A 'cur air adhart buannachdan ruith rèile
Tha na buannachdan bho bhith a 'ruith cnocan uabhasach mòr. Bidh thu a 'leasachadh neart fèithean do chasan, a' togail fallaineachd, a 'cur ri duilgheadas inntinn, agus a' toirt a-steach do chas, do làmhan agus do fhèithean bunaiteach ann an diofar dhòighean. Faodaidh a bhith a 'ruith beanntan cuideachd a bhith na thrioblaid mhòr dha luchd-ruithidh a tha a' coimhead ri bhith a 'briseadh suas an dòigh àbhaisteach.
Ge bith co-dhiù a tha thu a 'trèanadh airson 5K no maraton, faodaidh na h-obraichean beinne sin cuideachadh le bhith a' coileanadh na buannachdan sin a bharrachd air na sgilean agad a tha a 'ruith suas is sìos air adhart.
Faodaidh iad fiù 's gad dhèanamh a' coimhead air adhart ri bhith a 'dol an sàs ann an latha cinnidh nam beanntan.
Mus tòisich thu, is e deagh bheachd a th 'ann ath-bhreithneachadh a dhèanamh air ciamar a chuireas tu cnuic air dòigh gu ceart , agus mar sin bheir an fhoirm ruith agad na buannachdan as fheàrr dhut.
Ath-aithris air Cnoc Long
Tha na h-ath-bheachdan sin sàr-mhath airson a bhith a 'togail stamina agus tha iad gu sònraichte buannachdail airson an trèanadh sin airson rèis le mòran de bheanntan gluasadach.
Mar a nì thu e: Lorg cnoc leth-mìle fada le ìre 5- gu 8 sa cheud. Rach suas an cnoc aig 5K oidhirp agus faighinn air ais aig astar furasta a 'dol air ais sìos an cnoc. Dèan aithris 5 gu 6 uairean.
Sgaoileadh
Tha ruith ruith-ùine air a dhèanamh aig astar "cofhurtail doirbh" no ìre oidhirp a dh'fhaodas tu a chumail suas airson timcheall air 40 mionaid.
Mar a nì thu e: Airson sruthan a tha a 'ruith air astar, dèan teasachadh eadar 5-10 mionaid de ruith gu furasta agus an uairsin lorg leathad mean air mhean. Rach suas an cnoc airson aon mhionaid aig astar astar, an uair sin tionndaidh sìos agus ruith sìos aig an aon ìre oidhirp (cumaibh cuimhne gum bi an aon oidhirp air an t-sruth a 'ciallachadh gu luath).
Feuch an ath-bheothaich / sìos sìos 10 gu 20 uair a-rithist, a rèir dè an t-eòlas a th 'agad le ruith ròidean agus cnuic. Ma tha thu air a bhith a 'ruith gu leòr rè ùine agus ath-chuairteachadh beinne, faodaidh tu cumail suas gu ceann nas àirde na sgèile. Ma tha thu ùr gu cnuic, gliogaibh chun a 'chrìch ìseal agus dèan astar furasta air an t-sruth sìos airson aon no dhà de na h-ath-chuairtean, gus cothrom a thoirt dhut fhèin fhaighinn air ais.
Luathaichean Cnoc
Tha na h-ath-bheothaidhean seo math airson a bhith a 'leasachadh do stamina agus do dhuilgheadas inntinn gus sgìth a thoirt air adhart, gu h-àraidh mu dheireadh rèis .
Mar a nì thu e: Lorg cnoc timcheall air 200 gu 400 meatairean. Tòisich an cnoc suas aig oidhirp astar rèis (ge bith dè an rèis a bhios thu a 'trèanadh) agus an uairsin a' strì gu dìcheall airson 50 meatair mu dheireadh den chnoc. Fòcas air a bhith a 'pumpadh do ghàirdeanan nas dorra agus a' leudachadh do shùil mar a bhios tu a 'putadh gu mullach a' chnuic. Dèan air ais aig astar furasta air an t-slighe sìos. Dèan eadar 5 is 8 a-rithist.
Sgaoileadh
Faodaidh na cnuic sin cuideachadh do neart, astar, cruth ruith, agus cumhachd iomlan a leasachadh. Tha iad math airson slighe meadhanach-astar agus ruitheadairean thar-dùthcha, a thuilleadh air duine sam bith a tha airson an 5K no 10K a leasachadh.
Mar a nì thu e: Tagh cnoc bheag le caisead cuibheasach. Bu chòir dhut ruith suas an leathad aig ìre cruaidh-85 gu 90 sa cheud den ìre chridhe as àirde agad. Gabh air gluasad sèididh do ghàirdeanan, le do ghàirdean a 'pumpadh cruaidh agus àrd. Fòcas air a bhith a 'putadh air falbh bho bhall do chas. Dèan air ais le bhith a 'coiseachd no a' treabhadh an cnoc sìos. Dèan 6 a-mach à 10.
Ath-bheothachadh astar goirid
Tha na h-ath-bheachdan sin mar an ceudna ris na h-ath-sgrùdaidhean air astar gu h-àrd, ach a-mhàin gu bheil thu a 'putadh sìos an cnoc sìos agus a' faighinn air adhart suas an leathad.
Dèan 6 a-mach à 10.
A 'toirt iomradh air Cresting the Hill
Tha na h-ath-bheachdan sin nan dòigh sàr-mhath a bhith a 'faireachdainn agus a' cleachdadh nan atharrachaidhean astar a bhios tu eòlach nuair a bhios tu a 'ruith bheanntan ann an rèis. An dèidh ruith suas cnoc, an àite a bhith a 'tionndadh timcheall agus a' dol air ais sìos, lean ort air an aon ìre oidhirp (mar a bhiodh tu rè rèis).
Mar a nì thu e: Lorg cnoc a tha a 'briseadh a-mach airson beagan turas a ruigeas tu mullach. Rachaibh aig an oidhirp 5K agad bhon bhonn. Aon uair 's gum bi thu a' ruighinn mullach a 'chnuic, lean ort a' ruith aig an aon oidhirp agus coimhead air mar a thèid do luas a thogail. Ruith airson mionaid eile aig an oidhirp sin, agus tionndaidh air ais agus faighinn air ais a 'dol sìos an cnoc.
Dèan eadar-theangachadh 4 gu 6.
Mion-atharrachaidhean Treadmill
Ged a bha na h-obraichean gu h-àrd gu h-àrd air an ruith airson an taobh a-muigh, faodar a 'mhòr-chuid dhiubh - ach a-mhàin na h-ath-bheothachadh goirid sìos-astar - a dhèanamh air a' mhuilinn chladhach. Nuair a dh 'iarras neach-obrach airson ath-nuadhachadh cnoc sìos, dìreach air ais air 0 incline.