Dè ri dhèanamh rè na h-ìre deiseil de Thrèanadh Marathon
Is e pàirt riatanach de thrèanadh a 'mharathon a th' anns an ìre a tha a 'sguabadh às. Rè na seachdainean mu dheireadh den trèanadh agad, tha e cudromach gun tig thu air do mhìltean, gus do chorp agus do inntinn a thoirt do chomas a ghabhail, a thoirt air ais, agus ullachadh airson do mharathon.
Seo beagan stiùiridhean coitcheann airson na bu chòir a dhèanamh agus dè ris a bhith a 'sùileachadh tron ùine a tha a' sguabadh ro-marathon:
3 seachdainean ro do mharathon
- Dèan an ùine fhada no an rèis fhada trì seachdainean agad ron mharathon. Dèiligeadh ris an ùine fhada mar "ro-dheuchainn" airson do rèis. Cleachd an cleasachd rèis dealbhaichte agad agus cleachd am beathachadh cinnidh agus am plana hydradachaidh agad. Às deidh an ùine fhada sin, gearraich do mhìltean sìos gu mu 80 sa cheud de na bha thu a 'dèanamh airson na seachdain sin.
- Feuch ri co-dhiù aon astar marathon a ruith (6-7 mìle) rè an t-seachdain seo gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'faireachdainn cofhurtail. Le bhith a 'dèanamh sin bheir e misneachd mhòr dhut.
2 Seachdainean Ro Do Mharathon
- Le dà sheachdain gus a dhol gu latha cinnidh, gearraidh mìle gu mu 50 gu 75 sa cheud de na tha thu air a bhith a 'dèanamh.
- Bu chòir do luchd-tòiseachaidh tòiseachaidh a tha airson rèis fonn a dhèanamh aig an àm seo cumail ri 10K no nas giorra. Faodaidh luchd-ruithidh nas adhartaiche leth-marathon suas ri cola-deug a dhèanamh ron mharathon. A 'dèanamh rèis fonn mus urrainn do mharaton a chuideachadh gus ro-innse a dhèanamh air do ùine marathon .
- Is dòcha gu bheil thu a 'faireachdainn gu bheil thu buailteach a bhith a' ruith nas fhaide agus nas duilghe aig an àm seo, ach feuch ri stad a chur air a 'chùis. Cha bhith thu a 'dèanamh leasachaidhean fallaineachd le dà sheachdain gus a dhol ron mharathon. Feuch ri cuimhnich: Tha nas lugha nas motha. Le bhith a 'ruith nas lugha a' lùghdachadh an cunnart a th 'agad de dhroch ghoirteachadh, bheir e ùine dhut a bhith fois agus faighinn air ais, agus a' leigeil le na fèithean agad carbohydrates a stòradh mar ullachadh airson an rèis mhòir.
- Na cuir iongnadh ort ma tha thu a 'faireachdainn beagan de dhroch ghàire agus de dhroch tinneas rè an ùine a tha a' sguabadh às. Is e pàirt àbhaisteach den phròiseas a th 'ann, mar a tha an corp agad a' càradh fhèin bho mhìosan trèanaidh.
- Tha cadal cuideachd na phàirt chudthromach den phròiseas teannachaidh. Chan fheum thu cadal airson cus ùine, ach feuch ri ochd uairean a thìde a dhèanamh oidhche.
- Ma tha thu airson mas-fhàsach ro-rèis, feòil domhainn fhaighinn airson na fèithean agad a dhìon, dèan e co-dhiù seachdain ro do mharaton. Faodaidh tu massage domhainn buaidh a thoirt air obair chruaidh air na fèithean agad, agus mar sin chan eil thu airson a dhèanamh ro fhaisg air an rèis.
1 Seachdain Ro Do Marathon
- Gearr mìltean gu timcheall air aon trian de na h-àbhaist tron t-seachdain mu dheireadh agad ron mharathon. Cùm do astar àbhaisteach airson a 'mhòr-chuid. Faodaidh an t-uabhas a th 'ann a bhith a' caochladh atharrachadh a dhèanamh air neo a bhith a 'faireachdainn gu math slaodach.
- Thoir cothrom do na fèithean agad stad a chur air an trèanadh neart-neart agad anns an t-seachdain mu dheireadh ro do mharathon. Chan fhaigh thu na buannachdan bhuaithe gus an deidh an marathon co-dhiù.
- Obraich air do dh'ullachadh inntinn le bhith ag ath-sgrùdadh mapa a 'chùrsa agus a' faicinn thu fhèin tron rèis. Faigh comhairlean inntinn air mar a dhèiligeas tu ri diofar roinnean den mharathon.
- Ith biadh a tha beairteach ann an gualaisg iom-fhillte (aran gràn làn, pasta, agus gràn), agus òl gu leòr de shruth. Anns an t-seachdain ron mharathon agad, bu chòir mu 65 gu 70 sa cheud de do chalaraidhean tighinn bho charbs. Na bi deoch làidir air sgàth 's gu bheil droch bhuaidh aca agus gum faod iad cuideachd a bhith a' cur bacadh air do chadal.
- Gabh co-dhiù aon latha no dhà dheth bho ruith rè seachdain marathon. Is fheàrr le cuid de dhaoine falbh bhon dà latha ron rèis, agus cuid eile a 'toirt dheth Dihaoine ro mharathon Didòmhnaich agus bidh iad a' ruith 20 gu 30 mionaid gu math furasta an latha mus tòisich an rèis gus obrachadh a-mach gu bheil iad a 'toirt sùil air na mionaidean mu dheireadh.
- Mar a bhios latha rèis a 'tighinn a-steach, tha coltas ann gum bi thu duilich agus duilich. Fuirich sàmhach agus misneachail, agus fios agad gu bheil nerves ro-rèis àbhaisteach. Feuch ri gnìomhan no suidheachaidhean brosnachaidh a th 'ann a sheachnadh. (Mar eisimpleir, na bi a 'dol chun DMV san t-seachdain ron do mharathon!) Tòisich a' cleachdadh cuid de dhòighean gus dèiligeadh le dragh ro-rèis . Chan eil e a-riamh ro thràth airson pacaigeadh a thòiseachadh airson do mharathon . Tha e coltach gun cruthaich cuideam neo-riatanach a bhith ga fàgail dhan mhionaid mu dheireadh.
- Faigh do charaidean is do theaghlach air bòrd mar luchd-taic rèis. Faodaidh tu na molaidhean seo a roinn airson luchd - amhairc marathon leotha gus dèanamh cinnteach gu bheil iad deiseil gus do bhrosnachadh.