Fiosrachadh mu Phrotainnean
Is e protein aon de na togalaichean bunaiteach aig a 'chorp daonna, a' dèanamh suas mu 16 sa cheud den cuideam iomlan againn. Tha muscle, falt, craiceann agus inneal-ceangail air an dèanamh suas de phròtain. A thuilleadh air an sin, tha prìomh dhreuchd aig pròtain anns a h-uile ceal agus a 'mhòr-chuid de na h-uisgeachan anns na cuirp againn. Tha mòran de na ceimigean cudromach agad mar enzymes, hormones, neurotransmitters, agus eadhoin DNA co-dhiù ann am pàirt de phròtain.
Ged a tha an corp daonna math air pròtal "ath-chuairteachadh", bidh thu a 'cleachdadh prothaid daonnan, agus mar sin tha e cudromach gun tèid e an-còmhnaidh a chur na àite.
Stòran Bìdh Pròbhain
Tha protein air a lorg ann an stòran bìdh lusan is bheathaichean. Tha tobraichean ainmhidhean, leithid mairt-fheòil, cearcan, muiceann, iasg agus geama fiadhaich àrd ann am pròtain. Mar sin tha siosgain, bacon, agus deli meats. Am measg stòran lusan mòra tha cnothan agus sìol, le sùim nas lugha ann an gràn.
Stòran Pròtain Vegetarian vs. Non-Vegetarian: Dè an diofar?
Tha na protaidean uile air an dèanamh suas le aonadan nas lugha ris an canar aminoacidean . Faodaidh na buidhnean againn a 'mhòr-chuid de na h-aminoidean a tha a dhìth a dhèanamh, ach feumaidh naoi dhiubh tighinn bho na biadhan againn. Tha protinain bheathaichean mar feòil, uighean agus stuthan bainne a 'gabhail a-steach na h-uile aim-aimig riatanach agus mar sin aithnichear iad mar phrotainin iomlan.
Tha proteinichean lusan cuideachd air an dèanamh suas de aminoáidean, ach tha e tearc gu bheil pròtain planntach a 'toirt a-steach na h-uile amino-aigéid riatanach, agus mar sin tha iad air an ainmeachadh mar phrotainin neo-iomlan.
Chan fheum daoine a bhios ag ithe phrotainnean ainmhidh dragh a thoirt a thaobh a bheil iad a 'faighinn aminoigidean riatanach gu leòr fhad' sa bhios iad a 'cleachdadh pròtain gu leòr a h-uile latha.
Chan eil mòran de ghlasraich a bhios ag ithe uighean no bathar bainne airson dragh a dhèanamh mu dheidhinn an dàrna cuid. Dh'fhaodadh gum feum Vegans, a tha ag ithe biadh a tha stèidhichte air plannt, aire a thoirt do na stòran pròtain aca gus dèanamh cinnteach gu faigh iad aminoigidean riatanach gu leòr a h-uile latha. Faodar seo a dhèanamh le bhith a 'ithe anti-phrotainnean mar soy, quinoa, no chia , a tha làn phrotainnean, no pròtain co-phàirteach a' gabhail a-steach gach latha.
Dè a th 'ann am Pròidean Co-fhillte?
Is e proteidean plannta a th 'ann am pròtainean co-phàirteach, agus nuair a thèid iad còmhla tha iad a' solarachadh na h-uile amino-aigéid riatanach. Mar eisimpleir, tha gràn agus cuisleasan co-phàirteach oir tha gràin gu math ìosal ann am aminoid ris an canar liosine ach tha tòrr tryptophan, methionine, agus cysteine ann. Tha legumes, air an làimh eile, àrd ann an liosine ach gu math ìosal anns na h-aminoidean eile sin.
Bidh na gràineagan agus na leabhagairean a 'cur ri chèile a chèile agus nuair a bhios tu a' cleachdadh an dà chuid, gheibh na veganan am am-asgaid uile a dh 'fheumas iad. Tha cnothan no sìol agus leòineas-caola cuideachd nam pròtinean co-phàirteach. Chan fheum na protaidean seo a bhith air an ithe aig an aon bhiadh, dìreach beagan ùine san aon latha.
Sochairean Slàinte Pròbhain
Airson a 'chuid as motha, bidh biadh ag ithe pròtain a' solarachadh na stuthan amh a dh'fheumas do bhodhaig figheagan, orghanan a chumail suas, agus airson na gnìomhan air an deach iomradh a dhèanamh roimhe. Faodaidh prothaid ithe cuideachd do chuideachadh cuideam a chumail air do chuideam oir tha e nas fhaide a 'toirt biadh làn-phrònach a chuairteachadh gus am bi thu làn nas fhaide (dìreach dèan cinnteach gu faic thu na calaraidhean agad cuideachd).
Tha buannachdan slàinte a bharrachd aig cuid de bhiadh pròtain stèidhichte air rudan eile. Tha iasg, leithid bradan, tuna, sgadan, agus breac àrd ann am pròtain agus cuideachd àidean saill omega-3 a tha riatanach airson slàinte. Tha legumes ann am pròtain àrd agus tha iad àrd ann am fiber agus tha fytochemicals ann a dh'fhaodadh buannachdan slàinte a bhith aca.
Cunnartan de dhìth easbhaidh
Eu-coltach ri saill is glucas, chan eil comas aig a 'bhodhaig againn prothaid a stòradh. Nam b 'fheudar dhuinn stad a chur air a bhith ag ithe pròtain, thòisicheadh ar corp a' bristeadh fèith airson a feumalachdan. Tha easbhaidh pròtain annasach ann an dùthchannan leasaichte, ach faodaidh e tachairt mura h-eil cuideigin ag ithe biadh gu leòr gach latha.
Cunnart a bhith ag ithe cus dìon
Tha seo na chuspair cudromach do dhaoine air diets a tha nas àirde ann am pròtain na àbhaist. Ann an ath-bhreithneachadh air an rannsachadh, thuirt Acadamaidh Nàiseanta nan Saidheansan gur e daoine fa leth le galar nan dubha an aon chunnart a th 'ann bho bhàsan àrd-phròtain . An dèidh sgrùdadh cùramach, tha iad a 'moladh gum bi 10 sa cheud gu 35 sa cheud de chalaraidhean làitheil a' tighinn bho phròtain. Tha iad cuideachd a 'comharrachadh gum faodadh barrachd prothaid a bhith cuideachail ann a bhith a' làimhseachadh reamhrachd. Tha fianais ann cuideachd gum faod pròtain a bharrachd cuideachadh gus casg a chur air osteoporosis .
Ach, faodaidh ithe mòran de phròtain adhbhrachadh gu bhith a 'drùchadh , eadhon ann an lùth-chleasaichean mion-ìre. Mar sin ma tha thu a 'leantainn daithead àrd phròtain, tha e cudromach uisge a bharrachd a òl.
Faodar pròtain a bharrachd a bhriseadh sìos gu glucas ann am pròiseas ris an canar gluconeogenesis . Air dieta carb ìosal, bidh seo a 'tachairt daonnan. Is e aon bhuannachd a bhith a 'faighinn glucose bho phròtain gu bheil e air a ghabhail a-steach don fhuil fhuil gu slaodach, mar sin chan eil e ag adhbharachadh meudachadh luath de shiùcair fuil . Ach, tha cuid de dhaoine le tinneas an t-siùcair a 'lorg gu bheil cus de phròtain ag adhbhrachadh àrdachadh os cionn siùcair fola, agus uaireannan bidh carbairean ìosal a' lorg gu bheil iad nas fheàrr le bhith a 'gabhail a-steach pròtain measarra dìreach na bhith ag ithe mòran de phròtain.
-
Fiadhaich ga ghlacadh vs iasg tuathanais
-
16 Iasg agus Maorach airson Biadh Ma tha thu airson a bhith a 'seachnadh mearcair
Dè cho mòr 'sa tha thu a' dìon?
Feumaidh protein a bhith an urra ri aois, meud, agus ìre gnìomhachd. Is e an dòigh àbhaisteach a tha luchd-beathachaidh a 'cleachdadh gus tuairmse a dhèanamh air an riatanas pròtain làitheil as lugha gus do chuideam corp a mheudachadh ann an cileagraman le 0.8, no cuideam ann an notaichean le 0.37. Is e seo an àireamh de ghrainnean de phròtain a bu chòir a bhith an ìre làitheil as ìsle.
A rèir an dòigh seo, bu chòir do dhuine a tha a 'cuimseachadh 150 not ithe mu 55 gram de phròtain gach latha, gum bu chòir dha 200-punnd 74 gram a ghleidheadh, agus gum bu chòir do dhuine de 250 punnd 92 gram ithe.
Is e dòigh nas fhasa air pròtain a thomhas feumalachdan pròtain: co-ionnanan ounce.
Tha molaidhean coitcheann ann an USDA stèidhichte air 'co-ionannachdan ounce' a dh'fhaodadh a bhith nas fhasa a thuigsinn. Tha na molaidhean sin air an dèanamh a thaobh aois agus gnè agus tha iad math airson daoine a tha meadhanach gnìomhach:
- Clann 2 - 3 bliadhna a dh'aois: dà cho-ionann ris an aonadan gach latha
- Clann 4 - 8 bliadhna a dh'aois: co-ionnanachdan 4 aonadan gach latha
- Clann 9 - 13 bliadhna a dh'aois: co-ionnanachdan 5 unsa gach latha
- Caileagan 14 - 18 bliadhna a dh'aois: 5 co-ionannachdan aonadan gach latha
- Balaich 14 - 18 bliadhna a dh'aois: co-ionannachdan 6 aonadan gach latha
- Boireannaich 19 - 30 bliadhna a dh'aois: 5 1/2 aonadan co-ionann gach latha
- Boireannaich 31 bliadhna a dh'aois agus nas sine: co-ionann ri 5 unsa gach latha
- Fir 19 - 30 bliadhna a dh'aois: co-ionannachdan 6 1/2 unsa gach latha
- Fir 31 - 50 bliadhna a dh'aois: co-ionann ri 6 unsa gach latha
- Fir 51 bliadhna a dh'aois agus nas sine: co-ionannachdan 5 1/2 unsa gach latha
Dè a tha a 'cunntadh mar cho-ionnanachd aonais?
Tha an ìre de phròtain eadar-dhealaichte bho bhiadh gu biadh, agus mar sin tha clàr feumail ann gus do chuideachadh le bhith a 'co-ionnan ri aon cho-ionann ris a' phròtain. Is e na biadhan seo na prìomh àiteachan anns a 'bhuidheann pròtain TòmasMyPlate aig USDA:
- 1 unsa de dh'fheòil, cìrean, èisg no geama
- 1/4 cupan èisg a bhruich
- 1 ugh
- 1 bothain bùird de ìm cuthain,
- 1/2 unga de chnothan (a-mach às an t-sligean)
- 1/2 unga de shìol
Tha biadh nas lugha leithid bainne, càise, gràinean agus eadhon leigheasan a 'toirt nas lugha de phròtain.
A bheil feum aig lùth-chleasaichean air barrachd phròtain?
Tha. Faodaidh daoine a bhith a 'dol an sàs ann an eacarsaich tarraingeach (leithid astar fada a' ruith) no eacarsaich trom (leithid togail corp) buannachd bho phròtain a bharrachd anns a 'bhiadh aca. Is e am moladh a th 'ann an-dràsta airson na lùth-chleasaichean seo a bhith a' cleachdadh 1.2 gu 1.7 gram de phròtain gach latha airson gach cilegram de chuideam corp.
Ach dè ma tha thu nad lùth-chleasaiche neo-àbhaisteach no dìreach a 'feuchainn ri barrachd fèithich a thogail? Dh'fhaodadh gum bi feum agad air beagan a bharrachd de phròtain anns an daithead agad. Obraich còmhla ris an dotair no neach-saidheans agad gus cuideachadh le bhith a 'toirt a-mach an sùim cheart dhut.
A bheil feum aig boireannaich a tha trom le barrachd pròtain?
Tha. Tha Institiud an Leigheis a 'moladh gum bi an caitheamh prothaid as lugha airson boireannaich a tha trom le timcheall air 10 gram gach latha nas àbhaistiche, ged nach eil seo cho cudromach sa chiad leth den leanabh.
Am bu chòir gun a bhith a 'toirt a-steach protin a bhith na cheud sa cheud de chalaraidhean iomlan?
Tha grunn phrògraman ann agus bidh luchd-beathachaidh a 'tomhas ceudad de chalaraidhean, mar as trice anns an raon de 10 sa cheud gu 20 sa cheud, mar dhòigh air faighinn a-mach dè an pròtain a dh'fheumas duine ithe gach latha. Is e tuairmse tuairmseach a tha seo de fheumalachdan pròtain as lugha de dhuine. Tha e ag obair oir tha e mar as trice, feumaidh daoine nas motha agus nas gnìomhaiche barrachd calraidhean, agus mar sin nas motha de chalaraidhean a dh 'fheumas iad, an tuilleadh pròtain a gheibh iad.
Far a bheil seo a 'tuiteam sìos nuair a tha daoine ag ithe deoch-làidir a tha nas ìsle ann an calaraidhean airson adhbhar sam bith, mothachail no nach eil. Chan eil daoine a tha tinn no a 'call cuideam, mar eisimpleir, a' feumachd air nas lugha de phròtain a chionn 's gu bheil iad ag ithe nas lugha de chalaraidhean, agus mar sin cha bu chòir do dhuine sam bith le daithead cuideam a dhol tro "dòigh sa cheud calories" airson feumalachdan pròtain a mheas.
A 'toirt a-steach Protein a-steach do do bhiadh
Faodaidh bìdh a tha àrd ann am pròtain a bhith slàinteil no faodar an luchdachadh le calraidhean, saill, sòidium no fiù 's siùcar a tha air am falach. Seo beagan bheachdan airson pròtain gu leòr fhaighinn san latha agad gun a bhith a 'sgrios do bhiadh:
- Freiceadan uighean a tha sgapte agus spionag airson bracaist.
- Tagh bacon no searbhagan turcaidh a tha nas ìsle ann an geir. Nas fheàrr a-nis, coimhead airson comharran le sodium nas lugha.
- Cuir sìol a-steach no cnòthan gearraichte gu salad uaine no air mullach taobh èisg
- Snack air grunnan almoin agus dearcan no apal beag gu meadhanach.
- Dèan cearcan feòla agus seachain sluasan creagach trom a dh'fhaodas tòrr calraidhean a bharrachd a chur ris. Feuch an fheòil thu le tòrr de bheathaichean dorcha uaine.
- Ith barrachd iasg, ach seachain èisg air. Tagh iasg bakte no poached an àite sin.
- Freicear cearc bakte no rostaichte an àite cearc friogais.
- Dèan stir-fry le pìosan de chicken agus de bhràithrean ùra.
Stòran:
Tha iomradh làitheil a 'gabhail a-steach Cumhachd, Carbohydrate, Fiber, Saill, Acids Fatty, Cholesterol, Protein, agus Amino Acids (Macronutrients) (2005), Bòrd Biadh is Beathachaidh, Acadamaidh Nàiseanta nan Saidheansan.
Lemon, PWR. (1996). "A bheil barrachd pròtain dietail riatanach no feumail do dhaoine le dòigh-beatha gnìomhach gu gnìomhach?" Ath-bhreithneachadh Beatha 54: S169-S175.
Beathachadh tro àm do bhàs: Pàirt II. Institiùd Leigheas. (1990)
Roinn Àiteachais nan Stàitean Aonaichte. "A h-uile mu dheidhinn Buidheann Biadh Protein." Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods