Tha ullachadh airson a bhith a 'falbh leis an astar ann am marathon coltach ris an fheadhainn a bhios a' ruith, a 'sgèiceadh agus a' coiseachd Lochlannach . Tha teicneòlas, prepadh uidheamachd, mìltean de astar fada slaodach , luachadh, obair luaths / ùine, daithead agus uisgeachadh uile nam pàirtean cudromach den phròiseas dealbhaidh agus deasachaidh.
Marathons Coiseachd Nordach
Faodaidh e a bhith na dhùbhlan marathon a lorg nach eil a-mhàin a tha càirdeil dha luchd-coiseachd ach a bheir cothrom dha pòlaichean coiseachd .
Tha aon cheum a bharrachd air a bhith aig a 'Mharathon Portland ann an Oregon agus tha raon Coiseachd Lochlannach agus ceann-ùine a tha càirdeil dha luchd-coiseachd. Bidh sinn a 'coiseachd! Tha roinn Coiseachd Lochlannach cuideachd aig Marathon, Half & 50K ann an Minnesota. Ma thaghas tu tachartas càirdeil eadar-dhealaichte, dèan cinnteach gu bheil na riaghailtean agus an stiùiriche cinnidh a 'dèanamh cinnteach gu bheil pòlaichean coiseachd ceadaichte.
Cuspairean Coiseachd Nordach
Bho chom-pàirteachas marathon pearsanta agus coidse luchd-coiseachd taobh a-muigh na dùthcha, tha mi air siostam teagaisg shoirbheachail Nordach a leasachadh stèidhichte air uidheamachd a tha càirdeil, eaconamach agus earbsach. Tha na leanas a 'toirt a-steach gu luath gu Teicneòlas Coiseachd Lochlannach na SA.
Cuimhnich na nithean bunaiteach - smuaintean suas, corragan sgaoilte agus socair, cuiridh pòlaichean air ais gu sgiobalta agus nach cuir iad na pòlaichean air beulaibh na coise luaidhe! Bidh gach stailc heel a 'faighinn ionad pòla. Tha na lusan pòla chlì ann an co-chòrdadh ris na casan ceart.
Ìre 1 Coiseachd Lochlannach
Burns mu 20 calaraidhean eile na coiseachd gu cunbhalach .
Is fheàrr le a 'chuid as motha de na h-Ameireaganaich a bhith a' Coiseachd Nordach ann an Ìre 1 a 'coiseachd gu cunbhalach leis na pòlaichean le taic bho dhroch chearcall fhad' sa tha iad a 'faighinn buannachd bho bhith a' cleachdadh pòlaichean faid ceart. Cuidichidh pòlaichean fad ceart sinn gu bhith a 'coiseachd gu h-obann le cùl dhìreach dìreach - tha suidheachadh coiseachd nas fheàrr gu math math gu h-àraidh.
Tha an suidheachadh coiseachd nas fheàrr nuair a thèid an co-cheangal ris an obair shònraichte 4-Wheel Drive airson coiseachd le pòlaichean gu ìre mhòr a 'lùghdachadh an cuideam a th' aig na slataichean, na glùinean, na cromagan agus an cùl. Chan eil buaidh bheag aig Coiseachd Nordach agus tha e fhathast a 'toirt seachad obair èifeachdach gu math èifeachdach - a' losgadh barrachd calraidhean agus ag obair barrachd bhuidhnean fèithean na coiseachd gu cunbhalach.
* Bidh pòlaichean fad-ùine a 'cuir an ulbain aig 90 céim nuair a tha thu air an ceangal agus a' seasamh àrd.
Ìre 2 Coiseachd Lochlannach
Bidh Burns suas ri 30 calaraidhean eile na coiseachd gu cunbhalach. Tha Ìre 2 a 'gabhail a-steach leudachadh làn gàirdean air adhart agus beagan sìos (pòlaichean air ais air ais beagan). Coltach ri bhith a 'sìneadh a-mach airson a bhith a' crathadh làmh no làmhairean fhad 'sa bhios iad a' sgèith thairis air sròn: ruigidh air adhart, gabh an dorsaob agus tarraing air ais. Bidh leudachadh armachd Ìre 2 gu fèin-obrachail a 'meudachadh do astar siubhail agus fad strì.
* Chan eil gluasad ann an Ìre 2 agus chan eil cuideam a bharrachd air a 'chùl nuair a thèid a dhèanamh ceart agus le pòlaichean freagarrach. Bidh pòlaichean a tha ro ghoirid a 'cur cuideam nach eil feum air a' chùl ìseal.
Ìre 3 Coiseachd Lochlannach
Bidh Burns suas ri 40 calaraidhean eile na coiseachd gu cunbhalach. Tha Ìre 3 a 'gabhail a-steach leudachadh làn gàirdeanan de chumhachd leantainneach Ìre 2 plus tro shàilean na làimhe a-steach do stratan Coiseachd Lochlannach - bho ghàrradh pole gu cromag.
Cuimhnich gun cùm thu do mheurgan sgaoilte agus socair - gun aodach geal den phòla agus gluasaid bàs sam bith.
Tha Ìre 3 a 'ciallachadh gum feumar pòlaichean fìor Lochlannach a chleachdadh le stràcan co-chofhurtail de mhion-mheall fingerless . Chan eil poilean le sreathan lùb seann fhasan no sreathan sam bith cho comhfhurtail agus èifeachdach. Tha eòlaichean sgiobalta a 'tuigsinn gu bheil na stratan iongnaidh ùra air an cleachdadh agus tha na h-uile sgèith Oiliompaigeach a' cleachdadh an strap seòrsa làimhe seo airson astar, com-pàirteachas agus dìreach fiosaig mhath soilleir.
Tha e cho math mu bhith a 'Coiseachd Lochlannach, ge bith dè an ìre a bhios sinn a' trèanadh, tha sinn a 'faighinn buannachd bho bhith a' toirt ar cùl gu dìreach dìreach (dìreach gu ceart) fhad 'sa bhios sinn a' cleachdadh nam pòlaichean fad-ùine agus deagh theicnigeach agus a 'cumail an smàlaidh sin suas.
Poilean airson Lochlannach a 'Coiseachd gu Marathon
Tha uidheam coiseachd Nordach a tha sàbhailte, earbsach agus meudachd ceart gu leòr cudromach do luchd-coiseachd Lochlannach. A dh 'aindeoin sin, chaidh na buannachdan bho Choiseachd Lochlannach a choileanadh gu ìre le daoine a bha a' coiseachd le dà mhaide , dà làmhan broom agus eadhon dà shlat cuilcach - gun aodach! Faodar buannachd Choiseachd Lochlannach a choileanadh gu ìre le cha mhòr uidheam no pòla sam bith .
Chan e mo chuid fhìn mo mholaidhean a tha ri leantainn ach tha e cuideachd taiceil le proifeiseantaich ann an Lochlann - Capital Nordic of the World - an àite a bhith a 'dèanamh neach-dèanamh sam bith.
Beachdan rubair:
Chan e na pòlaichean a tha a 'tighinn le "caiptean siubhail" plastaig tana fìor phòlaichean coiseachd Nordach agus chan eil na molaidhean sin air an dealbhadh airson coiseachd. Tha dà sheòrsa de ghoireasan rubair air a 'mhargaid - na comhairlean cruinn as ìsle agus na molaidhean nas cumanta air cumadh crann. Tha na molaidhean ìseal riatanach air latha marathon. Tha iad nas aotroime agus chan eil iad a 'toirt buaidh air cuideam swing. Tha na molaidhean air bòrd mu dheireadh beagan nas fhaide, nas truime agus gu mì-fhortanach a 'toirt buaidh air cuideam nan pòlaichean.
Pòlaichean Coiseachd Lochlannach
Tha an fhìrinn mu dheidhinn pòlaichean Coiseachd Lochlannach sìmplidh agus taiceil le mìltean de dhaoine a tha air pàirt a ghabhail anns na Clionaigean Coiseachd Lochlannach - daoine a thaghadh pòlaichean aon-phìos seasmhach thairis air pòlaichean agus pòlaichean freagarrach le straps seòrsa meallta gun mheall thairis air pòlaichean le stuic loop no chan eil stampa idir idir.
Pòlaidhean Pìos Ad-atharrachadh no Pìos Singilte
Chan fhaca mi a-riamh crois-dùthaich no sgèirear sìos cnoc a 'cleachdadh pòlaichean freagarrach ann an rèis - tha iad nas truime, tha cuideam aotrom aca, nì iad fuaimean clunky aig na h-aonadan glas agus tha cnapan plastaig aca anns an t-siostam glas a tha' a dh 'fhalbh. NACH EIL pòlaichean ath-fhreagarrach a bhith furasta an cleachdadh agus cha bhithinn a-riamh a 'reic pònaichean so-ruigsinneach do dhaoine nas sine!
Airson pìleatan agus luchd-siubhail fìor-mhath, bidh mi a 'reic pòla freagarrach dha-rìreabh air an làrach-lìn agam, ach nuair a dh' òrduicheas neo-phìleatan no luchd-siubhail fìor mhath orra le mearachd tha mi ag ràdh gu h-onarach gu bheil na pòlaichean aon-pìos aig ½ a 'phrìs nas sàbhailte agus nas earbsaiche. Bidh SWIX agus Leki a 'dèanamh na pòlaichean as freagarraiche, ach chan eil mi a' moladh iad do dhaoine nas sine, airson cleachdadh làitheil no marathon. Coimhead airson pòlaichean aon-pìos furasta a chleachdadh agus bi cinnteach gum faigh thu cothrom ceart.
Aluminium vs. Carbon
Bheireadh na toraidhean thu a 'creidsinn gu bheil Pòlaichean Carbon a' toirt barrachd ionnsaigh air sguab, cuideam nas fheàrr agus sochairean eile. Is e am fìrinn gu bheil ann an deuchainn dall cha mhòr nach eil e comasach an diofar eadar pòlaichean aon-phìos alùmanum agus pòlan guail 1-pìos a ràdh. Ach, tha eadar-dhealachadh mòr eadar na pòlaichean 1-pìos agus na pòlaichean freagarrach - tha na h-atharrachaidhean a tha nas truime, fuaimneach, clunky, uaireannan a 'tuiteam gu ìre ris nach robh dùil agus gu bheil cuideam mòr aca. Bidh na h-einnseanan sgithidh ag iarraidh pòlan gualain agus a 'pàigheadh suas gu $ 350 gach paidhir aig Ìre Nàiseanta na h-Òigridh. Airson Coiseachd Lochlannach chan eil an cuspair cuideam cho mòr. Bheir companaidh chugallach roghainn dhut eadar alùmanum agus pòlan gualain, ach cha toir e dhut mòran de dh 'ionnsaigh dìreach gus na pòlan guail as daoire a reic dhut.
Mura h-eil an companaidh a 'tairgsinn roghainnean bi mothachail. Airson coiseachd neo-àbhaisteach Lochlannach tha paidhir càileachd de phòlaichean allaidh aotrom air leth math.
Brògan Coiseachd Nordach
Is e na brògan as fheàrr leam airson coidseadh agus Coiseachd Lochlannach a bhith a 'ruith brògan ruith. Mar as trice, bidh na brògan as ìsle daor a 'freagairt nan casan agam - na smaoinich gur e $ 100 + an cruth as fheàrr dhut. Lorg am modail a fhreagras air do chasan as fheàrr! Dèan brògan a tha cofhurtail agus gu bheil earbsa agad a dhol air astar.
Chan eil mise a 'moladh a bhith a' cleachdadh rèis rèidh anns a 'chiad Marathon Coiseachd Nordach agad. Anns a 'mharathon 26-mile mu dheireadh a ruith mi ghlac mi mo bhrògan trèanaidh, thug mi an toiseach an toiseach agus bhrist e clàr a' chùrsa. Dh'aontaich mi taic agus comhfhurtachd agus chuir mo roghainn casg air an dochann agus chuir mi cuideam air a 'bhuaidh a dh' fhaodadh a bhith air a thoirt dha na smeòraich, na glùinean, na cromagan agus air ais - dragh oir bha mu mhìltean trèanaidh mu 50% de na molaidhean àbhaisteach.
Dèan cinnteach gun cleachd thu brògan cofhurtail a bhriseas a-steach - na feuch marathon ann an rud nach do rinn thu deuchainn no earbsa. Cuideachd, ma tha ceudan de mhìltean agad air na brògan as fheàrr leat, is dòcha gum bi ùine ann airson paidhir cùil a thogail. Is e beachd math a th 'ann cuideachd brògan eile a dhèanamh agus gus cùl-taic a chumail suas.
Gilleanan Lochlannach
Bidh pòlaichean fìor-chuarail Lochlannach a 'tighinn le stuagan fìor chofhurtail a tha coltach ri làmhan gun mheall. Chan fheum thu no a bhith ag iarraidh mhodagan sònraichte ma tha thu a 'cleachdadh pòlaichean fìor Lochlannach. Anns na mìosan nas fhuaire, bidh na straps ag atharrachadh gus barrachd rùm a dhèanamh airson feòil no mhiotagan agus seach gu bheil miotagan Coiseachd Lochlannach gun mhearachd, cha bhi iad na roghainn ceart na an dàrna cuid.
Clàr Trèanaidh Marathon Coiseachd Nordach
Long Distance Distance (LSD): Is e an bunait airson gach spòrs dibhearsain LSD - astar fada slaodach. Ma tha thu a 'cur fòcas air marathon, dèan cinnteach gun tog thu suas na mìltean de thurasan mean air mhean agus dèan cinnteach gum bi thu a' tilgeil a-steach air làithean ath-bheothachaidh nas dian agus seachdain ath-bheothachaidh uair sa thìde.
Thoir fa-near nach eil mòran ann an urrainn dhut an t-seachdain no dhà a dhèanamh ro "cùrsa tubaist" airson marathon.
Feumar na bunaitean a bhith air an dealbhadh gu socair seachdainean ro làimh. Gu h-ìosal tha mapa rathaid 10-sheachdaine sìmplidh airson do mhìltean a thogail, gun a bhith a 'giùlan sìos:
Diluain - 3-4 mìle
Dimàirt - 3-4 mìle
Wed - 3-4 mìle
Diardaoin - 3-4 mìle
Dihaoine - 1-2 mìle
Sàbaid - 5-6 mìle
Sun - baidhc, snàmh, ruith
Diluain - 5-6 mìle
Dimàirt - 5-6 mìle
Wed - 3-4 mìle
Diardaoin - 5-6 mìle
Fri - 1-2 mìle
Sàbaid - 7-8 mìle
Sun - baidhc, snàmh, ruith
Diluain - 3-4 mìle
Dimàirt - 3-4 mìle
Wed - 5-6 mìle
Diardaoin - 3-4 mìle
Dihaoine - 1-2 mìle
Sàbaid - 5-6 mìle
Sun - baidhc, snàmh, ruith
Diluain - 5-6 mìle
Dimàirt - 5-6 mìle
Wed - 3-4 mìle
Diardaoin - 5-6 mìle
Fri - 1-2 mìle
Sàbaid - 7-8 mìle
Sun - baidhc, snàmh, ruith
Diluain - 5-6 mìle
Dimàirt - 5-6 mìle
Wed - 5-6 mìle
Diardaoin - 3-4 mìle
Fri - 5-6 mìle
Sàbaid - 5-6 mìle
Sun - baidhc, snàmh, ruith
Diluain - 5-6 mìle
Dimàirt - 5-6 mìle
Wed - 5-6 mìle
Diardaoin - 9-10 mìle
Dihaoine - 5-6 mìle
Sàbaid - 5-6 mìle
Sun - baidhc, snàmh, ruith
Diluain - 5-6 mìle
Dimàirt - 5-6 mìle
Wed - 5-6 mìle
Diardaoin - 10-15 mìle
Fri - 3-4 mìle
Sàbaid - 5-6 mìle
Sun - baidhc, snàmh, ruith
Diluain - 5-6 mìle
Dimàirt - 5-6 mìle
Wed - 3-4 mìle
Diardaoin - 5-6 mìle
Fri - 1-2 mìle
Sàbaid - 7-8 mìle
Sun - siubhal, baidhsagal, snàmh
Diluain - 5-6 mìle
Dimàirt - 5-6 mìle
Wed - 5-6 mìle
Diardaoin - 3-4 mìle
Fri - 5-6 mìle
Sàbaid - 5-6 mìle
Sun - siubhal, baidhsagal, snàmh
Diluain - 3-4 mìle
Dimàirt - 3-4 mìle
Wed - 3-4 mìle
Diardaoin - 3-4 mìle
Fri - 1-2 mìle
Sàbaid - Marathon
Nòta bho Wendy Bumgardner: Dhealbh Pete Edwards an clàr-ama seo oir tha Coiseachd Lochlannach nas motha de dh 'obair na coiseachd gu cunbhalach. Airson coiseachd cunbhalach, tha mi a 'moladh cùrsa trèanaidh fad 19 seachdainean seach a' chùrsa 10 seachdain seo, ag obair suas gu 18-22 mìle de dh'fhaid. Faic mo chlàr-ama:
Clàr Trèanaidh Marathon Seachdain 19
A 'pacadh
A rèir dè cho dona 'sa tha thu mu bhith ag ullachadh airson a' Mharathon Coiseachd Nordach agad, 's dòcha gum bi thu airson beachdachadh air seiseanan "rèiteachadh" a chur ris na planaichean obrach agad. Dh'fhaoidte gum bi ruaidhear, mar eisimpleir, a 'bualadh air astar rèis aig astar 7-mionaid nuair a tha e / i a' marathon, ach aig trèanaichean nas cofhurtail 8 ochd mionaidean gach mìle.
Thathar a 'moladh gun dèan e beagan mìle no timcheall air na h-obraichean-obrach "rèiteachadh" gus an oidhirp a dh' fheumar agus an co-òrdanachadh a dh 'fheumar gus an amas ruith 7-mionaid a dh' fhaid. Chan eil na seiseanan pacing seo NACH EILEANACH no A-mach, dìreach beagan nas luaithe na astar àbhaisteach nan Lochlannach. Tòisich ann an ath-chuairtean 3 -4 mìle no 3-4 tursan timcheall air a 'bhloc aig astar beagan nas luaithe le fois ghoirid eadar.
Ma tha thu a 'siubhal gu Lochlannach aig cuibheasachd de 10 mìle a dh' fhaodadh tu a bhith a 'losgadh airson 9 mionaidean a dh'fhaid fhad' sa tha thu a 'siubhal.
Sgòthan geala
Tha fuadaichean agus obair luais na dhòigh math airson cuideachadh le leum-tòiseachadh air an metabolism.
Thoir fa-near nach eil cus astar NACH NA rud math. Is e an t-amas gum faigh an corp cleachdte ris an astar agus an co-òrdanachadh a tha a 'dol còmhla ris a leasachadh. Ma leasaicheas tu do cho-òrdanachadh aig astar nas luaithe bidh do fhoirm agus an dòigh-obrach a 'fàs nas èifeachdaiche aig an astar àbhaisteach Lochlannach agad.
Uaireannan thathar a 'moladh gu ruige deireadh obair-obrach a bhith a' tilgeil ann an càraid a 'sgoltadh 100 slat no mar sin agus an uairsin a' tighinn air ais don astar àbhaisteach agad. Is e gnìomhachd air leth èifeachdach a th 'ann an eadhon gluasad le deagh phoileas airson 50-100 ùine. Pàighidh do chomas foirmean foirfe a chumail suas rè na h-ùine sin 50-100 ann am marathon.
Ready to Get Started?
Mar le prògram eacarsaich sam bith, bi cinnteach gun coinnich thu ris an dotair an toiseach.
Beannachd leat Tha mi an dòchas gun cuidich am fiosrachadh seo thu gus clàr pearsanta a stèidheachadh anns an ath 5k Coiseachd Nordach no làn Marathon agad. Fuirich sàmhach agus fallainn a 'Coiseachd Lochlannach!
Leudaich Pete Edwards an Siostam Coiseachd Nordach Ameireaganach gus stiùireadh a thoirt do gach aois agus ìrean fallaineachd, a 'gabhail a-steach daoine le cùisean cothromachaidh. Tha an làrach-lìn aige, Skiwalking.com, a 'nochdadh pòlaichean Nordach agus bhideothan teagaisg.