Neart togail togail trom
Bu chòir dhut a bhith eòlach air prionnsapalan agus cleachdaidhean trèanaidh cuideam agus aig a bheil co-dhiù trì no sia mìosan de theasachadh fo do chrios, le prògram coltach ris a 'phrògram Neart Neart agus Muscle , mus iarr thu air a' phrògram seo.
Thoir fa-near gur e prògram coitcheann a tha seo a chaidh a dhealbh gus teamplaid a thoirt seachad airson neart a thogail. Bu chòir dhut an-còmhnaidh beachdachadh air a bhith a 'cleachdadh seirbheisean trèanaidh pearsanta no coidse neart gus prògram fa leth a dhèanamh stèidhichte air na h-amasan agad, an ìre fallaineachd a th' ann, ruigsinneachd air goireasan, agus an ùine a tha ri fhaotainn airson trèanadh.
Dè a tha Neart Bunasach a 'coileanadh?
'S e prògram trèanaidh cuideam a th' ann an Strength Basic a tha air a dhealbhadh gus neart a thomhas , seach meud fèith agus mìneachadh ( togail corp ) no fulangas fèithe. A dh'aindeoin sin, bidh prògram mar seo a 'togail beagan fèithe agus seasmhachd air sgàth na h-obrach a chaidh a dhèanamh.
Cò as urrainn buannachd fhaighinn bhon Phrògram Neart Bunasach?
Tha am prògram trèanaidh cuideam seo do neach sam bith a tha ag iarraidh a bhith làidir airson adhbharan gnìomhachd, leasachadh pearsanta, togail cuideam, spòrs, no airson gnìomhan anns a bheil neart na phrìomhachas. Tha mi a 'cur cuideam air gur e prògram sònraichte a tha air a sgrìobhadh gu sònraichte dhut fhèin le neach-teagaisg snàmh iomchaidh no neart coidse anns a' chuspair a thagh thu fhèin an dòigh as fheàrr air gluasad chun na h-ath ìre, a dh'fhaodadh a bhith a 'gabhail a-steach co-fharpais mhòr.
Thoir fa-near an dealbhadh seo a dhealbhadh airson na h-amasan agad fhad 'sa tha thu a' cumail ri prionnsapalan bunaiteach leasachadh neart - cuideaman nas truime, nas lugha de ath-aithris, agus barrachd fois eadar seataichean.
Mar eisimpleir, dh'fhaodadh obair-obrach a bhith a 'coimhead rudeigin eadar-dhealaichte airson boireannach 50 bliadhna a dh' fheumadh neart a thogail airson a bhith a 'sìor fhrith-rathaid an coimeas ri cluicheadair ball-coise 20 bliadhna a bha deiseil airson an t-seusan romhainn. A dh'aindeoin sin, bhiodh na prionnsabalan bunaiteach mar an ceudna - dìreach bhiodh fiosrachadh mun phrògram trèanaidh eadar-dhealaichte.
Dh'fhaodadh gum bi an neach-trèanaidh boireann a 'faireachdainn nas èifeachdaiche a bhith a' dèanamh squats le dumbbells seach bar agus platannan, mar eisimpleir.
Prionnsabalan Bunasach
Tha neart air a leasachadh le bhith a 'togail cuideaman coimeasach nas truime le ùine fois nas fhaide eadar seataichean. Tha seo eadar-dhealaichte bho bhith a 'togail corporra agus prògraman sunndachd, a tha buailteach a bhith a' cleachdadh cuideaman nas aotroma le nas lugha fois eadar seataichean. Tha e uile càirdeach, gu dearbh, agus bidh mòran luchd-togail corporra a 'togail cuideaman troma an coimeas ris an fheadhainn a tha a' trèanadh nas lugha. Le bhith a 'togail cuideaman troma an àite cuideaman aotrom a' cur ri freagairt an t-siostam neònach agus a bhith a 'brosnachadh sreathan neònach.
Am Prògram Prògram
Tha am prògram neart a tha mi air a leasachadh a 'dealbhadh gu sìmplidh, mar gum bu chòir a bhith a' gabhail a-steach an raon as fharsainge de luchd-cleachdaidh a dh'fhaodadh a bhith ann. Bi mothachail gur e obair chruaidh a th 'ann an trèanadh neart air sgàth na h-obrach obrach nas àirde. Ma tha thu air a chleachdadh airson trèanadh dian-uisge a neartachadh no "tòimhseachadh" le cuideaman aotrom agus ath-aithris nas àirde, is urrainn dha trèanadh neart a thighinn mar chlisg. Sin as coireach gu bheil mi a 'moladh gun obraich thu a-mach gu seo leis a' phrògram Neart Neart agus Muscle de thrì seataichean de 12 ath-aithris as motha (RM) ath-aithris.
Àireamh seiseanan eacarsaich: 20; dà no trì gach seachdain, a rèir a chèile.
Am measg nan eacarsaichean bha: Squat, deadlift, press press, press overhead, lat pulldown, sreath càbaill na shuidhe, triceps kickback , biceps arm curl. Tha a 'chiad sia eacarsaichean nan eacarsaichean cumanta bunaiteach airson neart a tha ag obair le grunn fhèithean. Is e an dà fhear mu dheireadh eacarsaichean aonar a tha air an gabhail a-steach gus buidhnean fèithean gàirdeil a chuimseachadh cudromach ann an coileanadh nan eacarsaichean cumanta agus airson leasachadh cothromach air fad. Chan fheum na casan obair a bharrachd ach a-mhàin na squats agus na cìsean marbh a tha air an gabhail a-steach sa phrògram, fhad 'sa tha an cruth math air a chleachdadh.
Seataichean agus ath-aithris : An coimeas ris a 'phrògram neart agus fèitheach bunaiteach de thrì seataichean de ath-aithris 12RM, tha am prògram neart seo a' cleachdadh còig seataichean de repetitions 5RM agus trì seataichean de repetitions 5RM an dèidh sin ann an seisean sam bith leantainneach.
Bidh seo a 'buntainn ma nì thu dhà no trì seiseanan gach seachdain. Dìreach eile a-rithist dè a thogas tu anns gach seisean gus briseadh a thoirt don bhodhaig agad. Air an latha nas aotromaiche, faodaidh tu 20 mionaid de chardio a bharrachd a chur a-steach don t-seisean, ma thogras tu.
Uidheam ath-chuairteachadh: Feumaidh tu cuideam airson gach eacarsaich a dhèanamh, le deuchainn agus mearachd, a leigeas leat còig ath-aithris a dhèanamh . Is e seo an ìre aig nach urrainn dhut ath-aithris eile a dhèanamh gun a bhith a 'gabhail fois. Feumaidh tu a bhith comasach air leantainn air adhart airson còig seataichean. Tha eacarsaich mar squats agus lifts dead gu mòr a 'cìsachadh le cuideaman troma, agus mar sin na bi dùil a bhith ro ro thràth. Feuch ri cuideam a thaghadh a leigeas leat crìoch a chur air na còig seataichean agus ath-aithris.
Ath-bheothachadh: Feumaidh tu ath-leasachadh iomchaidh gus am faigh thu as fheàrr bho phrògram neart. An dèidh ochd seiseanan, dèan ach aon seisean anns an ath sheachdain agus an aon rud an dèidh na h-ath ochd seiseanan gus leigeil le do bhodhaig faighinn air ais. A rèir a 'bhuaidh a bhios agad air an eallach a tha a' sgoltadh gu mòr agus a 'marbhadh, tha e na roghainn an àireamh de sheataichean atharrachadh gu nas lugha na còig airson cuideachadh le ath-bheothachadh aig àm sam bith.
Ùine a 'chòrr: Cùm airson dà mhionaid co-dhiù eadar seataichean, ma ghabhas sin dèanamh.
Eacarsaichean sa Phrògram
Tha ochd eacarsaichean air an gabhail a-steach sa phrògram seo. Tha na prìomh bhuidhnean fèith uile air an obrachadh le eacarsaichean cumanta agus aonar.
Squat: Sa mhòr-chuid bidh na fèithean quads (sliabh) agus gluteal (butt) ag obair; tha na h-innealan-fiodha agus na fèithean taobh a-staigh an sàs, a rèir suidheachadh an fhoirm agus na casan. Thoir fa-near a bhith a 'cleachdadh barbells, plataichean no dumbbells stèidhichte. Faodar dumbbells a shuidheachadh air do thaobh no air an cumail aig do ghuailnean. Faodaidh barbell a bhith air do ghualainn air do chùlaibh (sgarradh air ais) no air beulaibh an aghaidh, ged a tha an sgudal cùil na inbhe. Tha an cruth sìmplidh bunaiteach coltach ris a h-uile modh a chaidh a chleachdadh, le mion-atharrachaidhean airson suidheachadh a 'bhàr no dumbbells. Is iad na foirmean cuimhneachaidh as cudromaiche:
- Na lean air adhart no faigh thu ro fhada air beulaibh do chas; cùm do ghlùinean taobh a-muigh loidhne do bharragan.
- Cumaibh an spine dìreach, chan eil e lùbte, mar a thèid thu sìos is suas.
Clò a 'Bheinn : Obraich a-mach na triceps (cùl na gàirde) agus na fèithean ceàrnagach ciste. Faodar briogadh dumbbell a chur air beula ath-fhreagarrach airson a 'chlò-bhualadh nas foirmeile le raca, ged a dh'fheumas tu a dhol dhan raca airson cuideaman nas truime a thogail. Cleachd spotter, ma tha sin riatanach. Mar a ghluaiseas tu beàrn so-ruigsinneach nas motha ris an àite cheart, bidh na fèithean gualainn deltoid a 'dol an sàs nas motha.
Deadlift: Obraichidh e na h-innealan, cearcan, cùl, amhach, gluteals, gàirdeanan, agus fèithean bho bhoil le diofar dhian. Tha na h-obraichean mar dheagh obair gu math cruaidh, ach tha iad ag obair gu math cruaidh. Faodaidh tu àrdaidhean iomlan a dhèanamh bhon ùrlar agus an uairsin air ais sìos a-rithist fo smachd, a 'gabhail fois airson beagan dhiogan agus ag ath-aithris. No, faodaidh tu na cuideaman a lùghdachadh gu ìre shin gun sgaoileadh, agus an uair sin ath-aithris. Tha cùl dìreach cudromach airson sàbhailteachd an togalaich seo, agus feumaidh tu obrachadh suas ris an 5X5 le cuideaman aotrom. Tha blàthachadh iomchaidh riatanach airson gach seisean. Mar as trice bidh seo air a dhèanamh le cuideaman fìor aotrom no eadhon bar gun uallaichean.
Overhead Press : Obraich a-mach na fèithean guailnean agus triceps. Air a dhèanamh gu ceart, tha e cuideachd a 'toirt a-steach na fèithean bho bhàn mar a bhios tu a' bualadh air an àrdaichear. Faodar an eacarsaich seo a dhèanamh le barbell no dumbbells, na shuidhe air beinn no na sheasamh, no le inneal clò-ghualainn.
Inneal Lat Pulldown : Obraichidh e na fèithean bho mheadhan gu cùl an ìseal, biceps, agus fèithean làimhe ìseal.
Suidhe Inneal Cable Row : Obraichidh e na fèithean meadhanach gu àrd-chùl, a bharrachd air a 'chnàimh ghualainn air ais. Faodaidh a bhith a 'toirt fa-near farsaingeachd grip cuideam air fèithean fa leth eadar-dhealaichte airson an eacarsaich seo agus an t-sloinneadh lat.
Triceps Ciceáil air ais: Obraichidh na fèithean triceps aig cùl na h-arm àrd.
Arm curl: ag obair na biceps agus na fèithean gàirdean ìseal.
Geàrr-chunntas de Phrògraman Trèanaidh Cuideam
Tha am prògram 20-seisein seo air a dhealbh gus a bhith a 'dol a-steach do chuairt nas motha de chuideam cuideam agus cha bu chòir a dhèanamh ron phrògram Neartachadh agus Muscle , no rudeigin coltach ris. Bidh na prògraman ullachaidh sin a 'faighinn a' bhodhaig a chleachdar ri cuideaman, iomairtean, agus pròiseasan trèanaidh cuideam. Aon uair 's gu bheil thu air prògram ullachaidh a lìonadh, is dòcha gum feum thu co-dhùnadh dè a tha freagarrach do na h-amasan as fheàrr.