Cia mheud ro-innleachd a bu chòir dhut a dhèanamh?
Tha e duilich a bhith a 'creidsinn gu bheil uiread de bheachdan connspaideach ann mu dheidhinn eacarsaich, ach nuair a thig e gu trèanadh neart tha mòran bheachdan eadar-dhealaichte. Tha na cuideaman meadhanach an-asgaidh vs connspaid innealan , agus na dì-chuimhnich air a ' phròis phròtain a dh' fhaodar a rèiteachadh a-riamh. Agus, gu dearbh, tha a 'cheist air cia mheud a dh' fhaodadh tu a dhèanamh gus na toraidhean as fheàrr fhaighinn.
Bidh cuid de luchd-trèanaidh a 'moladh a bhith a' dèanamh àite sam bith bho 3 gu 5 seata airson a 'chuid as motha fhaighinn, agus cuid eile ag ràdh dìreach an aghaidh; tha an aon sheòrsa sin cho math ri dhà. A bheil aon seata nas fheàrr na iomadh seata ann an eacarsaich? Cò tha ceart?
One Set vs Trèanadh Ioma-Set
Is e na beachdan co-chòrdail a thaobh cia mheud seata as fheàrr a thig às a ' phrionnsapal tar-chuir . Tha rannsachadh a 'moladh, gus neart is meud fhaighinn, feumaidh tu na fèithean agad a thar-thairis - an toirt thairis air an comas làithreach.
Bhon teòiridh seo, tha fios againn gur e dian an iuchair airson buadhan neart. Mar sin, bidh an ceist a 'tighinn: An urrainn dhut an seòrsa dian a dh'fheumas tu bho aon sheòrsa? Tha cuid de dhaoine a 'smaoineachadh nach eil e gu diofar ma tha thu a' tuigsinn na fèithean agad ann an aon seata no grunn sheataichean - cho fad 'sa tha na fèithean agad a' faighinn ìre gu leòr de ghlanadh.
Ma chuala tu comhairle meallta, cha bhithinn na iongnadh. Tha toraidhean sgrùdaidh, a bharrachd air molaidhean, air atharrachadh tro na bliadhnaichean.
Nochd sgrùdadh comharraichte tìre ann nach robh eadar-dhealachadh mòr sam bith ann an neart no fèithean mar thoradh air seataichean singilte an aghaidh iomadh seata. An dèidh seo chaidh sgrùdadh 2002 a cho-dhùnadh gu bheil luchd-trèanaidh trèanaidh a 'faighinn barrachd neart a-mach à trèanadh ioma-sheòrsach seach an aon trèanadh stèidhichte. Bha na sgrùdaidhean eadar-dhealaichte sin a 'moladh gum faodadh luchd-tòiseachaidh neart làidir agus buannachdan fèithe fhaighinn le aon trèanadh stèidhichte, fhad' s gu bheil iad a 'toirt dùbhlan gu leòr do na fèithean aca, ach gum bi feum aig daoine aig a bheil eòlas air trèanadh cuideam barrachd sheataichean gus neart agus fàs fèithe a leasachadh
Gu fortanach, chaidh tuilleadh sgrùdaidhean a dhèanamh a chuir barrachd solas ris an raon leantainneach seo de chonnspaid. Fhuair rannsachadh ann an 2009 gun robh co-dhùnadh eadar 2 is 3 gach cleas co-cheangailte ri buannachd neart nas àirde na 46 sa cheud na 1 a chaidh a shuidheachadh ann an cuspair trèanaidh agus neo-ghluasadach, agus tha sgrùdadh ann an 2010 a 'sealltainn mar an ceudna buannachd 40% nas motha ann am fradharc fèith (fàs) agus cuspairean gun chùrsa a chrìochnaich iomadh seata. Mu dheireadh, sheall sgrùdadh 2015 freagairt dòigheil (nas fheàrr an àireamh nas àirde de sheataichean) nuair a bha iad a 'coimhead air 1 seata, 3 seataichean, agus 5 seataichean a thaobh buannachd neart, fulangas fèithe, agus fradharc fèith arm àrd.
Bun-stèidh Aon Set Trèanadh
Ged a dh 'fhaodadh grunn sheataichean a bhith mar thoradh air na buannachdan as motha ann an neart, faodaidh trèanadh aon seata a bhith na roghainn math dha mòran dhaoine ge bith dè an ìre fallaineachd. Is e buannachdan aon trèanaidh seata gur e seo:
- Fìor mhath do luchd-tòiseachaidh. Gheibh luchd-tòiseachaidh a 'chuid as motha de thrèanadh aon seata agus is e an dòigh as fheàrr a thòisicheas iad, ag ionnsachadh mar a dhèiligeas iad na gluasadan le deagh chumadh agus a' seachnadh os làimh.
- Ùine-ùine. Tha e a 'toirt nas lugha ùine airson aon sheata de gach eacarsaich a dhèanamh an coimeas ri 3 seata no barrachd, gus am bi e furasta dhut fuasgladh fhaighinn ann an ùine ghoirid, eadhon nuair a bhios tu goirid ann an ùine.
- Leasaich leudachain Tha daoine nas dualtaiche cumail ri prògram eacarsaich nuair nach fheum iad uairean a chaitheamh anns an talla spòrs.
- Easy to change your workouts. Faodaidh tu do chuid obrach atharrachadh gu furasta le bhith a 'cur an gnìomh eacarsaichean ùra nuair a bhios tu air do ghoirteachadh no cuin a dh'fhàgas tu an corp a' freagairt.
A 'dèanamh do dhreuchd èifeachdach agus èifeachdach
Ma cho-dhùineas tu a dhol le aon trèanadh seata, feumaidh tu obrachadh beagan nas duilghe a dhèanamh cinnteach gum faigh thu a h-uile dad às gach riochdaire. Faodaidh fòcas a bhith agad air na tha thu a 'dèanamh a' dèanamh cinnteach gu bheil a h-uile h-aon de na h-obraichean agad a 'cunntadh.
- Dèan e gu math inbheach. Gabh an ùine agad aig gach riochdaire agus cuir fòcas air a 'chèith a tha thu ag obair.
- Fòcas air an eacarsaich. Dèan a h-uile ath-aithris singilte le cruth foirfe: gun a bhith a 'leum, a' sgoltadh, a 'slaodadh no a' caoidh.
- Cleachd cuideaman troma. Gus tinneas na fèithean agad, bu chòir dhut a bhith a 'togail cuideam gu leòr nach urrainn dhut ach an àireamh de ath-aithris a tha a dhìth ort (am broinn 8-15). Mas e aig deireadh an t-seataidh agad faodaidh tu cumail a 'dol, tha sin na chomharra gum feum thu do chuideam a mheudachadh.
- Gabh gu mall. Le bhith a 'cleachdadh luaths a' ciallachadh nach eil thu a 'fastadh a h-uile gin de na fèithean-fèithe agad. Airson gach ath-aithris, cunntadh gu 4 nuair a thèid ìre an gluasad a thogail agus a leigeil sìos.
- Smaoinich air oidhirp mhòr. Cuimhnich, chan eil thu a 'dèanamh aon sheòrsa ach, mar sin falbh a-mach a-mach fhad' sa tha thu a 'fuireach taobh a-staigh na cuingeadan agus na comasan agad fhèin.
- Blàthaich suas. Faigh na fèithean agad deiseil le bhith a 'dèanamh co-dhiù 5-10 mionaidean de chardio no le bhith a' dèanamh seataichean blàthachaidh aotrom de gach eacarsaich.
- An còrr. An ceann eile co-dhiù aon latha eadar neart seiseanan.
Bottom Line
Ma tha thu gu mòr a 'dol airson buadhan neart, fulangas fèithe, agus fuil-fhiodha fèithe, tha buannachd aig iomadh seata. A dh 'aindeoin sin, tha buannachdan ann airson aon shlighe-obrach airson mòran dhaoine, agus tha dòighean ann gum faod thu na seataichean singilte seo a bhith ag obair air do bhuannachd. Tha a bhith a 'dèanamh cinnteach gu bheil an obair agad èifeachdach agus comasach a' dol air adhart gu ruige a bhith a 'faighinn chun amas fallaineachd ge bith dè an àireamh de sheataichean a tha thu a' crìochnachadh.
> Stòran:
> Krieger, J. Aonadan vs Eacarsaich Iomadachaidh de Fhrithealadh airson Hipirt-chromadh Chnàmhan: Meta-anailis. Journal of Nength and Conditioning Research . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Sreathan a-rèir sreath de dh 'eacarsaich ath-bheothachaidh: A' dol air ais gu meta. Journal of Nength and Conditioning Research . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. Freagairt dòigheil de 1, 3, agus 5 Sets of Resistance Exercise air Neart, Tinneas Mònach Ionadail, agus Hipirt-druim. Journal of Nength and Conditioning Research . 2015. 29 (5): 1349-58.