Tha an tarraing seo a 'gabhail a-steach a bhith a' tarraing eacarsaichean a 'cuimseachadh air a' bhocsa, an t-sròin, an cùl agus an biceps. Dèan seo eadar-dhealaichte leis a ' Phush Workout , a tha a' cuimseachadh nan quads, na slèibhtean a-muigh, a 'chiste, na guailnean, agus na h-oidhirpean gus a bhith a' cuimseachadh air fèithean uile na cuirp.
- Dèan suas le beagan mhionaidean de chardaidh aotrom no le bhith a 'dèanamh seata blàth de gach eacarsaich le solas cuideam
- Luchd-tòiseachaidh: Dèan aon seata de 10-16 riochd de gach eacarsaich agus cuir seata gach cola-deug no mar a tha thu a 'faireachdainn cofhurtail
- Luchd-obrach Eadar-mheadhanach / Adhartach: Crìochnaich 2-4 seata de 8-15 riochdairean de gach eacarsaich le 30-60 diog de shocair eadar seataichean.
- Thoir sùil leis an dotair agad ma tha ceistean meidigeach agad
1 - Deadlift (Hamstrings / Back)
Seas le casan le leud ghualainn air leth, a 'cumail cuideaman air do bheulaibh. Le bhith a 'cumail ghlùinean a' lùbadh beagan (no dìreach) bho na cromagan le cùl dìreach, ghualainn air ais agus a-staigh. Leig an torso sìos chun an làr, a 'cumail cuideam faisg air casan. Dèan cromadh air ais tron bhogsa agus an t-sgoltadh gus tighinn air ais suas agus ath-aithris.
2 - Ceumannan le Còmhlan
Dèan còmhlan-còmhlain fo aon taobh den cheum agus cumaibh air na làmhan gus teannachadh a chruthachadh. Cuir cas dheas air an ceum agus put a-steach don t-seal fhad 'sa tha thu a' dol suas. Nas ìsle sìos, a 'bualadh air a' chliathaich chlì chun an ùrlair agus a-rithist.
3 - Tog Aon-Leg Hip (Hamstrings / Glutes)
Cuir aon chois air ceum no ball (nas duilghe), glùinean, agus àrdaich a 'chas chlì dìreach. Bidh a bhith a 'cumail a-mach gu math teann, a' bruthadh a-mach agus a 'cliathadh airson a bhith a' togail a-mach às an làr, a 'putadh an cas chlì dìreach chun a' mhullaich. Cùl ìseal gus nach toir e casg air an ùrlar. Dèan coimeas air gach cas airson 2-3 seata de 16 riochdan.
4 - Leudachadh Hip air a 'Bhalla
Lìn le cromagan air a 'bhàla agus cuiridh tu sùil air an làr. Dèan lùb air na glùinean agus mar sin tha na h-uilltichean co-shìnte ris an làr agus a 'bruthadh na glùinean gus na casan a thogail a dh'ionnsaigh a' mhullaich.
5 - Sreathan Dumbbell
Seas le casan leathann a 'chòmhdaich agus a' lùbadh aig a 'chliathaich gus am bi torso co-shìnte ris an làr (no nas àirde, ma dhroch e do dhruim). Cumaibh às aonais gus an cùl a dhìon agus armachd a lùbadh, a 'slaodadh a' mhullach suas gu cèidse nan ribe fhad 's a tha e a' gèilleadh nam fèithean lat. Ìochdrach agus ath-aithris. Dèan seo aon ghàirdean aig an àm ma lorgas tu seo gu math cruaidh air do dhruim.
6 - DB Pullover (Lats / Triceps)
Suidhich a 'coimhead suas air ceum, beinn no ball, a' cumail an dumbbell dìreach os cionn os cionn. Le bhith a 'cumail do chùl air a' bheing agus a 'cleachdadh smachd, lùghdaich gu mall an cuideam air do cheann, le gàirdeanan beagan air an lùbadh, gus am bi thu ìre leis a' bheing. Brùth air do dhruim gus an cuideam a tharraing air ais gus tòiseachadh
7 - Reverse Fly
Suidh air ball no beinn agus lùb ort air adhart, a 'cumail na cuideaman fo na casan le palms air a chèile. Cùmhnant air na lannan gualainn agus cuir na gàirdeanan suas gu ìre ghualainn, le cinn-chnothan a 'lùbadh beagan. Ìochdrach agus ath-aithris.
8 - Curlagan Bicep Barbell (Biceps)
Cumail cuideam ann an làmhan, palms a 'coimhead a-mach, lùb beagan a' lùbadh. Le bhith a 'cumail a-mach gu math teann, a' lùbadh na casan agus a 'toirt na cuideaman gu na guailnean (na cuiribh na guailnean), a' cumail uillich bho bhith a 'gluasad air ais is a-mach. Thig sìos air ais gu mall, ach cha dèan thu an gàirdean gu dìreach - cumaidh tu teannachadh air na fèithean tron ghluasad. Ma lorgas tu gu bheil thu a 'luachadh nan cuideaman gus an toirt suas, an cuideam a lughdachadh agus slaodach.
9 - Curlan teannachaidh
Dèan craiceann air an làr no suidhe air beinn agus tugaibh dumbbell. Cuir cùl na gàirdean àrd air a 'mhullach a-staigh agus lean e dhan chas gus rud beag a thogail. Raise dumbbell air beulaibh a 'ghualainn agus an uair sin sìos gus am bi armachd air a leudachadh gu ìre mhòr.