A rèir eòlaichean gnìomhachas bìdh, is e 2018 a ' bhliadhna a bhith ag ithe gach seòrsa de bhiadh stèidhichte air lusan. Is e biadh bìdh àrd ann am pròtain cuid de na rudan as fheàrr leotha agus cuideachd a 'tachairt gur e an roinn as cumanta a thuig thu a-mach. Tha e nas fhasa na dh'fhaodadh tu a bhith a 'faighinn nam biadh àrda prothaid seo a-steach do dhaithead làitheil an teaghlaich. Seo cuid de na biadhan as brèagha a th 'ann am pròtain, fàs bho lusan.
Pròbhain 101
Coimhead suas amino-chuidean ann an leabhar-teacsa bith-eòlais sam bith agus gheibh thu a-mach gur iad na bloighean togail de phrotainnean. A dh 'aindeoin a' mhìneachaidh mhìlseil, tha aminoocsaidean nam pàirt deatamach de shlàinte. Tha amino-chuidean agus na buannachdan slàinte aca air fàs gu bhith nam faclan mathachaidh ach tha an saidheans air a cùlaibh fhathast a 'cur an aghaidh a' chuid as motha.
Nuair a bhios sinn ag ithe biadhan pròtain, bidh iad air am briseadh sìos gu na co-phàirtean amino-aigéid aca. Tha diofar bhiadhan amino-aigéid eadar-dhealaichte. Tha fichead amino-chuideach gu h-iomlan agus aon uair 's gu bheil iad a' dol a-steach don chorp, bidh iad air an cur air dòigh agus air an ath-eagrachadh gus grunn ghnìomhan cudromach a thoirt a-steach a 'gabhail a-steach a bhith a' cruthachadh inneal fèith, a 'ceadachadh cothromachadh fluid, gnìomh siostam dìon agus dèanamh einnsein.
Nuair a bhios tu a 'co-dhùnadh dè am biadh a tha beairteach a thaobh pròtain, is e an amas a bhith a' toirt a h-uile togalach. Tha 20 biadh am beatha mar feòil, uighean agus bainne a 'toirt a-steach 20 aminoideag, agus dh'fhaodadh gum bi pròtain bho lusan a' call aon no barrachd aminoideid.
Tagh biadh a tha stèidhichte air lusan a choinnicheas an 20 cuota aminoideach, agus cuid eile, nuair a thèid ithe ann am measgachaidhean sònraichte, cuideachd coinneachadh ris na feumalachdan sin. Mar eisimpleir, bidh ròis agus feòin còmhla a 'cur ris na 20 aminoideag air fad.
Tha roghainnean stèidhichte air lusan airson pròtain tarraingeach bho tha mòran dhiubh nas ìsle ann an geir shàthaichte an coimeas ri biadh stèidhichte air beathaichean.
Bidh fibre cuideachd ann am bìdh lusan airson siostam cnàimh fallain agus tha lorg carboin nas lugha aige. Tha diofar phytochemicals agus antioxidants ann an lusan cuideachd a tha a 'dìon cheallan agus a' sabaid sgaoil air feadh na buidhne.
Proteinichean Lusan Superstar
Tha mòran dhòighean ann airson tlachd a ghabhail de phrotainin stèidhichte air lusan ma tha thu a 'dèanamh buaidh air na seachd biadhan beathachaidh seo. Taing dha na tha a 'còrdadh ri daoine a tha a' sìor fhàs a thaobh biadh, tha na biadh sin ruigsinneach agus furasta an lorg aig a 'bhùth ghrosair ionadail agad.
Soy
Tha am muileann rumour air a bhith a 'toirt droch chliù dha biadh soy mar edamame, tofu agus bainne soy. Cuir na gluasadan a-mach agus gabh ris na biadhan sin, oir tha na buannachdan slàinte a tha air an dearbhadh gu h-eòlach air soy fada. Tha biadh sòbhra agus soy ìseal ann an saill agus bidh iad air an uidheamachadh gu nàdarra le armachd làn de aim-aigéid, an aon fheadhainn a lorgar ann an feòil. Thoir tlachd à tofu air a 'chòmhdachadh a bharrachd air uighean briste , air an ròstadh ann an àmhainn teth, no air an sgoltadh ann am bann gun bhualadh le beagan bhrochan de ola agus air a thional le salann. Tha 7 gram de phròtain anns a 'bhainne soith airson gach seirbheis aon-cupa. Tha ochd gram anns an aon roinn de bhainne bò. Bidh bainne soith cuideachd a 'daingneachadh le vitimín D agus calcium, ga dhèanamh na shàr-mhalairt iongantach dha bainne airson gràn, gritheach, agus bèicearachd.
Lentils
Tha leapail air a dhèanamh gu ìre mhòr nach eil cho measail air sgàth 's gu bheil iad uile gu lèir bho shuidheachadh beathachaidh. Pacan leacain ann an tomhas mòr de bheathachadh, a 'gabhail a-steach geir fallain agus carbs làn saidhbhre. Le dùbailte ann an susbaint pròtain quinoa agus liosta fhada de vitamain agus mèinnirean, is fhiach iad ithe nas trice. Cleachd lentils ann an brotagan, steibh , taobh searranan, no stapallan prìomh chùrsa leithid cupan tacos agus leucan. Faodar leacain a chleachdadh mar àite-feòla ann an reasabaidhean airson burgers agus chili.
Cnuic
Lorg dòighean gus cnòthan stèidhichte air lusan a ghabhail a-steach mar almoin, cnòthan-cnòthan, agus cluasagan a-steach do na bìdh is na bìdhnean agad. Tha gach seòrsa crann a 'sealltainn na h-ìomhaighean beathachaidh sònraichte aca fhèin agus tha rùm ann airson a h-uile duine ann an daithead fallain.
Bidh cnuic-cnàimh beairteach Omega-3 a 'cur blas sònraichte agus inneal àrach gu rèiteagan agus a' dèanamh roghainn feòil as fheàrr ann am biadh glasraich. Tha almoin crunchy air an lìonadh le vitimín E (antioxidant cumhachdach) agus tha e na dhòigh furasta air casg feasgar a chuir air falbh. Faodar almain a chleachdadh cuideachd airson baidhnichean fallain de granola , almond ìm agus muffins. Tha an blas meadhanach, bòidheach de chlachan-bìdh na chuideachadh fàilte air friosan giuthais agus ròban friochte . Thoir crith-fhiodha ann an uisge thairis air an oidhche agus an uairsin a 'measgachadh gus a bhith a' gabhail a-steach gu rèiteagan agus brotagan mar vegan a 'cuir an àite uachdar.
Quinoa
Is e biadh eile a tha stèidhichte air plannt a th 'ann an Quinoa fhathast leis an aon phannal làn de na h-aminoitean as fheòil. Is e sìol glè bheag a th 'ann an Quinoa a dh'fhaodar a chleachdadh amh no bruichte ann an brotagan, salad fuar agus blàth, agus coirce thar oidhche. Bidh Quinoa cuideachd a 'dèanamh roghainn lìonmhor a tha saor an-asgaidh airson sìol airson pepagan stuagha agus burgairean glasraich. Gach cupa de phacaidean quinoa air am bruich ann am fiber, iarann agus ochd gram de phròtain. Dèan lèinean gu leòr ann an latha prep biadh, cha toir e ach mu 20 mionaid ullachadh.
Aiseag
Coimhead air an taobh a-muigh de cheapairean airson a 'bhocsa-lòn agus a' cleachdadh ìm peunut gus blas, uidheamachd agus deagh ghoireas stèidhichte airson planntain airson èideadh salad, rèiteagan, bìdean bìdh dachaigh. Tha gach seirbheis cuibhle dà-bhùird anns a bheil am balach clasaigeach seo a 'faotainn ann an ochd graman de phròtain, agus saill neo-shàthaichte le cridhe. Nuair a bhios tu a 'ceannach airson jar de ìm cuthain, feuch ri brannd le liosta sìmplidh sìmplidh (peanuts agus salainn) an àite ola a chaidh a phlanadh agus siùcar a bharrachd.
Chickpeas
Is e beans aon de na protainnean as bunaitiche a tha stèidhichte air planntrais. Ann an aon chupa de chickpeas (garbanzo beans) gheibh thu 15 gram de phròtain agus luach leth latha de fhrith-sabaid acras. Cuir cearcan-siùcair a-steach gus saladan lòchrain, lusan no gràinne avocado a dhèanamh no measgachadh de bhana-chuis a dhèanamh airson dupadh agus sgaoileadh air ceapairean. Faodar cromagan sìolaichte, tiormaichte agus tiormaichte a bhith air an cuartachadh agus air an ròstadh san àmhainn airson biadh meòir crunchy.
Chia Sìol
Air a bheil mòran eòin de ghainne omega-3 agus an comas aca a bhith a 'fàs gu lusan uaine a tha gu math furasda, tha mòran bhuannachdan beathachaidh ann de shìol chia. Aon uair 's gu bheil e uamhasach agus duilich a bhith a' lorg stuth, tha chia air falbh gu mòr. Tha iad nan gàrradh mòr-chòrdte airson bobhlaidhean rèidh ach chan eil a 'chuid as motha de dhaoine a' tuigsinn susbaint pròifil chia. Tha sia graman de phròtain ann an dà shreath bhùird de shìol chia còmhla ri tomhas cuimseach de fhrèam. Cruthaich sìol chia le iogart, almain bainne agus measan gearraichte agus stòr anns a 'chuanag tron oidhche airson buidheann de mhucan bruidhnidh an ath mhadainn. Dèan measgachadh de chlachan ann an rèidhneis no measgachadh le uisge agus cleachd iad mar àite-ugh ann am muffins agus bathar eile.