Dèan ullachadh airson do shreap, cuairt ioma-latha no ultrawalk
Tha trèanadh riatanach airson co-fhurtachd agus soirbheachas airson astar fada. Bu chòir do thrèanadh a bhith a 'cuimseachadh air bunait coiseachd a thogail, agus an uairsin a' meudachadh do mhìltean ann an dòigh eagarach. Bu chòir dhut cuideachd an gèar a bhios thu a 'giùlan fhad' sa tha thu air astar fada a 'trèanadh.
Gus an cunnart bho leòn trèanaidh a lùghdachadh. àrdachadh a 'mhìltean iomlan agad gach seachdain no an astar as fhaide de thuras san t-seachdain le nas lugha na 10 sa cheud.
Tha seo a 'ciallachadh gum bi thu a' cosg beagan mhìosan air trèanadh. Le bhith nad dhòigh-obrach, bheir thu ùine don bhuidheann agad fèus ùr, solarachadh fala, agus seasmhachd a thogail.
Dè cho fada 'sa tha e fada gu leòr airson trèanadh airson slighe fada?
Airson cuairtean ioma-latha agus slighean mar Camino de Santiago, lean plana trèanaidh marathon airson togail mhìltean agus airson a bhith a 'faighinn an hydration, am beathachadh agus an gèar ceart. Ach bidh thu cuideachd a 'togail cuid de làithean cùl-ri-ais a-steach don trèanadh agad gus an urrainn dhut measadh a dhèanamh air duilgheadas sam bith a thig bho bhith a' coiseachd astar fada air làithean leantainneach. Faodaidh tu na planaichean trèanaidh seo a chleachdadh:
- Coisrigidh Clàr Trèanaidh airson Làithean Half Marathon air ais gu cùl (21kilometers / 13 mìle gach latha): Tha am plana seo air a dhealbh airson Slighe Avon 39 airson Aillse na Cìche ach tha e freagarrach airson coiseachd ioma-latha sam bith a bhios air a 'mhòr-chuid air a chòmhdach no uachdaran asphalt.
- Clàr Trèanaidh airson Camino de Santiago (21 cilemeatair / 13 mìle gach latha): Cleachd am plana seo airson an Camino no slighe sam bith eile ioma-latha a bhios a 'gabhail a-steach cnuic agus uachdaran nàdarra agus a' giùlan backpack.
- Trèanadh gu Coiseachd a 'Mharaton (42 cilemeatair / 26.2 mìle): Bheir am prìomhachas marathon coiseachd thu a' dol a chum astar nas fhaide. A bharrachd air planaichean trèanaidh, ionnsaichidh tu mu dheidhinn beathachadh, uidheamachadh agus gèar.
Nuair a bhios tu a 'trèanadh airson 50 cilemeatair gu astair 100 mìle, cha bu chòir an ùine as fhaide airson trèanadh a bhith nas fhaide na 20 gu 25 mìle, agus bu chòir dhut co-dhiù dà uair anns an dà mhìos ron tachartas.
An uair sin tapaidh tron mhìos ron tachartas sìos gu astar 20 cilemeatair a dh'fhaid.
Tha luchd-ceannais an ìre mhath co-ionann ri ultrawalkers agus gu dearbh bidh iad mar as trice a 'measgachadh pìosan coiseachd a-steach do na tachartasan astar fada. Tha clàr-ama trèanaidh a thig bho ultrarunning math airson luchd-coiseachd cuideachd.
Chan eil feum agad air astar
Na bi trèanadh airson astar sam bith nas luaithe na mìle 15-mionaid. Cha bhith feum agad air inntinn, chan eil astar, agus tha thu airson stamina inntinn a thogail airson coiseachd airson uairean is uairean aig astar cunbhalach.
Gearradh suas airson Slighe Fada
Feumaidh tu aodach, brògan, peansa-grèine, pacaidean, msaa, a bhith air an dearbhadh air an rathad air na làithean trèanaidh nas fhaide agad ro làimh. A-nis is e an t-àm a th 'ann deuchainnean, chan eil thu airson dad a tha ùr no neo-fhillte aig an tachartas fhèin. Dealbhaich airson na sreathan a dh 'fheumas tu air sgàth an aimsir agus an talamh. Tagh innealan sìolaidh a leigeas le do chraicinn a bhith a 'toirt anail agus fionnar fhèin.
Bidh thu airson gèar a chosg coltach ris an luchd-coiseachd marathon ma bhios a 'chuid as motha den chuairt agad air pavement no asphalt. Feumaidh tu atharrachadh ma tha do shlighe nas fhaide far an rathaid no ann an diofar ràithean. Faigh a-mach dè na coisichean astar fada eile a bha air an aon shlighe no aig an aon thachartas.
Tagh do bhrògan no brògan agus cuiridh tu iad air na làithean trèanaidh agad gus dèanamh cinnteach gun obraich iad thairis air astar fada.
Bu chòir deuchainn a dhèanamh air pasganan air làithean trèanaidh nas fhaide gus dèanamh cinnteach gun urrainn dhut a ghiùlain gu cofhurtail thar astar fada agus gu bheil an comas a dhìth.
Feumaidh luchd-coiseachd a bhios a 'coiseachd slighe astar fada a' giùlan pacaid agus a 'cleachdadh phòlaichean trekking a bhith a' coiseachd leis an gèar anns na trì mìosan ron choiseachd. Bho cheann gu dorsa, cleachd an gèar agad. Brògan / boots, stocainnean, fo-dhubh, bra, lèine, pants, ad, seacaid, gèar uisge. Tha thu airson faighinn a-mach mar a choileanas e air an t-slighe fhada agus bidh ùine agad fhathast a chuir na àite mura h-eil e. An uairsin feumaidh tu coiseachd leis an gèar ùr.
Trèanadh Beathachaidh airson Slighe Fada
Nì beathachadh freagarrach spòrs ullachadh dhut airson tachartasan cur-seachad.
Mar lùth-chleasaiche dian-fhulangas, bu chòir dhut cumail le daithead a tha na mheasgachadh traidiseanta de 70% de charbohydrates, 20 sa cheud pròtain, agus 10 sa cheud saill. Seachain beathaichean pròtain àrd. Bidh iad ag adhbhrachadh dhuilgheadasan le bhith a 'dehydration agus bidh iad a' briseadh nan àirnean fo shuidheachaidhean coiseachd.
Dealbhadh do shlighe astar fada
Tha planadh a 'tòiseachadh le bhith a' suidheachadh tachartas mar amas. Am measg nam beachdan tha ùine na bliadhna, astar, còmhdhail chun an tachartais, feumalachdan luas tachartais, ìomhaigh àirde agus cnoc, gnàth-shìde. Ma tha thu a 'dol a dhèanamh "dèan e fhèin" ann a bhith a' coiseachd tarsainn air dùthaich, feumaidh tu ullachadh le bhith a 'rannsachadh slighean is slighean agus a' cur fios gu daoine a rinn an aon rud.
Dèan sgrùdadh air mapaichean a 'chùrsa gus fios a bhith agad dè na seirbheisean a tha air an solarachadh air an t-slighe agus na dh'fheumas tu a thoirt leat. Obraich a-mach an talamh agus dè an ìre anns a bheil cnuic, lùban, slighe nàdarra, dubhar, làn ghrian. Nuair as urrainnear, dràibheadh a 'chùrsa air thoiseach air a bhith eòlach air. Faodaidh tu cuideachd aplacaidean a lorg a tha air an dealbhadh airson do shlighe, leithid na h-aplacaidean a tha rim faotainn airson Camino de Santiago.
Planadh airson Biadh is Flùraichean air cuairtean astar fada
Trèana leis an uisge, deoch spòrs, biadh, agus bidhean-bidhe a bhios tu a 'cleachdadh aig an tachartas agus na bi a' falbh às an seo rè an tachartais. Is e uisge a tha a dhìth airson tachartasan de 20 cilemeatairean agus fo, ach airson tachartasan nas fhaide, faodaidh deoch spòrs electrolyte ùr a bhith math. Le bhith ga dhìon no a 'fàgail cuid de shiùcair ga dhèanamh nas fhasa air an stamag, ach feumaidh tu a bhith faiceallach gu leòr salann fhaighinn agus uisge nuair a bhios tu a' coiseachd astar fada .
Thoir air do bhiarangan a phacadh ro-làimh agus is dòcha gun tèid an liostadh le àm ri ithe. Air astaran ultramarathon feumaidh tu geir is pròtain a bharrachd a bharrachd air na gualaisgean a tha air an solarachadh le gèilean spòrs no bàraichean lùth . Is dòcha gum bi thu airson stuthan fansach a sheachnadh a tha air an cruthachadh airson astaran nas giorra agus spòrs cumhachd agus faodaidh iad duilgheadasan a bhrosnachadh thar astair nas fhaide. Gheibh thu iadsan bho bhàraichean candy le cnothan, measgachadh slighe , agus ceapairean ìm puinnsean. Trèana leis an aon bhiadh agus blasan a chleachdas tu tron tachartas.
Briseadh a 'chòrr
Is e an gliocas gnàthach gum bu chòir do bhriseadh sam bith a ghlacas tu a bhith goirid airson an t-seòmar-bìdh a chleachdadh, ithe bìdh agus deoch gun tart, ceangail do bhrògan, no brògan dotairean. Bidh a 'bhodhaig a' ruith suas gu math luath aig àm briseadh agus faodaidh e grunn mhionaidean a thoirt a-rithist gus faighinn a-steach don ghluasad coiseachd às dèidh briseadh fada. Gabhaibh briseadh-coiseachd na àite - cumaibh coiseachd ach aig astar gu math slaodach.
Cùram a ghabhail air na fònaichean agad
Is e do chasan an uidheam as cudromaiche agad. Air na làithean trèanaidh agad bu chòir dhut a bhith a 'feuchainn ri ullachaidhean, stocainnean, msaa gus casg a chur air brògan. Tha na tha a dhìth as fheàrr sònraichte don neach fa leth. Feuch ri grunn de na seachd ro-innleachdan gus casg a chur air blisters , a 'gabhail a-steach innealan-giùlain, stocainnean sìolaidh agus / no dùbailte, mealgain, teip spòrs no pacaichean blisteran thairis air raointean a tha buailteach do bhriseag. A bharrachd air a 'chuairt, stad aig a' chiad shoidhne de àiteachan teth agus cuir do dhroch le teip, bratagan blocaichean, etc. Tha cunnartan eile ann a bu chòir dhut ullachadh airson cuideachd, le mòran dhiubh air am bacadh leis a 'bhiadh, an hydradachadh agus an aodach ceart.
Barrachd ghoireasan trèanaidh airson cuairtean astar fada
- Ultra Running Resource: Tha taghadh mòr de chomhairle aig Keven Sayers air a chur ri chèile bho bhuidheann deasbaid post-dealain a tha air a choisrigeadh airson ultrarunning. Gabhaidh a 'chuid as motha den chomhairle a thoirt seachad airson coiseachd aig an aon astar. Bidh mòran de luchd-ruithidh a 'toirt seachad na clàran trèanaidh airson diofar thachartasan air astar bho 50 cilemeatair gu còrr air 100 mìle.
- Iris Ultrarunning: Dèan sgrùdadh air artaigilean air-loidhne no fo-sgrìobhadh. Chì thu comhairle mu gach taobh de thachartasan astar fada.
- Comhairle Camino de Santiago: Faodaidh tu ionnsachadh bho luchd-turais eilthirich eile aig na Taistealaich Ameireaganach air làrach Camino agus duilleag Facebook, a thuilleadh air fòram gnìomhach agus aplacaidean.
Facal bho
Chaidh do thogail airson coiseachd, ach feumaidh tu a bhith air a phlanadh agus a thrèanadh gu tur mus gabh thu astar fada, coiseachd ioma-latha. Ma tha thu a 'togail an ùine coiseachd agad gu cunbhalach, faodaidh tu cuideachadh le dochann a sheachnadh. Ma tha thu deiseil gu corporra airson do chuairt, bidh e comasach dhut tlachd a ghabhail is a shàbhaladh.