Targaid na fèithean anns na cromagan, na cnapan agus na casan agad
Cleachd an cearcall corp ìosal seo gus obrachadh gu sgiobalta a lorg a tha a 'cuimseachadh air na fèithean gu lèir anns na cromagan, na cnapan agus na casan agad.
Na tha a dhìth ort airson seo a dhèanamh
Feumaidh tu barbell airson a 'chiad ghluasad, ged as urrainn dhut dumbbells a chleachdadh an àite sin. Airson càch, cleachdaidh tu dumbbells agus ball eacarsaich . Is dòcha gum bi thu airson mata eacarsaich a bhith agad airson gluasad an làr. Faodaidh tu seo a dhèanamh a-mach aig an taigh no aig an lùth-chleas.
Stiùireadh airson Cuairt-chòmhdaich a 'Bhuidhinn Ìochdrach
- A 'tòiseachadh le blàths de chardaidh aotrom , mar muilnean-cladhach, eip-fhiaclan no eacarsaich. Bheir seo do fhuil a 'gluasad agus cuiridh e blàth air na fèithean corporra as ìsle agad.
- Dèan gach eacarsaich aon às a dhèidh le glè bheag no fois. Cuidichidh seo gus ìre cridhe nas àirde a chumail tron obair-obrach.
- Luchd-tòiseachaidh, a 'coileanadh 1 sheata de 12-16 riochdaire de gach eacarsaich, aon cheart an dèidh a chèile, airson aon chuairt.
- Eadar-mheadhanach / adhartach, dèan 1 seata de 10-16 riochd de gach eacarsaich, aon às dèidh an eilein, airson 2-3 cuairtean.
- Cleachd cuideam trom gu leòr gus an urrainn dhut A-MHÀIN an àireamh de riochdairean a tha ag iarraidh a choileanadh
1 - Deadlift
Seas le casan leathann leth-fhillte, le glùinean a 'lùbadh beagan. Le cùl-chòmhnard, guailnean air ais agus a-steach, cluais bho na cromagan agus a 'bhodhaig nas ìsle cho fada' s as urrainn dhut do shùbailteachd. Àrdaich, a 'fàs nas doimhne. Cùm am bann no cuideam faisg air casan tron ghluasad. Faodar a dhèanamh le barbell no dumbbells. Targaidean: gluthan, maoidhean agus cùl nas ìsle.
2 - Làrach-lìn aon-legged
Ceum air do làimh chlì air ais agus gabh greis air a 'chulaidh airson cothromachadh fhad' sa tha thu a 'tionndadh bho na cromagan le druim còmhnard. Na cuideaman as ìsle cho fada 's as urrainn dhut gun a bhith a' cuairteachadh a 'chùil agus a' putadh air ais gu toiseach. Dèan aithris a-rithist airson a h-uile riochdaiche agus a 'gluasad taobh. Targaidean: gluthan, maoidhean agus cùl nas ìsle.
3 - Squat
Seas le casan leathann leth-fhillte, casan beagan throighean air beulaibh a 'bhàta Mhic a' Ghobhainn. Lean air ais agus cuiridh e am bàr air na guailnean a 'cumail a-steach a-steach. Glùinean a lùbadh mar gum biodh thu nad shuidhe ann an cathair (stad aig 90 céim), a' cumail air ais dìreach, cuir a-steach. Glùinean air cùl òrdagan. Targaidean: glutes, quads, hams, agus laoigh.
4 - Plie Squat
Cum sìos mullaich os cionn na guailnean no air na sliasaichean àrda agus seas suas le casan nas fharsainge na guailnean, òrdagan aig ceàrnan 45-ceum. A 'cumail glùinean a rèir òrdagan, a' fàs nas slaodaiche gu slaodach. Air ais gu dìreach, cuir às do na glùinean air cùl òrdagan. Targaidean: quads, glutes, hams agus sliabh a-staigh.
5 - Lunge on the Ball
Cuir aon chois air mullach bàl air do chùlaibh (na cleachd am ball mura h-eil thu cofhurtail leis a 'ghluasad seo!) Agus lùb a ghlùinean agus a dhol sìos ann an suidheachadh lòin, a' cumail a 'bhodhaig suas is a-steach. Dèan cinnteach gu bheil am glùin-làimhe a' fuireach air cùlaibh an toe. Gluais tron t-seàl-aghaidh, cuir a-steach air ais agus gluais suas gu slaodach gu àite tòiseachaidh. Cùm air balla airson cothromachadh ma tha feum air. Targaidean: cailleachan, gluthan, quads agus sùlairean hip.
6 - Roll Hamstring
Le bhith a 'cleachdadh ball eacarsaich, cuir an t-sàl no na laoghan air ball agus a' togail gu slaodach a 'dol suas, a' teannachadh an abs, an corp ann an loidhne dhìreach bho ghualainn gu casan. Brùth air ais casan agus ball rolla a dh'ionnsaigh cnapan-starra, a 'cumail a-mach teann agus torso ann an loidhne dhìreach (na cuiribh sag). Targaidean: abdominals, cùl, casgan