Is e an leabhran bìdh do charaid nuair a thig e gu beathachadh agus smachd cuibhrichte. Ma tha aileardas bìdh agad, tha e deatamach an leubail a leughadh. Thoir do ghlainnean leughaidh chun a 'bhùth oir is tric a tha an clò beag.
- Meud seirbheis: Seo an t-suim airson gach seirbheis. Is dòcha nach bi e no a 'cur a-steach ris a' ghobhar gu lèir; gheibh thu sin a-mach san ath àireamh. Is dòcha gu bheil thu air a mhilleadh air dè cho beag 'sa tha' seirbheis ', mar gu bheil cuid de bhiadh-bìdh tric a' toirt seirbheis dhà no barrachd.
- Seirbheisean anns gach soitheach: Dh'fhaodadh tu a bhith den bheachd gu bheil 1 piseag de sgiobannan buntàta a 'frithealadh agus tha na 140 calaraidhean a tha e a' liostadh a 'buntainn ris a' bhileag gu lèir. Smaoinich a-rithist agus dèan cinnteach: Faodaidh canastairean agus pocannan a dh'fhaodadh a bhith a 'creidsinn a bhith nan seirbheisean singilte a bhith 2, 2 1/2, 3 no barrachd. Tha na h-àireamhan a tha air an liostadh gu h-ìosal airson calraidhean, geir, carbohydrates , msaa stèidhichte air aon seirbheis, chan ann air a 'ghobhar air fad.
- Luachan làitheil sa cheud: Tha an àireamh seo air a thomhas airson gach beathachadh agus stèidhichte air làthaireachd làitheil de 2,000 calor airson a 'mhòr-chuid dhiubh, 2,500 airson cuid dhiubh. Airson saill, colaistéarol, agus sodium tha an t-inntrigeadh làitheil na luach "nas lugha na" mar a bhrosnaicheas tu fuireach fon luach làitheil. Airson beathachadh eile, is e "luach co-dhiù" a th 'ann. Ma tha nas lugha na 5 sa cheud de luach làitheil beathachaidh air a 'bhileig, thathas den bheachd gu bheil e glè ìosal anns a' bheathach sin. Ma tha barrachd air 20 sa cheud aice, thathas den bheachd gu bheil e àrd anns a 'bheathachadh sin.
- Calraidhean: Is e seo an àireamh de chalaraidhean ann an aon seirbheis. A-rithist, feuch ri dèanamh cinnteach gu bheil cia mheud seirbheis a th 'anns a' ghobhar agus dè an ìre seirbheis a th 'ann. Faodaidh tu faighinn a-mach a bheil seirbheise ìosal no àrd ann an calraidhean leis na riaghailtean òrdag seo: tha 40 calaraidhean ìseal, tha 100 calaraidhean meadhanach, tha 400 no barrachd calraidhean àrd.
- Calories bho Fat: Seo na calaraidhean iomlan bho bhiadh ann an aon sheirbheis den bhiadh seo.
- Gu lèir Fat: An àireamh de ghrama de gheir ann an aon seirbheis den bhiadh seo. Tha eòlaichean slàinte a 'moladh cuingealachadh a bhith a' gabhail a-steach geir shàthaichte, saill thar, cholesterol, agus sodium, agus sin as coireach gu bheil iad air an liostadh san raon seo. Tha thu airson a bhith ag amas air a bhith a 'fuireach nas ìsle na an àireamh sa cheud luach làitheil air a liostadh
- Sàithichte Saill: cuideam de gheir shàthaichte ann an aon seirbheis den bhiadh seo. Feuch ri fuireach fon luach làitheil; ìosal nas fheàrr.
- Trans Fat: Chan eil luach làitheil ga thoirt seachad oir thathar a 'moladh gun toir thu às do ghlas trans-thà bhon daithead agad.
- Cholesterol: Ged a tha feum againn air cholesterol, bidh a 'mhòr-chuid againn a' faighinn cus den bhiadh againn. Feuch ri fuireach fon luach làitheil.
- Sòidiam: Mar gum biodh cholesterol ann, tha sodium na phàirt riatanach den bhiadh ach tha sinn buailteach a bhith a 'faighinn cus den bhiadh againn. Feuch ri fuireach fon luach làitheil.
- Carbohydrates iomlan: Tha sinn a-nis a 'cur a-steach earrann an leabhair far a bheil sinn ag amas air coinneachadh ri no a' dol thairis air luach làitheil nan beathachadh sin. Tha carbs iomlan a 'toirt a-steach carbs iom-fhillte agus sìmplidh ann an aon bhiadh. Faodaidh iad sin a bhith nan siùcair, nan rùsgan, no na snàithle.
- Fiber Dìotarach: Chan eil a 'mhòr-chuid de dhaoine a' faighinn gu leòr de fhrèam anns na daithead aca. Bidh fibar a 'brosnachadh deagh dhreuchd inntinn. A 'feuchainn ri bhith a' dol thairis air an luach làitheil airson snàithle, 25 gu 30 gram iomlan gach latha.
- Sùrran: Tha siorraran a ' gabhail a-steach carbohydrates sìmplidh a tha a' tachairt gu nàdarra mar lactas ann am bainne, a bharrachd air siùcar a bharrachd. Bidh na siùcaran sin a 'dèanamh suas a' chòrr de luach nan guala.
- Protein: Chan eil luach làitheil airson pròtain air a liostadh mura h-eil an leubail a 'dèanamh tagradh gu bheil e àrd ann am pròtain.
- Vitamain agus Mèinnirean: Chan eil a 'mhòr-chuid de dhaoine a' faighinn gu leòr vitimín A, vitimín C, calcium, no iarann san daithead aca. Tha na ceithir nithean sin air an taisbeanadh gus do chuideachadh gu faigh thu gu leòr anns an daithead agad.
Liosta Inntrigidh Leughaidh
Aon uair 's gum faigh thu mullach an leabhair bhìdh agus a-steach do na h-innealan, ciamar a chì thu geir is siùcair a bhiodh tu airson a sheachnadh? Thoir do ghlainneachan leughaidh no glainne àrdachadh: tha an clò a 'fàs beag air na bileagan sin.
Tha na h-àrainnean air an liostadh ann an òrdugh ìsleach leis an ìre de bhiadh. Seo far am faod luchd-dèanamh bìdh geamannan facal a chluich còmhla rinn gus falach a thoirt air siùcar agus geir le bhith a 'cleachdadh ainmean cruthachail no meallta. A bheil sùch cann air a dhiohydradachadh gu math eadar-dhealaichte bho shiùcair canasta? Bidh stuthan eile a 'fuaim mar liosta de bhùithtean-obrach ceimigeachd. Faodaidh iad a bhith eagallach no dìreach meallta soilleir.
Alergidhean bìdh
Ma tha aileardas bìdh no cugallachd agad ri stuth sam bith, bidh thu a 'faighinn a dh'aithghearr gus sgàilean a dhèanamh air an liosta tàthchuid.
A 'Tuigsinn Tagraidhean Slàinte Bìdh
Tha riaghailtean riaghaltas nan SA a 'dearbhadh dè na teirmean a dh'fhaodar a chleachdadh airson cunntas a thoirt air ìre beathachaidh ann am biadh.
Saor an-asgaidh: Tha seo a 'ciallachadh gun a bhith a' dèanamh no a 'meudachadh mòran (nas lugha na leth ghrama) de na co-phàirtean seo: saill, geir shàthaichte, colaistéarol, sodium, siùcar, agus calraidhean. Dh'fhaoidte gun tèid seo a chlàradh mar "gun," "no" agus "neoni." Ma tha biadh ag ràdh " saor bho shaor ," "neo-geir," no "geir fuar", bidh nas lugha na leth gram air geir.
Ìosal: Faodaidh biadh a bhith a 'cur "ìseal" air beulaibh maitheas mura h-eil e nas àirde na ìre àraid airson frithealadh geir, geir shàthaichte, colaistéarol, sodium agus calraidhean. Faodaidh tu na biadh sin ithe mar phàirt de dhaithead cothromach agus is dòcha nach bi e nas àirde na na luachan làitheil. Eisimpleir: càise saill ìseal.
- Saill ìseal: 3 g no nas lugha airson gach seirbheis
- Saill shàthaichte ìseal: 1 g no nas lugha airson gach seirbheis
- S sodium ìseal: 140 mg no nas lugha airson gach seirbheis
- Sòidiam glè ìseal: 35 mg no nas lugha airson gach seirbheis
- Cholesterol ìseal: 20 mg no nas lugha agus 2 g no nas lugha de geir shàthaichte gach seirbheis
- Calorie ìseal: 40 calraidhean no nas lugha gach seirbheis.
Lean agus a bharrachd: Tha na teirmean seo a 'toirt cunntas air feòil, iasg, biadh mara agus cladhagan. Dhaibhsan a bhios ag ithe feòil, tha iad ag amas air do chaitheamh a chumail anns na gnèithean a tha gu math teann agus a bharrachd.
- Lean: nas lugha na 10 g saill, 4.5 g no nas lugha de shàith shàthaichte, agus nas lugha na 95 mg colaistéarol gach seirbheis agus gach 100 g.
- Leudachadh a bharrachd: nas lugha na 5 g saill, nas lugha na 2 g de fhrith shàthaichte, agus nas lugha na 95 mg colaistéarol gach seirbheis agus gach 100 g.
Àrd: Ma tha am biadh aig 20 sa cheud no barrachd de luach làitheil gach seirbheis airson maitheas, tha e àrd anns a 'bheathach sin.
Stòras math: tha aon de na bìdh seo 10 gu 19 sa cheud den luach làitheil airson na beathachaidh sin.
Lùghdachadh: Airson biadh nach eil gu nàdarra ìosal ann am beathachadh àraid, faodar a ràdh gu bheil e air a lùghdachadh ma chaidh atharrachadh gu 25% nas lugha den bheathachadh sin. Mar eisimpleir, bainne geir le lughdachadh no càise geir le lughdachadh, oir tha am bainne nàdarra no càise co-dhiù 25 sa cheud nas àirde ann an geir.
Nas lugha no nas lugha: Tha an teirm seo a 'dèanamh coimeas eadar a' bhiadh agus biadh tagraidh agus tha e a 'tagradh 25% nas lugha de bheathachadh no calraidhean na am biadh iomraidh. Is e eisimpleir cumanta a th 'ann an sgioban buntàta a tha ag ràdh gu bheil 25 sa cheud nas lugha de shaille no 25 sa cheud nas lugha de chalaraidhean na sgioban buntàta eile.
Solas: Faodaidh biadh a bhith ag èigheachd fhèin ma tha 1/3 nas lugha de chalaraidhean no leth saill den bhiadh fiosrachaidh. Eisimpleir: cha bhiodh uiread de gheir agus / no calrairean ann an uachdar solais aotrom na uachdar cunbhalach. Faodaidh e a ràdh gur e solas ann an sodium a th 'ann ma tha susbaint sodium air a lùghdachadh le co-dhiù 50 sa cheud.
Barrachd: Tha seo a 'ciallachadh gu bheil beathachadh aig a' bhiadh aig a bheil co-dhiù 10 sa cheud den luach làitheil nas motha na am biadh iomraidh.
Fallain: Gu bhith fallain "fallain", feumaidh biadh a bhith ìosal ann an geir, geir shàthaichte, colaistéarol, agus sodium. Mas e biadh singilte a th 'ann, feumaidh e co-dhiù 10 sa cheud no barrachd de luach làitheil de bhitheamain A no C, iarann, calcium, pròtain, no fiber a thoirt seachad. Tha cuid de bhiadh fallain gu nàdarra mura h-atharraich iad: measan, glasraich, agus cuid de ghràinnean. Airson còmhlan reòta agus dìnnearan reòta ioma-chùrsa, feumaidh iad cuideachd 10% de dhà no trì de na vitamain , mèinnirean, pròtain no snàithleach liostaichte a bharrachd air a bhith ìosal ann an saill, geir shàthaichte, colaistéarol, agus sodium. Feumaidh an susbaint sodium a bhith nas ìsle na 360 mg gach seirbheis airson biadh fa leth agus 480 mg gach seirbheis airson stuthan de bhiadh.
> Stòran:
> USFDA Mar a thuigeas tu agus a chleachdas an leabhran fiosrachaidh maitheas.
> USFDA A Chudromach a thaobh a bhith a 'taghadh biadhan slàinteil: a' cleachdadh fiosrachadh maitheas air an liotail bìdh.