Tha buannachdan a 'tighinn a-mach a bheil e ùr no air an t-slat
Fiù 's mura h-eil thu ag ithe mòran èisg, tha tuna na tobar fìor mhath agus aig prìs reusanta de dh'uidheaman saill omega-3 nach bu chòir dhut a leigeil seachad. Is e seo seòrsa de gheir pholain neo - inbheach nach fhaighear ann an èisg, cnothan agus sìol a-mhàin.
Tha àraidean braille Omega-3 gu sònraichte pailt ann an iasg fuar leithid tuna, rionnach, sardines, agus sgadan.
Buannachdan Tunaichean Cannichte
Tha luach beathachaidh an tuna air a 'bruidhinn dha fhèin.
Nuair a thèid a lìonadh ann an uisge, tha comas 6.4-unsa de thuna a 'gabhail a-steach:
- 144 calories
- Dà ghrama de gheir
- Chan eil geir gu leòr ann
- Chan eil carbohydrates
- Chan eil siùcar ann
- 32 gram de phròtain
- 412 gram de shalainn (18 sa cheud den luach làitheil a thathar a 'moladh)
- 15% den luach làitheil a thathar a 'moladh san latha an-diugh
Dhaibhsan aig a bheil biadh salainn ìseal, tha eadhon tionndaidhean ann a tha a 'tabhann 25 sa cheud nas lugha de sodium.
A 'dèanamh coimeas eadar tunna ùr agus stuag
Ged a bhios a 'chuid as motha de dhaoine a' gabhail ris gu bheil an fhìor ùr nas fheàrr na an t-snaidheadh, chan eil e mar bu trice nuair a thig e gu iasg saillte.
Seo mar a tha cuibhreann meadhanach mòr de phunna ùr a 'dol suas an aghaidh an aon mheud de thunaichean stuag:
- Tha cuibhreann trì-ounce de thuna air a bhruich às aonais ola a 'toirt seachad 195 calories, 42 gram de phròtain, aon ghram de charbohydrate, dà ghrama de shaill, agus 525 milleagram de sodium.
- Tha cuibhreann trì-ounce de thuna air a bruich le ola a 'toirt seachad 236 calories, 42 gram de phròtain, aon ghram de charbohydrate, seachd graman de shaill, agus 525 milleagram de sodium.
- Tha seirbheis trì-ounce de thana-tunna làn uisge ann a 'toirt seachad 73 calaraidhean, 17 gram de phròtain, gràine neoni de charbohydrate, aon ghrama de shaill, agus 210 milleanag de sodium.
- Tha seirbheis trì-ounce de thana-tunna làn ola ann an ola a 'toirt seachad 169 calaraidhean, 25 gram de phròtain, gràine neoni de charbohydrate, seachd graman geir, aon ghrama de geir shàthaichte, agus 354 milleagram de sodium.
Buannachdan Slàinte Tuna
Tha fios gu bheil na h-asidean saille omega-3 a tha air an lorg ann an tuna a 'brosnachadh deagh shlàinte cridhe. A rèir Comann Cridhe Ameireagaidh (AHA), faodaidh na saighdean riatanach seo cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh triglycerides anns an fhuil, nas ìsle na chunnart ann an arrhythmia (briseadh cridhe neo-riaghailteach), agus a bhith a' slaodadh clàradh sna h-artaigilean. Air sgàth seo, tha an AHA a 'moladh gun toir thu co-dhiù dà sheòrsa iasg gach seachdain.
Le bhith ga ràdh, faodaidh an ìre de dh'àirdean saill omega-3 ann an seirbheis trì-ounce atharrachadh gu mòr stèidhichte air an seòrsa èisg a thèid a chaitheamh. Am measg nan gnèithean tuna, an dà chuid ùr is an t-seòrsa:
- Tha anuna-àrach gorma a 'tabhann 1,000 gu 1,500 milleanagram.
- Bidh tunna albacore geal air a thairgse a 'tabhann 500 gu 1,000 milleagram.
- Tha an tunnas-solais le stuag a 'tairgse eadar 200 is 500 milleagram.
- Tha tunna ùr-sgeadachaidh ùr a 'tabhann 200 gu 500 milleagram.
- Bidh tunna ùr yellowfin a 'tabhann 200 millean no nas lugha.
Ullachadh Slatan-beithe Fallain
Is e aon de na dòighean as fheàrr a th 'ann a bhith ag ullachadh tunna- siùcair salad-tuinn a dhèanamh. Ged a tha e brèagha, tha na h-innealan a tha anns a 'chuid as motha de na h-ath-chuairtean a' toirt buaidh air mòran de bhuannachdan beathachaidh an èisg.
Mar eisimpleir, tha 404 calaraidhean, 22 gram de phròtain, sia gram de charbohydrate, còig gram de shiùcair, 33 gram de geir, trì gram de geir shàthaichte, agus 892 millean de sodium.
Ma chuireas tu an salad-ainn eadar dà bhreacan de aran, cuiridh tu 150 calaraidhean eile, 26 gram de charbohydrate, agus 230 milleagram de sodium.
Chan eil seo a 'ciallachadh gum feum thu salad-tunna a sheachnadh gu tur. Tha an fhìrinn gu bheil thu a 'giùlan 29 milligram omega-3 EPA (tha an t-acid shaillteach a chuireas bacadh air sròn cealla) agus 212 milleanan de omega-3 DHA (a tha a' brosnachadh slàinte sùla agus eanchainn) a 'dèanamh suas cha mhòr airson na h-àrainnean a bharrachd.
Gus an stuth saill a th 'anns an t-salad-tuinn agad a lùghdachadh, cuir a-steach an Mayonnaise le mìos geir lùghdaichte no, a-rithist, measgachadh 30 sa cheud mayonnaise le iogurt sìmplidh 70 sa cheud airson blas ùr, beagan searbh.
Dòighean Fallain Eile airson Tuna a dheasachadh
Chan eil mòran dhòighean ann airson a bhith a 'toirt a-steach tunna gu daithead cridhe-fallain. Faodaidh tu a dhèanamh còmhla ri tomataichean, glasan salad, pònaichean uaine bruich, agus buntàta air an sgapadh le craiceann airson salad clasaigeach Niçoise. Faodaidh tu gluasad a-steach a-steach do phot de chowder arbhair airson bios tuna àlainn. Faodaidh tu fiù 's salad bòidheach fuar pasta a dhèanamh le tomato, sgiath, pònairean dubhagan agus ola-dhubh.
Ma tha thu a 'faireachdainn gu sònraichte cruthachail, tha cuid de reasabaidhean spòrsail is fallain ann an seo: faodaidh tu feuchainn aig an taigh:
- Bàtaichean Avocado Salad-anna
- Sgoltadh Uaine Sgoltadh Tuna Salad Tuna
- Adhna is Beans Eadailteach
- Pockets Tuna a ghabhas gluasad
> Stòr:
> Comann Cridhe Ameireaganach. "Fish and Omega-3 Fatty Acids." Washington, DC; ùrachadh air 16 Dàmhair 2016.