Tha an obair-obrach àrd-ìre eadar-mheadhanach / adhartach seo a 'targaidean a' chiste, an cùl, na guailnean agus na gàirdeanan le eacarsaichean clasaigeach a tha air an dealbhadh gus neart agus dian-chuideachadh a thogail.
Tha cuid de eacarsaichean a 'moladh cuideaman trom . Tha sin a 'ciallachadh gum bu chòir dhut cuideam gu leòr a chleachdadh is urrainn dhut AN-AMA crìoch a chur air an àireamh shònraichte de riochdairean. Bu chòir gum biodh an riochd mu dheireadh duilich, ach chan eil e do-dhèanta.
Ma thòisicheas tu a 'call foirmeil, stad air tràth. Air an làimh eile, ma tha thu a 'faireachdainn gum b' urrainn dhut barrachd riochdairean a dhèanamh, dèan not de sin airson an ath sheata no an ath thuras, ma tha thu a 'dèanamh aon seata a-mhàin.
Ro-chùram
Ma tha leòintean no tinneasan sam bith eile agad, faic an dotair agad mus feuch thu ris an obair seo, agus atharraichidh e eacarsaich sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd.
Uidheam a dhìth
Barbell, dumbbells cuideamach, ball eacarsaich, agus ceum no àrd-ùrlar.
Mar a nì thu
- Clò-bhualadh le beagan mhionaidean de chardaidh aotrom no cleachdas cuideaman aotrom agus cuiridh tu dreachan blàthach de gach eacarsaich gu h-ìosal.
- Cuir crìoch air na trì eacarsaichean air an liostadh anns gach sreath, aon às deidh an tè eile, a 'gabhail fois nuair a dh' fheumas tu.
- Dèan ath-aithris gach sreath aon uair airson obair nas aotromaiche no 2 gu 3 uair airson obair nas dian.
- Gus atharrachadh, cleachd cuideaman nas aotroma, nas lugha de riochdairean no cuir dìreach dhà de na h-eacarsaichean anns gach sreath.
Suidhich 1: Air ais - Barbell Row
Cumaibh barbell trom air beulaibh na sùilean, leudaich a 'ghualainn a-mach, agus an lùb air adhart gu mu 45 ceum, a-steach agus a-steach. Brùth air a 'chùl agus na lannan gualainn gus an casg a tharraing suas chun a' phutan bolg. Nas ìsle agus a-rithist airson 15 riochdan. Cleachd do ABS airson do dhruim ìseal a dhìon.
Slighean Dumbbell Eile
Cumail brògan-dubha trom, agus lùb a-mach le cùl còmhnard agus glùinean beagan air an lùbadh. Mas urrainn dhut, feuch ris a 'chùl a chumail co-shìnte ris an làr. Ma tha sin a 'cur dragh air do dhruim, gluais suas gu ceàrn 45-ceum. Tòisich a 'ghluasad leis na h-uilllean a tharraing suas chun an torso, air cùl cùmhnant. Thoir sìos an gàirdean dheis, cùm an gàirdean chlì an àite, agus an uair sin crùbadh an cùl gus an gàirdean dheis a tharraing suas gu sreath. Cumaibh stàball na brataich ceart nuair a tha thu a 'dol sìos air a' ghàirdean chlì, ag ath-sgrìobhadh roinnean eadar-dhealaichte airson 10 riochdan gu h-iomlan. Cumail na riochdairean slaodach agus fo smachd.
Aon Arm Row
Cuir a 'chas chlì air ceum no àrd-ùrlar, agus cuir sìos an làmh chlì air a' mheur àrd. Cùm cuideam trom air an làimh dheis agus brùth a 'chùl gus an lùb a tharraing suas gu ìre torso. Dèan aithris air ais airson 8 riochdairean cunbhalach, agus an uairsin 8 riochdan slaodach le smachd a 'toirt a' ghàirdein leth-shlighe sìos. Dèan aithris air an taobh eile.
Dèan ath-aithris 1-2 uair no gluais air adhart chun an ath sheata
Suidhich 2: Am Bàrr Uarach / Ìochdrach - Slighean Àrda
Cùm barbell meadhanach, le làmhan leathann, agus cuir a-steach air adhart gus am bi an cùl co-shìnte ris an làr, a 'gabhail a-steach a-steach agus an aghaidh air ais. Brùth air an àrd chùl, a 'tarraing nan lannan guail còmhla gus an cuideam a tharraing a-steach don chiste. Nas ìsle agus a-rithist airson 15 riochdan. Ma tha do chùl ìseal a 'cur dragh ort, tog suas gu ceàrn 45-ceum.
Reverse Flies
Suidh air ceum no ball, agus lùb air adhart (air ais còmhnard), a 'cumail cuideam meadhanach fo na glùinean. Tog na cuideaman gu ìre ghualainn, le cinn-chnothan a 'lùbadh beagan, agus a' bruthadh nan lannan gualainn còmhla. Nas ìsle agus ath-aithris airson 12 riochdan.
Leudachadh air ais air a 'bhalla
Leig sìos air ball, ga shuidheachadh fon torso fhad 'sa bhios e a' gabhail fois air na toesan (nas duilghe) no na glùinean. Cuir na làmhan air cùlaibh a 'chinn agus cuir an t-ubhal sìos fhad' sa tha thu a 'togail a' chiste air falbh bhon bhàl, a 'fàs nas fhaide air ais. Cùl nas ìsle sìos, a 'bualadh gu aotrom air an làr, agus ath-aithris airson 12 riochdan.
Dèan ath-aithris 1-2 uair no gluais air adhart chun an ath sheata
Suidhich 3: A 'chiste - Press Barch Bench
Leig sìos air ceum no beinn, agus cùm barbell trom os cionn a 'chiste. Brùth an cuideam gu dìreach, gun a bhith a 'glasadh nan uillt, agus a' toirt air ais sìos. Dèan aithris a-rithist airson 8 riochdan, agus an uairsin 8 slatan slaodach a 'tighinn a-mhàin a-mhàin leth-rathad suas.
Mura h-eil barbell agad, feuch gun cleachd thu dumbbells an-asgaidh.
Clach-chiste-chnàimhean
Lìn air bonn no ceum incline agus cumaibh cuideaman meadhanach trom thairis air a 'bhroilleach, na palms a tha mu choinneamh a chèile. Le bhith a 'cumail uillleanan a' lùbadh beagan agus ann an suidheachadh shuidhichte, ìosal na gàirdeanan sìos gu ìre gualainn. Brùth air a 'bhroilleach gus na h-armachd a tharraing air ais, ag ath-aithris airson 12 riochd.
Press a 'Chiste
Lìn air ball no beinn agus cumaibh cuideaman troma dìreach os cionn a 'chiste. Brùth air a 'ghàirdean dheis suas is sìos agus an uairsin an gàirdean clì, a' dol a-mach airson 12 riochdan gu lèir.
Dèan ath-aithris 1-2 uair no gluais air adhart chun an ath sheata
Suidhich 4: guailirean - Clò-bhualadh
Tagh cuideam trom as urrainn dhut a thogail gu sàbhailte, agus brùth air na gàirdeanan dìreach os cionn a 'chinn (cuir an sàs ann, cuir bog an cùl). Nas ìsle agus ath-aithris airson 12 riochdan.
Togail taobh a-muigh
Seas a 'cumail cuideaman meadhanach air beulaibh a' chuirp, palms a tha mu choinneamh a chèile. A 'stiùireadh leis na h-uilllean agus a' cumail suas armachd beagan, gluais suas suas gu ìre ghualainn (làraichean dìreach) agus nas ìsle. Dèan aithris airson 12 riochdan.
Press One Shoulder Shoulder
Suidh air ball no beinn agus cumaidh cuideam trom air an làimh dheis. Tòisich a 'ghluasad le bhith a' lùbadh an uilinn agus a 'toirt cuideam ri taobh cluais dheis. Cumaibh an ABS a 'dol an sàs gus an cuirp a dhaingneachadh fhad' s a chuireas tu cuideam air a 'cheann. Iochdrach agus ath-aithris airson 12 riochdan mus gluais thu taobh.
Dèan ath-aithris 1-2 uair no gluais air adhart chun an ath sheata
Suidhich 5: Biceps - Curgan Barbell
Cùm barbell trom le leud ghualainn làimhe bho chèile. Cùmhnant a 'bhiceps gus an cuideam a ghluasad chun a' ghualainn. Cùl nas ìsle sìos agus ath-aithris airson 12 riochdan.
Dumbbell ionadach mura h-eil barbell agad.
Curls Biceps
Cumaibh cuideaman troma agus cuir sìos na cuideaman suas gu na guailnean, a 'dèanamh cinnteach nach cleachd thu momentum gus na cuideaman a shnìomh. Goirid sìos na cuideaman, a 'cumail teannachadh air na fèithean agus ath-aithris airson 12 riochdan gu h-iomlan.
Curlan teannachaidh
Suidh air ceum no beinn, agus cumaibh cuideam trom anns a 'ghàirdean chlì, a' mhullach air a chuir air taobh a-staigh na sliasaid chlì. Cùmhnant a 'bhicep gus a bhith a' tarraing cuideam ris a 'ghualainn. Nas ìsle agus ath-aithris airson 12 riochdan.
Dèan ath-aithris 1-2 uair no gluais air adhart chun an ath sheata
Suidhich 6: Triceps - Briseadh an Skull
Lìn air beinn agus cùm ionnsaigh meadhanach ann an cliabh cumhang (làmhan mu leud ghualainn air leth). Tòisich a-mach leis a 'bhalla dìreach thairis air a' chiste, a 'coimhead a-mach. Bend na h-uillich agus lùghdaich an cuideam sìos chun a 'cheann, a' stad nuair a tha na h-uillich aig 90 céim. Cuir an cuideam air ais suas agus ath-aithris airson 15 riochdan.
Cuir a-steach le dumbbells mura h-eil barbell agad.
Barrachd
Breacan
Cùm cuideaman meadhanach, agus lùb sìos air adhart gu 45 ceum no co-shìnte ris an làr, cinn-uillich a 'lùbadh agus ri taobh cèid nan cas. Bidh cùmhnant a 'dol a dh'ionnsaigh uillleanan sìmplidh, a' toirt cuideam suas beagan os cionn cromagan. Nas ìsle agus ath-aithris airson 12 riochdan. Feuch gun a bhith a 'snìomh na cuideaman.
Barrachd
Aon Arm Triceps Pushup
Lìn air an taobh dheas, cromagan agus glùinean air an cruachadh. Brùth an làmh dheas timcheall do torso agus cuir an làmh chlì air an làr air do bheulaibh, pail co-shìnte ris a 'bhodhaig. Cruthaich na triceps agus cuir do chorp suas. Iochdrach agus ath-aithris airson 10 riochdan mus gluais thu taobh.
Dèan ath-aithris 1-2 uair no gluais air adhart chun an ath sheata
Barrachd