Clàr Mileage-Building airson Trèanadh Ceum Marathon

Clàr Trèanaidh Marathon 19 Seachdainean airson Luchd-coiseachd agus Run / Walkers

Nuair a bhios tu a 'trèanadh airson coiseachd marathon, feumaidh tu do mhìltean astar astar a thogail gu slaodach ach gu cunbhalach. Tòisich le bhith a 'togail suas do mhìltean bunaiteach don àite far am faod thu coiseachd ochd mìle gu cofhurtail, agus is urrainn dhaibh coiseachd ceithir mìle air trì làithean eile gach seachdain.

agus a 'meudachadh do shlighe astar as fhaide gach seachdain, togaidh tu do chomas tlachdmhor.

Bidh thu a 'brosnachadh do bhodhaig gus solarachadh fola ùr a thogail do na fèithean agad, agus gus barrachd fiber fèithean fiodha a thogail. Ach tha feum agad cuideachd air astar fada gus do chasan a ghluasad gus casg a chur air blisters , a 'cleachdadh hydration ceart agus bòcan lùtha rè cuairt fhada. Thoir seachad an uidheamachd agus an aodach agad gu math a bhith ag obair ann an trèanadh gus am bi fios agad gum bi e a 'cluich tron ​​mharathon.

Ro-ghoireasan riatanach airson Clàr Togalaichean Marathon Mileage

• Comasach air coiseachd gu furasta airson 8 mìle air an latha fhada agus fad 4 mìle trì latha san t-seachdain.
• Comasach a bhith a 'gealltainn gu aon latha fhada gach seachdain, a' cosg bho 2 - 6 uairean a thìde de choiseachd leantainneach.

Clàr Seachdain airson Trèanadh Marathon

• Dimàirt, Diardaoin, Disathairne: coisich ceithir mìle. Faodaidh tu measgachadh den t-seòrsa coiseachd a tha thu a 'còrdadh riut a dhèanamh gus an dà chuid astar agus dian-inntinn a thogail air na cuairtean sin. Obair-coiseachd
• Diluain, Diciadain, Dihaoine: Làithean dheth. Faodaidh tu fhathast a bhith a 'còrdadh riut no eacarsaich eile, ach chan e làithean trèanaidh a tha seo.

• Didòmhnaich: Latha togail mileage - coiseachd astar fada slaodach
• Faodaidh tu diofar làithean na seachdain a bhith eadar-dhealaichte, ach san fharsaingeachd, bu chòir dhut latha a thoirt dheth eadar gach latha-coiseachd, no gabhail dìreach slighe slàinte furasta air an latha dheth.
• Tha am pàipear-taice seo ag atharrachadh seachdainean togail mhìltean le seachdainean mileage bunaiteach, gus leigeil le bhith a 'togail suas mileage le nas lugha de chunnart ann an dochann.

• Dhaibhsan a tha airson tachartasan 5K no 10K a chleachdadh, leithid cuairtean volkscport no cuairtean carthannais / spòrs anns an clàr-ama aca - cuir an àite 4 mìle Disathairne le na 6 mìle (10K) agus an dàrna cuid a 'lùghdachadh na meadhan-latha nas giorra gu 3 mìle no, ma tha thu fulang e gu math, dìreach tlachd às an dà mhìle a bharrachd. Na dèan mìltean nas giorra an latha nas fhaide.
• Bu chòir do latha trèanaidh as fhaide a bhith trì gu ceithir seachdainean ron mharathon, an uairsin tòisichidh tu a 'tarraing mileage. Barrachd: Tapadh Marathon
• Anns an t-seachdain mu dheireadh ro do mharaton, coisich 2-4 mìle gach latha eile gus am bi thu air ùrachadh gu h-iomlan agus a bhith air a neartachadh ron mharathon.

Trèanadh airson a 'Mharaton tro iomadh ràith

Bheir an trèanadh agad astar fada thu tro co-dhiù dà ràith.

Cha bhith e comasach dhut droch shìde a sheachnadh.

• Mar a choisich thu anns an uisge
• Mar a nì thu coiseachd ann an aimsir teann
• Mar a nì thu coiseachd ann an aimsir fhuar