8 dòighean neo-ghràin airson do dhaithead àrdachadh
Is e an comhairle àbhaisteach airson fiber àrdachadh anns an daithead gràinean slàn fallain ithe. Ach dè a th 'ann ma tha galar celiac agad no cugallachd gluten neo-cèiliach agus gum feum thu stiùireadh soilleir a thoirt air gràin anns a bheil gluten? Tha cuid de ghràin làn de ghlùtan air a 'mhargaid, ach sa chumantas chan eil iad a' tairgsinn uiread de fhrèam.
Chan e duilgheadas a tha seo. Tha gu leòr de bhiadh eile sa bheil fiber ri taghadh - gu h-àraid glasraich agus beans a tha cuideachd a 'tairgse buannachdan mathachaidh a bharrachd. Tha an Acadamaidh Beathachaidh agus Dietetics ag ràdh gum bu chòir boireannaich 25 gram de fibair a bhith aca gach latha agus bu chòir dha fir a bhith 38 gram. Is e seo 8 biadh a chuidicheas tu gus an t-suim snàithle a thathar a 'moladh anns an daithead agad ma tha thu saor bho ghlùin.
1 - Beans agus Legumes
Tha mòran sheòrsaichean de mhòine air an lìonadh le snàithle. Tha dìreach aon cupan de phònairean dubha, beans pinto, no pònairean dubha a 'tabhann faisg air 20 gram. Tha 12 gram anns a 'chupa aig feansan garbanzo (ris an canar cuideachd cearcan-cuail), agus tha cupan uaine nas motha na 13 gram de chupa. Tha leacail, beans lima, agus pònairean ìm a 'gabhail a-steach leth an fhiodh-fibair no nas lugha na cuid de na co-oghaichean suaicheantach.
Tha aon chnatan ann a dh'fhaodadh a bhith ann: Bidh bàrr bean gu tric air an cuairteachadh le bàrr gràn, a 'nochdadh beans gu gluten mus tig iad eadhon. Ma lorgas tu beannan gad dhèanamh tinn, is dòcha gur e crois-truailleadh carson.
2 - Leafy Greens
Tha stòrasan sìmplidh fìor mhath ann an craobhan cruaidh, brèagha dhuilleagan mar spinach, cèile, trann-fhiodha, agus gorman collard. Tha na glasan as motha de 5.5 gram gach cupa. Gheibh thu cuideachd dàile fallain de beta-carotene, a tha an corp a 'tionndadh gu vitimín A, le bhith a' toirt a-steach greens san daithead agad. Seo tip: An dorchadas na duilleagan, nas motha beta-carotene. Deer
3 - Coconut
Tha cupan de chnoc-cnòc le cuibhrig timcheall air 7 gram de fiber, mar sin cuiridh cladhach fiadhaich de coconut gun bhriseadh air, seall, gu bheil salad mheasan a 'cur gu mòr ris an inntrigeadh làitheil agad. Mura h-eil thu a 'faighinn blas de chnoc-chonut, feuch ri bèicearachd le flùr coconut: tha faisg air 30 gram de fiber air leth cupa.
4 - Corn
Is dòcha gum bi thu a 'meas arbhar mar lusan, ach gu dearbh, is e gràn beartach a th' ann. Agus ged a tha glùtan ann an arbhair, chan e an aon seòrsa a tha cunnartach dha daoine le galar celiac no mothachadh gluten. Ma dh'itheas tu e air a 'chrann, gheibh thu 5 gram de fhiodh-fibair gach cluais arbhair. Tha mu 12 gram de chupa de choirce shucked.
5 - Artichokes
Faodaidh e beagan obrach a ghabhail airson aodach-èisg-uiread de dhuilleagan mus ruig thu a 'chridhe. Ach an dèidh dhut a dhèanamh, bidh thu air tuiteam faisg air 5 gram de fiber. Gu dearbh, tha dòigh nas fhasa: Ceannaich cridhe clach-losgaidh. Bidh beagan bheag ann an salad a 'toirt àrdachadh air an àireamh fibair le 7 no 8 gram.
Barrachd
6 - Broccoli
Tha aon stal den bhiastag seo a 'toirt seachad beagan nas lugha na 4 gram de fiber; bidh cupan broccoli brònach a 'tighinn a-steach aig timcheall air 10 gram de fiber. Mar sin, ge b 'e dè an dòigh as fheàrr leibh e gheibh thu rèiteachadh fìdhlear fallain. Mar bhònas, tha broccoli na ionad cumhachd beathachaidh, làn de vitamain A agus C, folaid, agus barrachd.
7 - Yams agus Sweet Potatoes
Chan e yams an aon rud ri buntàta milis. Tha an dà lus a 'tighinn bho lusan nach eil ceangailte. Tha craiceann bòidhchead coltach ri rùsg craoibhe, agus tha an taobh a-staigh nas stalcaiche na buntàta milis, ach faodaidh tu an cleachdadh gu h-eadar-chòrdail anns a 'chuid as motha de na rèitichean. Na bi thu ag ithe biadh sam bith, ge-tà; tha iad puinnseanta gun chomas. Tha timcheall air 6 gram de fiber ann an cupa de lamhan ciùbach agus 4 gram de fiber anns an aon mheud de bhuntàta milis.
Barrachd
8 - Rionnag Rice no Wild Wild
Chan eil ach glè bheag de fhrith-rèis geal ann, ach tha an rís dhonn agus an rus fiadhaich timcheall air 3.5 gram gach cupa. Agus ge bith dè an cruth a th 'ann, tha ris gun ghlùin. Is e aon eisimeileachd a dh'fhaodadh a bhith ann an rèis ann am measgachadh de ròin reusanta, agus mar sin bi cinnteach gun leugh thu bileagan gu faiceallach mus dèan thu ceann dhiubh sin. Is e dòigh eile a th 'ann an bran rèis-saor-ghlacte a bhith a' rèiteachadh snàithle bho rus: tha eanchainn Rice a 'toirt 18 gram de fhiodh-fibair gach cupa agus faodar a chraobhan air gràn agus a chur ann am muffins agus bathar eile.
Barrachd
9 - Facal bho
Ma dh'itheas tu daithead fallain gu math agus a 'taghadh biadh gu cunbhalach anns a bheil tòrr snàithleach, is dòcha gum bi thu gu leòr. Ach, airson a 'mhòr-chuid againn a dh' fhaodadh a bhith duilich, gu h-àraidh mura h-eil ùine againn airson gach min a chòcaireachd bho thùs. Is e an fhìrinn, bidh an American Ameireagach cuibheasach a-mhàin a 'faighinn mu leth den t-seòrsa snàithle a thathar a' moladh gach latha.
Ma tha thu air a bhith a 'cur suas nan stòran fìneil làitheil agad agus a lorg nach eil thu fhathast a' coinneachadh ri na h-amasan agad, faodaidh tu beachdachadh air a bhith a 'toirt supplement snàithle saor bho ghlùin. Faodaidh na h-ullachaidhean sin do chuideachadh le bhith a 'lìonadh nam beàrnan air làithean nuair nach urrainn dhut làn phònaran ithe, grànan làn de ghluten, agus glasraich àrd-fhiodha.
> Stòr:
> Fiadh-bheatha D et al. Fianais air Deuchainnean Siùcair Àrd, agus Fìobh Ìosal is Mèinnearach, anns a 'Bhiadh Gluten-Free. Pharmacology & Therapeutics Fiadh-bheatha. 2010 Lùn; 32 (4): 573-81.