Beachdan airson a bhith a 'fuireach rè ùineannan is saor-làithean
Bidh a h-uile duine a 'faighinn briseadh nan eacarsaich agus a' ruith gu cunbhalach bho àm gu àm. Faodaidh saor-làithean, bainnsean, bàn, dochann agus eadhon tinneas a h-uile duine a chuir an gnìomh ùine a ghabhail dheth ge bith dè cho sònraichte 'sa tha mi don trèanadh agad. Mar sin, ciamar as urrainn dhut prìomhachas a chumail nuair a dh'atharraicheas do chlàr-ama? Agus dè an eacarsaich a tha beag (no dè a th 'ann) a dh'fhaodas tu faighinn air falbh agus a bhith a' cumail suas na fallaineachd agad?
Ged nach eil aon fhreagairt cheart ann airson a h-uile duine, tha a 'chuid as motha de dh'eòlaichean ag aontachadh gu bheil seo uile an urra ri na h-amasan agad agus an ìre fallaineachd agad. Mas e am prìomh amas agad an ìre fallaineachd agad a ghleidheadh ann an cuid de sheachdainean de thrèanadh nas lugha, an uairsin bidh beagan eacarsaich meadhanach airson 30 mionaid gach latha eile a dhìth oirbh. Ma tha an ìre fallaineachd agad àrd agus ma tha thu airson a chumail mar sin, feumaidh tu atharrachadh a dhèanamh air an ùine, an seòrsa agus an dian eacarsaich agad a rèir sin.
Tòisichidh tu a ' toirt air falbh (a' call fallaineachd) timcheall air dà sheachdain ma chuireas tu stad air eacarsaich gu tur. Aon uair 's gu bheil e air a chall, bidh e a' toirt faisg air trì turais cho fada ri ath-chuideachadh mar a thug e "detrain."
Cumail Cleachdas Fallaineachd Goirid, Àrd-ìre
Ma dh'fheumas tu an ùine trèanaidh agad a lùghdachadh airson beagan sheachdainean, na gabh dragh, gheibh thu air ais don ìre fallaineachd agad gu math luath nuair a thilleas an clàr-ama agad gu àbhaisteach. Na cuir stad air a bhith a 'cleachdadh gu tur.
Tha sgrùdaidhean air sealltainn gun urrainn dhut casg a chur air lùghdachadh ann an fallaineachd cairt-bheusach airson suas ri trì seachdainean dìreach le bhith a 'dèanamh eacarsaich nas àirde (70-75 sa cheud de reat cridhe as àirde) airson cho beag ri dà latha san t-seachdain.
Prìomh dhòighean gus cumail suas fallaineachd rè mìosan
- Aig a 'char as lugha, cuiribh seachad dà sheisean trèanaidh àrd-inbhe, àrd-dian, 30-mionaid gach seachdain airson suas ri trì seachdainean agus bu chòir dhut a bhith comasach air an ìre fallaineachd agad a chumail suas gus an urrainn dhut am prògram àbhaisteach agad ath-thòiseachadh.
- Cuir seisean trèanaidh 30-dara Sprint a-steach dà uair san t-seachdain.
- Cuir trèanadh eadar-amail ri chèile dà thuras san t-seachdain.
- Cuir a-steach obair-obrach goirid, àrd-dian gus barrachd calraidhean a losgadh ann an ùine nas lugha.
- Cleachd na làithean nuair nach urrainn dhut a bhith ag obair airson Rest agus Ath-bheothachadh . Cumaibh an ìre àrd dian latha 2 gu 4 latha a-mach airson a 'bhuannachd as motha agus leigidh e ùine gu leòr airson fois, rud a tha deatamach ma tha thu a' dèanamh obair-obrach àrd-dian.
- Na cleachd eacarsaich airson barrachd air mu thrì seachdainean no chì thu crìonadh iomlan ann am fallaineachd a bheir beagan oidhirp air ais.
Mar a chumas tu do ghnàth-chleachdaidhean àbhaisteach rè làithean-saora agus saor-làithean
- Cleasachd anns a 'mhadainn agus tha thu nas dualtaiche a dhèanamh!
- Cleachd prionnsapal SMART agus cuiridh tu amasan fìor airson do ghnàthas agus do bhrosnachadh.
- Dèan eacarsaich clàraichte agus cuir e air a 'mhìosachan agad.
- Faighnich do theaghlach no do charaidean airson taic.
- Dèan gnìomh eacarsaich teaghlaich.
- Cleachd na h-aon bheachdan a bhios luchd-tòiseachaidh a 'cleachdadh airson a bhith a' tòiseachadh agus a 'ceangal le cleasachd .
- Eacarsaich aig an taigh no san taigh-òsta leis an " No Equipment, Body Weight Workout " gus ùine siubhail a shàbhaladh.
- Dèan lèirmheas air na 10 beachdan as fheàrr airson uidheamachd airson luchd-siubhail
- Cùm cothrom cothromach agus tlachd a ghabhail de na diofar àiteachan-obrach nas giorra.
- Cleachd an ùine gu bhith fois, tar-thrèana no mar dhòigh gus casg a chur air a bhith a 'dol air ais .
Stòr
Mujika I, Padilla S. Cardiorespiratory agus feartan metabolail a bhith a 'bacadh ann an daoine. Spòrs Med Sci. 2001 Màr; 33 (3): 413-21. Lèirmheas.
Lemmer, JT, et al. Freagairtean aois agus gnè airson trèanadh neart agus bacadh, Leigheas agus Saidheans ann an Spòrs & Cleasachd, 32 (8): 1505-1512, Lùnastal 2000.
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Freagairt dhìreach bho phròtainean còmhdhail metabolite ann am fèithean cnàimh dhaoine an dèidh trèanadh eadar-ama sprint agus bacadh. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Feb 15;
Toraman NF., Geàrr-ùine agus bacadh fad-ùine: a bheil eadar-dhealachadh ann eadar seann daoine òga agus seann daoine? Br J Sports Med. 2005 Lùn; 39 (8): 561-4.