Buaidhean beathachaidh (gach seirbheis)
Calraidhean - 219
Saill - 13g
Carbs - 3g
Protein - 23g
Àm Iomlan 35 mionaid
Prep 15 mionaid , Cook 20 mionaid
Seirbheisean 4 (3 às aonais gach)
Tha an dà iasg agus na cnothan mar phàirt de bhiadh cridhe fallain gus do chuideam fola a lùghdachadh. Tha Comann Cridhe Ameireaganach a 'moladh gum bi co-dhiù 2 sheòrsa iasg gach seachdain air ithe. Tha a 'bhradan gu h-àraidh cridhe fallain, le ìrean àrd de dh'àirdean saill omega-3 , air a bheil fios gu bheil e a' cuideachadh le cothromachadh cholesterol.
Tha a 'bhradan furasta agus furasta a dheasachadh le rèiteachadh sìmplidh agus luibhean, ach ma tha thu airson reasabaidh ùr blasail a thriall, tha am bradan pesto seo na atharrachadh blasda. Tha am pesto air a dhèanamh le dìreach beagan stuth agus tha e mòran nas ìsle ann an sodium na seòrsaichean a tha air an ceannach le stòras.
Bidh pistachios air an gearradh a 'cur crèadha gu math agus a' tòstadh suas gu h-àlainn fon broiler air mullach na pesto. Faodaidh tu an t-oideas gu lèir a dhèanamh bho thoiseach gu deireadh ann an taobh a-staigh 30 mionaid agus a bhith a 'frithealadh taobh de bheathaichean airson biadh sàsaichte.
Ingredients
- 1/2 duilleagan basil cupa
- 2 spùlan-bhùird le càise parmesan, ùr-ghràtaichte
- 2 searbhag garlic, air an sgapadh
- 1/2 teaspoon piobar dubh a chaidh a ghearradh às ùr
- 1 lemon, sùgh
- 3 lòin-bhùird air ola ola
- 12 unsa bradan ùr
- 1 lemon
- 1/3 a 'cupadh pistachios gun ghràdh, sgeadachadh agus gearradh gu bream
Ullachadh
Gus pesto a dhèanamh, cuiribh basil, parmesan, garlic, piobar, agus sùgh lemonan còmhla ann am pròiseas bidhe. Cumhaibh gus an cuir thu còmhla, an uairsin cuisle fhad 'sa tha thu a' ciùradh ann an ola ollaidh gus an ruig thu pesto cunbhalach pesto.
Airson bradan a dhèanamh, preheat oigheann gu 400F. Lìon bileag bèicearachd le bradan foil agus àite air mullach an fhuarain.
Crathadh lemonag thar bradan. Spread 1/4 cupan pesto air bàrr a 'bhradain, agus an uair sin brùth air pistachios.
Brèiceadh airson 8 gu 10 mionaidean, a rèir dè cho tiugh 'sa tha am bradan. Thoir an àmhainn suas gu broil agus àite fo broiler airson 5 gu 8 mionaidean, no gus am bi a 'mhullach crispy agus bradan air a bruich chun an teòthachd a tha thu ag iarraidh.
Atharrachaidhean agus foillidhean de thoraidhean
Tha pesto traidiseanta air a dhèanamh le basil, ach faodaidh tu luibhean eile a chleachdadh, leithid mint no glasan mar kale no spinach.
Mura h-eil pistachios agad, cleachd almoin gearraichte no cnothan-cnòthan.
Feuch an reasair seo le seòrsachan eile de dh'iasg fallain cridhe , mar trosg.
Taic Cooking agus Serving
Ged a tha an t-iasg a 'còcaireachd, bidh ia' steamadh cuid de ghlasraich agus a 'còcaireachd cuid de chinoa gus a bhith a' frithealadh leis.
Na spìonadh am foil le bhith a 'còcaireachd spraeadh mus cuir thu am bradan air. Nì seo an craiceann a 'cumail ris a' pholl, agus ga dhèanamh furasta an èisg bhon chraiceann a sgaradh. Gus bradain a thoirt air falbh bho chraiceann, slaodadh spatula eadar an craiceann agus an fheòil, iasgach slaite dìreach beagan.
Faodaidh tu bat dà dhubha a dhèanamh de phesto agus cumaibh anns an reothadair agad airson biadh eile, no faodaidh tu reothadh ann an muilnean ciùb deigh agus cuir ann am baga-reòiteag gus a thoirt a-mach às an reothadair, mar a dh 'fheumas tu.