Nuair a smaoinicheas tu air obair-a-muigh a-muigh, is dòcha nach bi Pilates aig mullach an liosta agad, ach is dòcha gum bu chòir dha. Tha e nas fhasa na tha thu a 'smaoineachadh a bhith a' gluasad a 'bhrat agad no an inneal agad a-steach don phàirc ionadail.
Thoir do inntinn far a ' bhrat agus feuch na ceithir ghluasadan seo ann an burst luath is furasta 10-15 mionaid is urrainn dhut a dhèanamh ann an àite sam bith far a bheil bonn pàirce. Gabh cuid de aodach a tha furasta gluasad a-steach, agus faodaidh tu do bhrògan a chumail air adhart airson na gluasadan sin. Tha roghainn pàirce aig na gnìomhan sin uile airson na toraidhean a leudachadh agus gus an àrainneachd agad a dhèanamh nas fheàrr.
1 - Geama Pilates & Jack sa Phàirc
Creideas e no nach e, is e Mgr Pilates a b 'fheàrr le bhith a' leum dhrogaichean agus faodaidh tu caraidean a dhèanamh leotha cuideachd. Seo aon de na h-atharrachaidhean a th 'agam air an Jump & Jack.
Dèan an earrann Jumping ann an dà chunntas. Cunnt gu bheil aon suas, agus cunnt gu bheil dithis sìos.
A-nis dèanaibh pàirt de Jack ann an dà chunntas eile. Tha am pàirt seo na leum air adhart agus air ais le cromag. Nuair a bhios tu a 'gluasad air adhart, tilg na gàirdeanan gu àirde guail. An uairsin lughdaich iad gus leum air ais. Seo an sealladh stiùiridh:
- Cunnt 1: Leum le armachd os cionn - casan leathann.
- Cunnt 2: Leum bogsaichean sìos - casan còmhla
- Cunnt 3: Jack air adhart - casan còmhla - armachd gu àirde guail air a bheulaibh
- Cunnt 4: Jack air ais - casan còmhla - armachd air ais sìos.
Cleachd seo gus am bi thu a 'maidseadh an t-sreath agus an uair sin tòisich air an t-seata agad
Ath-aithris 15 - 25 uair.
Roghainnean Pàirc
Obraich a-mach lùb ìosal gus an earrann "Jack" a chluich no pàirt air adhart / air ais den ghluasad.
Bidh an earrann dùinte fosgailte no a 'chiad dà chunntas a' tachairt air an talamh còmhnard. Cunnt 3 no pàirt "jack" a 'leum suas air a' chnoc agus a 'tilleadh sìos air Cunntas 4.
A bheil feum agad air leum leumach?
Jumping Jacks a 'toirt trioblaid dhut? Chan eil duilgheadas ann. Dèan an gluasad seo a 'cleachdadh dìreach na h-armachd agus leig leis a' chorp ìseal a bhith fhathast. Bidh thu fhathast a 'blàthachadh agus a' faighinn do chuairteachadh a 'pumpadh às aonais an strì co-òrdanachaidh agus an ùine gus do slaodadh sìos.
2 - Pilates Bidh daoine a 'dèanamh adhartas air cus
Sreath Push Up Suas
A 'putadh suas? Dèan cinnteach gu bheil. Tha Pilates aig an fheadhainn sin cuideachd. Bidh sinn a 'dèanamh sin le cuid de na teirmean sònraichte.
- Ceum 1: Gàirdeanan seasamh àrd a 'ruighinn os cionn.
- Ceum 2: Coisich sìos agus coisich làmhan a-mach gu plank.
- Ceum 3: Thoir 5 troighean-pòsaidh suas.
- Ceum 4: Thoir do chromagan suas agus coisich do làmhan air ais gu casan mus gluais thu suas gu seasamh.
- Dèan aithris a-rithist dà thuras a-rithist airson 15 Uisean Brùchd gu h-iomlan.
Roghainnean Pàirc
Cleachd beinn mar uachdar an taic. Coisich sìos agus cuir an dà làimh air a 'bheing. Coisich an dà chas air ais agus an uairsin gabh na 5 Uisean Brusaidh agad. Cliog air ais bho do Phutadh mu dheireadh agus coisich gach troigh a-steach gus seasamh suas àrd mus ath-aithris trì seataichean 3-4.
A bheil feum agad air an àrdachadh pilates a mhion-atharrachadh?
Chan eil duilgheadas ann. Dìreach le bhith a 'sgapadh nan Uidheaman Brùthaidh a' cumail suidheachadh a 'Phlana airson 3-5 anail. Gabh fois agus an uair sin ath-sheòladh 2-3 tuilleadh.
3 - Paircean Taobh Pilates sa Phàirc
Sreath Pocates Taobh Plana
- Ceum 1: Bho sheasamh, rachaibh sìos agus coisich an dà làimh a-mach gu plank armachd dhìreach.
- Ceum 2: Pivot gu aon taobh le casan air an cruachadh NO beagan air leth.
- Ceum 3: Dèan suas a 'ghàirdein an-asgaidh suas is a-mach ag àrdachadh do chromagan agus do dhroch àrd.
- Ceum 4: An uairsin lughdaich an gàirdean thairis air na casan agus lughdaich tu do chromagan ris an talamh.
- Dèan aithris 5-8 tursan. Thig tro phoca dà làmh dìreach dìreach mus gluais thu an taobh.
Roghainnean Pàirc
Cleachd a 'bheing mar an structar taic agad. Gabh do phlangan aig a 'bheing le bhith a' cur làmhan sìos an toiseach agus a 'coiseachd an dà chas air ais. Pivot gu aon làimh agus ath-aithris mar a tha gu h-àrd.
Am feum thu am Plana Taobh Pilates atharrachadh?
Chan eil duilgheadas ann. Smaoinich air aon chois air beulaibh an eilein airson taic nas fharsainge. Cùm Ceum 1 airson 3 - 5 anail. Gabhaibh briseadh agus a-rithist 2 - 3 barrachd thursan.
4 - Seallaidhean Pilates a 'seasamh sa Phàirc
Pilates Standing Splits
- Ceum 1: Bho cheum suidhe an-àirde aon chois air ais gu lòchran domhainn an rothaire.
- Ceum 2: Thoir an cas cùl sìos agus cùm a 'chas aghaidh aghaidh gu domhainn agus gu h-ìosal.
- Ceum 3: Thoir do torso ceart agus cuir làmh air do chùlaibh.
- Ceum 4: Cùm an cothromachadh agad fhad 'sa tha thu a' sìneadh a 'chas aghaidh dìreach agus an uair sin lùb sìos e.
- Gluais a-steach ann an dòigh slaodach agus rannsaich 8-10 riochdairean. An uairsin leum casan.
Roghainnean Pàirc
- Roghainn 1 - Seas air cùl binn gus taic a thoirt do do làmhan ma tha feum agad air beagan cuideachaidh a bharrachd gus cothromachadh.
- Roghainn 2 - Seas air beulaibh a 'bheing agus cuir a' bheulaibh aghaidh air a 'bheinn airson pìos nas doimhne ach nas lugha de neart.
A bheil feum agad air na splits seasamh a mhion-atharrachadh?
Ge bith càite a bheil thu ag obair, cuimhnich gur e adhbhar Pilates na h-eileamaidean de do shlàinte a leasachadh ann an aon siostam. Cleachd do bhodhaig mar sgioba leis a h-uile pàirt gluasadach ag obair còmhla. Cuimhnich nach cuir thu fòcas dìreach air neart agus sìneadh a thig gu furasta le Pilates ach air smachd, co-chòrdadh agus an anail a tha uile buannachd bho Pilates.