Trèanadh Marathon agus molaidhean ruith airson luchd-tòiseachaidh

by Christine Luff

Faigh deas gus a 'chiad marathon agad a ruith

Tha ruith marathon na amas iongantach dha luchd-ruith na h-ath-dhreuchd, ach chan eil rudeigin ri ghabhail gu aotrom air an trèanadh marathon agus an rèis fhèin. Ged a tha mi a 'smaoineachadh gum faod neach fallain sam bith a tha deònach a bhith an sàs anns an trèanadh marathon a chrìochnachadh, chan eil mi a' moladh gum bi na h-ath-dhreuchdan a 'leum gu astar a' mharaton (26.2 mìle no 42K). Mura h-eil thu air trèanadh a dhèanamh a-riamh airson rud sam bith de thachartasan tarraingeach, bu chòir dhut obrachadh le bhith a 'togail do mhìleachd bunaiteach ruith airson co-dhiù sia mìosan mus tòisich thu a' smaoineachadh air trèanadh airson marathon .

Aon uair 's gu bheil thu air cleachdadh àbhaisteach a stèidheachadh agus a' ruith 3-4 latha san t-seachdain, is e deagh bheachd a th 'ann gun tèid do chasan fhliuch le rèisidh rèis astar nas giorra, mar 5K (3.1 mìle) no 10K (6.2 mìle) bidh luchd-ruith a 'còrdadh ri bhith a' ruith leth marathon mus gabh iad air a 'mharaton làn. Is e bhith a 'faighinn beagan eòlas rèis deasachadh math airson do mharathon agus gheibh e tlachd dhut gus do thrèanadh a thòiseachadh.

Lorg Marathon

Aon uair 's gu bheil co-dhiù sia mìosan de ruith (bliadhna nas fheàrr eadhon nas fheàrr) agus beagan rèisean nas giorra fo do chrios, faodaidh tu tòiseachadh a' smaoineachadh air dè am marathon a tha thu airson trèanadh. Tha mòran de mharatons a 'taghadh. Feumaidh tu co-dhùnadh a bheil thu airson marathon mòr no beag a ruith, agus ma tha thu airson siubhal gu baile eile ('s dòcha eadhon ceann-uidhe eadar-nàiseanta) no ma tha thu a' fuireach faisg air an dachaigh. Dèan sùil air na liostaichean agus lèirmheasan de mharathon aig MarathonGuide.com gus beachdan fhaighinn air càit an robh thu airson a ruith.

Ma tha thu a 'coimhead airson marathon na SA, thoir sùil air na liostaichean seo:

Mar a thòisicheas tu le trèanadh

Mus tòisich thu air trèanadh marathon, an seo tha cuid de dhòighean anns am bu chòir dhut ullachadh:

Sgrùdadh meidigeach: eadhon ged a tha thu air a bhith a 'ruith mar-thà, faigh sùil ris an dotair agad agus leig fios dha na planaichean agad a bhith a' trèanadh airson agus a 'ruith marathon.

A 'ruith bhrògan, aodaich agus gèar: Ged nach fheum thu tòrr gèar daor a cheannach, tha na brògan ruith ceart na tasgadh cudromach. Cuidichidh brògan ruith a tha freagarrach airson an stoidhle ruith, an seòrsa coise, agus an ìre eòlais agad thu a 'ruith gu socair agus saor an-leòn. Tha a bhith a 'lorg na bra spòrs ceart cuideachd glè chudromach do bhoireannaich fuireach cho cofhurtail fhad' sa tha iad a 'ruith. Le bhith a 'caitheamh aodach air a dhèanamh le innealan teicnigeach (chan e cotton) a chuireas air falbh do chlais, cuidichidh e gad chumail tioram agus cofhurtail. Bidh feum agad air botal uisge no crios hydradachaidh math gus an rèiteachadh fhad 'sa tha thu a' ruith.

Aimsir: Bidh thu a 'dol a bhith a' trèanadh tro dhiofar ràithean agus seòrsachan sìde. Gabh ùine gus rannsachadh a dhèanamh air na tha an sàs ann a bhith a 'ruith anns na tinneasan teas, fuar no uisge
Feumar JavaScript airson a chluich
Beachdan airson ruith anns an fhuar
Stiùireadh airson Running in the Rain

Clàran-trèanaidh Marathon

Aon uair 's gu bheil thu air ionad ruith de mu 15 mìle san t-seachdain a stèidheachadh, faodaidh tu tòiseachadh le Prògram Trèanaidh Marathon Tòiseachaidh . Tha an clàr-ama suidhichte aig ruitheadairean luchd-tòiseachaidh aig a bheil an amas dìreach crìoch a chur air a 'mharathon.

Mas fheàrr leat ro - innleachd ruith / coiseachd a chleachdadh airson trèanadh agus crìoch a chur air do mharathon, cleachd am Prògram Trèanaidh Run / Walk Marathon seo .

Chan e neach-tòiseachaidh? Ma lorgas tu na planaichean trèanaidh marathon sin a bhith ro shoilleir airson do ìre, faigh sùil air barrachd chlàran trèanaidh marathon. Tha Yasso 800s a 'còrdadh ri luchd-ruith a tha a' feuchainn ri amas sònraichte marathon fhaighinn.

Beathachadh agus Hydradachadh

Ma tha thu ag ithe daithead fallain mar-thà, chan fheum thu cus atharrachaidhean a dhèanamh nuair a thòisicheas tu air trèanadh airson marathon. Chan e na molaidhean airson luchd - ruith astar air falbh a tha eadar-dhealaichte bho stiùireadh beathachaidh do dhaoine nach eil a 'ruith.

Tha mòran de luchd-marathoners-in-trèanaidh iongantach ma tha feum air cuir-seachadan no vitamain a ghabhail fhad 'sa tha iad a' trèanadh, ach tha e nas fheàrr na beathachadh agad fhaighinn bho bhiadh gu lèir seach an toradh. Faodaidh tu bruidhinn ris an dotair agad gus faighinn a-mach a bheil duilgheadasan sam bith agad a bhiodh feumach air leasachadh.

Biadh ro-ruith: Tha e cudromach dèanamh cinnteach gu bheil thu air a chuideachadh gu ceart airson na rèisean agad gus faighinn a-mach as urrainn dhaibh. Feuch ri biadh no biadh aotrom ithe mu 250-300 calories timcheall air 1 1/2 gu 2 uair a thìde mus tòisich thu a 'ruith. Dh'fhaodadh ithe gu dìreach mus ruith e crompa, agus faodaidh e ruith air stomach falamh gun toir e ort ruith às lùth.

Tagh rudeigin àrd ann an gualaisg agus nas ìsle ann an geir, snàithleach, agus pròtain. Tha cuid de na h-eisimpleirean de chonnaidh math ro-obair a 'gabhail a-steach: a' bagel le ìm cuthain; banana agus bàr lùth; no bòla de fhuaran fuar le cupan bainne. Na seachain biadh beartach, gu math geir, no àrd-snàithleach, oir faodaidh iad a bhith ag adhbhrachadh duilgheadas gastrointestinal. Faic cuideachd: Biadh as fheàrr agus as miosa ro-ruith

Ag ithe às dèidh làimh : An dèidh ruith, gu h-àraid fad-ùine, tha thu airson lùth ath-lìonadh cho luath 'sa ghabhas. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil na fèithean nas gabhaltach a bhith ag ath-thogail stòran glycogen (glucose stòraichte) taobh a-staigh a 'chiad 30 mionaid às dèidh eacarsaich. Ma dh'itheas tu goirid às deidh do rèisean, faodaidh tu a bhith a 'lùghdachadh duilgheadas fèithe agus tinneas.

Bidh thu airson carbsan a chleachdadh sa chiad àite, ach na brògan a leigeil seachad. Is e riaghailt òrdail math airson biadh a thèid a ruith às dèidh sin co-mheas de 1 gram de phròtain gu 3 gram de charbs. Tha barraichean beathachaidh, leithid Power bars no barra Luna, nan roghainnean feumail. Bhiodh eisimpleirean eile ann am bagel le ìm cuthain no rèiteag a chaidh a dhèanamh le measan agus iogart.

Biadhadh fad-ùine: Tha na riatanasan beathachaidh agus hydradachaidh sònraichte aca fhèin aig rèisean fada, agus mar sin dèan cinnteach gu bheil thu deiseil a 'dol a-steach do na rèilichean fada agad. Mar eisimpleir, feumaidh tu dèanamh cinnteach gun deoch thu deochan spòrs airson an sòid a chall tro mheall nuair a bhios e a 'ruith nas fhaide na 90 mionaid.

Feumaidh tu cuideachd calaraidhean a chaitheamh fhad 'sa tha thu a' ruith agus a 'mharathon bho bhith a' losgadh tron stòras glycogen agad. Is e riaghailt bunaiteach gum bu chòir dhut a bhith a 'toirt a-steach timcheall air 100 calaraidhean an dèidh timcheall air uair a thìde de ruith agus an uairsin 100 calaraidhean eile gach 40-45 mionaid às deidh sin. Dh'fhaodadh gum bi feum agad air barrachd a rèir do mheud agus astar, mar sin dèan cinnteach gu bheil thu am beachd biadh no geallaidhean a bharrachd a thoirt leat. Ma tha thu a 'faireachdainn ocrach no gu bheil thu air lùth, faodaidh tu "às-clàr-ama" ithe gu cinnteach.

Dùbhlain Trèanaidh Marathon

Tha trèanadh airson marathon a 'cur feum air neartan corporra agus inntinn a-mhàin, ach dìcheall iongantach, gu sònraichte nuair a bhios iad a' dèiligeadh ris na dùbhlain a leanas:

Long Runs: ' S e an ruith trèanaidh as cudromaiche a th' agad gach seachdain fhad 'sa bhios thu a' ruith air Disathairne no Didòmhnaich. Bidh thu a 'meudachadh astar an ùine fhada gu cunbhalach gach seachdain, mar as trice le barrachd air aon no dhà mhìltean san t-seachdain, gus dèanamh cinnteach gu bheil thu deiseil airson an astar agus gu bheil e cunnartach a leòn. Don chuid as motha de luchd-ruithidh, bidh an ruith as fhada 20 mìle . Faodaidh ruith nas fhaide a bhith na dhùbhlan inntinn agus corporra, ach tha molaidhean ann mu bhith a 'ruith nas fhaide gus do chuideachadh le àrdachadh air an astar agad.

Is e prìomh adhbharan do fhad-ùine a bhith a 'togail do chuimhneachd, a' cleachdadh tòrr ùine air do chasan, a 'teagasg do bhodhaig gus losgadh saill mar chonnadh agus neart corporra agus inntinn a thogail mar ullachadh airson a' mharaton. Lean na molaidhean fad-ùine seo gus an cuideachadh a dhèanamh nas fhasa agus nas cofhurtail agus gus faighinn a-mach às na rèilichean fada agad.

Leòntan & Tinneas: Is urrainn casg a chur air a 'mhòr-chuid de leòntan ruith le bhith a' giùlan na brògan ceart, a ' sìneadh às dèidh ruith , agus gun a bhith a' dèanamh cus ro luath . Ach, a dh'aindeoin na h-oidhirpean a dh 'fhaodadh a bhith a' cur bacadh air dochann, is dòcha gum feum thu dèiligeadh ri cuid de na leòntan coitcheann. Is e an deagh naidheachd gu bheil mòran leòntan a 'ruith gu math ri fèin-leigheas .

Staying Motivated: ' S e pròiseas fada a th' ann an trèanadh marathon, agus uaireannan bidh do bhrosnachadh a bhith a 'faighinn a-mach an sin agus a' ruith a dhìth. Lean na molaidhean leantainneach seo airson do chuideachadh.

Ullachadh Inntinn: Aon rud a dh 'fhaodadh tu a chluinntinn bho luchd-ruith na marathon seann-sheachdaineach gu bheil mòran den rèis inntinn. Tha, faodaidh na taobhan inntinneil a bhith a 'ruith 26.2 mìle a cheart cho doirbh ris an dùbhlan corporra. Cleachd na molaidhean deasachaidh inntinn seo airson do chuideachadh tro na 26.2 mìle. Ma tha thu a 'dèiligeadh ri iomagain ro-rèis, feuch cuid de na ro-innleachdan sin airson dèiligeadh ri luchd-naidheachd ro-rèis .

Marathon Tapering

Is e pàirt riatanach de thrèanadh do mharathon a th 'anns an ùine a tha a' sguabadh às. Rè na seachdainean mu dheireadh den trèanadh agad, tha e cudromach gun tig thu air do mhìltean, gus do chorp agus do inntinn a thoirt do chomas a ghabhail, faighinn air ais agus ullachadh airson do mharathon. Lean na riaghailtean teannachaidh seo airson an dà sheachdain ro do mharathon.

Ullachadh Latha Marathon

Faodar na làithean a tha a 'dol suas gu latha marathon a mharbhadh le dragh. Ma tha do mharathon taobh a-muigh a 'bhaile, tha e cudromach tòiseachadh a' phacaid tràth, mar sin nì thu cinnteach nach dì-chuimhnich thu dad. Lean an liosta pacaidh marathon seo airson stiùireadh air a h-uile dad a dh 'fheumas tu. Le bhith a 'pacadh tràth agus a' tòiseachadh a 'faighinn a h-uile càil deiseil cuidichidh e do chuid de na draghan agad.

Tha duilgheadas aig mòran de luchd-ruithidh marathon a bhith a 'cadal na h-oidhche ron rèis. Feuch gun a bhith a 'cur cuideam air a seo - cho fad' sa bhios tu a 'faighinn cadal freagarrach san t-seachdain a' dol suas chun a 'mharathon agad, agus gu h-àraid dà oidhche ron rèis, bidh fois agad airson an rèis. Ma tha ana-mhìnidh ro-rèis agad, cuiridh tu sa leabaidh agus cuir thu fhèin thu fhèin gus a 'bhodhaig agad a chumail fois. Chan fheum thu a bhith a 'ruith an latha ro do mharathon, ged a tha cuid de luchd-ruithidh a' dèanamh ruith slaodach, furasta 20 mionaid, dìreach airson fuireach saor. Bu chòir dhut fois a ghabhail agus stad a chumail air do chasan cho mòr 'sa ghabhas. Chan eil an latha ron mharathon cuideachd an ùine a bhith a 'feuchainn ri biadh ùr sam bith. Gabh ris na cleachdaidhean deuchainn ro-fhada a rinn thu, agus mar sin cha bhi iongnadh sam bith agad air latha marathon. Faodaidh maidne a 'mharaton a bhith gu h-àraid a' sreap.

Dèan cinnteach gum faigh thu fhèin ùine gu leòr gus faighinn gu toiseach, agus mar sin bidh ùine agad an seòmar-bìdh a chleachdadh, seall do mhàileid, agus dèan cinnteach gu bheil thu ceart. Barrachd: Dè a nì Madainn do Mharathon Dèan cinnteach gun toir thu do charaidean is do theaghlach air bòrd deagh thaic a thoirt dhuibh aig a 'mharathon. Thoir leth-bhreac dhaibh de mhapa a 'chùrsa rèis agus innis dhaibh an astar measraichte agad, agus mar sin bidh fios aca cuin a bhios dùil agad a bhith gad fhaicinn. Roinn na molaidhean is beachdan a tha aig luchd-amhairc nam marathon airson soidhnichean marathon a bhrosnachadh leotha.

Ro-innleachdan Rèisean

Tha ruith marathon na dhùbhlan inntinneach uabhasach oir tha e riatanach gum bi thu a 'putadh tro chnapan-inntinn inntinn agus gus co-dhùnaidhean cliù, ro-innleachdail a dhèanamh tron rèis. Is e aon de na mearachdan as motha a tha a 'dèanamh marathoners a' chiad uair gu bheil iad a 'tòiseachadh air an rèis gu math luath. Bidh thu gu cinnteach a 'faireachdainn math rè na beagan mhìltean sin, agus mar sin tha e buailteach a bhith a' putadh astar. Ach pàighidh tu dha anns na mìltean as fhaide. Seo molaidhean air mar a sheallas tu a-mach ro luath agus molaidhean eile airson a bhith a 'seachnadh buille a' bhalla , cho math ri mearachdan rèis eile gus a sheachnadh.

Ath-bheothachadh Marathon

Bidh an ath-bheothachadh marathon agad a 'tòiseachadh an dàrna fear a tha thu a' dol thairis air an loidhne crìochnachaidh sin Mar as urrainn dhut fhèin a thoirt seachad anns na h-uairean a thìde às dèidh an rèis, faodaidh tu co-dhùnadh dè cho luath sa gheibh thu air ais. Mar eisimpleir, tha e cudromach gum bi thu ag iasgach agus ag ithe rudeigin goirid an dèidh dhut a bhith a 'dol tarsainn air an loidhne crìochnachaidh. Tha thu cuideachd airson coiseachd timcheall air co-dhiù 10 mionaidean gus an ìre cridhe agad a thoirt sìos gu sàbhailte agus a 'seachnadh cunnart gun tèid fuil a thoirt do na casan agad. Feuch ri stad a chur air an èiginn gun tèid thu sìos air an talamh sa bhad - bidh na casan agad a 'fàs suas dìreach ma nì thu. Lean na molaidhean ath-bheothachaidh a bharrachd seo gus cuideachadh le ath-bheothachadh a 'mharathon agad.