Tha an neach-ath-leasaiche Pilates a tha a ' tòiseachadh sa chiad ìre a' sealltainn dhut na h-eacarsaichean agus an sreath aca mar a chaidh a theagasg aig Ionad Pilates of Boulder. Tha gach dealbh a 'gabhail a-steach notaichean uidheamachd, comhairle sàbhailteachd, agus beagan chùisean. Tha na Pilates seo a 'sealltainn an cuid eòlais gus am faic thu càite a bheil thu a' dol leis na h-eacarsaichean, ach na bi eagal ort!
Thathar an dùil gum bi seo na chomharra cuimhneachaidh don fheadhainn a tha a 'dèanamh obair-leasachaidh ath-nuadhachail san dachaigh còmhla ri clasaichean Pilates. Chan eil an stiùireadh eacarsaich mionaideach agus chan eil na molaidhean air an cur an àite stiùireadh Pilates beò a tha deatamach airson na buannachd as fheàrr bho eacarsaichean uidheamachd Pilates.
Tha sinn air luaidh a thoirt air an àireamh de na fuarain a tha sinn a 'cleachdadh. Dh'fhaodadh gun dèan an ath-leasaiche agad agus fuasgladh earraich eadar-dhealaichte.
Breathaich làn-inhalan domhainn agus làn-làn-fhuasgladh. San fharsaingeachd, anail a-steach mar a bheir thu an carbad. Exhale nuair a bheir thu a 'charbad a-steach. Thug mi fa-near do dh'àiteachan far a bheil sin ag atharrachadh.
Obair an Ath-leasachaidh
Notaichean Obair-coise:
- 4 fuarain. A 'togail suas.
- 10 riochdan gach suidheachadh coise - a-mach air an inhale, a-steach air an exhale
Cùisean an t-suidheachaidh coise:
- Pilates V - bàlaichean nan casan air a 'bhàr coise, a' togail chasan, na glùinean nas fhaide na an leud ghualainn
- Eòin air bàrr - casan còmhla
- Heels - casan còmhla
- Sgòthan geala
Cuimhneachain air Ath-leasachadh Footwork
- Tha an obair-coise air a dhèanamh ann an dùn neodrach le a bhith a 'dol an sàs ann an abs.
- Ann am Pilates V, tha togail nan tacan a 'cuideachadh le bhith a' gabhail a-steach an sliasaid a-staigh agus an làr pelvic.
- Rach air fad - an dà chuid air an inhale agus an exhale.
- Dèan cinnteach gu bheil an cas gu lèir ag obair, gu sònraichte cùl na cas - chan e dìreach eacarsaich quad a tha seo.
- Brùth air cùl na h-armachd dhan bhrat.
Obair an Ath-leasachaidh air a leantainn - Heels Lower and Lift
- Thoir air ais na casan gu Pilates V, toglaichean, casan casan air bata-coise .
- 10 seataichean
Beachdan Obair-coise:
- Clò-bhuail, fuirich a-mach, an uairsin sìos na sàilean airson trì cunntasan agus àrdaich airson 3.
- Togail heels airson tighinn a-steach.
An Hundred on the Reformer Pilates
- Tha Footbar sìos.
- Gabh na làmhan-làimhe.
- 10 seata - 5 pumpaichean ann an anail, 5 pumpaichean a-mach às an anail.
Beachdan mun cheud air ath-leasaichear Pilates
- Aig ìre tòiseachaidh, bidh an eacarsaich a 'tòiseachadh le bhith a' croladh a 'chinn agus an àrd-uachdar suas nuair a bhios na casan a' dol a-steach - armachd dìreach.
- Thèid na casan an uairsin a thoirt gu suidheachadh a 'bhùird, no thèid a leudachadh dìreach aig 90 céim, no beagan nas ìsle mar a chithear.
- Cum an suidheachadh, a 'tarraing bann a-steach mar ghàirdeanan dìreach a' dol suas is sìos.
- Airson mion-fhiosrachadh, lèirmheas air an ceud air a 'bhrat .
- Tobar sàbhailteachd: cha bu chòir na casan a dhol cho ìseal agus a tha an cùl air a leigeil às a 'bhrat.
- Ma tha thu nas adhartaiche, dh 'fhaodadh tu an sreath rowings a chur a - steach.
- Luchd-tòiseachaidh agus Eadar-mheadhanan a 'gluasad air adhart gu cearcallan cas.
Leg Circles air Ath-leasachadh Pilates
- 2 fuarain. A 'togail suas.
- Sguab na sreathan fada tro na lùban agus na làmhan. Dèan cinnteach gu bheil an gearradh meatailt air an taobh a-muigh.
- Bidh 5 cuairteagan gach taobh.
Beachdan airson Ciorclan Cèise air Ath-leasachadh Pilates
- Criochan suas agus còmhla, air an cuairteachadh a-muigh. Rotate a-mach às na cromagan.
- Chan eil casan tòiseachaidh a 'dol nas ìsle na 45 ceum.
- Exhale gus na casan a thoirt suas. Inhale airson sgrìob fosgailte. Exhale gus an toirt còmhla agus suas.
An Frog air Ath-leasachadh Pilates
- 2 fuarain.
- Tha stratan fada fhathast air an cumail.
- Ceanglaichean
- 5 riochdan.
Stiùireadh airson an Frog air Ath-leasaichear Pilates
- Bidh frog air a dhèanamh ann an dùn neodrach.
- Tha na casan air an cuairteachadh a-muigh aig na cromagan
- Cùm na sliasaichean a-staigh an sàs. Na gabh na glùinean seachad air a 'ghualainn.
- Cuideachd, faic losgann le còmhlan eacarsaich
- Ma tha thu airson do dhreuchd a dhèanamh suas bileag, faodaidh tu eacarsaichean iomraidh an ath - leasaiche a chur a-steach aig an àm seo agus an uairsin thig air ais agus lean ort leis an tinneas stamag.
Massage na Stomach - Cruinnichte
- 4 fuarain.
- A 'togail suas.
- 8 riochdairean.
Molaidhean airson Massage na Stàma - Cruinnichte:
- Suidh faisg air oir a 'charbaid air pocaichean gun chliath ma tha thu gan cumail. Is e suidheachadh domhainn C-chrom a tha seo.
- Tòisich le casan ann am Pilates V le sàtan air an togail.
- Inhale airson a dhol a-mach, cuir a-mach an t-sàil sìos, inhale a 'togail nan sàilibh, gèamaich gus carbad a thoirt a-steach le cnap domhainn aig a' chrom.
Massage na Stomach - Cùl Arms
- Leig às an earrach - 3 fuarain.
- 8 riochdan.
Molaidhean airson Massage na Stàma - Air ais Air ais:
- Suidh faisg air oir a 'charbaid air pocaichean neo-shleamhnagan.
- Bidh cìsean a 'tòiseachadh ann am Pilates V le tunnagan air an togail.
- Leudaich an cèidse rib, chan ann dìreach air an aghaidh. Cleachd na h-armachd air ais gus am bogsa a fhosgladh.
- Tòisich le casan ann am Pilates V le tunnagan air an togail. Inhale airson a dhol a-mach, cuir a-mach an t-sàil sìos, inhale a 'togail nan sàil, cuir a-mach gus carbad a thoirt a-steach.
- Cleachd an t-ubhal agad.
- Obraich sluaghan a-staigh agus cùl nan casan. Gabh a-steach airson cnap domhainn aig a 'chrom nuair a thig thu a-steach.
Bogsa Gearr - Cùl Cruinn
- Tha am bogsa goirid a 'dol thairis air na blocaichean guail.
- Bidh Fèith Flexed a 'dol fon strap.
- 5 riochdan.
Beachdan airson bogsa goirid - air ais air ais
- Suidh suas air na cnàmhan suidhe agus smaoinich air an aghaidh air an taobh agus sìos air an fhaireachdainn air ais tro na casan.
- Bidh an eacarsaich a 'tòiseachadh ann an cuan domhainn, fada, C agus bidh thu a' cumail an lùb sin fhad 's a bhios tu a' cur na pelvis fodha agus a 'dol air ais gu na casan. Is e eacarsaich bhoilg a tha seo. Na bi dìreach dìreach a 'sgoltadh air do shliasaid.
- Inhale a 'dol air ais. Eisimpleir gus tighinn suas.
Bogsa Goirid - Flat Back
- Tha am bogsa goirid a 'dol thairis air na blocaichean guail.
- Bidh casan fillte a 'dol fon strap.
- 5 riochdan.
Beachdan airson Bogsa Goirid - Flat Back
- Suidh suas air na cnàmhan suidhe agus smaoinich air an aghaidh air an taobh agus sìos air an fhaireachdainn air ais tro na casan.
- Dèan cinnteach gun cùm thu torso ann an aon phìos, a rèir an pelvis. Tog suas agus air ais tron bolg. Na cuir bog air ais. Cùm na h-armachd a tha an sàs sa chùl.
- Inhale a 'dol air ais. Eisimpleir gus tighinn suas.
Sreath Bogsaichean Goirid - Flat Air ais le Pole
- Tha am bogsa goirid a 'dol thairis air na blocaichean guail.
- Bidh cìsean a 'dol fon strap.
- 5 riochdan.
Beachdan airson bogsa goirid - flat air ais le pole
- Suidh suas air na cnàmhan suidhe agus smaoinich air an aghaidh air an taobh agus sìos air an fhaireachdainn air ais tro na casan.
- Dèan cinnteach gun cùm thu torso ann an aon phìos - àrdaich suas agus air ais tron bolg. Cùm na h-armachd a tha an sàs sa chùl agus anns an lèirsinn iomallach agad.
- Inhale a 'dol air ais. Eisimpleir gus tighinn suas.
Ma nì thu obair eadar-mheadhanach, faodaidh tu craobh a dhreapadh an seo, agus gluais air adhart gu ailbhean.
Ailbhean air Ath-leasachadh Pilates
- 2 fhuaran.
- A 'togail suas.
- Footbar suas.
- 8 riochdairean.
Beachdan airson an t-ailbhean air ath-leasaichear Pilates
- Dèan cinnteach gum bi thu a 'ceangal sìos tro do shàilean.
- Bidh an carbad a 'gluasad a-steach is a-mach air sgàth togta an ABS, chan e dìreach cnap-starra aig na cromagan.
- Cleachd an exhale gus an carbad a thoirt gu sgiobalta.
- Mothaich na fuarain agus a 'bhrad-coise a' biathadh don ionad agad.
Sìne sreath sreathan: Round Back
- 2 fhuaran.
- Footbar suas.
- A 'togail suas.
- 8 riochdairean.
Beachdan airson gèine sìneadh le Round Back
Aon uair 's gu bheil thu a' stèidheachadh do chuairt bòidheach air ais agus gu bheil e air a bhroilleach, cùm e. Tha sìnean gèine dìreach fosglaidh agus dùnadh aig a 'chrom. Chan eil dad eile a 'gluasad. Dèan cinnteach gu bheil do bhroinn a 'dèanamh na h-obrach.
Sìne sreath sreathan: Arch Air ais
- 2 fhuaran.
- Footbar suas.
- A 'togail suas.
- 8 riochdairean.
Beachdan airson gèine sìneadh le cùl bogha
Aon uair 's gu bheil thu air do dhroch shìne bhrèagha a stèidheachadh agus a thoirt suas, cùm an suidheachadh. Tha sreathan gèine fosgailte agus dùnadh aig a 'chrom. Chan eil dad eile a 'gluasad. Dèan cinnteach gu bheil do bhroinn a 'dèanamh na h-obrach.
A 'ruith air Ath-leasachadh Pilates
- 4 fuarain.
- A 'togail suas.
- Footbar suas.
- 20 seata.
Beachdan airson a bhith a 'ruith air Ath-leasachadh Pilates
Dèan cinnteach gu bheilear a 'toirt aire do cho-aithris nan casan. Tha cuideam air togail an taighe agus an lùth bho dhruim a 'chas.
Bottom Lift air Ath-leasachadh Pilates
- 4 fuarain.
- Footbar suas.
- A 'togail suas.
- 5-8 Reachdan.
Leòmhan airson an Lùch fodha air an Ath-leasachadh Pilates
- Dèan cinnteach gu bheil an tagradh a 'tighinn bho dhoimhne taobh a-staigh do chromagan, chan e do ghlùinean.
- Chan eil am pelvis a 'togail ach àirde dhorn os cionn a' charbaid.
- Spine neo-dhìreach. Chan e seo mòran de na pelvis.
- Gabhaibh brath air pàipearan cùl do ghàirdeanan air a 'bhrat.
Tha meas taingeil a 'dol gu Ionad Pilates of Boulder. Chaidh na dealbhan an seo a thogail aig Ionad Pilates of Boulder agus tha iad a 'nochdadh ath-leasaiche Centerline. Tha uidheam Centerline Pilates stèidhichte air dealbhachadh Joseph Pilates agus ri fhaighinn tro Pilates Buidheann Co-chothromach. Is e am modail sònraichte againn an treòraiche Pilates Paula Kirkland agus bha Deborah Kolwey a 'coidseadh na saighdearan.