A 'Cogaidh suas a' Phròin aig Breab-bùcaig nuair nach urrainn dhut uighean a bhith agad
Tha uighean na bhroinn bracaist iongantach, iongantach, ach gu mì-fhortanach, ma tha thu a 'faighinn aillse air uighean, tha iad a-mach às a' cheist. Tha sin a 'ciallachadh gum bi thu ag iarraidh stòras eile airson pròtain aig bracaist.
Tha mòran de adhbharan matha ann airson bracaist àrd-phròin ithe. Le bhith a 'ithe ithe gu leòr pròtain aig bracaist, faodaidh tu cuideachadh le bhith a' riarachadh do bhiadh agus cùm do chuideam ann an seic.
Tha bracaist àrd phròtain, a tha 25 gu 30 gram de phròtain, air a cheangal ri call cuideim agus cumail suas an call cuideim sin ann an rannsachaidhean rannsachaidh.
Tha uighean nan stòras pròideach cuibhrichte (agus measgachadh de bheathachadh), agus mar sin airson mòran dhaoine, bidh iad ag obair gu math mar bhiadh bracaist. Ach mura h-urrainn dhut uighean a bhith agad, bidh thu airson lorg fhaighinn air roghainnean ugh airson bracaist a bheir ìomhaigh air na buannachdan sin. As deidh a h-uile càil, faodaidh beachdan bracaist àrd prothaid gun uighean a chuideachadh le bhith a 'cumail air adhart le ur slàinte is cuideam.
Feuch na 10 beachdan bracaist fallain seo gun uighean:
Iogart Grèigeach
Tha iogurt grèigeach na iogart cruaidh, a tha a 'ciallachadh gu bheil (ann an coimeas ri iogurt traidiseanta) ann an àirneis nas doimhne agus stòr nas dlùithe de phròtain-suas gu 15g gach cupa. Pair poll de iogurt sìmplidh Grèigeach le measan, granola, cnothan, no ga thilgeil a-steach don ghlasaidh mheasan agad airson àrdachadh pròtain. Faodaidh tu cuideachd iogart Grèigeach a mheasgachadh a-steach don mheasgachadh pancake no muffin agad.
Dìreach bi mothachail air cuid de iogurtan Grèigeach blasach, oir is dòcha gum bi iad air an luchdachadh le siùcair.
Càise
Bidh càise gu tric air a chleachdadh aig lòn air ceapairean, mar bhiadh, no mar thàthchuid ann an casseroles dinnear. Ach chan eil adhbhar sam bith nach urrainn càise a bhith a 'nochdadh aig bracaist. Le timcheall air 5g de phròtain gach aonad (mu thriomaid), bidh càise a 'togail a' phìos sìmplidh sin de phòsta no bagel gu inbhe pròtain nas àirde.
Feuch slice de chàise air slice de aran donn dlùithe airson bracaist sàmhach.
Lean Meat
Biadh mar na h-Eòrpaich le plàigh de mheòir, càes, measan agus aran. Feuch ri ham, Turcaig, cearc, prosciutto, salami, cuineag Chanada, agus barrachd. Bidh thu cinnteach gum faigh thu pròis pròtain - mu 7g gach aon-aon-gabhaidh, agus blas, aig bracaist.
Bainne
Aig 8g de phròtain gach cupa, chan urrainn dhut cumhachd pròtain bainne a dhiùltadh. Feuch an cùlaibh e le gràn-gràn làn, ann an rèidhidh, no mar thàthchuid ann an rudan bracaist mar mucainnean no pancagan.
Soy Milk
Coltach ri bainne anns a 'phròtain susbainteach-8g, faodaidh gach bainne cupa-bainne a bhith a' dèanamh cha mhòr a h-uile dad a nì bainne bà. An coimeas ri roghainn eile bainne leithid bainne ròin no almain bainne, tha am broteadh nas àirde aig bainne soith. Mura h-eil thu fo chùram airson a 'chiad bhainne soith a tha thu a' feuchainn, bùth a-mach - tha iomadh roghainn eile ann air sgeilpichean.
Càise Bothan
Tha a bhith a 'toirt seachad faisg air 25g de phròtain gach cupan, càise taigh-bidhe furasta (agus mar as trice saor an-siùcair) a-steach airson iogart. Bàrr e le measan ùra, cnothan no granola bochd geir airson roghainn brèagha iongantach. Feuch ri càise taigh a mheasgachadh mar mheasgachadh pancake no bathar muffin airson puidse pròtain uachdarach.
Muir Nut
Tha ìm peanut a 'toirt suas ri 8g gach 2 bhòrd, agus taisbeanaidhean chnothan eile a' taisbeanadh mu 7 gu 8g gach 2 bòrd-bùird.
Gu cuibheasach tha mu 16g de geir (145 calaraidh) ann an cnòthan ciùin, ach na leig leotha sin a thoirt air falbh bho na buannachdan slàinte aca, a 'gabhail a-steach geir omega-3 agus mathaidhean cudromach eile. A 'spread ìm cnothan air beagan deoch, bagel, no cnòthan cuairteag a-steach do mhin-choirce airson bracaist, a' riarachadh roghainn bracaist eile. Feuch gun dèan thu cinnteach gum faic thu meud na cuibhre gus nach bi thu a 'dèanamh suas nan calories.
Cnuic
Coltach ri cnòthan cnòthan, bidh cnothan a 'cur pròtain pròtain ri bracaist. Faodaidh tu cnòthan a chur ri min-choirce, iogart, gràn-fhuar, no dìreach gan measgachadh a-steach do mheasgachadh slighe dhachaigh le measan tiormaichte. Gheibh thu mu 4 gu 6g de phròtain gach aonadan, a rèir an seòrsa cnò a bhios thu ag ithe.
Tofu
Tha an toradh soybean seo a 'cumail timcheall air 10g de phròtain gach leth cupa, ga dhèanamh na dheagh roghainn airson do latha a thòiseachadh. Cleachd tofu ann an sgoltadh bracaist , ceòst, no ann an rèidhnean no sgoltadh.
Beans
Neònach? 'S dòcha. Bidh mòran chultaran ag ithe pònairean aig bracaist, agus le an sùbailteachd airson blasadachadh agus mathachadh searbh (smaoinich air fiber, vitamain B, agus iarann), chan urrainn dhut a bhith a 'bualadh air a' bhàillidh lìonaidh. Lìonan giuthais ann am tortilla le beagan càise is salsa, agus chan e a-mhàin gu bheil bracaist àrd de phròtain agad, ach tha e deiseil gus falbh nuair a tha thu.
Facal bho
Nuair a bhios tu ag ithe bracaist àrd-phròin, bu chòir dhut dèanamh cinnteach nach gabh cus de phròtain a chleachdadh air feadh a 'chòrr den latha. Bidh am feumalachdan pròtain agad ag atharrachadh a rèir do aois agus dè cho gnìomhach 'sa tha thu, ach gu h-àbhaisteach, bidh feum aig a' chuid as motha de dhaoine a tha a 'caitheamh 2,000 calories gach latha 75 gu 100 gram de phròtain gach latha.
Stòr
Leidy HJ et al. Buaidh bhuannachdail de bhracaist nas àirde de phròtain air na comharran taitneach, hormonail agus neònach a tha a 'riaghladh riaghladh ionmhais lom ann an cus cuideam ro-throm / reamhar, "sgapadh bracaist," clann-nighean anmoch. Journal American of Clinical Nutrition. Giblean 2013.