Tha cas-chiall a 'sìneadh as urrainn dhut a dhèanamh na suidhe no seasamh

Tha casgagan teann mar dhuilgheadas cumanta dha mòran dhaoine. Ma tha na h-innealan-fuadain agad teann, no ma tha thu air dochann a dhèanamh air na h-innealan-droma a tha coltach ri fèithean-dh'fhaodadh tu buannachd fhaighinn bho sheirbheisean sgileil leasaiche corporra gus do chuideachadh. Faodaidh an PT agad eacarsaichean sìmplidh a theagasg dhut, mar an fheadhainn anns a 'phrògram sìneadh cliathaich seo, gus do chuideachadh gus piseach a thoirt air sùbailteachd a' chlò-bhualadh san fharsaingeachd.

Carson a Bu chòir Do Sheòladh Do Hamstrings?

Tha a 'bhuidheann fèith-chnàimh suidhichte ann an cùl do thighearna agus tha e an urra ri do ghlùine a lùbadh no a lùbadh. Leis gu bheil na h-innealan-crochaidh cuideachd a 'dol tarsainn do chromag ann an cùl do thighearna, bidh iad cuideachd a' cuideachadh le do fhèithean gluteal a 'leudachadh do chas ann an gnìomhan mar ruith is coiseachd. Ged a tha rannsachadh a 'leantainn air adhart a' measadh èifeachdas sìneachaidh, dh'fhaodadh cuid de na h-adhbharan a bhios daoine ag obair cho dìcheallach air sùbailteachd lùbte:

• A 'cur stad air an dochann
• A 'bacadh no a' làimhseachadh pian ìseal air ais
• Leasachadh air gluasaid san fharsaingeachd. Faodaidh cumail suas gluasaid nur casan is mèirlich thu gad chuideachadh gus an lùth-chleasachd as fheàrr a chumail suas.
• Le bhith a 'sìneadh na h-innealan-fuadain an dèidh gnìomhachd lùth-chleasachd, faodaidh e bhith a' cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh tinneas fèille dàil-inntinneach (DOMS) anns na fèithean sin.

Faodaidh prògram sùbailteachd co-chòmhdaich cumanta adhartas a thoirt air mar a ghluaiseas tu a h-athar. Mus tòisich thu air seo, no prògram eacarsaich sam bith eile, thoir sùil a-steach leis an dotair agad gus dèanamh cinnteach gu bheil eacarsaich sàbhailte dhut a dhèanamh.

Ma tha thu a 'faireachdainn pian no mothachadh neo-àbhaisteach anns a' chrom, an liath, no an cas ìseal, tha sin cuideachd na adhbhar airson sgrùdadh a dhèanamh ris an dotair agad.

1 - A 'sìneadh sìmplidh sìmplidh

Feuch gun tòisich sinn air adhart leis an strì sìmplidh sìmplidh seo. Ma tha pian ìseal air ais no sciatica agad, faodaidh an eacarsaich seo a bhith a 'cur cuideam air do dhruim, mar sin rachaibh gu cùramach.

1. Suidh air an làr leis an dà chas a-mach dìreach.
2. Leudaich do ghàirdeanan agus ruigidh tu air adhart le bhith a 'lùbadh aig an lùth cho fada' sa ghabhas fhad 'sa tha thu a' cumail do ghlùinean dìreach.
3. Cum an suidheachadh seo airson 15 gu 30 diog.
4. Dèan air ais dhan àite tòiseachaidh.
5. Dèan ath-aithris trì turais.

Dèan cinnteach gum bi thu a 'sìneadh gus am faicear tarraingeach sìmplidh ann an cùl na deilbh agad. Ma tha thu a 'faireachdainn cus pian sam bith, bu chòir dhut stad a chur air an eacarsaich.

2 - An Hurdler Hamstring Stretch

Is e an strì a tha a 'sruthadh an t-sabaid eacarsaich sìmplidh a ghabhas dèanamh ceart air an làr.

1. Suidh air an làr le aon chas a-mach dìreach.
2. Leabaidh an cas eile air a 'ghlùine agus cuir sìos bonn na coise sin an aghaidh do shliasaid taobh a-staigh.
3. Leudaich do ghàirdeanan agus ruigidh tu air adhart thairis air an aon chois dhìreach le bhith a 'lùbadh aig an lòch cho fada' sa ghabhas.
4. Cum an suidheachadh seo airson 10 diogan.
5. Dèan càirdeas.
6. Dèan aithris leis a 'chas eile.

3 - Seann-chnàimhean seasmhach (An dà chù air aon uair)

Tha an ath earrann hamstring na shìmplidh airson àite sam bith a dhèanamh. Tha e air a dhèanamh anns an t-suidheachadh seasamh agus a 'sìneadh an dà chas aig an aon àm. Seo mar a tha thu a 'dèanamh an strì cliathach seasamh:

1. Seas agus crois do chos dheas air beulaibh do làimh chlì.
2. Leig sìos sìos do chrann-cheannaich air do ghlùin deas le bhith a 'lùbadh aig a' chliathaich.
3. Cùm an dà ghlùin dìreach.
4. Cum an suidheachadh seo airson 15 gu 30 diog.
5. Dèan càirdeas.
6. Dèan aithris airson an taobh eile le bhith a 'dol tarsainn do chas chlì air beulaibh do làimh dheis.

4 - Sreangag-sheasmhach (One Leg at a Time)

Is dòcha gur e an strì cliathaich aon-chasach an strì as fhasa a dhèanamh. Faodar a dhèanamh ann an àite sam bith - dachaigh, oifis no a-muigh - agus chan fheum e innealan sònraichte sam bith. Seo mar a nì thu e:

1. Seas suas gu dìreach le aon sheal a 'sìneadh air cruach bheag de leabhraichean no stòl. Ma tha thu taobh a-muigh, faodaidh tu an t-srian a chleachdadh, ach dèan cinnteach gum faic thu airson càraichean.
2. Cùm do ghlùin dìreach.
3. Ruig an dà ghàirdeanan suas chun an àite far a bheil am balla agus am mullach a 'coinneachadh. Ma tha thu a-muigh agus nach eil balla no mullach ann, dìreach ruig a-steach don adhar agus mar sin tha do ghàirdeanan eadhon le do chluasan. A 'ruighinn do ghàirdeanan suas, an àite a bhith a' ruighinn sìos do chas, cumaidh do dhruim dìreach.
4. Cùm do dhruim dìreach. Bu chòir dhut a bhith a 'pivoting air adhart air do chromagan.
5. Rachaibh air adhart agus a 'faireachdainn pìos anns a' chòmhnagan agad air do chùl.
6. Cùm an earrann airson 15 gu 30 diogan, agus ath-rithist trì turais.
7. Cuir casan air ais agus a-rithist leis a 'chas eile.

5 - Hamstring an Runner's and Laogh Stretch

Is e dòigh-obrach sùbailteachd cumanta a th 'ann an sreathan an rùinadair airson do chlachan no fèithean laogh.

1. Seas aon chois bho bhalla agus cuir do làmhan air a 'bhalla aig àirde ghualainn, leud guail a chèile.
2. Gabh ceum air ais le aon chas agus a 'putadh a-steach don bhalla.
3. Cùm do dhruim dìreach agus brùth do shàilean san làr.
4. Cùm airson 15 gu 30 diogan.
5. Ceum air adhart agus a-rithist leis a 'chas eile.
6. Dèan an ath-aithris trì tursan air gach taobh.

6 - Stèidhich an t-aodach-toisich Towel

Faodaidh an PT agad a theagasg gu bhith a 'cleachdadh rudan taigheadais gus na h-eacarsaichean sìmplidh agad a chluich, agus tha a' mhòr-chuid de luchd-turais a 'dèanamh a bhith a' sìneadh an tuill, ged as urrainn dhut strap no crios a chleachdadh an àite sin.

Is e sìmplidh a 'chlò-bhualadh tuineal aon rud sìmplidh ri dhèanamh. Seo mar a tha:

1. Bruidh air an làr air do dhruim.
2. Dèan lùbag fada air do mhulgan-dubha agus cumadh ceann an tuillleis anns gach làmh.
3. Gluais gu mall air an t-sùgan gus an cas dìreach agad a thogail suas. Dèan cinnteach gun cùm thu do ghlùin dìreach. Bu chòir a 'chas gun sgàilean a bhith còmhnard air an talamh.
4. Thoir do chas suas gus am faighear pìos air cùl do thighearna. Faodaidh tu cuideachd pàirt a ghabhail air cùl do chas ìseal anns an laogh agad. Tha seo àbhaisteach.
5. Cùm airson 15 gu 30 diogan, agus an uair sin fois a ghabhail.
6. Dèan uair eile trì gu còig uair air gach cas.

Cuimhnich gum bu chòir an strì sgoltadh tuillle a bhith a 'faireachdainn math mar a tha thu a' dèanamh an eacarsaich; ma tha e ag adhbhrachadh pian, stad air falbh agus gabh a-steach leis an leasaiche corporra agad.

Facal bho

Ma tha thu a 'faireachdainn tinn anns na fèithean cliathaich agad, feuch ris a-steach leis an dotair agad agus tadhal air an neach-leigheis corporra agad gus na dòighean as fheàrr air sùbailteachd cromag a leasachadh. Tha rannsachadh a 'cumail orra a' dearbhadh chreideasan fada a dh'fhaodas sìneadh casg a chur air dochann no leasachadh lùth-chleasachd. Faodaidh an PT agad eacarsaichean a dhearbhadh mar an fheadhainn anns a 'phrògram eacarsaich seo gus do chuideachadh le bhith a' sìneadh do chòmhraidhean.

> Stòran:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Buaidh gruamach air fèithean a 'sìneadh air coileanadh corporra, raon gluasad agus trioblaid leòn ann an daoine fallain gnìomhach: ath-sgrùdadh eagarach. Eòlas-eòlas Gnàthaichte, Beathachadh, agus Metabolism . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. A 'bhuaidh a th' aig sreathan staitigeach air sùbailteachd a 'chromag ann an inbhich òga fallain: Ath-sgrùdadh eagarach agus meta-anailis. Teòiridh agus Cleachdadh Fis-leigheas . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.