Tha an corp gu lèir a tha ag obair gu h-ìosal gu sònraichte do luchd - tòiseachaidh nach do thog iad cuideam no nach do thog iad cuideaman ann an ùine mhòr. Bidh e a 'bualadh air na prìomh bhuidhnean fèithe le gluasad clasaigeach is dòcha gu bheil thu ag aithneachadh. Tòisich an ùine agad leis na h-eacarsaichean agus atharraich iad gus na feumalachdan agad a fhreagairt.
1 - Neart iomlan a 'bhuidhinn airson luchd-tòiseachaidh
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no suidheachaidhean eile.
Uidheam a dhìth
Dumbbells aotrom, ball no cathraiche eacarsaich agus mata.
Mar a nì thu
- Tòisich le blàthachadh eadar 5-10 mionaidean de chardas aotrom (coiseachd ann an àite, msaa)
- Dèan 1 sheata de 12 riochd de gach eacarsaich. Airson an eacarsaich cuideam, tagh cuideam a leigeas leat 12 riochdan a chrìochnachadh. Bu chòir gum biodh an riochd mu dheireadh duilich, ach chan eil e do-dhèanta. Barrachd mu mar a roghnaicheas tu do chuideam .
- Airson barrachd dùbhlain, feuch Co-neart Neart 3 a tha a 'toirt a-steach eacarsaichean nas duilghe.
- Dèan cinnteach gu bheil seo a 'ruith 1 gu 3 làithean nach eil leantainneach san t-seachdain, a' toirt co-dhiù aon latha de dhìcheall eadar obair-obrach.
2 - Lunges air an cuideachadh
Cuideachadh le lòin
Seas ann an roinneadh seasamh, casan mu 3 troighean bho chèile a 'cleachdadh cathair no balla airson cothromachadh. Le bhith a 'cumail torso dìreach, lùb a ghlùinean agus a' chorp ìseal chun an làr gun chead a thoirt do ghlùin-aghaidh a lùbadh thairis air an toe (bu chòir dhut do bhròg fhaicinn). Brùth tron shàil gus a thighinn air ais suas gun ghlas a ghlasadh. Dèan aithris airson 1 sheata de 12 riochdan agus an uair sin ath-aithris air an t-sreath leis a 'chas eile air adhart. Ma tha seo a 'cur dragh air do ghlùin, smaoinich air dòighean eile air sgamhanan .
3 - Cù Eun
Dog Bird
Tòisich air na làmhan agus na glùinean leis a 'chùl dìreach agus thèid an t-ubhal a thoirt a-steach. Lìn an gàirdean dheis suas gus am bi e gu ìre leis a' bhodhaig agus, aig an aon àm, tog an cas chlì suas agus ga dhìrich gus am bi e co-shìnte ris an làr. Cum sìos airson grunn dhiogan, nas ìsle agus ath-aithris air an taobh eile, an uair seo a 'togail na gàirdean chlì agus an cas dheas. Lean air adhart a-rithist air gach taobh airson 12 riochd (tha 1 riochd a 'gabhail a-steach an dà thaobh air an làimh dheis agus clì).
4 - Leudachadh air Triceps na shuidhe
Leudachadh Triceps
Suidh air ball no cathair agus cùm grèim beag aotrom anns gach làmh (cùm air mullach a 'chudthrom) le armachd air a leudachadh thairis, cinnidhean ri taobh cluasan, armachd dìreach. Cruthaich cròinean agus cuideam nas ìsle air do chùlaibh gus am bi na h-uillinnean aig 90 céim - cumaibh na h-uilllean agus a-steach ri cluasan. Cùmhnant air cùl na gàirdeanan gus na h-armannan a leudachadh. Dèan aithris airson 1 sheata de 12 riochdan.
5 - Squats air leth le ball
Ceanglaichean RSS
Seas le casan nas fharsainge na guailnean agus cuiribh làmhan air ball-eacarsaich. Roll an ball a-mach fhad 'sa tha thu a' lùbadh do ghlùinean, a 'lùghdachadh nan cromagan a-steach gu sgudal. Cùm an t-ubhal, an cùl gu dìreach agus dèan cinnteach gun cùm thu na glùinean air cùlaibh nan òrdagan fhad 'sa tha thu a' sgoltadh. Seas air ais suas fhad 'sa tha thu a' cuir a-steach a 'bhall, a' bruthadh nan glutan (seach na glùinean a ghlasadh). Dèan sgrathan eile airson 1 sheata de 12 riochd.
A bheil duilgheadasan glùine agad? Feuch na roghainnean eile seach squats .
6 - Pùdar balla
Bùrn-rèile Balla no Rèile
Seas beagan throighean air falbh bho bhalla no rèile staidhre àrd (mar a chithear) agus cuir làmhan air balla no rèile gus am bi iad nas fharsainge na na guailnean. Tarraing an t-ubhal a-steach agus, a 'cumail air ais gu dìreach, lùbagan a lùbadh agus cuirp nas ìsle a dh'ionnsaigh a' bhalla / rèile gus am bi na cuinnlean aig ceàrnan ceum. Brùth air ais gu toiseach agus ath-aithris airson 1 seata de 12 riochd.
Barrachd mu Atharrachaidhean Pushup .
7 - Row Aon Arm
Aon Arm Row
Cuir cas chlì air ceum no àrd-ùrlar àrdaichte. Faodaidh tu cuideachd aon ghlùin a mholadh air beàrn cuideim.
Cùm cuideam anns an làimh dheis agus cuir an làmh chlì air a 'mhliathaich chlì airson taic fhad' sa tha thu a 'lùbadh thairis (air ais còmhnard agus a-staigh), a' crochadh a 'chudail sìos chun an ùrlair. Brùth air a 'chùl gus an lùbag a tharraing suas ann an gluasad iomraidh gus am bi e ìre leis an torso. Bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn gu bheil na lataichean agad (na fèithean air gach taobh de do chùl) a' toirt cùmhnant. Thoir an cuideam nas ìsle agus ath-aithris airson 12 riochdan mus gluais thu taobh.
8 - Togail deiseil
Togail taobh a-muigh
Seas le casan leathann a 'chòmhdaich le chèile a' cumail dumbbells aotrom air beulaibh sliasaidean le na palms a tha mu choinneamh a chèile. Cumaibh lùb beag anns na h-uilllean gus na h-iomairtean a dhìon agus na gàirdeanan a thoirt a-mach gu na taobhan, dìreach gu ìre ghualainn. Bidh na cuideaman nas ìsle a 'nochdadh airson 1 seata de 12 riochd.
9 - Curls Òrd
Curraidhean Hammer
Seas le casan mu leud leth-chòmhnard, a 'cumail smàgan meadhanach le na palms a tha a' coimhead. Cuir a-mach am biceps gus na cuideaman a ghearradh gu na guailnean, a 'cumail nan uillleanan. Goirid sìos na cuideaman, a 'cumail lùb beag anns na h-uilllean aig a' bhonn. Dèan aithris airson 1 sheata de 12 riochdan.
10 - Rotation suidhe airson ABS
Rotation Seated for Abs
Suidh le deagh sheasamh a 'cumail bacan meadhanach air beulaibh a' chiste. Le bhith a 'cumail grèim air a' choire, cuir an torso air an làimh dheis agus a 'cumail nan cromagan is na casan a tha a' coimhead air adhart. Cùmhnant ABS gus an cuideam a thoirt air ais don ionad agus an uairsin gluais air an làimh chlì. Dèan aithris airson 12 riochdan.