Tha mi nam neach-molaidh mòr ag ithe tòrr phròtain. Tha e na beathach deatamach dha na cuirp againn, agus tha e cuideachd na àite fìor mhath. Ach, chan e na h-aon roghainnean a th 'ann an steak agus burgers.
Carson a tha Protein cudromach?
Tha pròtain na mac-eòlach deatamach , agus tha e air a lorg ann am mòran bhiadhan fallain agus bòidheach. Tha a 'mhòr-chuid de dhaoine mothachail gur e pròtain a th' ann an feòil, ach dh'fhaodadh cuid de stòran pròtain eile iongnadh ort.
Ma chluinneas tu an abairt "làn phròtain" (aon leis na naoi amino-aigéid a dh 'fheumas na cuirp againn) agus tha dragh ann nach eil eagal ort cuid de na stòran sin! Ma tha thu a 'gabhail a-steach caochladh de phròtinean neo-iomlan anns an daithead agad, tha e coltach gum faigh thu na h-aminos a dh' fheumas tu. Seo cuid de na stòran pròtain neo-fheòil as fheàrr leam.
1. Iogart Grèigeach
Cha robh iogart a-riamh na chluicheadair rionnag air pròtain sgioba gus an tàinig iogart Grèigeach dhan gheama. Tha an yogurt seo air a thionndadh gu eadar-dhealaichte bho iogart bainne cunbhalach, agus mar sin tha e a 'gleidheadh barrachd phròtain agus nas lugha de shiùcair. Cuideachd, tha cunbhalachd nas trice aice. Tha iogurt sìmplidh Grèigeach timcheall air 24 gram de phròtain gach cupa. Fìor mhath! A bheil thu a 'smaoineachadh air mar a gheibh thu tlachd às a' bhiadh mhìorbhaileach seo? Taic mu Ruigsinneachd
Agus airson bogha bracaist furasta a nì thu leum, dèan cinnteach gu bheil seo a-mach. Dèan e ann am jar ma tha thu airson a thoirt air falbh.
Bòbhla Mango Peach
Rèite iomlan: 323 calories, 7.5g saill iomlan (0.5g a bha saill), 124 meatair sodium, 53g carbs, 12.5g fiber, 32g siùcair, 23.5g de phròtain
1. Ann am bobhla meadhain, measgachadh 6 ounces (mu 2/3 cupan) de iogurt sìmplidh Grèigeach, le 1 paca milisair gun-calorie (mar Truvia), agus dash de cainneam.
2. iogart àrd le 1 cupan de phragach gearraichte agus 1/2 de chupa mango gearraichte (an dà chuid ùr no air a sgrios bho reothadh), le 1/4 cupan bran-gràinne àrd-fhìnear, agus 1/2 unsa (mu 2 lobha-bhùird) pistachios gearraichte.
2. Beans
Beans, beans, tha iad math airson do chridhe, ma tha e na phròtain a th 'agad às dèidh dhut, bidh na pònairean sgiobalta! Tha pònaichean dubha, pònairean dubhaig agus beans pinto uile math de phròtain, le mu 12.5 gram gach cupa. Cuir iad gu saladan, sgrìobhan ugh, agus beathaichean air an steamed. Bònas: Tha iad math airson call cuideim !
3. (Uaine) Bean-sìth
Is e rìgh na beann gu ruige seo an soybean. Eu-coltach ri beansan eile, is e pròtain iomlan a th 'ann! Tha 22 gram de phròtain anns a 'bheann-mhara a tha ann an siùbh fìor amh, agus tha timcheall air 33 gram gach cupa aig edamame. Bidh iad a 'dèanamh bìdh fìor mhath, agus is e edamame a' chiad rud a dh 'òrduicheas mi nuair a thèid mi a-mach airson sushi (a tha gu tric!). Is e aon de mo sushi dos !
4. Lentils
Is e stòr eile pròtain an t-saoghail an lusal cumhachdach. Bidh leacail a 'blasad math agus tha taighean cumhachd aca. Tha mu 18 gram de phròtain ann an aon cupa bruich. Dìreach mar phònairean, faodar an ithe leotha fhèin, air an dèanamh ann an sgoltagan , air a dhèanamh le cearc no èisg, air an lìonadh a-steach do bhuntàta , air a chur ri brotagan , agus air a thilgeil le glasraich no ris. Airson cothromachd, faodaidh tu an ceannach a dheisealachadh mar-thà. Is toigh leam an fheadhainn bho Trader Joe !
5. Tagraichean Feòil: Tofu, Seitan & Tempeh
Is dòcha gu bheil fios agad mu dheidhinn tofu, ach mura h-eil thu air cluinntinn mu dheidhinn seitan agus teacsa, tha thu a 'dol a dhìth.
Tha iad sin uile a 'gabhail a-steach dòs mhath de phròtain; Tha seitan anns a 'chuid as motha, le timcheall air 18 gram gach cuibhreann 3-unsa. Is e gluten cruithneachd a th 'ann an Seiten le uidheam chewy, meaty. Is e toradh soith a th 'ann an Tempeh (mar tofu). Tha e eadar-dhealaichte bho tofu anns a bheil e air a bhrachadh agus nas blasad, agus tha uidheam cnuimheach aice. Feuch iad uile agus tagh an rud as fheàrr leat. Seo reasabaidh furasta a th 'air a dhèanamh le tofu, ach faodaidh tu eadar-theangachadh ann an aon de na càch!
Turbo Tofu Stir-Fry
1/4 den rèit (mu 1 1/3 cupan): 189 calaraidhean, 6.5g saill iomlan (0.5g a dh'aigh geir), 768 meatair sodium, 16.5g carbs, 4g fibair, 7g siùcar, 13g de phròtain
1. Drag air pasgan 12-unga de tofu neo-stoidhle stoc, agus cuiridh e air uachdar tioram, leis na taobhan as giorra air an làimh chlì agus deas.
Air a ghearradh gu h-ingearach ann am pìosan 1/2-òirleach. Dèan gu cothromach gach pìos gu 4 pìosan nas lugha.
2. Gus an siùsa a dhèanamh, ann am bobhla meadhan, cuir 2 shlat-bhùird 2 salann-bhùird, 2 lòchrain cornstarch, 1 ola siùmair 1 teaspoon, dash of ginger, agus dash de chraiceann piobair ruadh. Cait gus an tèid crann-corn a leagail.
3. Thoir sgàile air a spìonadh le sgoltadh gun bhualadh gu teas àrd. Cuir tofu agus crathadh le 1/8 teaspoon salainn. Cook gu ruige a bhith donn ruadh, mu 6 mionaidean, a 'gluasad gu socair gu donn gu dona. Gluasad gu bobhla mòr, agus còmhdaich airson cumail blàth.
4. Cuir na h-earrainnean a leanas ris an sgilet: 4 cupan glas-ghlas reòta reòite, 3 cupan leacan broccoli reòta, agus 1/2 teaspoon garlic gearraichte. Còmhdach agus còcaireachd gus an teth, mu 5 mionaidean.
5. Thoir seachad an t-sauce a 'measgachadh stir agus cuir ris an sgilet, còmhla ris an tofu. Coirich agus gluais gus am bi an sauce air a dhèanamh nas doimhne agus tha tofu teth, mu 3 mionaidean.
6. Uighean
Gheibh thu 6 gram de phròtain bho aon ugh mòr! Tha na glainneachan uighean a 'toirt beagan nas motha de phròtain na am buachaille, agus bidh mi tric a' sgioblachadh nan gobhan airson calraidhean a shàbhaladh. Thoir uighean airson bracaist gus do chumail fhèin riaraichte gu lòn. Sin am pròtain a tha ag obair dhut! Faodaidh uighean a bhith feumail ma tha thu a 'feuchainn ri cuideam a chall , mar sin carson nach bi thu cruthachail còmhla riutha? Brosnaich spinach blasda agus bobhla-mhin-choirce feta le aon, no measgachadh iad le leigheasan airson sgudal furasta Meagsago .
Airson reasabaidean an-asgaidh, biadh a lorg, cleasan molaidh, agus barrachd, clàraich airson puist-d làitheil an-asgaidh no tadhail air Hung Girl!