Ionnsaich dè am mileage trèanaidh as fhaide a bu chòir a bhith
Tha mòran de luchd -marathoners a 'chiad uair iongantach carson nach bi uiread de chlàran trèanaidh marathon a' dol seachad air 20 mìle. Ciamar as urrainn dhut a bhith air an ullachadh - an dà chuid gu inntinn agus gu corporra - a bhith a 'ruith sia mìle nas fhaide na an ùine as fhasa?
Tha mòran deasbaid ann mun chùis seo. Ach bidh eòlaichean as motha a 'ruith ag innse do mharathoners cur-seachad nach e deagh bheachd a th' ann ruith còrr is 20 mìle a ruith aig aon àm ann an trèanadh.
Is e an t-adhbhar gum bi cìs air do chorp a 'ruith còrr is 20 mìle. Bidh feum agad air ùine ath-bheothachaidh fhada, agus bidh cunnart mòr agad a bhith air a leòn.
A 'ruith 18 gu 20 mìle mar a bhios an ruith trèanaidh as fhaide agad ag ullachadh dhut gus crìoch a chur air a' mharathon. Mar sin, tha na buaidhean àicheil a dh'fhaodadh a bhith ann a bhith a 'ruith nas fhaide na 20 mìle nas àirde na buannachdan sam bith a dh'fhaodadh a bhith ann, mar a bhith a' faireachdainn nas inntinniche airson 26.2 mìle a ruith.
Buaidh Trèanadh Fada, Mall astar
Cuideachd, tha e cudromach cuimhneachadh nach eil dìreach aon fhada air a bhith ullamh airson do mharathon - tha e mu dheidhinn an trèanadh cunbhalach a bha thu a 'dèanamh airson mìosan. Ma tha thu air a bhith a 'leantainn a' chlàr trèanaidh marathon agad, bidh thu deiseil.
Tha an clàr trèanaidh air a thogail gus àrdachadh seasmhach a dhèanamh air astar an ùine as fhaide agad. Tha a 'chuid as motha de chlàranan ag amas air a bhith nas àirde na 10% gach seachdain. Is e riaghailt òrdachaidh a tha seo airson trèanadh lùth-chleasachd gus buannachdan fallaineachd a dhaingneachadh gun a bhith a 'meudachadh chunnart an dochann.
Bidh thu a 'cur beagan cuideam ris na fèithean agad, siostam metabolail aerobic agus duilgheadas inntinn. Ach chan eil an cuideam ach gu leòr gu bheil thu air fhaighinn air ais gu h-iomlan ann an seachdain airson an ath thuras fada, slaodach agad.
Le bhith a 'ruith an trèanaidh fhada, tha thu a' togail calluses air do chasan gus nach bi iad cho buailteach a bhith a 'soilleireachadh.
Bidh thu ag ionnsachadh far a bheil thu a 'cleachdadh agus dè a chleachdas tu gus a chasg. Bidh thu ag ionnsachadh mar a dh'fhaodas tu ceartachadh agus cuin a bheir thu air bianna lùth. Bidh thu cuideachd a 'leasachadh an duilich inntinn agus misneachd gus faighinn tro uairean a thìde de ruith.
A 'cnagadh dà sheachdain ron mharathon
Anns an dà sheachdain ro do mharathon, bidh thu a 'gearradh air ais do mhìltean. Leigidh an ùine lùbach seo cothrom do bhodhaig fhaighinn air ais bho na mìosan trèanaidh sin uile. Bidh thu a 'faireachdainn fois agus deiseil gus an astar 26.2 mìle a ghabhail.
Ach Dè mu dheidhinn a 'chuairt dheireannach sin 6.2 mìle?
Bidh an latha rèis eadar-dhealaichte bho latha trèanaidh. Tha e inntinneach, eadhon beagan uamhasach. Bidh na ruitheadairean eile agad airson a bhith a 'farpais ri chèile agus daoine a' toirt ort brosnachadh tro na mìltean deireannach. Nuair a bheir thu seachad "am balla" an dèidh 20 mìle, bidh thu a 'cuimseachadh air an loidhne crìochnachaidh. Chan e dìreach 10K a th 'ann le blàthachadh 20 mìle! Le bhith a 'gleusadh gus leigeil le do bhodhaig a bhith anns a' mhullach, staid neo-dhligheach, nì thu sin ann an stoidhle.
Tobar:
Bosquet, Laurent; Mòinteach, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Buaidh Tapering on Performance: Meta-Analysis. Leigheas & Saidheans ann an Spòrs & Cleasachd 39 (8): 1358-1365, Lùnastal 2007.