson iasad, agus mar sin dèan cinnteach gun dèan thu sgrùdadh air do chuid mus dèan thu ceannach.
6 - Obraich a-mach gus leasachadh a dhèanamh air a 'ghluasad agad.
Is e cothrom math a th 'ann an Treadmill a bhith ag obair air a bhith a' leasachadh a 'ghluasad agad seach gu bheil an ùine ruith agad ceart air beulaibh. Chan eil agad ri dhèanamh ach cunnt co mheud uair a bhios aon chois a 'dol air a' chrios ann an mionaid, an uairsin dùblaich an àireamh sin gus am bi thu a 'cunntadh. Bidh luchd-ruithidh eiteil a 'ruith aig timcheall air 180 ceum sa mhionaid - faic dè cho faisg' s as urrainn dhut sin a dhèanamh. Le bhith ag obair air a 'chunntas agad faodaidh e do èifeachdas ruith a leasachadh, eadhon airson ruith a-muigh.
7 - Suidhich a-mach.
Eu-coltach ri bhith a 'ruith a-muigh, chan fheum ruith treadmill a bhith a' toirt aire dhìreach do na tha mun cuairt ort agus coimhead airson càraichean, rothaichean, coin agus cunnartan eile. Cha leig thu leas eadhon smaoineachadh air do shlighe. Mar sin, a 'ruith air crann-treòrachaidh a' toirt cothrom dhut fhèin a chall ann an ruitheam do chasan analach no do chasan droma. Feuch ri stad a chur air a h-uile càil timcheall ort agus a dhol a-steach do stàit sìtheil, socair.
8 - Dèan pioramaid a 'dol air adhart.
Bidh an t-àm a 'cluinntinn nuair a bhios thu a' ruith air a 'chladhach seo oir tha thu a' toirt mòran aire do na h-amannan eadar-amail agad. An dèidh blàthachadh 5-mionaidean, ruith gu cruaidh (astar 5K) airson aon mhionaid, thoir air ais aon mhionaid; ruith cruaidh dà mhionaid, athsaich dà mhionaid; ruith cruaidh trì mionaidean, athsaich dà mhionaid; ruith ceithir mionaidean cruaidh, athsaich dà mhionaid; ruith cruaidh còig mionaidean, ath-nuadhachadh dà mhionaid.
An uair sin obraich air do shlighe air ais sìos an "pioramaid" agus ruith ceithir mionaidean cruaidh, ais dà mhionaid; ruith cruaidh trì mionaidean, athsaich dà mhionaid; ruith cruaidh dà mhionaid, athsaich dà mhionaid; ruith cruaidh aon mhionaid, athsaich aon mhionaid. Crìochnaich an obair-obrach le fuasgladh 5-mionaid.
Barrachd: Luas pioramaid ag obair
9 - Coimhead air telebhisean.
Ma bhuineas tu gu lùth-chleasachd, is dòcha gum bi e comasach dhut ruith air treadmill le telebhisean no coimhead air telebhisean air a 'bhalla. Fiù ged nach e roghainn a tha sin, faodaidh tu coimhead gu furasta air coimpiutair iPad no laptop, a 'cleachdadh seirbheisean sruthadh air-loidhne mar Netflix no Amazon Prime. Thoir sùil air na roghainnean sin airson àrd-fhuaimean airson ruitheadairean .
10 - Eile le inneal cardio eile.
Feuch ri bhith a 'briseadh suas do ruith le bhith a' gluasad a-rithist leis a 'bhaidhsagal no an trèanaiche eipseatigeach. Ma tha thu airson cairt-obrach 40-mionaid a dhèanamh, ruith air an treadmill airson 10 mionaidean agus an uairsin leum air inneal eile airson 10 mionaidean, agus cùm air adhart gus an ruig thu an ùine tadhail iomlan agad.
Ma ruith thu air treadmill aig an taigh agus is e sin an aon inneal cairtidh agad, feuch ri ruith suas is sìos an staidhre airson còig mionaidean, eadar roinnean a ruith.
Faic cuideachd: