A bheil thu a 'dol a-steach don duilgheadas a leigeas tu leis a' mhìosachan a bhith air falbh bhuaibh? Is dòcha gu bheil thu air clàradh airson leth-mharathon no tachartas coiseachd leithid Ceum Avon 39 airson Cancer Breast mìosan air ais. A-nis, tha thu a 'tuigsinn nach do rinn thu trèanadh fìor agus nach eil an rèis no an tachartas ach mìos air falbh. Dè as urrainn dhut a dhèanamh?
Is e am freagairt bunaiteach a bhith ag obair air a bhith a 'leudachadh nan cuairtean trèanaidh as fhaide a tha thu a' siubhal anns an ùine ghoirid a dh'fhàg thu.
Feumaidh tu cuideachd dèanamh cinnteach gun obraich an gèar rèis roghnaichte gu math le bhith ga chleachdadh air na cuairtean fada agad.
An urrainn dhut a dhèanamh chun a 'chrìoch?
Tha leth marathon 13.1 mìle no 21 cilemeatairean. Ma tha thu nad neach fallain a tha air coiseachd 6 mìle (10K) aig àm anns a 'mhìos a dh'fhalbh, bidh e comasach dhut crìoch a chur air leth marathon. Faodaidh tu a bhith a 'coiseachd le blisters na 4 mìle mu dheireadh. Mura h-eil thu mu thràth a 'coiseachd airson sia mìle (10K) aig aon àm gach seachdain, tha e nas glic gluasad gu tachartas astar nas giorra (mar 10K no 5K). Bu chòir gum biodh duine fallain comasach air crìoch 5K no 10K a chrìochnachadh le dìreach mìos de thrèanadh (no eadhon trèanadh airson bruidhinn).
Tha Ceum Avon 39 airson Aillse na Cìche na cuairt maireannach. Faodaidh tu grèim a thoirt air an t-slighe gu crìoch bho grunn phuingean-seice. Airson tachartas carthannais, na tèid seachad air a 'phian. Gabh air turas ma tha thu a 'gèilleadh no ann am pian bho thinneas fèithich no maidean.
Am faod thu crìoch a chur air an ùine airson crìoch a ghearradh?
Is e am beachd as cudromaiche co-dhiù a ruigeas tu an deireadh leis an ùine gearraidh.
Tha e neònach, mì-mhodhail, agus cunnartach a dhol a-steach do thachartas nuair a tha fios agad nach urrainn dhut a dhèanamh chun crìoch mus tèid an ùine dùnaidh aca. Bidh tachartas coiseachd agus rèis a 'cumail uisge dùinte a' stad agus a 'fosgladh a' chùrsa gu trafaig air clàr seata. Ma tha thu a 'fulang, tha thu a' cur dragh air an t-siostam gu lèir agus cuir thu fhèin an cunnart.
Cleachd dòigh gus an ùine deiridh leth-marathon agad a dhearbhadh gu bhith cinnteach.
Gabh cuairt air astar fada Aon uair gach seachdain
Anns an ùine a dh'fhàg thu, feumaidh tu coiseachd fhada a choiseachd aon latha san t-seachdain agus coiseachd airson 30 gu 60 mionaidean gach latha eile den t-seachdain. Bu chòir do chiad chuairt fhada a bhith 1 gu 2 mhìle nas fhaide na an coiseachd àbhaisteach agad. Ma tha thu gu tur neo-thrèanadh, ag amas air coiseachd airson 90 mionaid gu dà uair a thìde airson a 'chiad turas fada agad, a bu chòir a bhith fad 5 gu 7 mìle.
A h-uile seachdain, àrdaich astar astar an astar fhada le mìle eile. Mura h-eil thu a 'faighinn brògan no tinneas fèithe, is dòcha gu bheil thu comasach air clàr-ama a dhèanamh agus stad a chur air astar 2 mìle gach seachdain. Ach tha sin a 'toirt barrachd cunnairt air a bhith a' leasachadh blisters, a bheir beagan latha gus leigheas a dhèanamh agus an urrainn dhut a chuir air ais.
Buaidh nan cuairtean trèanaidh fada
Bidh cuairtean astar fada deuchainn a dhèanamh air do chuimhne inntinn a bharrachd air a bhith a 'sealltainn cho bog is a tha do chraiceann agus far a bheil coltas ann gun tèid tu a-mach às a' chraiceann. Mar a tha thu a 'cumail do bhodhaig agus faodaidh an gluasad ath-aithris ath-aithris a dhèanamh air do shon le duilgheadasan agus duilgheadas às deidh sin.
Astar
Leis an ùine trèanaidh agad, tha e nas cudromaiche obrachadh air astar seach astar. An dèidh mìle blàth, caith an ath 45 mionaid aig 80 sa cheud de astar an rèis agad.
An uairsin, lughdaich an astar agad gu astar nas fhasa gus crìoch a chur air an trèanadh air astar a tha a dhìth airson an latha sin.
Blisters
Chan eil do chasan air an cleachdadh chun na mìltean fhada agus chan eil ùine agad a bhith a 'gluasad orra gu mall. Feumaidh tu an reas ceart a lorg, gu sgiobalta, gus casg a chur air brògan coise . An toiseach, gluais gu stocainnean a chaidh an dèanamh le inneach sìomanach an àite cotan. Cleachd stallan bealaidh agus / no arbhair air do chasan gus lùghdachadh a dhèanamh air an fhrith-rathaid agus cùm do chasan tioram.
Brògan Half Marathon
Is e mìos ro do rèis an ùine cheart airson tòiseachadh a 'cleachdadh na pair de bhrògan rèis agad anns an trèanadh agad. Bidh thu airson an cur air beagan cuairtean nas giorra agus an uair sin air dhà no dhà de na làithean trèanaidh agad.
Tha thu airson brògan a bhriseadh a-steach ach a tha fhathast ùr, le eadar 80 agus 150 mìle coiseachd.
Gèam Coiseachd
Is e prìomh riaghailt airson cuairtean astar fada "rud sam bith ùr air latha cinnidh." Cleachd stocainnean rèis, brògan, goirid / rionnagan, mullach, ad, etc. air na cuairtean trèanaidh fhada agad. Ma bhios tu a 'caitheamh èideadh airson an rèis, tha e eadhon nas cudromaiche gus dèanamh cinnteach gun urrainn dhut coiseachd ann.
Sneachdaichean Coiseachd agus Deochan Spòrs
Dèan cinnteach gu bheil fios agad dè agus cuine a bhios thu ag òl agus dè na blasan lùth a chleachdas tu. Faigh a-mach bho làrach-lìn an rèis dè na deoch spòrs agus na bìdhnean a tha iad a 'tabhann air a' chùrsa agus an fheadhainn a chleachdas tu air na cuairtean trèanaidh fhada agad. Ma lorgas tu gu bheil iad a 'toirt dhuilgheadasan dhut, is dòcha gum bi thu airson do chuid fhèin a ghiùlain. Thoir fa-near dè cho tric a bhios stad air uisge agus co-dhùnadh a bheil agad ri uisge a ghiùlan leat.
Companach Coiseachd
Ma tha thu a 'dol a choiseachd còmhla air latha rèis, tha e glic trèanadh còmhla airson dhà latha trèanaidh agad. Bruidhnibh air na tha a dhìth oirbh air a chèile mar dhòigh taice agus mar a nì thu co-rèiteachadh stadan cuibhreannan, msaa. Faodaidh tu faighinn a-mach nach eil na slighean agad co-chòrdail agus is fheàrr dhut sgaradh tron rèis agus coinneachadh aig an raon crìochnachaidh às deidh sin.
Trèanaichean ceart an ath thuras
Gus do chumail fhèin air a 'chùrsa, clàraich na cuairtean trèanaidh agad
Facal bho
Ma tha an tachartas agad a 'tighinn a-steach agus chan eil comas agad faighinn a-steach co-dhiù de thrèanadh, chan e eucoir a th' ann airson stad a chur air an tachartas. Faodaidh tu do dhìol a shàbhaladh thu fhèin agus sàbhalaidh tu an sgioba an tachartas mì-ghoireasach de bhith a 'toirt taic dhut nuair nach urrainn dhut a dhèanamh chun na loidhne crìochnaiche ann an tìde. Ged nach eil mòran cìsean tachartais air ais air ais, uaireannan faodaidh tu gluasad gu tachartas nas giorra no aon de na tachartasan san àm ri teachd. Chan eil e na dhroch cheangal. Cleachd seo mar leasan a chaidh ionnsachadh gus an trèanadh agad a dhèanamh nas fheàrr airson an ath rèis no tachartas agad.