Planaichean Tarraingeachaidh do Luchd-tòiseachaidh agus Eadar-mheadhanach
Tha na prògraman trèanaidh 8K seo air an dealbhadh airson luchd-tòiseachaidh tòiseachaidh no eadar-mheadhanach a tha airson rèis 8K a ruith (4.97 mìle). Leis gu bheil 8K faisg air còig mìle, bidh na clàran-ama seo cuideachd ag obair airson trèanadh sam bith a bhios a 'ruith airson rèis còig mìle.
Sealladh farsaing air trèanadh
Bidh na clàran-trèanaidh gu h-ìosal a 'toirt dhut a h-uile h-obair agad airson gach seachdain. Chan fheum thu do ruith a dhèanamh air làithean sònraichte; ge-tà, bu chòir dhut feuchainn ri seachnadh dà latha ann an sreath.
Tha e nas fheàrr latha fois a ghabhail no a bhith a 'dèanamh tar-thrèanadh air na làithean eadar ruith. Faodaidh tar-thrèanadh a bhith coiseachd, baidhsagal, dannsa, snàmh, no gnìomhachd sam bith eile (ach a bhith a 'ruith) a tha thu a' còrdadh rium. Faodaidh gu bheil 15 gu 20 mionaid de thrèanadh neart aon no dà uair san t-seachdain cuideachd feumail.
Clàr Trèanaidh tòiseachaidh
Tha am prògram ruitheas tòiseachaidh seo a 'gabhail ris gum faod thu mu mhìle co-dhiù a ruith mu thràth. Mura ruith thu / ruith / coisich a-riamh, is dòcha gum bi thu airson tòiseachadh leis na trì seachdainean gu prògram àbhaisteach a bhith a 'ruith 30 mionaid no ceithir seachdainean gu mìle mus tòisich thu air a' phrògram seo.
Bu chòir dhut gach ruith a thòiseachadh le coiseachd blàthach còig gu deich mionaidean no jog slaodach. Bu chòir rithe a bhith air a dhèanamh aig astar cofhurtail, còmhraidh . Crìochnaich a-mach le coiseachd fionnar còig gu deich mionaidean no jog slaodach.
Seachdain 1
Latha 1: Ruith 1 mìle furasta (1.6 K)
Latha 2: An còrr
Latha 3: Ruith 1 mìle furasta (1.6 K)
Latha 4: 40-45 millean crois-thrèanadh
Latha 5: An còrr
Latha 6: Ruith 1.5 mìle furasta (2.4 K)
Latha 7: An còrr no 30 mionaid a 'coiseachd
Seachdain 2
Latha 1: Ruith 1.5 mìle furasta (2.4 K)
Latha 2: An còrr
Latha 3: Ruith 1 mìle furasta (1.6 K)
Latha 4: 40-45 millean crois-thrèanadh
Latha 5: An còrr
Latha 6: Ruith 1.5 mìle furasta (2.4 K)
Latha 7: An còrr no 30 mionaid a 'coiseachd
Seachdain 3
Latha 1: Ruith 2 mìle furasta (3.2 K)
Latha 2: An còrr
Latha 3: Ruith 1.5 mìle furasta (2.4 K)
Latha 4: 40-45 millean crois-thrèanadh
Latha 5: An còrr
Latha 6: Ruith 2 mìle furasta (3.2 K)
Latha 7: An còrr no 30 mionaid a 'coiseachd
Seachdain 4
Latha 1: Ruith 2 mìle furasta (3.2 K)
Latha 2: An còrr
Latha 3: Ruith 1.5 mìle furasta (2.4 K)
Latha 4: 40-45 millean crois-thrèanadh
Latha 5: An còrr
Latha 6: Ruith furasta 2.5 mìle (4 K)
Latha 7: An còrr no 30 mionaid a 'coiseachd
Seachdain 5
Latha 1: Ruith 3 mìle furasta (5 K)
Latha 2: An còrr
Latha 3: Ruith 2 mìle furasta (3.2 K)
Latha 4: 40-45 millean crois-thrèanadh
Latha 5: An còrr
Latha 6: Ruith 3 mìle furasta (5 K)
Latha 7: An còrr no 30 mionaid a 'coiseachd
Seachdain 6
Latha 1: Ruith furasta 3.5 mìle (5.6 K)
Latha 2: An còrr
Latha 3: Ruith 3 mìle furasta (5 K)
Latha 4: 40-45 millean crois-thrèanadh
Latha 5: An còrr
Latha 6: Ruith furasta 3.5 mìle (5.6 K)
Latha 7: An còrr no 30 mionaid a 'coiseachd
Seachdain 7
Latha 1: Ruith astar furasta 4 mìle (6.4 K)
Latha 2: An còrr
Latha 3: Ruith 3 mìle furasta (5 K)
Latha 4: 40-45 millean crois-thrèanadh
Latha 5: An còrr
Latha 6: Ruith furasta 4.5 mìle (7.2 K)
Latha 7: An còrr no 30 mionaid a 'coiseachd
Seachdain 8
Is e a 'chiad 8K (5-miler) an t-seachdain seo! Feuch ri a thoirt beagan nas fhasa an t-seachdain seo, gus am faigh thu fois air do rèis. Beannachd leat
Latha 1: Ruith 40 mionaid
Latha 2: 30 mionaid thar-thrèanadh
Latha 3: Run 30 mionaid
Clàr tòiseachaidh tòiseachaidh
Tha am prògram a 'gabhail ris gum faod thu dà mhìle a ruith mu thràth. Ma tha e coltach gu bheil e ro dhoirbh, 's dòcha gum bi thu airson an clàr tòiseachaidh gu h-àrd a fheuchainn.
Seachdain 1
Latha 1: Ruith 2 mìle furasta (3.2 K)
Latha 2: An còrr
Latha 3: Ruith 1.5 mìle furasta (2.4 K)
Latha 4: 40-45 millean crois-thrèanadh
Latha 5: An còrr
Latha 6: Ruith 2 mìle furasta (3.2 K)
Latha 7: An còrr no 30 mionaid a 'coiseachd
Seachdain 2
Latha 1: Ruith 2 mìle furasta (3.2 K)
Latha 2: An còrr
Latha 3: Ruith 1.5 mìle furasta (2.4 K)
Latha 4: 40-45 millean crois-thrèanadh
Latha 5: An còrr
Latha 6: Ruith furasta 2.5 mìle (4 K)
Latha 7: An còrr no 30 mionaid a 'coiseachd
Seachdain 3
Latha 1: Ruith 3 mìle furasta (5 K)
Latha 2: An còrr
Latha 3: Ruith 2 mìle furasta (3.2 K)
Latha 4: 40-45 millean crois-thrèanadh
Latha 5: An còrr
Latha 6: Ruith 3 mìle furasta (5 K)
Latha 7: An còrr no 30 mionaid a 'coiseachd
Seachdain 4
Latha 1: Ruith furasta 3.5 mìle (5.6 K)
Latha 2: An còrr
Latha 3: Ruith 3 mìle furasta (5 K)
Latha 4: 40-45 millean crois-thrèanadh
Latha 5: An còrr
Latha 6: Ruith furasta 3.5 mìle (5.6 K)
Latha 7: An còrr no 30 mionaid a 'coiseachd
Seachdain 5
Latha 1: Ruith astar furasta 4 mìle (6.4 K)
Latha 2: An còrr
Latha 3: Ruith 3 mìle furasta (5 K)
Latha 4: 40-45 millean crois-thrèanadh
Latha 5: An còrr
Latha 6: Ruith astar furasta 4 mìle (6.4 K)
Latha 7: An còrr no 30 mionaid a 'coiseachd
Seachdain 6
Latha 1: Ruith astar furasta 4 mìle (6.4 K)
Latha 2: An còrr
Latha 3: Ruith 3 mìle furasta (5 K)
Latha 4: 40-45 millean crois-thrèanadh
Latha 5: An còrr
Latha 6: Ruith 5 mìle furasta (7.2 K)
Latha 7: An còrr no 30 mionaid a 'coiseachd
Seachdain 7
Latha 1: Ruith astar furasta 4 mìle (6.4 K)
Latha 2: An còrr
Latha 3: Ruith astar furasta 4 mìle (6.4 K)
Latha 4: 40-45 millean crois-thrèanadh
Latha 5: An còrr
Latha 6: Ruith 5 mìle furasta (7.2 K)
Latha 7: An còrr no 30 mionaid a 'coiseachd
Seachdain 8
Tha an 8K (5-miler) agad an t-seachdain seo! Feuch ri a thoirt beagan nas fhasa an t-seachdain seo, gus am faigh thu fois air do rèis. Beannachd leat
Latha 1: Ruith 40 mionaid
Latha 2: An còrr
Latha 3: 30 mionaid thar-thrèanadh
Latha 4: An còrr
Latha 5: Run 30 mionaid
Latha 6: An còrr
Latha 7: Latha cine!
Clàr Eadar-mheadhanach 6 Seachdain
Tha am pàipear meadhanach 8K a 'gabhail a-steach beagan ruith a-steach don trèanadh.
- Bidh Tempo a 'ruith (TR): Tòisich air do ruith rè ùine le deich mionaidean a' ruith gu furasta, leanaidh e le 20 gu 25 mionaidean a 'ruith mu dheich diogan gach mìle nas slaodaiche na an astar rèis 10K agad, agus crìochnaich le deich mionaidean a' fuarachadh sìos. Mura h-eil thu cinnteach dè an ìre rèis 10K agad, a ruith aig astar "cofhurtail doirbh" a dh'fhaodas tu a chumail suas airson 20 gu 25 mionaidean.
- 8K Interval Workouts: Ruith na h-amannan agad aig an astar rèis 8K (5 mìle) agad, le ath-bheothachadh dà-mhionaid furasta eadar gach ràith. Bu chòir dhut tòiseachadh agus crìoch a chur air na slighean-obrach seo le aon mhìle de dh 'fhaodadh a bhith furasta a bhlàthachadh agus fuar.
- Ath-bheothachadh cnoc (HR): Airson ath-bheothachadh nan cnoc agad, tagh cnoc mu 200 gu 400 meatair a dh'fhaid nach eil ro chas. Feuch ri ruith suas aig an oidhirp rèis 8K (5 mìle) agad. Dèan sìos sìos a 'bheinn aig astar furasta.
- Long Runs (LR): Ged nach eil thu a 'trèanadh airson tachartas fada, tha e fada a' cuideachadh le bhith a 'leasachadh do stamina, rud a tha cudromach ann an rèis 8K. A bheil thu fada a 'ruith aig astar cofhurtail, còmhraidh. Dèan cinnteach gu bheil e comasach dhut analach a tharraing gu furasta agus bruidhinn ann an seantansan iomlan. Faodaidh tu cuideachd do ruith furasta (ER) a dhèanamh aig an oidhirp seo.
Seachdain 1
Latha 1: 40 mionaid CT no Rest
Latha 2: 20 mionaid ath-chuairteachadh TR + 2 cnoc
Latha 3: 30 mionaid CT no Rest
Latha 4: 4 min @ 8K oidhirp x 3
Latha 5: An còrr
Latha 6: 4 mìle LR
Latha 7: 3 mìle ER
Seachdain 2
Latha 1: 40 mionaid CT no Rest
Latha 2: 20 mionaid ath-chuairteachadh TR + 3 cnoc
Latha 3: 25 mionaid CT no Rest
Latha 4: 4 min @ 8K oidhirp x 4
Latha 5: An còrr
Latha 6: 5 mìle LR
Latha 7: 3 mìle ER
Seachdain 3
Latha 1: 40 mionaid CT no Rest
Latha 2: 20 mionaid ath-chuairteachadh TR + 3 cnoc
Latha 3: 30 mionaid CT no Rest
Latha 4: 4 min @ 8K oidhirp x 4
Latha 5: An còrr
Latha 6: 6 mìle LR
Latha 7: 3 mìle ER
Seachdain 4
Latha 1: 40 mionaid CT no Rest
Latha 2: 20 mionaid ath-chuairteachadh TR + 3 cnoc
Latha 3: 30 mionaid CT no Rest
Latha 4: 4 min @ 8K oidhirp x 4
Latha 5: An còrr
Latha 6: 7 mìle LR
Latha 7: 3 mìle ER
Seachdain 5
Latha 1: 40 mionaid CT no Rest
Latha 2: 25 mionaid ath-chuairteachadh TR + 3 cnoc
Latha 3: 30 mionaid CT no Rest
Latha 4: 4 min @ 8K oidhirp x 3
Latha 5: An còrr
Latha 6: 5 mìle LR
Latha 7: 3 mìle ER
Seachdain 6
Latha 1: 30 mionaid CT
Latha 2: An còrr
Latha 3: 20 mionaid TR
Latha 4: An còrr
Latha 5: 2-3 mìle ER
Latha 6: An còrr
Latha 7: 8K no 5-Mile Race!
Facal bho
Le sia gu ochd seachdainean gus trèanadh airson an rèis 8K agad, bidh ùine gu leòr agad airson deisealachadh a dhèanamh de rèis, mar sin dèan cinnteach nach obraich thu e agus dèan mearachdan cumanta a dh'fhaodadh droch dhìol adhbhrachadh . Tagh an clàr trèanaidh 8K a tha ceart dhut stèidhichte air an ìre ruith làithreach agad agus gabh latha fois a bharrachd ma bheir thu aire do pian sam bith a mhaireas nas fhaide na latha no dhà.