Tha e mu dheireadh an seo! A-nis feumaidh tu a bhith deiseil agus faighinn a-mach air a 'chùrsa marathon. Bidh sinn a 'tòiseachadh leis a' chuairt dheireannach agad, agus a 'dol air adhart gu comhairle air-cùrsa airson stad, uisge, agus stadan ath-nuadhachaidh, agus ga dhèanamh chun loidhne crìochnachaidh.
Ullachadh Marathon Deireannach - Aon gu Dà Là Ro do Mharathon
- Dèan sgrùdadh air a 'mhapa slighe agus fios agad far a bheil na stèiseanan cobhair, stèiseanan uisge agus seòmraichean-cadail air an cùrsa.
- Dèan sgrùdadh air na h-innealan rèis airson a bhith cinnteach gu bheil fios agad gu dìreach far a bheil an toiseach, dìreach dè an t-àm a th 'ann gus a dhol suas agus tòiseachadh, a' toirt aire do sònaichean tìde.
- Faigh eòlas air teirmean agus ro-innleachdan leis an stiùireadh latha cinnidh againn air an loidhne tòiseachaidh .
- Dèan sùil air ro-aithris na sìde agus atharraich an gèar mar sin .
Faigh comhairle airson rèisean coiseachd san uisge . - Dèan cinnteach gu bheil an t-aodach is an gèar agad air latha a 'mharathon glan agus tioram.
- Cuir a h-uile gèam agad agus dèan cinnteach gu bheil e deiseil.
- Dèan piobagan sàbhailteachd a-mach airson pinning a dhèanamh air àireamh nan rèis agad no pinning aodach còmhla.
- Ith biadh ciùin measgaichte le gualaisg , ach na bi thu ag ithe rud sam bith ùr.
- Gearr air ais air snàithle agus rùghag.
- Deoch gu leòr uisge agus seachain deoch-làidir agus caffeine.
- Faigh fios air do shlighe chun tùs-tòiseachaidh, rèiteachadh pàirceadh no siubhal, agus planadh a 'chlàr-ama agad.
- Ma tha thu a 'dol le caraidean, cuir crìoch air na planaichean agad agus ath-dhaingneachadh iad. Ma tha thu a 'coinneachadh ri àite sam bith airson a dhol còmhla, dèan cinnteach gu bheil thu cinnteach mu càite agus cuin.
- Gabh don leabaidh faisg air an àm àbhaisteach agad, ag amas air ochd uairean de chadal.
Ullachadh Latha Marathon
- Bruisg le ùine gu leòr airson ullachadh.
- Thoir glainne mòr de uisge (16 oz. No barrachd) dà uair a thìde mus tòisich thu, agus na deoch a-rithist gus an tòisich an marathon. Tha seo a 'toirt ùine do bhodhaig gu leòr gus faighinn cuidhteas an uisge a bharrachd a dh' fheumas stad stad a dhèanamh air a 'chàball.
- Dèan cinnteach gu bheil an àireamh sgiobannan agus bìdh ùine ceangailte. Ma thèid an sgiobalta air do bhròg, leughaidh an stiùireadh gu cùramach.
- Thoir sùil air an inneal agad. Thig ann an nithean sam bith mu dheireadh a dh 'fhaodadh an aimsir, mar mhiotagan.
- Cuir air crùn-grèine
- Rach don àite tòiseachaidh le ùine gu leòr airson faighinn a-steach agus faigh a-steach airson na seòmraichean-fuirich airson aon stad mu dheireadh.
- Dèan cinnteach gu bheil thu anns a 'bhuidheann cheart agus aig a' phuing tòiseachaidh cheart, gu h-àraid ma tha àm no àite sònraichte aca airson luchd-coiseachd.
A 'pacadh airson do shlighe marathon
Tha an marathon na thachartas tarraingeach. Tha thu a 'putadh do chorp gu na crìochan a tha a dhìth ort agus feumaidh tu lùth a ghleidheadh tron tachartas gus a dhèanamh thairis air an loidhne crìochnachaidh le gàire mòr airson a' chamara. Tro do thrèanadh, bu chòir dhut deagh bheachd fhaighinn air dè an ùine crìochnachaidh a bhios agad agus dè an astar a dh'fheumas tu a shuidheachadh.
Tadhail air do Phàis
Tha dhà no ro-innleachdan gleidhidh lùtha ann:
- Luas luath: A ' feuchainn ri na h-aon gheàrr-chunntasan a shuidheachadh gach mìle air feadh a' mharathon. Tha seo a 'ciallachadh a bhith a' cumail air ais aig toiseach, nuair a bhios an lùth as motha agad airson losgadh, agus a shàbhaladh airson an deireadh.
- Reverse splits: Tòisich a-mach aig astar slaodach agus àrdaich do astar ann am meadhan an rèis, a 'lìonadh nan mìltean aig deireadh an rèis nas luaithe na aig an toiseach. Tha seo uabhasach duilich a dhèanamh airson astar marathon.
- Slow, fast, sag: Seo am pàtran a gheibh a 'chuid as motha de dhaoine. Tòisich a-mach aig astar slaodach agus cunbhalach gus blàthachadh a dhèanamh airson a 'chiad sia mìle. Meudaich an astar agad ann am meadhan an rèis. Dealbhadh airson sag às dèidh mìle 21, a thachras don mhòr-chuid de dhaoine.
Cleachd do luachadh rè na cuairtean-cleachdaidhean as fhaide agad. Tìm fhèin agus fios a bhith agad dè a tha an ìre as luaithe a tha a 'faireachdainn coltach, mar a tha thu a' faireachdainn, mar a tha e a 'faireachdainn.
Tha e furasta grèim fhaighinn air a 'chuibhreann aig toiseach na rèis nuair a bhios am pasgan a' dol suas agus faodaidh tu a dhol seachad air daoine eile. Ach cumaibh ris an ro-innleachd agad.
Is dòcha gum bi thu airson tasgadh a dhèanamh ann an ceòl coiseachd le dàil gus an trèanadh thu fhèin gu astar sònraichte no ma tha thu a 'dèanamh suas measgachadh rèis de dh'òrain a tha aig an astar ceart.
Chan eil cuid de mharathon a 'leigeil le fònaichean-làimhe a bhith air a' chùrsa, ach le bhith a 'cleachdadh a' cheòl ann an gnìomh faodaidh tu fhèin a threòrachadh agus cuimhnich an ruitheam eadhon mura h-urrainn dhut èisteachd tron rèis.
Coimhead air an fhoirm coiseachd agad tron rèis. Thoir sùil ort fhèin. A bheil thu a 'fàs ro fhada air adhart no air ais? Thar-chòmhdach? A 'dol sìos no a' sgoltadh air adhart? Nuair a bhios tu a 'teannadh, faodaidh cuid de na seann chleachdaidhean coiseachd agad a dhol air ais a-steach don fhoirm coiseachd agad. Coimhead airson iad agus cuir ceart orra.
Stad Restroom air a 'Mharathon
Is dòcha gur e cuspair beothail a th 'ann an-dràsta, ach chan eil dad gu leòr mu dheidhinn anns a' mharathon. Dèan ullachadh airson a bhith a 'cleachdadh toileatan gluasadach ro agus tron mharathon, oir is iad sin a tha cumanta aig rèisean nas motha.
Mar as trice, tha na h-aonadan ùra, màil glan, chan e na feadhainn a tha dona is grùidhteach a dh'fhaodadh tu a bhith a 'cleachdadh ann am pàircean air na cuairtean trèanaidh agad.
Dèan sgrùdadh air na stuthan ro-rèis gus faicinn far a bheil na taighean beaga air an solarachadh air a 'chùrsa agus aig an loidhne tòiseachaidh is crìochnachaidh.
Cleachd na Leacan Loidhne tòiseachaidh : 'S dòcha gum bi na loidhnichean fada, ach cha chaill thu ùine rèis oifigeil sam bith mus cuir thu tarsainn air loidhne tòiseachaidh rèis sgiobalta, eadhon ma thòisicheas tu as deidh don ghunna tòiseachaidh. Faigh a-steach. Mar a bhios an gun a 'tòiseachadh, bidh mòran de luchd-raidhidh a' fàgail na loidhne. Gabh do ùine, dèan do ghnìomhachas, agus an uairsin smaoinich air a dhol thairis air an loidhne tòiseachaidh. Ma tha thu a 'rèisireachd le com-pàirtiche, feuch an cuir thu orra an aon rud a dhèanamh.
Mas urrainn dhut a sheachnadh a 'chiad seata de porta-johns air a' chùrsa a chleachdadh, sàbhailidh tu grunn mhionaidean air an àm crìochnachaidh oir is ann far a bheil na loidhnichean as fhaide. Sin far a bheil a h-uile duine a tha a 'co-dhùnadh gun a bhith a' cleachdadh nan taighean beaga tòiseachaidh. Ma tha do chompanach marathon air aon dhiubh ...
Chan eil dad air Latha Ùr air Rèis : Tha an mantra seo gu h-àraidh a 'buntainn ris na bhios thu ag ithe agus ag òl air a' chùrsa. Na cuir às do ghèillidhean cumhachd no deochan spòrs a tha iad a 'tabhann air a' chùrsa. Dèan rannsachadh dè na deochan uisgeachaidh agus biadh a bhios rim faighinn aig na stèiseanan-cuideachaidh agus a bhios gan cleachdadh nuair a bhios tu a 'trèanadh. Feuch an toir iad cramps stamag dhut mus tig an rèis cheart.
Porta-John Etiquette : Fuirich mothachail nuair a tha thu faisg air beulaibh na loidhne gus nach bi thu a 'caitheamh ùine no a' cur dragh air na tha air do chùlaibh. Cnoc mus fosgladh an doras eadhon ged a tha e coltach gu bheil e falamh, oir bidh luchd-ionnsaigh gu tric a 'dìochuimhneachadh an doras a ghlasadh. Cuimhnich an doras a ghlasadh fhèin. Na cuir a-mach sgudal taobh a-staigh na pàipearan taigh-beag ach a-mhàin. Bi faiceallach leis an gèar agad mar sin cha chaill thu an iPod no an fòn ceal sìos dhan tanca.
Luchd-rèisidh Dèan e an àite sam bith : rè a 'mharaton, tha feum air mòran luchd-ionnsaigh air prìobhaideachd pearsanta. Tha a h-àiteachan anns a h-uile marathon far a bheil daoine (tha, boireannaich cho math ri fir) a 'sìneadh suas agus dìreach a' toirt ionnsaigh air barrachd no nas lugha san fhosgladh. Aig a 'chiad mharathon, chuir buidheann de bhoireannaich cearcall anns a' phàirc ri taobh na loidhne tòiseachaidh, agus thuit iad air a 'bhroinn agus air an urin. Bi nad nàbaidh math, na cleachd gàrradh no gàrradh duine sam bith airson taigh beag.
Eadhon nas sàsaiche: chan eil fìor cho-fharpaisich gu tric a 'stad, tha iad dìreach fliuch fhèin gun a bhith a' briseadh suas. Chan eil mi a 'moladh seo, ach ma tha tubaist a' tachairt, co-dhiù dh'fhaodadh tu tagradh a bhith nad fhrithealaiche fìor.
Ro-innleachdan ullachaidh ro-chinn:
- Lùghdaich an uiread de fhiodh-fhrith-rathaidean agus dealachadh nur daithead na trì latha a tha ro thoiseach air a 'mharaton, a thuilleadh air irritants mar sinam no spìosraidhean teth. Chan eil beans, gun cà, no broccoli, gun salsa.
- Tha bagail agus bananathan math air carbohydrates agus tha e coltach gu bheil iad a 'toirt ùine mhòr a dhol tron chnoc.
- Na seachain stuth bainne san latha ron rèis ma tha thu a 'smaoineachadh no a bheil fios agad gu bheil thu lactose-inlerant.
- Ma lorgas tu air na cuairtean fada no luath agad gu bheil thu a 'fulang bho " trots an ruaimeir ", gabhaidh Imodium no leigheas eile an aghaidh an ùir mus tig am maraton.
- Paca cuid de phàipear toileat agus bìdeagan sa phaca hip agad. Bidh na porta-johns gu tric a 'ruith a-mach. Is dòcha gum bi thu airson botal beag de shaothraiche làimhe a ghiùlan.
- Gearr air ais air caffeine air latha a 'mharaton, is e stòl softener agus unuretic an dà chuid.
- Deoch glainne mòr uisge 2 uair a thìde mus tòisich thu, agus an uairsin deoch sam bith gus an tig a 'chiad uisge air a' chùrsa.
- Gabh a-steach ann an ùine gus stad a thoirt air stad-fuirich deireannach mus tòisich an coiseachd.
Na Còig mìle mu dheireadh
Is e na còig mìle mu dheireadh den mharathon as duilghe. Tha do bhodhaig deiseil airson stad. Tha thu a 'dol nas fhaide na an turas cleachdaidh as fhaide agad. Dh'fhaodadh gun robh thu air brògan a leasachadh, no gun do lorg thu duilgheadasan ùra ann an casan, casan, cùl, amhach.
Is urrainn dhut a h-uile rud a chuireas cuideam air an astar mu dheireadh. An seo tha e a 'tighinn, tha thu a' tighinn sìos a 'phìos, tha an neach-gairm ag iarraidh ainmean is àireamhan, bidh thu a' dol fon loidhne crìochnachaidh agus tha thu air a dhèanamh.
Gheibh thu do bhuinn agus dè a 'bhuannachd eile a bhios iad a' frasadh leat. Bidh caraidean brèagha a 'cur an dealbh agad fhèin.
10 Rudan ri dhèanamh nuair a tha thu a 'tarsainn loidhne crìochnachaidh a' Mharathon
- An toiseach, tha do bhodhaig a 'dol a dh'fhuasgladh gu mòr, eadhon air latha teth. Bidh mòran marathon a 'toirt a-mach plaide spàs aig a' chrìoch. Cleachd e, co-dhiù airson a 'chiad 15 mionaid. Ma thòisicheas tu a 'sgapadh gu neo-chùramach no a' faireachdainn fallain, comharraich airson cuideachadh meidigeach bho oifigearan an rèis.
- Deoch suas - Feumaidh tu an uisge is an fluid agad ùrachadh.
- Eat - Ma tha biadh ga thabhann aig an deireadh, feuch ri rudeigin beag ithe.
- Cùm a 'gluasad airson a' chiad 5-10 mionaid, a 'coiseachd timcheall gu mall.
- Às deidh 10 mionaidean, falbh far do chasan agus àrdaich do chasan ma ghabhas e dèanamh.
- Dèan fèin-massage no ma tha caraid agad gad chuideachadh, a 'teannachadh gu socair ann an stròcan fada air do chridhe.
- Thoir casg air do chasan le uisge fuar no cuir màl orra le màl deighe airson sèid a thoirt sìos.
- Na bi a 'sìneadh - Bidh na fèithean agad gu math teann agus bidh iad air milleadh a dhèanamh dìreach bhon astar. Ma dh 'fhaodadh iad a bhith air an dochann, bidh iad gan sìoladh nuair a tha iad anns an t-suidheachadh seo.
- Deoch, deoch, deoch. Bidh sùbh no deochan bìdh gun bhiadh a 'cuir an àite uisge cho math ri carbohydrate. Na bi deoch làidir agus caffeine.
- Faigh biadh fìor uair san uair as deidh a 'mharaton, oir faodaidh dìreach siùcair a thoirt a-steach mar thoradh air nausea. Tha bananathan, iogart, agus luchd-ceasnachaidh math airson tòiseachadh.