1 - Feumaidh am buidheann agad magnesium
Is e prìomh mhèinn a th 'ann am magnesium a dh' fheumadh airson uiread de rudan, a 'gabhail a-steach obair fèitheach agus neònach (a' gabhail a-steach do fhèithean cridhe), lùths, ìrean siùcar fola fallain, agus slàinte chnàmhan. Tha ùidh shònraichte aig an fheadhainn againn le obraichean le cuideam no duilgheadas de chadal, thathas a 'creidsinn gu bheil magnesium a' leasachadh cuideam fuil, ìrean cuideam agus càileachd cadail.
Feumaidh fir timcheall air 400 milleanram gach latha agus feumaidh boireannaich timcheall air 300 milleagram gach latha, ach a rèir sgrùdaidhean, bidh a 'mhòr-chuid de dhaoine a' cleachdadh nas lugha na na suimean a thathar a 'moladh.
Faodaidh tu an t-iongnadh magnesium agad a mheudachadh le bhith a 'toirt leasachaidhean biathaidh no ag ithe gràinean daingnichte, ach a' dol troimh an taisbeanadh sleamhnagan gus na biadh as fheàrr leinn a lorg a tha gu nàdarrach àrd ann an magnesium
2 - Squash Squash
Tha an squash acorn aithnichte airson susbaint fìor vitimain A, ach tha e cuideachd na stòras math de mhèinnearan leithid magnesium, potasium, agus calcium. Gu dearbh, tha 88 mucram de pholasas ann an aon chupa de chiùbaichean squash.
3 - Almain
Tha almain nan stòr math airson mèinnirean a 'gabhail a-steach magnesium. Tha 77 milligram de magnesium aig seirbheis aon-uns de 23 almoin. Tha e cuideachd na stòr math de chuid as motha de cho-theacsaichean B, vitimín E, agus geir monounsaturated slàinteil.
4 - Artichokes
Chan eil clach-ghaisgich ìosal ann an calaraidhean agus àrdachadh ann am beathachadh, a 'gabhail a-steach magnesium. Tha 77 mìleagram de magnesium ann an aon ghunna-mheadhain meadhan-mheadhanach, còmhla ri mòran de fhìteanan, potassium, agus vitimilean iom-fhillte B.
5 - Avocados
Tha Avocados nas eòlaiche airson a bhith na thobar beairteach de dh 'innealan saillte monounsaturated, coltach ri ola ola. Ach tha iad cuideachd nan stòras math de ghrunn biotamain agus mèinnirean. Tha aon avocado mu 60 milligram de magnesium, a bharrachd air tòrr de bhotasium, vitimíní co-fhillte B, vitimín K agus fiber.
6 - Beets is Greens Greens
Na toir air falbh na mullaich nuair a cheannaicheas tu beets ùra. Tha na greens glè bheairteach ann am mòran vitamain agus mèinnirean, nam measg vitamain A agus C, iarann, calcium agus magnesium. Tha timcheall air 100 milleagram de magnesium ann an aon chupa de ghlainne-bhiastagan bruich. Chan e droch stòr a th 'ann an beets le mu 20 milleagram gach cupa.
7 - Beans Dhubh
Tha pònaichean dubha nas aithnichte airson an susbaint fiber aca, ach tha iad làn de vitamain agus mèinnirean cuideachd. Tha 120 cupan de phònaichean dubha bruich 120 milliogram de magnesium, còmhla ri mòran de iarann, potasium, calcium, agus grunn de na vitamain iom-fhillte B.
8 - Crann Brazil
Tha cnothan Brazil gu math beairteach ann an magnesium - tha 107 mìle meatair aig aon de shia cnothan. Tha tòrr de ghlas monounsaturated agus tòrr selenium anns an aon sheirbheis sin a tha ag obair mar antioxidant gus na ceallan a dhìon anns a 'bhodhaig agad.
9 - Rice Bhrùnach
Tha Brown ris na stòras math de bhotamain-iomadachd B agus grunn mhèinnirean, a 'gabhail a-steach 84 milleanan de magnesium gach cupan de rus bruich. Tha e cuideachd na stòras math de fiber, sinc agus potasium.
10 - Cashews
Is e crann eile a th'ann an cashews a tha beairteach ann an magnesium. Tha 83 milleagram de magnesium ann an aon ounce de chas-chasach, a bharrachd air mòran de iarann, potasium, sinc, vitimín K agus mòran de cho-theimginan B.
11 - Edamame
Is e geamannan soighe òg a th 'ann an Edamame a tha deiseil agus a' frithealadh a 'phoit. Tha iad nan stòras fìor mhath de magnesium agus de bheathachadh eile. Tha 99 milligram de magnesium aig aon cupan de edamame, còmhla ri tòrr calcium, iarann, potasium, agus fiber.
12 - Beans Lima
Is e deagh mhodhan magnesium agus beathachadh eile a th 'ann am fodain Lima. Tha aon chupa de bheannachdan lima air 81 milligram de magnesium. Tha mòran de iarann, potasium, snàithleach, a 'mhòr-chuid de cho-theacsaichean B agus pròtain.
13 - Peas
Chan eil peas air an toirt a-steach air mòran liostaichean bìdh fallain, rud a tha duilich oir tha iad gu math math dhut. Tha 62 pocan de phògan bruich air 62 milleanan de magnesium, còmhla ri mòran de bhitheamain iarainn, potasium, sinc, co-fhillte agus vitam A.
14 - Buntàta
Tha aon bhuntàta mòr air a bhiathadh leis a 'chraiceann slàn (timcheall air ceithir òirleach le trast-thomhas) aig 84 milleanan de magnesium. Tha tòrr potaisium aige cuideachd agus tha e na stòras math de bh 'vitimín C, a' chuid as motha de cho-theacsaichean B agus iarann.
15 - Sìol Pumpkin
Bidh sìol pumpkin a 'dèanamh bìdh fallain agus bòidheach. Tha 156 milleagram de magnesium ann an aon ung de shìol pincain, còmhla ri vitimilean toinnte B, potaisium, iarainn, agus àitichean saill omega-3.
16 - Quinoa
Tha Quinoa dìreach gràmair fìor mhath làn beairteas. Tha 118 cupan de quinoa aig 118 milligram de magnesium, còmhla ri mòran phrotain, potasium, snàithleach, vitiminean iom-fhillte B agus gathan fallain neo-inbheach.
17 - Spionach
Tha spionag làn de gach seòrsa mèinnirean, a 'gabhail a-steach magnesium. Tha 24 cupag de magnesium ann an aon cupan de spionag amh. Chan eil e dona - ach tha 157 miogramram de magnesium air a bhruich le spionag. Tha tòrr calcium, potassium, sinc, iarann, agus mòran de bhiotamain A agus K. aig Spinach cuideachd.
18 - Swiss Chard
Tha cairt na h-Eilbheis beairteach anns a 'chuid as motha de mhèinnearan daithead Tha aon cupan de chard na h-Eilbheis le còcaireachd 150 milligram de magnesium, cho math ri tòrr calcium, iarainn, agus potasium. Tha Chard cuideachd na stòr math de fhrith-fhighe agus de vitim C agus stòr math de vitamain A agus K.
Stòran:
Institiudan Nàiseanta Slàinte, Oifis Leasachaidhean Diadhaidh, "Bile Fiosrachaidh Magnesium airson Luchd-dreuchd Slàinte."
Seirbheis Rannsachaidh Àiteachais Roinn Roinn nan Stàitean Aonaichte, Stòr-dàta Nàdarra Nàiseanta airson Sreath Tagradh Coitcheann 28.