Tha an curl gàirdein no curl biceps na eacarsaich trèanaidh a tha gu math aithnichte a tha a 'cleachdadh dumbbells no barbells, no eadhon kettlebells , gus fèithean na braise àrd, biceps, agus gu ìre nas lugha, brachialis is brachioradialis a chleachdadh.
Am measg nan atharrachaidhean tha seasamh seasamh, suidhe, cnoc-loidhnichean nan suidhe agus suidheachadh "co-chuairteachadh" le lùbann a 'sìneadh air sliasaid a-staigh (na suidhe). Tha am bannag cuideachd air a chleachdadh ann an sreath de chleasan co-ionann.
Tha an tuairisgeul seo airson a 'chnàmh dumbbell alternating.
Mar a h-uile eacarsaich, na tog cuideam ro throm airson tòiseachadh, agus stad ma tha thu a 'faireachdainn pian sam bith. Tha a bhith a 'togail biceps mòr air a mheas gu mòr am measg dhaoine, ach na bi ag iasgach gus cuideam a thoirt air cuideaman nas truime mus bi thu deiseil. Faodar casg a chur air an ulbag no air a 'mhuir-dhubh, agus cuiridh sin slat air a' chùrsa obrach agad gu lèir.
Cuimhnich gun dèan thu a-mach air oidhirp agus na bi a 'cumail an anail.
Bhiodh fèithean ag obair: fèithean biceps aig beulaibh a 'ghàirdean àrda, agus cuideachd fèithean a' ghàirdein ìseal, na brachialis, agus brachioradialis.
1 - Corp Position
- Cùm builleag anns gach làimh air na taobhan le palms a 'coimhead ri taobh an leòmhann agus armachd dìreach sìos.
- Suidhich na casan gu socair mu leud ghualainn bho chèile.
- Brac na fèithean bunaiteach deiseil gus an cuideam a thogail.
Gluaiseacht Corp
- Cuir aon dumbbell ris a 'ghualainn, a' cuairteachadh a 'ghàirdein fhad' sa tha e a 'gluasad suas gus am bi am pailme leis an dumbbell a-nis a' coimhead suas suas (supine) agus tha an ulbag a 'cur cuideam air an talamh leis a' bhogha beag cha mhòr dìreach. Cùm an ulbag faisg air a 'bhodhaig. Canar aon eacarsaich ri aon ghàirdean aig aon àm.
- Nas ìsle gu suidheachadh an taobh agus a 'dèanamh an aon ghluasad leis a' ghàirdean eile. Cum ort a 'dol air adhart gus am bi an seata crìochnaichte.
- Feuch deich eacarsaichean le gach gàirde airson trì seataichean. Ma tha seo cus airson tòiseachadh, na lughdaich an cuideam ach dèan còig eacarsaichean le gach gàirdean.
Airson atharrachadh, cuir an eacarsaich air adhart gu dà-chànanach, tha sin a 'togail an dà ghàirdein aig an aon àm. Leudaich an togradh aontaichte an toiseach mus gluais thu air adhart chun an eacarsaich seo.
2 - Seallaibh puingean
- Na tarraingeas an dumbbell cho fada air ais a ghluaiseas an teas taobh a-muigh suidheachadh dìreach. Is e sin, nach eil an dumbbell air do ghualainn.
- A 'cuimseachadh air cruth math seach cur gu bàs gu luath, co-dhiù nuair a bhios tu a' tòiseachadh. A 'faireachdainn an uillt nuair a bhios tu a' dèanamh nan eacarsaichean sin.
- Na cuir a-steach na guailnean agus an torso nuair a bhios iad a 'dèanamh a' chliabh dumbbell, rud a dh'fhaodas gluasad mar ghluasad gluasadach agus gluasad. Tadhail air na gàirdeanan agus cumaibh am foirm cheart. Tagh cuideaman nas aotroma no lughdaich na ath-aithris ma thachras seo.
Sin e. Bidh a 'mhòr-chuid de dhaoine, fir agus boireannaich, a' lorg meudachadh follaiseach ann an neart, agus gu mòr airson cuid, leis an eacarsaich seo.