Dèan ullachadh airson Ceum 13.1 Mile Half Marathon
Dè an trèanadh a dh 'fheumas tu airson leth-mharathon a choiseachd? Tha an leth marathon 13.1 mìle no 21 cilemeatair a dh'fhaid. Gabhaidh e trì gu ceithir uairean a thìde gus a choileanadh aig astar leantainneach luath. Feumaidh tu an astar coiseachd agad a thogail thairis air dà mhìos no dhà gus a dhol thairis air an loidhne crìochnachaidh a 'faireachdainn math.
Base Mileage Ro Trèanadh Half Marathon
An toiseach, feumaidh tu togail a dhèanamh air d 'inntinn coiseachd gus bunait mìle mìle a stèidheachadh airson coiseachd gu furasta airson 5 gu 7 mìle aig astar luath.
Is e sin an ìre as lugha a dh 'fheumar mus tòisich thu air trèanadh astar nas fhaide airson leth marathon no marathon.
Ma tha thu aig an ìre sin, 's dòcha gum bi thu air a dhèanamh tro leth marathon 13.1 mìle, ach is dòcha gu bheil e a' dol a ghoirteachadh. Ma tha thu airson a bhith a 'faireachdainn sgoinneil aig a' chrìoch, an àite a bhith a 'dol a-steach le blisters , aillse, agus pianta, bu chòir dhut trèanadh aig astar nas àirde aon uair san t-seachdain. Cha bhith thu airson an mearachd sin a dhèanamh dà thuras.
Togail Mileage airson Slighe an Leth-Mharathon
Aon uair 's gu bheil bunait mhath agad stèidhichte, coisich latha nas fhaide aon uair san t-seachdain, a' meudachadh do mhìltean mean air mhean. Bidh luchd-coiseachd a 'dèanamh gu math le bhith ag àrdachadh an latha fhada le 2 mìle gach 2 sheachdain. Lean am Prògram Trèanaidh Half-Marathon ma tha 13 seachdainean agad gus trèanadh mus tachair thu.
Airson clàr giorraichte, ma tha thu a 'coiseachd 7 mìle a-nis, bu chòir dhut latha fada de 9 mìle a dhèanamh an-diugh, agus a' leigeil air ais gu 7 mìle airson an latha as fhasa an ath sheachdain. An uair sin cuir a-steach latha fada de 11 mìle an ath sheachdain.
Ma tha barrachd ùine agad a chuir thu a-steach, coisich 12 gu 13 mìle airson do shlighe fhada den t-seachdain agus a 'cuimseachadh air sìtheadh. An uairsin ceadaich mi mu mhìleachd nas lugha na 1 gu 2 sheachdainean ron rèis leth mharathon agad.
Buaidh Trèanaidh Math
Le bhith a 'meudachadh an latha fhada agad ann an ceumannan, bheir thu ùine don bhuidheann agad a bhith a' fàs seasmhach agus a bhith cleachdte ris an mhìltean nas fhaide.
Cuidichidh seo le bhith a 'toirt buaidh air do chasan a- rithist agus cuideachadh le daingneachadh tron tachartas.
Agony nam Feet
Is dòcha gu bheil thu nad dhuine nach bi a 'faighinn sgiathan a' coiseachd airson an astar àbhaisteach agad. Ach nuair a bhios tu ag àrdachadh an astar agad ann an trèanadh airson leth marathon, is dòcha gum bi thu a 'faighinn an duilgheadas seo. Faic dòighean - obrach casg a 'bhiastag airson a chleachdadh aig mileage nas àirde. Dh'fhaodadh gum faigh thu cuideachd na brògan sin le barrachd maiseachadh mar thoradh air a bhith a 'fàs nas lugha de chois agus cas nuair a tha thu a' coiseachd mìle nas àirde.
Hydration agus Fuasgladh Cumhachd aig Miles nas fhaide
Nuair a bhios tu a 'coiseachd leth marathon, bidh thu a-muigh air an t-slighe eadar trì is ceithir uairean a thìde. Tha e nas cudromaiche a bhith a 'faighinn na h-uiread de mheadhanan agus de bhiaran-bidhe . Bidh feum agad air cuid de chàraichean gus do chorp a chonnadh thar na h-ùine sin. Is e na cuairtean fada a th 'agad a bhith a' feuchainn ri seo agus ga fhaighinn ceart. Ma tha an dàrna marathon agad a 'solarachadh deoch agus bidhean spòrs air a' chùrsa, is fheàrr na h-aon stuthan sin a chleachdadh air na cuairtean trèanaidh fhada agad gus faicinn a bheil thu a 'toirt taic dhaibh.
Half Marathons a tha càirdeil do Walker
Feumaidh tu fios a bhith agad dè an t-àm crìochnachaidh as buailtiche a dhèanamh agus mar sin tha thu cinnteach gu bheil thu a 'dol a-steach gu leth marathon gum bi e comasach dhut crìoch a chur air mus tòisich an ùine. Cleachd na modhan sin gus ro-innse an ùine crìochnachaidh agad .
Bi mothachail nach eil a h-uile rèis air a chur air dòigh gus greim a ghabhail do luchd-ionnsaigh nas slaodaiche. Is fheàrr fios a bhith agad air seo mus clàraich thu. Faic mar a lorgas tu marathon no leth marathon a tha càirdeil do luchd-coiseachd . Fiù ged a lorgas tu fear a tha a 'cur fàilte air luchd-coiseachd,' s dòcha gum bi thu a 'faighinn a-mach gu bheil cùisean eadar-dhealaichte aig ceann earball rèis. Chan eil a h-uile rud dona, ach faodaidh e a bhith aonaranach agus feumaidh tu a bhith deiseil. Tha e glic an t-uisge agus na bìdhnean agad fhèin a ghiùlain, mar eisimpleir, oir is dòcha gu bheil iad air a dhol a-mach no air am pasgadh suas bidh an taic a 'stad aig an àm a ruigeas tu iad.
Half Marathon agus Comhairle Ceum air Cheum Marathon
Faigh a-mach mar a thèid trèanadh a dhèanamh airson leth-marathon no marathon, a 'gabhail a-steach comhairle air brògan, aodach, uisgeachadh, biadh-bidhe, clàran trèanaidh agus molaidhean latha cinnidh anns an làn oideachadh airson trèanadh airson coiseachd marathon no leth marathon .
Thoir ùine gu leòr dhut fhèin airson trèanadh agus a ghabhail gu mòr, agus a dh'aithghearr bidh bonn deiseil agad airson na h-oidhirpean agad.