A 'mheudachadh do thrèanadh gus a bhith a' frithealadh do rhythm pearsanta
Chan eil ùine choileanta gu leòr ann airson trèanadh oir tha e an crochadh air grunn atharrachaidhean pearsanta. A dh 'aindeoin sin, tha e na fhiach beachdachadh air na rudan a dh'fhaodadh a bhith gad chuideachadh gus an toradh as fheàrr a thoirt dhut a thaobh trèanadh cuideam, cardio, no rud sam bith eadar-dhealaichte.
A bharrachd air an ùine a tha cuingealachadh nar beatha làitheil, is e aon phrìomh bheachdachadh mar a tha do "cloc corp" ag obair, agus mar a tha seo a 'toirt buaidh air na hormonaichean agad agus ceimigean corporra eile feumail thar raon ghnìomhan làitheil.
Tha obraichean aig a 'mhòr-chuid againn gu 9 gu 5 agus bidh sinn ag obair air amannan trèanaidh timcheall air a' chlàr-ama sin. Tha cuid de dhaoine ag iarraidh a bhith ag obair gu cruaidh sa mhadainn, agus cuid eile a 'faireachdainn nas cofhurtail a bhith a' cleachdadh feasgar no feasgar. A thaobh seo, chan eil trèanadh cuideam agus togail corporra gu math eadar-dhealaichte bho ghnìomhachdan neònach eile, tha mòran de na tha mi a 'sgrìobhadh an seo a' buntainn ri gnìomhachd chorporra san fharsaingeachd a bharrachd air trèanadh cuideam a dhèanamh gu sònraichte.
Tuig am Buidheann agad a thuigsinn
Is dòcha gun cuala tu am facal: "Is mise neach maidne," no 's dòcha nas trice: "Chan e duine maidne a th' ann." Ged a tha e coltach gum bi e comasach an corp a thrèanadh gus obrachadh gu h-èifeachdach ann an diofar sònaichean latha, tha mòran tha coltas inntinneach againn dhuinn aig àm sònraichte den latha, agus tha coltas ann gu bheil seo co-cheangailte ris a 'chearcall nàdarra a tha a' cadal is a 'dùsgadh a tha do bhodhaig agus do smachd eanchainn.
Is e cloc circadian an t-ainm a th 'air a' ghloc corp seo agus is e fìor bhuidheann de cheallan san eanchainn a tha a 'toirt a-mach hormonaichean agus innealan dealain a rèir àm a tha coltas gu bheil e air a shuidheachadh gu ginealach, is e sin, rugadh leat leis.
Is e an hormone melatonin am prìomh hormone a bhios a 'riaghladh a' ghloc-cluaise seo. Tha solas agus dorchadas a 'toirt buaidh air Melatonin agus an cearcall circadian.
Cuin a bhios Coileanadh Trèanaidh A 'Bàrr?
A-nis gu bheil cùl-fhiosrachadh agad, is e a 'cheist: ciamar a tha seo a' toirt buaidh air an trèanadh agad? Tha e coltach gun urrainn dhut do chloc corp ath-shuidheachadh le bhith a 'làimhseachadh dùsgadh agus uairean cadail gu ceum.
Tha seo a 'ciallachadh gum faod thu fhèin a theagasg gus faighinn suas tràth agus a dhol dhan lùth-chleas no airson ruith ma tha feum agad air agus a' dèanamh deagh obair fhathast. Dh'fhaodadh e ùine a ghabhail, ge-tà, ath-shuidheachadh do ghloc corp chun a 'phrògram seo mura h-eil thu air a chleachdadh gus a bhith gnìomhach tràth sa mhadainn.
Buidheann teòthachd
Tha luchd-saidheans spòrs ag ràdh gu bheil coileanadh eacarsaich dlùth cheangailte ri teothachd a 'chuirp, a tha a' bualadh air a 'chuid as motha de dhaoine tràth san fheasgar. Faodaidh tu a bhith eadar-dhealaichte. Agus fiù 's mar sin, tha an fhreagairt gu eacarsaich air a chuairteachadh tron latha leis an fheasgar tràth aig àm "sìos" airson mòran dhaoine. A bharrachd, chan eil an ùine as fheàrr airson eacarsaich dhut dìreach air a dhearbhadh le cloc na buidhne agad, ach leis an t-seòrsa eacarsaich, do aois agus do shlàinte, cumhaichean àrainneachdail mar solas is teas, agus gnìomhan sòisealta mar bìdh agus pàtrain obrach.
Ma tha e nas fhuaire sa mhadainn, is dòcha gum bi seo na bu mhotha na ath-dhubhadh a bharrachd a bhios thu a 'tarraing anns an fhìor thràth feasgar.
Luchd-cluiche ball-coise as àirde san oidhche
Sheall luchd-sgrùdaidh air dè cho math 'sa bha cluicheadairean ball-coise ann airson sgilean leithid neart grèim, uairean ath-bheothachaidh, sùbailteachd, gnìomhan sgoltadh agus dribbling, agus deuchainn balla-volley. Chaidh deuchainn a dhèanamh air na cluicheadairean aig 8AM, 12PM, 4PM, agus 8PM. Cha robh gin de na deuchainnean nas fheàrr aig 8AM no 12PM agus airson grunn deuchainnean, rinn cluicheadairean nas fheàrr aig 8PM.
Cho-dhùin na luchd-rannsachaidh gu bheil cluicheadairean ball-coise "a 'cluich aig ìre as fheàrr eadar 16:00 (4PM) agus 20:00 (8PM) nuair nach bi a-mhàin sgilean ball-coise [soccer] ach cuideachd tomhasan de choileanadh corporra aig an ìre as àirde."
Aois, Slàinte, agus Gnè
Ann an sgrùdadh eile, b 'e lùth-chleasaichean còrr is 50 bliadhna a dh'aois a bhith nan "daoine maidne," gu cunbhalach a' dèanamh barrachd agus barrachd trèanaidh sa mhadainn an coimeas ri lùth-chleasaichean òga. Dh'fhaodadh seo a bhith air sgàth 's gu bheil e buailteach a bhith ag èirigh na bu tràithe. Bhiodh seo buailteach an cloc corp a chuir air ais.
Is dòcha gum bi lag Jet agus menstruation cuideachd a 'toirt buaidh air do ghloc corp. Agus bidh luchd-rannsachaidh de rhythman circadian agus eacarsaich ag ainmeachadh uairean sònraichte den latha far am bi feum air cùram sònraichte.
- Tràth sa mhadainn: barrachd cunnart bho ionnsaigh cridhe agus stròc, agus cunnart nas motha de mhilleadh air an spine.
- Anmoch san latha: barrachd cunnart ann an duilgheadasan analach.
Is dòcha nach eil na cunnartan sin cho math airson daoine lùth-chleasachd, ach dh'fhaoidte gum bi luach agad ma tha thu a 'dèanamh prògram ath-bheothachaidh no dìreach a' tòiseachadh le eacarsaich .
Eacarsaich Hormones: Cortisol agus Testosterone
Is dòcha gum bi trèanadh cuideam nas fheàrr na fèithean a thogail a rèir rannsachadh air hormones cortisol agus testosterone ann an luchd-trèanaidh cuideam.
Is e hormone a th 'ann an Cortisol, a tha am measg ghnìomhan eile, a' cuideachadh le bhith a 'riaghladh siùcair fala le bhith a' briseadh sìos inneal fèithe ma bhios sin riatanach. Is e "catabolism" a chanar ris an seo. Tha testosterone a 'dèanamh an aghaidh: tha e a' cuideachadh le fèithean a thogail le bhith a 'cleachdadh phrotain. Canar "anabolism" ris an seo.
Mar a tha e a 'tighinn a-mach, mar as trice mar as trice sa gheamhradh is as ìsle san fheasgar. Tha testosterone cuideachd as àirde sa mhadainn. Ach, dè na sgrùdaidhean seo a chaidh a shealltainn gun robh an co-mheas de testosterone gu cortisol na b 'àirde air an fheasgar seach gun do thuit cortisol, an hormone a' briseadh na fèithean barrachd air an latha na rinn testosterone, a 'solarachadh stàladh nas miosa, fèithean san fheasgar.
Trèanadh airson Farpais
Is e beachd cudromach eile ann a bhith a 'taghadh ùine trèanaidh an ùine àbhaisteach den fharpais agad ma tha thu a' trèanadh airson spòrs farpaiseach. Ma tha an tachartas farpaiseach agad a 'tachairt sa mhadainn, bu chòir dhut trèanadh aig an àm sin gu tric, agus aig an ìre iomchaidh, gus am bi an corp agad air a chleachdadh leis an obair sin aig an uair sin den latha. Tha barrachd roghainn aig cleachdaidhean cur-seachad.
Aig a 'cheann thall, bu chòir dhut a dhol le dè an ùine as motha a tha thu a' faireachdainn cho cofhurtail agus a bhith a 'cumail sùil air gach adhbhar. Tha iad sin a 'toirt a-steach do ghloc corp nàdarra a bharrachd air suidheachaidhean sòisealta, obair, slàinte agus àrainneachd a bharrachd air prìomh-amasan trèanaidh agus farpaiseach.
Eacarsaich madainn
- Bidh an AM gu tric freagarrach airson eacarsaich ruith, coiseachd agus cardio, seach togail trom air cuideam.
- Dèan cinnteach gu bheil thu a 'blàthachadh mus dèan thu dad sam bith, gu h-àraidh sa mhadainn.
- Gabh e furasta air a 'chùl airson beagan uairean a thìde às dèidh èirigh. Na bi a 'dol a-mach às an leabaidh agus feuch ri duine as fheàrr leotha fhèin.
- Chan e deagh bheachd a th 'ann an trèanadh cuideam sa mhadainn air stamag falamh a chionn' s gu bheil glucas fuil gu math ìosal. (Uaireannan faodaidh siùcair fuil àrd a bhith aig diabetics sa mhadainn.)
- Le bhith a 'toirt beagan bìdh no a' cromadh timcheall air 30 mionaidean mus urrainn dhut trèanadh do chuideachadh tro na seiseanan agus gus trèanadh a sheachnadh ann an àrainneachd catabolach, nach cuidich do chumail suas no leasachadh fèithean.
Eacarsaich oidhche
- Faodaidh spòrs sgioba agus trèanadh cuideam buannachd fhaighinn bho obair-obrach am feasgar no PM. Ach, dh'fhaoidte nach bi seo a 'buntainn ris a h-uile duine.
- Tha luchd-trèanaidh cuideam a 'còrdadh ri seiseanan talla spòrs tràth.
- Is dòcha nach bi trèanadh ro fhadalach san fheasgar math airson ath-bheothachadh beatha agus pàtran cadail.
- Bidh cuid de luchd-trèanaidh a 'lorg gu bheil iad a' dèanamh cardio sa mhadainn agus a 'trèanadh cuideam anns an fheasgar ag obair gu math dhaibh.
Stòran:
Atkinson G, atharrachadh Reilly T. Circadian ann an coileanadh spòrs. Spòrs Med. 1996 Giblean; 21 (4): 292-312. Lèirmheas.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Ruitheam circadian agus coileanadh lùth-chleasachd. Spòrs Med Sci. 1985 Dàmhair; 17 (5): 498-516. Lèirmheas.
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Bha cuid de chùisean breithneachail co-cheangailte ri eacarsaich eacarsaich. Clin Ter. 2006 Cèitean-Ògmhios; 157 (3): 249-64. Lèirmheas.
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Eadar-dhealachadh làitheil ann an teòthachd, coileanadh inntinneil agus corporra, agus gnìomhan a 'buntainn gu sònraichte ri ball-coise. Ceanglaichean taic 2007; 24 (3): 507-19.
Eòin SP, Tarpenning KM. A 'bhuaidh aig structar ùine circadian air freagairtean gorma hormonail gu aon bhout de dh' eacarsaich trom-làidir ann an daoine a tha air an trèanadh le cuideam. Ceanglaichean taic 2004 Faoilleach 21 (1): 131-46.