Is e am ball-eacarsaich aon de na h- innealan as fheàrr airson neart , seasmhachd a thogail, agus seasmhachd sa chridhe . A chionn 's gu bheil thu air uachdar neo-sheasmhach, feumaidh do luchd-stabhail a dhol a-steach gu gèar gus do chumail bho bhith a' gluasad a-mach às a 'bhàl. Le bhith a 'cur ball-leigheis a-steach gu cuid de ghluasadan, bidh thu a' cur eadhon nas dian, a 'dèanamh seo a' cruthachadh obair dhùbhlanach.
Chan e a-mhàin gum bi thu a 'neartachadh a' bhun-stèidh, leasaichidh tu do chothromachadh agus co-òrdanachadh. Dìreach dèan cinnteach gu bheil thu gu math cofhurtail le bhith a 'cleachdadh ball-eacarsaich oir dh'fhaodadh cuid de na gluasadan a bhith gu math dùbhlanach.
Bidh na gluasadan a 'dol air adhart ann an duilgheadas, mar sin gabh an ùine agad agus cleachd balla airson cothromachadh ma tha feum agad air.
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no suidheachaidhean eile.
Uidheam a dhìth
Ball eacarsaich, mata, agus ball-leigheis meadhanach aotrom (cuideam a chaidh a mholadh: 4-8 pb)
Mar a nì thu
- Dèan suas gu 5-10 mionaid de chardio no cuir seo air dòigh às deidh do ghnàthachadh cardio no neart àbhaisteach.
- Dèan gach eacarsaich mar a chithear, gu h-iomlan 1-3 seataichean de 12-16 riochdairean.
- Mìnich na gluasadan a fhreagras air an ìre fallaineachd agad agus sgàineadh eacarsaichean sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd sam bith.
- Gabh co-dhiù aon latha de fois eadar gach obair.
1 - Bàtaichean Ball
Suidh air a 'bhàla leis an ABS a' dol a-steach, air ais gu dìreach, casan còmhnard air an làr. Gabh na gàirdeanan air cùlaibh a 'chinn no, airson mion-atharrachadh, cuir iad air a' bhalla no gabh air balla airson cothromachadh ma tha feum air. Gluais an cas dheas far an làr, nas ìsle agus an uairsin àrdaich an cas chlì far an làr. Lean air adhart a 'mèarrsadh air a' bhall airson 60 diogan.
2 - Togalach bothain
Lìn air a 'bhalla leis a' cheann, amhach, agus na guailnean a tha a 'faighinn taic, glùinean air an cuartachadh agus cuirp ann an suidheachadh àrd-bùird. Thoir na cromagan nas ìsle chun an ùrlair gun a bhith a 'gluasad air a' bhall. Cruthaich na glutan gus togail cromagan gus am bi a 'bhodhaig ann an loidhne dhìreach mar drochaid. Cumail cuideaman air na cromagan airson dian a bharrachd agus dèan cinnteach gu bheil thu a 'dol tro na sàilichean agus chan e na slatan-tomhais. Dèan aithris airson 16 riochdan
3 - Leudachadh air a 'chùl
Suidhich am ball fo na hips / bolg leis na glùinean air an làr (nas fhasa) no dìreach, mar a chithear. Le làmhan air cùlaibh a 'chinn no air ais, cuir sìos sìos am ball gu slaodach. Tog do bhroilleach a-mach às a 'bhalla, a' toirt do ghualainn suas gus am bi do bhodhaig ann an loidhne dhìreach. Dèan cinnteach gu bheil do bhodhaig ann an co-chòrdadh (ie, ceann, amhach, guailnean, agus an cùl ann an loidhne dhìreach), thèid an t-ubhal agad a thionndadh a-steach agus chan eil sin a 'dol thairis air a' chùl. Dèan aithris airson 16 riochdan.
Faodaidh tu cuideachd atharrachadh agus seo a dhèanamh air do ghlùinean.
4 - Còmhdach le Tochan Toe
Is e eacarsaich adhartach a tha seo, mar sin dèan cinnteach gu bheil thu eòlach air a 'bhall mus feuch thu ris a' ghluasad seo. Gabh a-steach do shuidheachadh plank le làmhan fo ghualainn agus casan air a 'bhàl. Faodaidh tu a bhith air do chulagan (nas duilghe) no air mullach do chasan. Nuair a bhios an cothromachadh agad, gabh gu mall an cas dheas far a 'bhalla agus thoir air falbh chun an làr. Thoir air ais e gus tòiseachadh agus a-nis toigh an cas eile chun an làr. Dèan aithris airson 12-16 riochdairean.
5 - Ab Rolls
Cuir do làmhan air a 'bhalla air do bheulaibh, armachd co-shìnte. A 'tarraing air a' phutan bolg agad a dh'ionnsaigh do spine agus a 'teannachadh do torso, gluais air adhart gu slaodach, a' sgaoileadh a 'bhall cho fada' s as urrainn dhut gun a bhith a 'bogadh no a' slaodadh an cùl. Na bi a 'dol ro fhada, no' s dòcha nach dèan thu air ais e. Brùth na h-uilllean dhan bhall agus brùth an ABS airson an corp a tharraing air ais gu toiseach. Seachain an gluasad seo ma tha duilgheadasan air ais agad. Dèan aithris airson 12-16 riochdairean.
6 - Tilgeil Ball Ball
Leig leis a 'bhalla fo ghualainn agus bidh e nas ìsle air ais agus cùm leigheas meadhan-aotrom. Cuir sìos na gàirdeanan agus gabh am ball dìreach air ais air do chùlaibh, co-shìnte ris an làr. Criseadh na guailnean far a 'bhall agus, aig an aon àm, gluais am ball meadhanach suas agus ruigidh e e chun a' mhullaich. Nas ìsle agus a-rithist airson 16 riochdan.
7 - Ball-coise
Gabh a-steach gu suidheachadh pushup leis na casan air gach taobh den bhàl. Smaoinich air a bhith a 'tionndadh na h-ankran agad gus am bi thu a' cur grèim air a 'bhall air gach taobh. Dèan cinnteach gu bheil do làmhan dìreach fo na guailnean agus gu bheil do cheann agus amhach an co-thaobhadh. A 'gleidheadh do bhodhaig ann an loidhne dhìreach le casadh a-steach, gluais am ball gu slaodach air an làimh dheis fhad' sa tha thu a 'feuchainn ri do ghualainn a chumail, agus air an làimh chlì. Dèan aithris a-rithist airson 12-16 riochdairean, a 'gluasad air gach taobh.