Clàr Trèanaidh Eadar-mheadhanach Marathon

by Christine Luff

Leasaich an ùine agad

Mar sin tha thu mu thràth air a bhith a 'ruith co-dhiù aon mharathon (26.2 mìle), agus a-nis tha thu a' gluasad air adhart chun ath-amas agad: a 'leasachadh do ùine. Cleachd am prògram trèanaidh 18 seachdainean seo gus do chuideachadh le bhith a 'ruith clàr pearsanta (PR) anns an ath mharathon agad.

Gus am plana seo a thòiseachadh, bu chòir dhut a bhith a 'ruith mu 30 gu 60 mionaid gach latha, mu chòig latha san t-seachdain agus faodaidh e ruith gu suas ri 6 mìle gu cothromach.

Mura h-eil thu suas ris an sin, feuch am pàipear-naidheachd marathon tòiseachaidh . Ma tha an clàr-ama seo ro fhasa, feuch an clàr-ama adhartach marathon .

Notaichean mun Chlàr

Tar-thrèanadh (CT): Tha gnìomhachd tar-thrèanadh a 'toirt cothrom dhut do mhòran agus fèithean ruith a thoirt seachad, fhad' s a tha thu fhathast ag obair air do chardio. Nuair a dh 'iarr an clàr-ama airson CT, dèan gnìomhachd cardio eile seach ruith (baidhsagal, snàmh, trèanaidh eipseatach) aig oidhirp mheasgaichte airson 45 gu 60 mionaid.

Tha Tempo Run: Tempo a 'ruith gad chuideachadh le bhith a' leasachadh do stairsneach anaerobic, a tha riatanach airson rèis nas luaithe. Airson ruith ùine 40-mionaid, mar eisimpleir, tòisich air do ruith le 5 gu 10 mionaidean de ruith furasta, agus lean ort le 15 gu 20 mionaid a 'ruith aig astar mu 10K. Crìochnaich le 5 gu 10 mionaidean de fhuarachadh sìos. Mura h-eil thu cinnteach dè an ìre 10K a th 'agad, ruith aig astar a tha a' faireachdainn "gu math cofhurtail."

Strength-train: Às dèidh blàthachadh 10-mionaid, caitheamh timcheall air 20-25 mionaid a 'dèanamh corp nas ìsle agus neartachadh bunaiteach.

Obair-obrach eadar-amail (IW): An dèidh blàthachadh, ruith 400 meatair (aon lùban timcheall air a 'mhòr-chuid de chuairtean) cruaidh, an uairsin air ais le bhith a' siubhal no a 'coiseachd 400 meatair. Mar eisimpleir, bhiodh 3 x 400 de thrì 400an cruaidh, le ùrachadh 400 m eadar.

Astar furasta (EP): Bu chòir na rèisean sin a dhèanamh aig astar furasta, cofhurtail. Bu chòir dhut a bhith comasach air anail a dhèanamh agus bruidhinn gu furasta.

Rèis Rèis (RP): An dèidh dhut blàthachadh 10-mionaid a ruith, ruith na mileage ainmichte aig "Marathon Race Pace" (RP) agad. Lean sin le fuaran 10-mionaid. Mura h-eil thu cinnteach dè an ìre rothaireachd a th 'aig a' mharathon agad, cuir 30-45 diogan gach mìle gu do astar leth-mharathon. Faodaidh tu cuideachd ùine rèis a chleachdadh o chionn ghoirid gus am faiceadh tu a-mach dè an ùine rèisidh a th 'agad sa mharathon .

A 'Chòrr: Tha an còrr den bheachd gu bheil thu a' dèanamh ath-bheothachadh agus a ' bacadh leòn , mar sin na cuir seachad seachad làithean fois. Bidh na fèithean agad a 'togail agus a' càradh fhèin rè na làithean a tha agad. Ma ruith thu a h-uile latha gun latha a ghabhail dheth, chan fhaic thu mòran leasachaidh. Is e latha math a th 'ann an Dihaoine, oir bidh thu air ruith air Diardaoin agus bidh an ruith as fhaide den t-seachdain Disathairne agad.

Bidh Disathairne a 'ruith: An dèidh dhut blàthachadh, ruith aig astar cofhurtail, còmhraidh airson an mhìleachd ainmichte. Dèan cinnteach gu bheil thu fuarach agus sìneadh às deidh do ruith. Ma tha a 'mhòr-chuid de na rèisean agad air an rathad, agus mura bheil thu cinnteach dè cho fada' sa tha thu a 'ruith, faodaidh tu a dhol a-mach mun mhìleachd le bhith a' cleachdadh ghoireasan mar MapMyRun.com. No, faodaidh tu an turas agad a ghiùlan sa chàr agad ro làimh agus tomhas na mìltean a tha a 'cleachdadh an odometer agad.

Didòmhnaich: Is e latha ath-bheothachaidh gnìomhach a tha seo. Bu chòir do ruith a bhith aig do astar cofhurtail, furasta (EP), a chuidicheas le na fèithean agad a dhìon.

Nota: Faodaidh tu làithean a shìneadh gus an clàr-ama agad a ghabhail a-steach. Ma tha thu trang aon latha, tha e ceart gun cuir thu seachad latha fois airson latha ruith.