Lorg an astar coiseachd ceart gus losgadh saill agus fallaineachd adhairb a thogail
Ge bith co-dhiù a tha thu a 'coiseachd airson fallaineachd no call cuideam, bu chòir dhut coiseachd gu luath gu leòr gus astar coiseachd a losgadh le geir a choileanadh. Is e obair cardio meadhanach-dian a th 'ann an coiseachd aig astar luath . Tha astar astar luath eadar-dhealaichte airson gach neach oir tha e an urra ri ìre, aois agus ìre fallaineachd cridhe.
Faodaidh astar coiseachd luath a bhith eadar 13 agus 20 mionaid gach mìle, no bho 3.0 mìle gu 4.5 mìle.
Aig an astar seo, bu chòir dhut a bhith mothachail gu h-inntinneach ach comasach air bruidhinn ann an seantansan slàn.
Ma tha do astar coiseachd 20 mionaid gach mìle faodaidh e a bhith luath gu leòr airson eacarsaich meadhanach no ro shlaodach. Ma tha thu nas freagarraiche, is dòcha nach bi e ach eacarsaich aotrom. Chan urrainn dhut seo a cho-dhùnadh ach le bhith a 'tuigsinn dè a tha an roinn dian measarra a' faireachdainn agus dè an ìre cridhe a chuir thu a-steach don raon sin.
Leig le crìochan ìre cridhe breith do luas coiseachd
Nuair a bhios tu a 'faighinn a-mach an toiseach gus fios a bhith agad dè na diofar raointean eacarsaich a tha a' faireachdainn a bhith a 'còrdadh riutha, tha e feumail an t-eacarsaich agad a ghabhail no a bhith a' cleachdadh lorgaireachd fallaineachd no sgrùdadh ìre cridhe a tha a 'sealltainn do reat cridhe gu leantainneach. Is iad na sònaichean airson amas:
- Sòn cridhe fallain : 50 gu 60 sa cheud den ìre chridhe as àirde agad. Is e raon furasta agus cofhurtail a tha seo gus eacarsaich a dhèanamh. Faodaidh tu còmhradh iomlan a chumail, ged a dh'fhaodadh gu bheil thu ag anail beagan nas truime na an àbhaist. Is e seo ceann ìseal a 'chrios dian meadhanach.
- Raon Fallaineachd : 60 gu 70 sa cheud den ìre chridhe as àirde agad. Anns a 'chrios seo, tha thu a' coileanadh eacarsaich meadhanach-dian . Tha thu ag anail nas truime ach faodaidh tu fhathast bruidhinn ann an seantansan goirid. Faodaidh tu bruidhinn, ach chan urrainn dhut seinn. Bu chòir don sòn seo a bhith na amas agad airson a 'chuid as motha de na slighean-coiseachd agad airson fallaineachd no call cuideam.
- Raon Aerobic : 70 gu 80 sa cheud den ìre chridhe as àirde agad. Aig an dà dhiachas seo, tha thu a 'coimhead gu cruaidh agus chan urrainn dhut ach bruidhinn ann an abairtean goirid. Tha obair-obrach aig a 'chridhe seo àrd no nas àirde na eacarsaich làidir .
A 'lorg an ìre as àirde de chridhe
Dè an ìre bualadh a tha a 'maidseadh gach sòn an crochadh air aois. Cleachd clàr ìre cridhe cridhe airson na cuibhreannan a lorg gach mionaid dhut anns na diofar sònaichean cridhe.
Feumaidh tu do ghleus a ghabhail no sùil a chumail air an ìre cridhe agad fhad 'sa tha thu a' coiseachd airson an astar cheart fhaighinn. Seo diofar dhòighean air an cleachdadh:
- Is e a bhith a 'gabhail an t-seòl eacarsaich agad an dòigh mhath seann-fhasanta gus do chridhe a lorg, ach faodaidh e a bhith duilich a dhèanamh mura slaod thu no ma tha thu a' stad. Tha aplacaidean ann a dh'fhaodas do chuideachadh a chleachdas tu an camara camara fòn cealla agad.
- Tha sgrùdaidhean Pulse a ' toirt cothrom dhut aon no dhà mheur a chur air sensors gus do chuisle a leughadh. Bidh cuid a 'cunntadh gu h-obann a' chuibhreann ìre de chridhe as àirde a rèir na h-aois agad. Ach is dòcha gum feum thu a bhith slaodach no stad gus leughadh math fhaighinn.
- Tha còmhlain fallaineachd agus uaireadairean cliùiteach le luchd-mothachaidh ìre cridhe làimhe-làimhe air fàs nas cumanta. Am measg nan eisimpleirean tha Fitbit Charge 2 agus Apple Watch. Thathas den bheachd nach eil seo cho ceart mar sgrùdaire ìre reusanta cridhe ciste, ach 's dòcha gum bi e freagarrach do na feumalachdan agad airson sàr eacarsaich tuairmseach.
- Bidh sgrùdaidhean ìre cridhe a bhios a 'cleachdadh strap chiste a' toirt dhut leughadh leantainneach cridhe a tha cho ceart ri ECG meidigeach. Bidh iad a 'toirt a-steach gu sgrùdadh dìon-làimhe no aplacaid gluasadach agus tha grunn fheartan aca, a' gabhail a-steach ceudad de ìre cridhe agus alarmean as àirde nuair a bhios tu a-staigh no a-mach às a 'chrios targaid agad.
A 'coiseachd as luaithe a bhith anns an raon fallaineachd
Dh'fhaoidte gum bi agad ri ionnsachadh mar a choisich thu nas luaithe gus am bi ìre cridhe agad a-steach don raon fallaineachd. Le bhith a 'cleachdadh suidheachadh coiseachd math, gluasad gàirdean cùl-a-mach, agus a bhith a' gluasad tro gach ceum bho shàil gu dannsa chan urrainn a bhith a 'cur dragh ort ach bidh e cuideachd gad chuideachadh a bhith a' tarraing anail nas fheàrr agus coiseachd nas fhasa.
Mar a bhios tu ag àrdachadh na fallaineachd agad, 's dòcha nach urrainn dhut coiseachd gu luath gu leòr gus faighinn a-steach do na sònaichean dian-tomhais no dian. Le bhith a 'cur cnuic no staidhre a' meudachadh do dhian aig astar nas ìsle. Faodaidh cleachdadh pòlaichean coiseachd fallaineachd an ìre cridhe agad a mheudachadh aig an aon astar.
Mura h-urrainn dhut fhathast ìre cridhe nas àirde a choileanadh le bhith a 'coiseachd, faodaidh tu feuchainn ris a' mhodh rèisidh a chleachdadh no atharrachadh gu eadar-amannan laighe gus faighinn a-steach gu sòn ìre cridhe cridhe.
A 'tomhas do luas coiseachd
Tha sin a-staigh agus a-mach de dhiofar dhòighean air astar do choiseachd a thomhas . Bidh na h-aplacaidean fòn-còn agus a 'ruith gluasadan astar-astair a' cleachdadh GPS, a dh'fhaodas a bhith mì-cheart agus nach obraich iad a-staigh air sgrathan. Faodaidh còmhlan-fallaineachd agus pedometers an ceum ceum agad a chleachdadh, a dh'fhaodas atharrachadh ma tha an ùine strì agad eadar-dhealaichte bho na tha dùil. Faodaidh tu dearbhadh dè cho ceart 'sa tha na leughaidhean sin le bhith a' coiseachd mìle tomhais agus a ' cunntadh astar agus astar coiseachd .
An urrainn dhut barrachd calories a bhualadh le bhith a 'coiseachd nas luaithe?
Tha na calaraidhean a bhios tu a 'losgadh coiseachd a' crochadh nas motha air an astar a tha thu a 'coiseachd agus do chuideam na cho luath' sa tha thu a 'coiseachd. Bidh e comasach dhut barrachd calories a losgadh ann an ùine shuidhichte ma choisich thu nas luaithe, ach ma bhios thu daonnan a 'stad às deidh mhìle chì thu beagan eadar-dhealachaidh. Ma chuireas tu cnuic ris no a 'ruith rèite faodaidh tu barrachd calor a losgadh airson astar stèidhichte.
Facal bho
Le bhith a 'tuigsinn cho luath' sa bu chòir dhut a bhith a 'coiseachd, bidh e na chuideachadh dhut a bhith a' faighinn làn bhuannachdan slàinte agus slàinte an ùine a chaitheas tu a 'coiseachd. A 'coiseachd gu sgiobalta airson 30 gu 60 mionaidean faodaidh a' mhòr-chuid den t-seachdain do chuideachadh gus na h-amasan agad a choileanadh. Dèan clàr coiseachd agus tlachd a ghabhail air do chuid obrach.
> Stòran:
> A 'tomhas lùth gnìomhachd corporra. Ionadan CDC airson Smachdachadh agus Atharrachadh Galaran. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Gnìomhachd Corporra agus Slàinte. Ionadan CDC airson Smachdachadh agus Atharrachadh Galaran. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Ìre cridhe targaid agus an ìre as àirde de chridhe as àirde. Ionadan CDC airson Smachdachadh agus Atharrachadh Galaran. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.