Is e aon de na pàirtean as fhasa a bhith a 'tòiseachadh prògram eacarsaich a' dèanamh co-dhùnadh a dhèanamh. Mar as trice, tha rudeigin gad bhrosnachadh gus atharrachadh nad bheatha a dhèanamh.
'S dòcha gun do dh'fheuch thu air cuid de phants agus bha iad ro theann no' s dòcha gu bheil rudeigin agad a 'tighinn suas - Ath-chruinneachadh àrd-sgoil, banais no tachartas eile far am faic thu daoine nach do chunnaic thu ann an turas.
Ge bith dè a th 'ann, tha thu air a bhrosnachadh , tha thu tlachdmhor agus tha fantasdal ùr, a' slaodadh thu fhèin gu leòr gus do bhrosnachadh.
An uairsin bidh an earrann cruaidh a 'tighinn a-steach. Càite a bheil thu a' tòiseachadh? Ciamar a stèidhicheas tu plana gum bi fios agad gum bi e ag obair dhut?
Agus aon turas a nì thu, ciamar a bhios thu a 'leantainn?
Tha uiread de dh'fhiosrachadh a-mach an sin, faodaidh e a bhith gu math duilich a bhith a 'dearbhadh càite an tòisich e.
Bidh an Stiùireadh-tòiseachaidh 30-latha seo a 'toirt a-mach às an obair, a' toirt dhut plana eacarsaich ceum air cheum a bheir dhut tòiseachadh air an rathad cheart gu fallaineachd, slàinte agus call cuideam.
A 'tòiseachadh
Tha planadh agus ullachadh cudromach nuair a tha thu dìreach a 'tòiseachadh le eacarsaich, ach a bhith soirbheachail, bidh feum agad air beagan adhartais cuideachd.
An rud as motha a dh 'fhaodadh tu a chruthachadh, nas fhasa a bhith air a bhrosnachadh agus a' mhionaid a thig le gnìomh. Tha e sgoinneil na h-amasan a th 'agad a chall cuideam a chluinntinn, smaoinich mu bhrosnachadh agus obair air do ghealladh airson eacarsaich.
Bidh na ro-innleachdan inntinn sin gu math feumail tron phròiseas.
Ach, tha rudeigin ri ràdh airson a bhith a 'dèanamh gnìomh a-nis, mus bi cus beachdachaidh a' draibheadh do lùth. Tha e furasta tòrr ùine a chosg a 'rannsachadh, a' leughadh, agus a 'rannsachadh an àite a bhith a' dèanamh an eacarsaich.
Tha an Stiùireadh-tòiseachaidh 30-latha seo a 'toirt dhut an seòrsa gnìomh sin le obair shìmplidh, adhartach a chuidicheas tu gus faighinn a-mach às a' chiad mhìos de eacarsaich agad.
Ceum 1: Clàraich na Tomhasan agad
Chan eil seo riatanach, gu dearbh. Is dòcha gum bi cuid de dhaoine airson na h-àireamhan aca a lorg, gu sònraichte ma tha an amas agad cuideam a chall. Tha cuideam air sgèile mar aon dòigh gus sùil a chumail air an adhartas agad, ach bheir e do tomhas beagan fiosrachaidh dhut.
Mar eisimpleir, is dòcha gu bheil thu a ' call losgadh eadhon ged nach atharraich cuideam na sgèile agad. Anns a 'chùis sin, le bhith a' cumail sùil air na tomhasan agad, faodaidh gach seachdainnean innse dhut ma tha, gu dearbh, gu bheil thu a 'caitheamh sìos.
Ceum 2: Faigh fuasgladh do dhotair
Ma tha thu air dochann, tinneas no cùmhnant sam bith no ma tha thu air cungaidhean sam bith, bruidhinn ris an dotair agad gus dèanamh cinnteach gu bheil e ceart gu leòr eacarsaich. Dh'fhaodadh cuid de chungaidhean buaidh a thoirt air do reat cridhe, mar sin tha e cudromach fios a bhith agad ciamar a dh 'fhaodadh sin a bhith co-cheangailte ri do chuid obrach.
Ceum 3: Dèan ullachadh airson na h-obrach agad
Tha na prògraman cardio a tha air an gabhail a-steach sa phrògram air an dealbhadh gu bhith air an dèanamh air inneal cardio sam bith. Mas fheàrr leat tachartasan eile (me, ruith, baidhsagal, fideas bhidio, clasaichean fallaineachd buidhne ), tagh roghainn eile mar neach-ionaid.
Airson na neart-obrach, feumaidh tu beagan uidheamachd:
- Dumbbells le cuideam cuideam - Feumaidh cuid de eacarsaichean cuideaman nas truime a dh 'fheumas daoine eile cuideam nas aotrom no gun cuideam. Feuch ri raon de dhubbells a bhith agad. Do bhoireannaich, eadar 3 gu 12 no 15 pbs agus, airson fireannaich, 5 gu 20 no barrachd pàighidh.
- Ball eacarsaich
- Mat
Cuidichidh e cuideachd gus ionnsachadh bunaitean trèanaidh cuideam, gu h-àraidh ciamar a thaghas tu do chuideam .
Ceum 4: Your First Cardio Workout
Tagh inneal cairt sam bith (treadmill, elliptical, baidhsagal, stairstepper, inneal-ràimh , msaa), cuir e air dòigh làimhe agus lorg do luas blàth.
Airson a 'chuid as motha den obair-obrach, atharraichidh tu na roghainnean (lùb, astar, frith-rathad, rampaichean, msaa.) A h-uile beagan mhionaidean a bhith ag obair aig ìre meadhanach , a' crìonadh le bhith a 'dèanamh fionnar sìos agus a' cleachdadh clàr -obrach measail airson obair aig ìrean dian a mholadh.
Tha an obair seo air a dhealbhadh gu dìreach airson beachd fhaighinn air mar a tha cardio a 'faireachdainn don bhodhaig agad.
Thoir fa-near na roghainnean atharrachadh agus atharraich an obair-obrach gus na tha a dhìth oirbh a fhreagairt.
- 5 mionaid - A 'teannachadh aig astar luath-mheadhanach Ìre Toraidh a thathar a' meas: 4
- 5 min - Bun-loidhne: Meudaich astar, incline agus / no frithealadh gus am bi thu dìreach a-mach às do raon comais, ach comasach bruidhinn. Lorg àite: 5
- 2 mhionaid - Meudachadh air an incline, frithealadh agus / no rampaichean gus am bi thu ag obair beagan nas cruaidhe na bun-loidhne. Lorg àite
- 3 mionaid - Lùghdaich do bhogsa, frith-rathad, rampa no astar air ais chun bun-loidhne. Lorg àite: 5
- 1 mhionaid - Meudachadh air an incline, frithealadh agus / no rampaichean gus am bi thu ag obair beagan nas cruaidhe na bun-loidhne. Lorg àite
- 4 mionaid - Lùghdaich lùb, frith-rathad, rampaichean agus / no astar air ais gu ìre meadhanach. Ceanglaichean taic
Iomlan Ùine Obair: 20 Geàrr-chunntas
Sùbailteachd a 'dol air adhart
Às deidh dhut a bhith a 'dol air adhart, rachaibh tro na 8 seallaidhean uile-shluaigh sin .
Tha a 'chiad latha agad, a-nis tha an t-àm agad planadh a dhèanamh air a' chiad seachdain de obair-obrach agad. Seo beachd air mar a chlàraicheas tu na h-ionadan trèanaidh cardio agus neart agad.
Do Chiad Sheachdain
Latha 1
Latha 2
Airson seo a dhèanamh, nì thu aon sheata de 15 riochd de gach eacarsaich a tha air an liostadh gu h-ìosal, a 'gabhail fois goirid eadar eacarsaichean mar a bhios feum. Tadhal air obair-obrach Strength Body Body airson stiùireadh ceum air cheum airson gach eacarsaich.
- Ball Squats
- Lunges Cuideachaidh
- Pushups atharraichte
- Rannan Dumbbell
- Naidheachdan
- Curls Bicep
- Leudachadh Tricep
- Crunches air a 'bhalla
- Leudachadh air ais
Cumaibh cuimhne gu bheil e àbhaisteach a bhith trom le bhith a 'togail cuideaman airson a' chiad uair, no ma tha e air a bhith fada. Ma lorgas tu gu bheil thu gu math duilich an ath latha, is dòcha gum feum thu latha fois a bharrachd a ghabhail agus air ais bhon neart agad a bhith a 'dol air adhart an ath thuras.
Latha 3
An-diugh nì thu an aon Cardio 20-chunntas mar latha 1, agus an uairsin bidh na sreathan corp ìseal a tha air an gabhail a-steach anns a ' Chorp Ìseal a' Sreapadh Obair .
Latha 4
Airson obair-obrach an latha an-diugh, thèid thu tro na puingean a leanas, a 'cumail gach fear airson 3-5 anail. Seall stiùireadh mionaideach air a 'cheum aig Morning and Evening Yoga .
- A 'glacadh sheasmhach
- Didòmhnaich
- A 'crochadh air ais air ais
- Sgaoileadh
- Warrior II
- Triantal atharraichte
- Spine Twist
- Pòsaidh Corpse
Latha 5
Tha obair-obrach an latha an-diugh a 'gabhail a-steach eacarsaichean Neartan Bunasach a rinn thu air Latha 2. Mar a bha roimhe, dèan 1 seata de 15 riochd airson gach eacarsaich, a' gabhail fois ghoirid eadar eacarsaichean mar a dh 'fheumar. Ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil sin ro fhurasta, faodaidh tu daonnan cuideam eile a chleachdadh no cuideaman nas truime a chleachdadh.
Latha 6
Tha an obair cardio an-diugh a 'gabhail a-steach a bhith ag atharrachadh seataichean obrach (ag obair aig dian nas àirde) le seataichean fois a' cleachdadh a ' Chairt Tiomnaidh seo gus sùil a chumail air do dhianas. Faodar seo a dhèanamh air inneal cardio sam bith. Tadhail air Eadar-theachd Beginner Obraich a-mach airson stiùireadh mionaideach.
- 5 Min : A 'fàs suas aig astar furasta. Toraidhean a thathar a 'moladh (PE): 4
- 3 Miona : Suidheachadh a 'Chòrr - Meudaich astar agus frith-rathad / incline gu ìre meadhanach. PE: 5
- 1 Miona : Obair air a dhèanamh - Meudaich incline, frithealadh agus / no rampaichean 1-5% gus ìre dian a thogail. PE: 7
- 3 Min : Set Rest. PE: 5
- 1 Min : Obair air a chur. PE: 7
- 3 Min : Set Rest. PE: 5
- 5 Miona : Cool sìos. PE: 4
Air Latha 1, chrìochnaich thu a 'chiad turas agad. Rè seachdain 1, fhuair thu seachdain làn de dh 'obair cardio, neart agus sùbailteachd agus a-nis tha thu deiseil airson togail air an t-soirbheachadh sin le obair-obrach a tha a' leantainn air adhart nas dùbhlanaiche.
Cumaibh cuimhne nach eil na clàran-ama ach molaidhean. Is dòcha gum bi thu ag iarraidh nas lugha de chlàraidhean cardio, barrachd làithean fois, no 's dòcha gum bi thu airson a bhith a' cumail leis na h-aon obair-obrach airson còrr is seachdain. Gabh an Tòisich Sìmplidh 30-latha seo mar àite airson tòiseachadh agus an clàr-ama atharrachadh gus am bi e freagarrach dha na tha ag obair dhut.
Seachdain 1
- Latha 1 : 20-Geàrr-chunntas Cardio
- Latha 2 : Trèanadh Neart Bunasach
- Latha 3 : 20-minute Cardio
- Latha 4 : Yoga bunaiteach
- Latha 5 : Neart bunaiteach
- Latha 6 : Trèanaichean tòiseachaidh
Seachdain 2
Rè an t-seachdain 2, cumaidh tu air adhart leis an aon chlàr, ach leasaich beagan atharrachaidhean beaga gus an tèid dùbhlan a chumail ort.
Air do chairt, bidh thu a 'dèanamh na h-aon obair-obrach le 5 mionaidean a bharrachd gus tàmh a thogail agus àrdachadh a dhèanamh air an ùine eacarsaich agad. Tha na h-aon eacarsaichean agad a 'toirt a-steach na h-aon eacarsaichean agad, ach bidh thu a' dèanamh 2 sheata de gach eacarsaich airson dian a bharrachd.
Mion-atharraich an obair-obrach mar a dh 'fheumar gus an ìre fallaineachd agus na h-amasan agad a fhreagairt.
- Latha 1 : 25-mionaid Cardio
- Latha 2 : Trèanadh Neart Bunasach - Dèan gach eacarsaich airson dà sheata de 15 riochd, a 'gabhail fois 20-30 diogan eadar seataichean.
- Latha 3 : Trèanaichean tòiseachaidh - Ìre 2
- Latha 4 : Yoga bunaiteach
- Latha 5 : Trèanadh Neart Bunasach - Dèan gach eacarsaich airson 2 sheata de 15 riochd, a 'gabhail fois 20-30 diogan eadar seataichean.
- Latha 6 : 25-mionaid Cardio
Seachdain 3
An t-seachdain seo, tha na h-atharraichean air do dhreuchdan nas dorra le cleachdaidhean cardio nas làidire, dòigh neart ùr agus nas dùbhlanaiche a bharrachd air obair ùr airson yoga airson feuchainn.
Bidh na cleachdaidhean cardio agad a 'dol suas bho 25 mionaidean gu 30 mionaidean agus bidh an obair-obrach eadar-amail a' toirt thugaibh gu ìrean nas àirde de dhian na bh 'ann roimhe.
Tha an neart neart a 'gabhail a-steach eacarsaichean ùra agus cuideaman troma. Cuimhnich, ma tha na h-atharrachaidhean sin a 'faireachdainn ro luath, cumaibh an aon dòigh-obrach cho fad' sa tha feum agad. Nuair a thòisicheas iad a 'faireachdainn furasta, tha fios agad gu bheil thu deiseil gus gluasad air adhart gu obair-obrach nas dùbhlanaiche.
- Latha 1 : 30-Minute Cardio
- Latha 2 : Tòiseachadh Iomlan Buidheann Neart - Ìre 2 - Dèan gach eacarsaich airson 1 seata de 15 riochd.
- Latha 3 : Trèanaichean tòiseachaidh - Ìre 3
- Latha 4 : Yoga air a 'Bhalla
- Latha 5 : Bun-thòiseach Iomlan Buidheann Neart - Ìre 2 - Dèan gach eacarsaich airson 1 seata de 15 riochd.
- Latha 6 : 30-mionaid Cardio
Seachdain 4
Le 3 seachdainean de dh 'obair fo do chrios, cumaidh thu an clàr-ama roimhe le beagan atharrachaidhean beaga gus cùisean a chumail inntinneach.
Leanaidh tu leis na cleachdaidhean cardio 30 mionaid agad, ach feuch ri rionnag ùr eadar-amail a tha a 'gabhail a-steach atharrachaidhean nas trice a dhèanamh tron obair-obrach.
Tha an neart agad a bhith a 'dol air adhart mar an ceudna, ach cuiridh tu an dàrna dùbhlan stèidhichte air na fèithean agad agus leantainn ort a' dol air adhart.
- Latha 1 : 30-Minute Cardio
- Latha 2 : Tòiseachadh Iomlan Buidheann Neart - Ìre 2 - Dèan gach eacarsaich airson 2 sheata de 15 riochd, a 'gabhail fois 20-30 diogan eadar seata
- Latha 3 : Agallamh eadar-amail - L evel 3
- Latha 4 : Yoga air a 'Bhalla
- Latha 5 : Luchd-tòiseachaidh Iomlan Buidheann Neart - Ìre 2 - Dèan gach eacarsaich airson 2 sheata de 15 riochd, a 'gabhail fois 20-30 diogan eadar seataichean.
- Latha 6 : 30-mionaid Cardio
- Latha 7: Cùm sùil air adhartas - is e deagh àm a th 'ann airson do thomhasan agus staitistig deatamach eile a chlàradh gus sùil a chumail air an adhartas agad.
Seachdain 5 agus Beyond
Le ceithir seachdainean de dh 'obair air a chrìochnachadh, tha e cudromach an rud a dh' obraich thu cho cruaidh gus a chruthachadh. Cuidichidh na roghainnean a leanas dhut gus leantainn ort leis an t-slighe ùr fallain airson eacarsaich agad a dhèanamh na phrìomhachas nur beatha.
Bhon seo, bu chòir dhut beachd a thoirt air mar a fhreagras a 'bhodhaig agad a bhith ag eacarsaich agus dè an ìre as urrainn dhut a làimhseachadh, gu corporra agus gu inntinn.
Is e deagh bheachd a th 'ann clàradh eacarsaich eacarsaich gus am faigh thu sùil air an obair-obrach agad agus faigh sealladh iomlan air mar a tha cùisean a' faireachdainn. Tha fios agad cuin a bhios tu a 'putadh agus cuin a bheir thu air ais rudeigin a dh'ionnsaich thu le eòlas.